10 PRATIMŲ, KAIP PAGERINTI KONCENTRACIJĄ (VAIKAI IR SUAUGUSIEJI) - GEOGRAFÍA - 2025

Šiame straipsnyje paaiškinsiu 10 pratimų, kaip pagerinti psichinę koncentraciją vaikams, paaugliams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms. Susikaupimas yra tarsi raumuo, jį galima treniruoti ir galima palaipsniui įgyti reikiamų įgūdžių, kad būtų galima sutelkti dėmesį į padarytus dalykus ir išvengti blaškymo.

Prieš pradėdami žiūrėti į pratimus, norėčiau, kad mes trumpai apžvelgtume, kas yra koncentracija, kad veikla būtų suprantama aiškiau.

Susikaupimas yra pažintinis įgūdis, kuris, nors ir gali pasirodyti keistas, yra vykdomas per samprotavimus. Ši pažintinė veikla susideda iš to, kad mes savanoriškai nukreipiame dėmesį į tam tikrą aspektą ir sugebėjimą jį išlaikyti.

Tai yra: koncentracija leidžia mums „sudėti“ informaciją į galvą, kad visas mūsų dėmesys būtų sutelktas į konkretų tikslą, o mūsų nesiblaškytų kitos rūšies informacija.

Kodėl taip svarbu sutelkti dėmesį?

Koncentravimas yra galbūt pats naudingiausias gebėjimas, kurį turi žmonės. Kai turime pakankamai galimybių susikaupti, galime dirbti ar mokytis daug efektyviau, esame produktyvesni, be to, leidžiame užsiimti veikla ramiau ir maloniau.

Kai atliekame užduotį ir esame išsiblaškę, manoma, kad vidutiniškai reikia nuo 20 iki 25 minučių, kad galėtume susitelkti į tai, ką darėme iš naujo, o tai yra gana didelės laiko ir pastangų išlaidos.

Manau, sutiksite su manimi, kad daug naudingiau ir naudingiau koncentruoti užduotis, nei jas atlikti atitraukiant dėmesį. Tačiau šiandien aplink mus yra daugybė stimulų, galinčių paskatinti mus atitraukti dėmesį.

O kas atsitiks? Na, po truputį mes pripratome atkreipti dėmesį į šiuos atitraukimus, todėl prarandame sugebėjimą susikaupti. Kad taip neatsitiktų mums, patogu mokyti savo susikaupimo.

10 pratimų psichinei koncentracijai treniruoti

1. Anksčiau susitvarkykite

Visų pirma ir galbūt pats svarbiausias, daugiau nei pratimas, galintis padėti mums pagerinti savo susikaupimą, tai reikalavimas, kurį turime įvykdyti, jei norime turėti šį sugebėjimą.

Ir taip, šis pirmasis reikalavimas, nors mums gali ir nepatikti, yra organizacija. Ši organizacija apima du skirtingus aspektus:

Trukdymo aplinka:

Nesvarbu, kaip treniruojama jūsų koncentracija, jei bandysite susikaupti aplinkoje, kurioje pilna dirgiklių, kurie gali jus atitraukti, negalėsite kuo daugiau susikoncentruoti į užduotį, kurią norite atlikti.

Prieš pradėdami, stenkitės turėti tvarkingą aplinką be blaškymo: laikykite duris uždarytas, mobilųjį telefoną tylioje vietoje, mėgstamus interneto puslapius uždarykite ir pan.

Užduočių struktūra:

Jei norite susikaupti, bet tiksliai nežinote, ką darote, kokia tvarka ar kokiu būdu, jūsų vykdoma užduotims taikoma koncentracija
bus mažiau naudinga, nes tai nebus koncentracija, nukreipta į konkrečią veiklą.

Prieš pradėdami, pabandykite ant popieriaus lapo užrašyti, kokias užduotis atliksite, kaip jas atliksite ir kokia tvarka. Tokiu būdu galite koncentruoti savo koncentraciją.

2. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu

Viena iš problemų, neleidžiančių mums susikaupti, ko norėtume, yra galvoje daug minčių ir nesugebėjimas sutelkti dėmesio tik į vieną.

Kai tai atsitiks, mūsų gebėjimas susikaupti pastebimai sumažėja, nes mūsų smegenys nėra suprojektuotos taip, kad sugebėtume susikaupti kelioms užduotims ar mintims tuo pačiu metu.

Todėl taip pat svarbu įgyti gerą gebėjimą susikaupti, kaip sugebėti pritaikyti tą gebėjimą konkretiems faktams ir pašalinti minčių gausą mūsų galvoje.

Norėdami įgyti šį sugebėjimą išgauti konkrečią mintį, pratimas, kuris mums gali padėti, yra toks: Sėdėkite ant kėdės, o atsipalaidavę tarp visų galvoje kilusių minčių rinkitės tik vieną.

