11 AVIŽŲ NAUDA SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Avižiniai dribsniai teikia daug naudos sveikatai : jie pagreitina atsigavimą po mankštos, užkerta kelią vidurių užkietėjimui, užkerta kelią krūties vėžiui, lėtina senėjimą, kontroliuoja apetitą, padeda mesti svorį, gerina širdies sveikatą ir išvaizdą odos ir kitų, kuriuos paaiškinsiu toliau.

Avižiniai dribsniai yra grūdai, kuriuos dažniausiai naudojame valgydami. Jis gali būti naudojamas neapdorotas arba paruoštas ruošiant pyragus ir kitus patiekalus. Taip pat galime jį rasti komerciniuose produktuose, tokiuose kaip grūdų batonėliai, duona, grūdų dėžutės, granola ir kt. Kita vertus, svarstoma galimybė naudoti kosmetines procedūras, pavyzdžiui, muiluose, kremuose, vadinamuosiuose koloidiniuose avižiniuose dribsniuose ir kt.

Avižos yra žolinis augalas, priklausantis žolių šeimai. Nors yra daugybė Avena sp. Genties rūšių. , plačiai auginama rūšis yra Avena sativa, tariamai vadinama pašarinėmis avižomis.

Nors greičiausiai tai bus augalas iš Azijos, šiuo metu jo produkcija išplito Europoje ir Šiaurės Amerikoje. Jis auginamas tik vėsiose ir drėgnose vietose, yra mažai atsparus šalčiui. Didelė dalis avižų yra naudojama kaip pašaras gyvūnams.

Kokias maistines medžiagas turi avižiniai dribsniai?

Tarp daugybės javų avižos laikomos viena maistingiausių, nes jose yra daug įvairių molekulių, tokių kaip baltymai, riebalai, vitaminai, angliavandeniai ir mineralai.

Avižos yra svarbus baltymų šaltinis, nes kiekviename 100 g 17 g yra baltymai, todėl šiuose grūduose galime rasti labai daug amino rūgščių.

Ypač atkreiptinas dėmesys, kad avižose yra dauguma organizmui reikalingų aminorūgščių (nepakeičiamų aminorūgščių), nes jose trūksta tik lizino ir treonino.

Dėl šios savybės jis puikiai papildo baltymų sintezę mūsų organizme, nepamirštant, kad būtina įtraukti kitus maisto produktus, kad būtų galima užpildyti būtiniausių aminorūgščių asortimentą.

Reikėtų pažymėti, kad avižose yra daug aminorūgščių metionino, kuris yra natūralus antioksidantas. Kitos maistinės medžiagos, kurias galima rasti avižose, yra B komplekso vitaminai, išskyrus vitaminą B12. Jis taip pat turi nemažai vitamino K, kuris turi labai svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.

Mažesniu mastu, bet ne mažiau svarbu, galime rasti vitamino E. Be kalcio, magnio, geležies, natrio ir kalio.

Avižos yra svarbus energijos šaltinis, nes kiekviename 100 gramų (g) 66 g yra angliavandeniai, iš kurių 11 g yra maistinės skaidulos. Kitos energijos suvartojimui reikalingos molekulės yra riebalai, nors ir ne vadinamieji „blogi“, nes juose nėra cholesterolio.

Avižų savybės ir nauda sveikatai

1- Pagreitina atsigavimą po mankštos

Šaltinis: https://pixabay.com/

2016 m. Leidinyje Viskonsino universiteto tyrėjai, bendradarbiaudami su Minesotos universitetu, atliko eksperimentą su moterimis, kurios keletą dienų mankštinosi.

Jie nustatė, kad avižiniai dribsniai turi priešuždegiminį poveikį. Tai patvirtina, kad avižiniai dribsniai skatina sveikimą, mankštą (mankšta sukelia uždegimą, atsirandantį dėl audinių, tokių kaip sąnariai, streso).

Kita vertus, „PepsiCo R&D Nutrition“ laboratorijose atliktas tyrimas atskleidė, kad visos avižos gali slopinti uždegiminį citokinų naviko nekrozės faktorių-alfa (TNF-α), molekulę, dalyvaujančią uždegiminiuose procesuose.

2 - Venkite vidurių užkietėjimo

Dėl didelio tirpaus pluošto kiekio avižos yra idealios, kad geriau pašalintų tai, kas kenksminga mūsų žarnynui. Tokiu būdu jis palengvina žarnyno tranzitą išvengdamas vidurių užkietėjimo.

Iš tikrųjų avižiniai dribsniai turi dviejų rūšių maistinių skaidulų - tirpių ir netirpių - panašioje proporcijoje, todėl ji yra ideali priemonė virškinimui palengvinti.

