KAIP PADIDINTI SAVO ORGANIZMO APSAUGĄ: 7 ĮPROČIAI - GEOGRAFÍA - 2025

Išmokti pagerinti savo kūno apsaugą yra būtina norint užtikrinti gerą gyvenimo kokybę, būti produktyviam ir ilgai gyventi. Prasta mityba, infekcijos, sužeidimai, vandens trūkumas ar stresas gali sukelti grėsmę, suaktyvinančią imuninę sistemą, ir tai turės išlaidų, už kuriuos jausitės susilpnėję ir greičiau senstate.

Idealiu atveju jūsų gynybinė sistema reaguoja taip, kad nepadarytų ilgalaikės žalos ir to galima pasiekti, nors jūs turėsite pakeisti tam tikrus įpročius, su kuriais išmoksite kontroliuoti imuninį atsaką (jei jų dar neturite).

Tai reikš, kad nebebūsite pasyvus, bet turėsite aktyvų požiūrį, kuris leis jums pakelti kūno apsaugą ir išvengti pernelyg aktyvios imuninės sistemos.

Kam skirta imuninė sistema?

Imuninė / imuninė sistema yra atsakinga už kovą su ligas sukeliančiais mikroorganizmais ir vadovauja atsigavimo procesui. Galima sakyti, kad jis yra tavo kūno gynėjas.

Tai nėra konkrečios struktūros, o sudėtingos sąveikos, apimančios skirtingus organus, medžiagas ir struktūras, klausimas; kaulų čiulpai, limfiniai organai, leukocitai, specializuotos ląstelės …

Yra daugybė požymių, rodančių, kad imuninė sistema neveikia tinkamai: energijos trūkumas, alerginės reakcijos, nuovargis, lėtas žaizdų gijimas, nuolatiniai peršalimai …

Kas daro įtaką imuninei sistemai?

Yra keletas veiksnių, kurie gali turėti įtakos mūsų kūno gynybai:

- Endogeninę (vidinę kūno dalį) sudaro genetika, amžius (nes sudaro mažiau gynybinio amžiaus), gebėjimas susitvarkyti (nors dalykas jums įdomus, kitas gali sukelti stresą).

- Išorinis (išorinis): aplinka (tarša), prasta mityba, socialinės problemos (šeima, vienatvė, nedarbas), įpročiai, stresiniai įvykiai (artimo žmogaus netektis, nelaimingas atsitikimas, darbo praradimas).

Prasta mityba, socialiniai, aplinkos ar įpročių veiksniai yra tai, ką galite išmokti kontroliuoti, kad jie turėtų didžiausią naudą jūsų gynybai.

Svarbūs įpročiai didinti organizmo apsaugą

Pavadinsiu jus mano ištirtais įpročiais, kurie daro įtaką jūsų imuninės sistemos gerinimui, taip pagerindami apsaugą.

1-Kvėpavimas

Gerklų trachėjos bronchų kvėpavimo sistemos dalies 3D iliustracija.

Dėl greito, seklaus blogo kvėpavimo sunkiau patekti į kraujyje esantį deguonį ir atsiranda nerimas bei perteklinis stresas.

Galima sakyti, kad yra trys kvėpavimo tipai:

1- Klavikuliarinis : pasireiškia pečių ir raktikaulių pakilimu ir apsunkina kvėpavimą. Paprastai tai atsiranda stresinėse situacijose arba kai yra kvėpavimo nepakankamumas.

2 - Krūtinės ar krūtinės ląstos kvėpavimas : jis yra normaliausias ir sukelia stresą, nors ir nėra didelis stresas (kaip ir ankstesniame). Krūtinė pakyla, o į plaučius nepatenka pakankamai oro, todėl kvėpuojama per greitai. Norėdami sužinoti, kaip valdyti stresą, galite perskaityti šį straipsnį.

Pagrindinė šio kvėpavimo problema yra tai, kad jis nesąmoningas ir jūs turite būti atidūs tam, kad jį ištaisytumėte.

Meditacija ar sąmoningumas gali padėti ugdyti tą supratimą; jie visi yra susiję su psichologiniais įgūdžiais ir, kaip ir žaisti tenisą, tuo daugiau treniruodamiesi, tuo labiau tobulėjate.

3 - Pilvo kvėpavimas : kvėpuodami nuo pilvo būsite labiau atsipalaidavę, o kvėpavimas bus gilesnis - tai rodo jūsų imuninei sistemai, kad nėra jokio streso ar nerimo.

Atliekant šį kvėpavimą, pilvas yra beveik visiškai atsakingas, nors krūtinės ląstos dalis taip pat šiek tiek pakyla. Tai turi išmokti daryti pilvo kvėpavimas.

Čia išmokite atsipalaidavimo technikų.

2-mityba

Nors tai atrodo paprasčiausias ar įprasčiausias protas, tačiau jį įgyvendinti nėra taip paprasta.