Jūsų pasirinkta mintis gali būti bet kas. Pvz .: pokalbis, kurį šį rytą palaikėte su savo bendradarbiu, nuotraukos, kurias dukterėčia parodė jums praėjusią savaitę, ar futbolo žaidimas, kurį matėte šeštadienį.

Kai jį išsirinksite, praleiskite apie 5 minutes to galvodami ir daugiau nieko. Jei reguliariai atliksite šį pratimą, jūs įpratote, kad prireikus galėsite sutelkti dėmesį į vieną mintį, o pagerinti savo koncentraciją bus lengviau.

3. Atsipalaiduokite

Daug kartų mūsų gebėjimui susikaupti trukdo nerimo, nervingumo ar nesugebėjimo įgyti ramybę būsenos vykdant užduotį būsenos.

Norint tinkamai susikaupti, patogu atsipalaiduoti ir vengti per didelio streso. Jei pastebite, kad stresas ar nerimas trukdo susikaupti, galite atlikti šiuos gilaus kvėpavimo pratimus:

• Sėdėkite patogiai, švelniai užmerkite akis ir padėkite dešinę ranką ant pilvo.
• Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį ar burną.
• Lėtai įkvėpkite per nosį (5 sekundes), palaikykite orą dar 5–7 sekundes ir iškvėpkite maždaug 10 sekundžių.
• Kvėpuodami įsivaizduokite, kad įtampa išeina pro iškvėptą orą ir jūs jį paleisite.
• Atlikite šį procesą 3 kartus iš eilės.
• Po tris kartus pereikite prie kontroliuojamo kvėpavimo: įkvėpkite per nosį 3 sekundes ir iškvėpkite dar 3 sekundes, tačiau nesulaikydami oro.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau atsipalaidavimo technikų.

4. Naudokite skaičius

Viena iš pažintinių veiklų, kuri labiausiai sustiprina mūsų susikaupimą, yra skaičiavimas. Norint atlikti tokio tipo protines operacijas, reikia didelio susikaupimo.

Taigi, jei jums sunku susikaupti, praktikuodami šias veiklas laisvu laiku kiek įmanoma geriau prisidėsite prie gebėjimo susikaupti pagerėjimo.

Yra tūkstančiai skaičiavimų, kuriuos reikia atlikti, ir visi bus veiksmingi gerinant jūsų koncentraciją, kol tai atliksite skrupulingai.

Norite padaryti garsųjį dokumentą, kad daugeliui žmonių tai gali būti malonesnis būdas užsiimti tokia veikla, net reguliariai atlikdami bet kokias matematines operacijas pagerinsite savo sugebėjimą susikaupti.

5. Treniruokite savo dėmesį

Kadangi susikaupimas yra pažintinė veikla, skirta sutelkti mūsų dėmesį į tam tikrą aspektą, dar vienas labai naudingas pratimas yra mokyti mūsų dėmesį.

Kitaip tariant, jei labiau kontroliuosime savo dėmesio procesus, mums bus daug lengviau susikaupti. Vienas iš efektyviausių būdų, kaip laisvalaikiu atkreipti dėmesį, yra tipinių žodžių paieškos.

Pvz., Prieš šią abėcėlės sriubą pabandykite pažymėti pieštuku:

• Visi 4 numeriai, kuriuos rasite.
• Visos rastos raidės T.
• Visi nelyginiai skaičiai, kuriuos rasite.
• Visi rasti balsiai.

Užrašę laiką, reikalingą keturioms užduotims atlikti.

6. Atidumo akimirka

Tai „Mindfulness“ technika (mindfulness), kurią galite atlikti bet kuriuo paros metu: prieš eidami į darbą, laukdami autobuso ar kai pertraukite biure.

Pratimą sudaro susitelkimas į kvėpavimą kelioms minutėms, o jo tikslas - padėti jums atkurti savo mintis, atsipalaiduoti ir įgyti tą psichinį aiškumą, kurio galbūt praradote dienos metu.

Norėdami tai padaryti, turite atsistoti, palikite akis atviras, kvėpuokite pilvu (ne krūtine), išleiskite orą nosimi ir visą savo dėmesį nukreipkite į kvėpavimo garsą ir ritmą.

Tikėtina, kad kai tai padarysi, į galvą ateis kitos mintys. Kai tai atsitiks, pasistenkite sugrąžinti dėmesį į kvėpavimą ir nekreipkite dėmesio į kitus dirgiklius.

Kadangi tai yra paprastas pratimas, kuriam atlikti reikia mažai laiko, jį atlikti rekomenduojama tais streso laikais, kai trūksta idėjų aiškumo ar jaučiatės supainioti dėl kažko.