Verta paminėti, kad vienas iš neigiamų lėtinio vidurių užkietėjimo padarinių yra hemorojus, todėl avižų vartojimas gali padėti išvengti šios ligos.

3- Apsaugo nuo krūties vėžio

Lydos universitete Vakarų Jorkšyre, Anglijoje, buvo tiriami pacientai prieš menopauzę, kurie per dieną suvartodavo daugiau kaip 30 g skaidulų.

Jie padarė išvadą, kad jie turi 52% mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu nei pacientai, kurie suvalgė mažiau nei 20 g, todėl avižų vartojimas yra naudingas mažinant tikimybę susirgti šio tipo vėžiu.

4 - atitolina senėjimą

Antioksidantai, kurių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, lėtina ir apsaugo nuo kai kurių ląstelių pažeidimų. Todėl reguliariai juos vartodami galite išlaikyti savo kūną jauną.

Upsalos universitete avižų ekstraktuose, ypač 2c, 2p ir 2f formose, buvo avižų ekstraktas, turintis stiprų antioksidantų poveikį.

5- Kontroliuokite savo apetitą

Šaltinis: https://pixabay.com

Žmogaus apetitą kontroliuoja centriniai ir periferiniai mechanizmai, sąveikaujantys su aplinka, kurią sukuria maistinės maistinės medžiagos.

Kadangi kiekvieno maisto mitybinis indėlis yra labai įvairus, kiekvienas iš jo gali daryti skirtingą fiziologinį poveikį, pavyzdžiui, sotumą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali sukelti šį poveikį, kaip ir avižos. Kaip patvirtino Oksfordo universiteto tyrėjai, avižos, nes jos turi daug skaidulų, ypač beta-gliukano, ilgiau patenkina jūsų alkį.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad gaminant maistą maistinės skaidulos paprastai didėja. Dėl šios priežasties gali būti idealu ruošti sriubas ar kitus patiekalus, o jei jums patinka pyragai, patartina jų per daug nesaldinti.

6- Padeda numesti svorio

Šaltinis: https://pixabay.com

Skamba logiškai, jei avižiniai dribsniai daro teigiamą poveikį sotumui, galite sustabdyti savo mintis nuolatos skirti dėmesį maistui. Štai kodėl avižiniai dribsniai yra puikūs norint numesti svorio.

Australijos Wollongong universiteto apžvalgoje nustatyta, kad valgant įprastus pusryčių košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, skatinama numesti svorio ir sumažėja antsvorio ar nutukimo rizika.

Net atlikus Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo JAV analizę, padaryta išvada, kad avižinių dribsnių (virti bet kokiu būdu) vartojimas padeda sumažinti kūno masės indeksą, svorį, taip pat juosmens apimtį.

Svarbu ne tik prarasti svorį dėl „estetikos“, bet ir dėl sveikatos, nes ne tik darote didesnį svorį savo kaulams, bet ir galite vystytis ligoms, atsirandančioms dėl lėtinio uždegimo būklės.

Nors jūs tik manote, kad problema susijusi su riebalais, ji taip pat susijusi su teisinga jūsų kūno funkcija nuo ląstelių lygio.

7- Gerina širdies sveikatą

Šaltinis: https://pixabay.com

Širdies ir kraujagyslių ligos yra įprastos šiandien dėl sėslių įpročių ir dietos, kurioje daug angliavandenių ir riebalų.

Šios molekulės padidina MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį mūsų organizme. Kai cholesterolis nusėda ant arterijų sienelių, padidėja širdies priepuolio rizika.

Bostono universiteto mokslininkai patvirtina daugiau nei dešimtmetį pateiktus tyrimus, kurie parodė, kad avižų beta-gliukanas (tirpus maistinis pluoštas) gali sumažinti cholesterolio kiekį plazmoje. Jie teigia, kad mažiausiai 3 g beta-gliukano paros dozė gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Avižų dribsniuose gali būti nuo 2,2 g iki 8 g skaidulų, todėl, norint greitesnio poveikio, verčiau reikėtų vartoti avižų sėlenas (išorinį apvalkalą), kuriose yra daugiau beta-gliukano, ne mažiau kaip 5,5 g kiekvienam 100 g. Tokiu būdu patartina suvartoti apie 75 g per dieną, kad sumažėtų cholesterolis.

8- Sumažina insulino kiekį kraujyje

Raudonieji kraujo kūneliai kraujyje. Šaltinis: https://pixabay.com

Brazilijos Porto Alegrės sveikatos mokslų universiteto tyrimas parodė grupei žmonių nuo 22 iki 60 metų, kad suvartojant 40 g avižų per dieną žymiai sumažėja insulino kiekis kraujyje.

Šis teigiamas poveikis, už kurį vėl atsakingas beta gliukanas, reiškia, kad labai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje. Be to, yra tendencija mažinti atsparumą insulinui 2 tipo diabetu sergantiems asmenims.