Kalbant apie mitybą, svarbu ne tik tai, kokį maistą valgote, bet ir tai, kaip valgote, įmonė, tvarkaraščiai ar valgymo įpročiai. Visa tai daro įtaką jūsų imuninei sistemai.

Kiekis

Kuo daugiau maisto suvalgysite per vieną patiekalą, tuo daugiau pastangų turės atlikti jūsų imuninė sistema. Žmonių, kurie dienos metu valgo mažiau, bet daugiau kartų, imuninė sistema turi dėti mažiau pastangų.

Kartais galite valgyti be alkio, dėl emocinių priežasčių arba valgyti nesveiką maistą.

Venkite per daug valgyti, nes persivalgymas gali priaugti svorio ir pakenkti imuninei sistemai. Nutukimas neleidžia organizmui tinkamai veikti ir apsaugo nuo pažeidimų.

Šėrimo tipas

Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai ir vitaminai pagerina apsaugą:

• Česnakai.
• Ankštiniai, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės.
• Vitaminas C (citrusiniai ir brokoliai).
• Vitaminas E.
• Vitaminas A
• Maistas, kuriame gausu cinko.
• Maistas, kuriame gausu seleno.
• Maistas, kuriame gausu karotinų.
• Omega-3 riebalų rūgštys.
• Slyvos: jose yra beveik visi B komplekso vitaminai.
• Prebiotikai: česnakai, svogūnai, runkeliai, kefyras.

Taip pat yra keletas natūralių žolelių, grybų ir daržovių, stiprinančių imuninę sistemą: ežiuolės, ženšenio, imbiero, Gingko biloba, ciberžolės, Ganoderma ar Astragalus.

Norint užkirsti kelią infekcijoms, patartina kiek įmanoma sumažinti miltų, rafinuoto cukraus, pieno produktų ir mėsos suvartojimą.

Kiti maisto produktai sveikai mitybai įgyvendinti: porai, avietės, mėlynės, kriaušės, vynuogės, obuoliai, pomidorai, baklažanai, lašiša, sardinės, graikiniai riešutai, migdolai, apelsinai, citrina, lazdyno riešutai, brokoliai, kopūstai, arbūzas, melionas, morkos, alyvuogės.

Kiti patarimai:

• Kramtykite, kol boliusas bus beveik skystas.
• Valgykite ramiai, žinodami savo pojūčius ir mėgaudamiesi maistu.
• Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Ar esate alkanas valgyti obuolį?
• Stenkitės valgyti bent kartą per dieną kartu.

3-svajonė

Gilus miegas stimuliuoja imuninę sistemą, priešingai nei jos nepriteklius. Perskaitykite šį straipsnį, kad gautumėte patarimų, kaip išmokti geriau miegoti.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia nuo 7 iki 8 miego valandų, nors yra žmonių, kuriems gali prireikti 5–10 kitų.

Norėdami geriau miegoti, sportuokite 2 valandas prieš miegą, prieš 5 valandas venkite kofeino ir pašalinkite iš savo dietos tabaką ir alkoholį.

4-fizinis pratimas (aerobinis)

Daugelio tyrimų duomenys rodo, kad mankšta sumažina tikimybę susirgti, o vidutinio sunkumo mankšta būna geresnė.

Remiantis tyrimais, norint pagerinti savo gynybą, labiau tinka ištvermės sportas, apimantis vidutinį fizinį krūvį, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, bėgiojimas, žygiai … Jie padidina antikūnų skaičių, jei mankšta pritaikyta jūsų poreikiams ir yra praktikuojama. dažnai.

Pavyzdžiui, valanda dviračių padidina neutrofilų (baltųjų kraujo kūnelių komponentas) gebėjimą sunaikinti bakterijas, o bėgiojimas padidina antikūnų kiekį.

5-stresas

Dėl neigiamo streso organizmas per daug suaktyvėja ir ilgainiui tai daro labai neigiamas pasekmes mūsų organizmui.

Streso hormonas kortizolis gali padidinti nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio riziką, o ilgainiui susilpninti imuninę sistemą.

Tai gali išjungti baltuosius kraujo kūnelius arba per daug suaktyvinti imuninę sistemą, padidindama galimybę susirgti autoimuninėmis ligomis.

6-relaksacija / meditacija

Kai kurie meditacijos pranašumai yra sumažėjęs stresas ir nerimas, sumažėja širdies priepuolių tikimybė, pagerėja kraujospūdžio lygis, sumažėja laktato kiekis kraujyje, sumažėja raumenų įtampa … Daugiau apie meditacijos naudą skaitykite čia .

Kalbant apie sąmoningumą, vos po aštuonių savaičių treniruočių jis sustiprina imuninę sistemą. Tai taip pat padeda susidoroti su stresu, nutukimu ir pagerina savivertę. Daugiau apie budrumą skaitykite čia.

7-Turėkite teigiamą mąstyseną

Tyrimai parodė, kad žmonėms, kuriems atliekama širdies operacija, didesnė tikimybė išgyventi, jei jų psichinė nuostata yra teigiama.