Tai darydami tomis akimirkomis sugrąžinsite savo mintis ir dėmesį, teks labiau pertvarkyti savo galvos sąvokas, ir pasieksite tinkamesnę būseną, kad galėtumėte susikaupti.

7. Sąmoningas stebėjimas

Šis pratimas, kaip ir sąmoningumas, taip pat yra „Mindfulness“ metodas, kurį galima atlikti paprastai ir kuris gali labai padėti pagerinti jūsų sugebėjimą susikaupti.

Šiuo atveju sąmoningas stebėjimas susideda iš bet kurio objekto pasirinkimo. Tai gali būti knygos viršelis, lempa ar kavos puodelis (nesvarbu objekto savybės).

Pasirinkę objektą, turite jį labai atidžiai stebėti ir visą savo dėmesį sutelkti į jį maždaug 3 ar 4 minutes.

Šis paprastas pratimas yra labai naudingas, nes jis sugriauna mūsų proto rutiną. Jei pažvelgsime į tai, visą dieną matome daug dalykų, stebime kai kuriuos daugiau ar mažiau dėmesio, tačiau retai ką nors stebime 100% sąmoningai.

Tai darydami, mūsų protas išsilaisvina iš tam tikrų minčių, sutelkia dėmesį į dabartį ir suteikia „pabudimo“ jausmą, kuris padeda mums sutelkti dėmesį į tam tikrą aspektą.

8. Psichinis vaizdas

Kitas pratimas, panašus į sąmoningą stebėjimą, yra psichinis vaizdas.

Kaip ir atliekant kitus pratimus, turite pasirinkti bet kurį daiktą, kurį turite po ranka (pieštuką, šakutę, kai kuriuos batus …) ir atidžiai stebėti, sutelkdami į jį visą dėmesį ir stengdamiesi atsiminti kiekvieną to objekto detalę.

Apžiūrėję objektą kuo atidžiau maždaug 2 ar 3 minutes, turėtumėte pabandyti atkurti protinį vaizdą apie objektą savo galvoje, kad tas vaizdas būtų kuo panašesnis į objektą.

Atlikdami šį pratimą, be to, kad sutelksite savo dėmesį į dabartį, kaip ir ankstesniame, jūs taip pat dirbsite su savo informacijos saugojimo procesais, todėl turėsite atlikti papildomus koncentracijos darbus, kad atgautumėte informaciją iš ką tik stebėto objekto.

9. Mūsų prisiminimų išraiška

Galvojimas apie savo prisiminimus yra pratimas, kuris mums paprastai teikia malonumą ar yra malonus, tačiau tuo pat metu reikalauja didelio susikaupimo, kad galėtume atkurti informaciją, kuri yra mūsų smegenyse.

Kai prisimename, ne tik laviname atmintį, bet ir netiesiogiai treniruojame savo susikaupimą. Dabar turime atsiminti sistemingai ir išsamiai, neverta galvoti apie praeities įvykius, visiškai nesutelkdami savo dėmesio į juos.

Todėl mankšta, kurią galime padaryti, yra prisiminti savo atostogas, užrašant visą informaciją, kurią mes prisimename apie juos: kur jie nuvyko, su kuo buvote, kokiose vietose lankėtės, kokie anekdotai nutiko ir pan.

Šį pratimą galima atlikti naktį, ramiai ir ramiai, maždaug 30–40 minučių prieš miegą.

10. Sutelkite dėmesį į savo dieną

Kitas pratimas, kurį galite atlikti prieš miegą, - pamėginkite prisiminti viską, ką padarėte per dieną, eidami miegoti.

Tai paprastas pratimas, nereikalaujantis praktiškai jokių pastangų, ir rekomenduojama tai daryti kasdien, įpratus šį pratimą atlikti prieš užmiegant.

Tai galite padaryti jau gulėdami lovoje, o tikslas yra, kad per 5 ar 10 minučių, kurias atliksite šį pratimą, galėtumėte kuo detaliau atsiminti viską, ką padarėte dienos metu, žmones, kuriuos matėte ar dalykai, kurie patraukė jūsų dėmesį.

Nuorodos

1. Reinoso García, AI ir kt. (2008). Kognityvinės stimuliacijos pratybų sąsiuvinis 1. Visuomenės sveikatos institutas. Madrido sveikata. Madrido miestas.
2. Reinoso García, AI ir kt. (2008). 2 kognityvinės stimuliacijos sąsiuvinis. Visuomenės sveikatos institutas. Madrido sveikata. Madrido miestas.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Apžvalgos knygelės: Praktiniai kognityvinės stimuliacijos Alzheimerio liga sergantiems pacientams lengvoji stadija. Barselona: „Glosa“ redakcija.