Svarbu pažymėti, kad Toronto universitete, Kanadoje, atliktas tyrimas parodė, kad užkandžių batonėlių, į kuriuos buvo pridėta beta gliukano, vartojimas nebuvo veiksmingas siekiant sumažinti dalyvių gliukozės kiekį kraujyje.

Todėl svarbu vartoti avižinius dribsnius arba avižų sėlenas natūralia forma - virtas arba žalias.

9 - Pagerina odos išvaizdą

Šaltinis: https://pixabay.com/

Spuogai vulgaris, arba spuogai, yra lėtinė liga, pažeidžianti riebalines liaukas. Taip pat nustatyta, kad jis padidina epitelio ląstelių, tokių kaip keratinocitai, riebalų folikulų desquamation, todėl šios sąlygos yra palankios Propionibacterium acnes bakterijų dauginimuisi, kuris pablogins spuogus.

Neapolio Federico II universiteto (Italija) tyrėjai įrodė, kad avižų (Rhealba (®)) daigai turi kosmetinių savybių, gerinančių ląstelių odos funkcijas.

Svarbi savybė yra jo gebėjimas sumažinti spuogų sukeltą uždegimą, taip pat slopinti bakterijų Propionibacterium acnes adheziją.

10 - Jie veikia kaip imunomoduliatoriai; mažina uždegimą

Šaltinis: https://pixabay.com/

Mes jau kalbėjome apie avižinių dribsnių ir sėlenų vartojimą, tačiau gali būti naudinga vartoti kitas Avena sativa dalis.

Indijos Punjabi universiteto tyrime pelėms buvo parodyta, kad avižų lapų ir sėklų ekstraktai gali būti imunomoduliatoriai. Šis gebėjimas galėtų sumažinti indukuojamo azoto oksido sintazės (iNOS) - fermento, dalyvaujančio uždegiminių molekulių gamyboje, - kiekį.

Nors uždegimas yra naudingas, nes yra mikrobicidinis, lėtinis jis yra kenksmingas organizmui, nes gali pakenkti ląstelių funkcijoms.

Nutukimas sukelia lėtinio uždegimo būseną, todėl gali būti patartina augalą vartoti žmonėms, turintiems per didelį svorį.

11- Gerina imuninę sistemą

Šaltinis: https://pixabay.com

Tyrėjai iš Saskačevano universiteto (Kanada) pelėms nustatė, kad iš avižų išgauto beta-gliukano vartojimas gali padidinti atsparumą tokiems patogenams, kaip Staphylococcus aureus ir Eimeria vermiformis.

Be to, jis gali padidinti ląstelių, išskiriančių gama interferoną, citokiną, turinčią mikrobicidinę funkciją, skaičių.

Avižų smalsumas

• Dėl beveik beveidžio skonio, jis reguliariai saldinamas ir pridedamas su riešutais, kaip ir muselės atveju.
• Koloidinės avižinių dribsnių vonios buvo naudojamos niežuliui malšinti tokiomis sąlygomis, kaip vėjaraupiai.
• Avižų augalas sugeba gaminti toksines medžiagas, tokias kaip avenacinas, kuris padeda naikinti grybelius, galinčius jį pažeisti.
• Nors mes negalime užtikrinti, kad tai turi afrodiziako efektą, kaip kai kurie teigia, dėl savo energetinio indėlio jis padės pagerinti jūsų seksualinę veiklą.

išvada

Avižinėse kruopose yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti vėžio tikimybę.

Be to, tai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Visų pirma, labai svarbus yra tirpiųjų skaidulų indėlis, nes tai padeda sumažinti lipidų, tokių kaip cholesterolio, kiekį kraujyje.

Nuorodos

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). In vitro septynių paprastųjų avižų antioksidacinis pajėgumas ir priešuždegiminis poveikis. Maisto chemija, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., ir Aroman, M. Saint. (2014). Kosmetikos preparatai, kurių pagrindą sudaro Rhealba â avižų ekstraktas, skirti gydyti spuogus vulgaris, 28, 1–6.
3. Fulgoni, V. L., Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Avižinių dribsnių vartojimas yra susijęs su geresne dietos kokybe ir mažesniu kūno masės indeksu suaugusiesiems: Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas (NHANES), 2001–2010 m. Mitybos tyrimai, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramidai slopina žmogaus storosios žarnos vėžio ląstelių linijų augimą in vitro. Mitybos vėžys 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Avižų fenolio junginių antiaterogeninis potencialas, 175, 39–49.
6. „Rebello“, CJ, „O'Neil“, „CE“ ir „Greenway“, FL (2016). Dietinės skaidulos ir sotumas: avižų poveikis sotumui. Mitybos apžvalgos, 74 (2), nuv063.