PUPELIŲ NAUDA 14 SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Pupelių nauda sveikatai yra daugybė: jos gerina virškinimą ir kaulų sveikatą, užkerta kelią širdies ligoms, turi priešvėžinių savybių, padeda gydyti diabetą, turi daug maistinių medžiagų ir kitų, apie kuriuos paaiškinsime toliau.

Paprastosios pupelės (Phaseolus vulgaris) yra ankštiniai augalai, auginami visame pasaulyje ir vartojami kaip maistingos medžiagos. Kaip ir visuose ankštiniuose produktuose, jie turi daug skaidulų, baltymų, taip pat turi vitaminų ir mineralų, kurie stiprina organizmą.

Visose pupelėse yra daug krakmolo - sudėtingų angliavandenių, kurie lėtai išsiskiria iš organizmo, todėl jie suteikia sotumo jausmą ir apsaugo nuo padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.

Nepaisant krakmolo, pupelės yra klasifikuojamos kaip daržovės ir siūlo daug vitaminų bei antioksidantų, kaip ir daržovės.

Jie netgi gali būti laikomi baltymais, nes jie maiste suteikia daug labai reikalingų augalinių baltymų, beveik be riebalų ir be cholesterolio. Tai yra pranašumas prieš gyvūninius baltymus.

Pupelės tiekiamos ištisus metus ir gali būti naudojamos gaminant įvairius produktus, pradedant troškiniais ir sriubomis, baigiant jų įdėjimu į burritos ir tacos kaip šoninę. Kviečiame jus sužinoti, kodėl turėtumėte įtraukti šį super maistą į savo mitybos racioną jau dabar.

Sveikos pupelių savybės

1- Jie pagerina virškinimą

Pupelės yra maistas, kuriame daug ląstelienos, todėl jos gali būti naudojamos siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagerinti virškinimo sistemos sveikatą. Be to, pupelės yra naudingos storosios žarnos florai.

2 - Jie padeda palaikyti žemą kraujo spaudimą

Pupelėse yra mažai natrio - tai vienas iš pagrindinių veiksnių palaikant žemą kraujospūdį.

Jie taip pat turi būtinų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis, kurie kartu yra naudingi mažinant hipertenzijos dažnį.

3 - Jie skatina optimalią kaulų sveikatą

Kaip jau minėjome anksčiau, pupelėse gausu svarbių mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, magnis, cinkas ir varis.

Žmogaus kūne kaulai sudaryti iš 60% magnio, 99% kalcio ir 80% fosforo, todėl šių komponentų indėlis yra būtinas norint palaikyti sveiką ir stiprią kaulų struktūrą.

Visų pirma, kalcis ir fosforas vaidina svarbiausią vaidmenį stabilizuojant mūsų kaulus, o cinkas ir geležis padeda išsaugoti sąnarių elastingumą ir stiprumą.

4 - Jie gali užkirsti kelią širdies ligoms

Įrodyta, kad žmonėms, valgantiems daugiau ankštinių augalų, yra mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Pupelėse esančios skaidulos, taip pat folatai, B grupės vitaminai, kalis ir kiti fitonutrientai padeda išlaikyti jūsų širdies sveikatą.

Kita vertus, pupelėse yra kvercetino - flavonolio, kuris laikomas natūraliu priešuždegiminiu, leidžiančiu sumažinti arteriosklerozės riziką.

Pupelėse taip pat yra saponinų, turinčių savybių, kurios padeda sumažinti lipidų kiekį kraujyje ir MTL cholesterolio arba „blogojo cholesterolio“ lygį, kuris padeda apsaugoti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą.

5- Jie turi priešvėžinių savybių

Pupelėse yra chemikalų, kurie, kaip žinoma, veiksmingai gydo vėžį. Šios cheminės medžiagos, ypač izoflavonai ir fitosteroliai, organizme veikia užkertant kelią su hormonais susijusiems vėžiams, tokiems kaip krūties ir endometriumo vėžys moterims ar prostatos vėžiui vyrams.

Be to, pupelėse esantys izoflavonai padeda sumažinti angiogenezę, tai yra naviko vaskuliarizacijos procesą, taip sumažinant jo dydį ir palengvinant jo pašalinimą iš organizmo.

Kiti pupelių komponentai, padedantys išvengti vėžio, yra saponinai, kurie neleidžia vėžio ląstelėms daugintis ir plisti organizme.

Tarp būtinų mineralų, kuriuose yra mineralų, yra seleno, kurio ne visada būna visose daržovėse.

Selenas gali padėti kepenų fermentams atlikti jų detoksikacijos funkciją, tokiu būdu skatindamas pašalinti kai kuriuos vėžį sukeliančius junginius iš organizmo. Kitas seleno pranašumas yra jo priešuždegiminis poveikis, kuris gali sulėtinti naviko augimą.

Pupelėse gausu folio rūgšties (vitamino B9) - būtino organizmui vitamino, kuris turi būti vartojamas kasdien.

Folio rūgštis arba folio rūgštis turi taisomąjį ir gerinamąjį poveikį žmogaus DNR, todėl ji gali apsaugoti ją nuo tam tikrų pažeidimų, pavyzdžiui, kai kurių vėžio rūšių, ypač storosios žarnos vėžio.

6- Jie sumažina cholesterolio kiekį

Pupelės yra maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų, o tai padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį organizme.

Toronto universiteto, Kanados, atliktas tyrimas parodė, kad valgant visų rūšių ankštinius augalus vieną kartą per dieną - šiuo atveju pupeles - per tris ketvirtadalius puodelio, „blogasis cholesterolis“ arba MTL cholesterolis sumažėja 5 %.

Tai taip pat reiškia 5% mažesnę riziką užsikrėsti širdies ir kraujagyslių ligomis, kurios atitinka vieną iš svarbiausių mirties priežasčių visame pasaulyje.

Pupelės ne tik yra svarbus augalinių baltymų šaltinis, bet ir neturi riebalų, o tai leidžia pakeisti kai kuriuos gyvulinius maisto produktus ir taip išvengti „blogųjų“ riebalų, tokių kaip transriebalai, kurie paprastai būna mėsoje.

Kitas privalumas yra tas, kad pupelės yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie lėtai pasiskirsto kraujyje, užtikrindami stabilią cukraus kreivę kelioms valandoms.

Taip pasiekiamas teisingas metabolizmo veikimas ir užkertamas kelias tokioms ligoms kaip diabetas, užkertamas kelias vadinamajam metaboliniam sindromui, kur didelis cholesterolio kiekis yra vienas pagrindinių jo pasireiškimų.

7- Jie yra visas baltymų paketas

Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Pusė puodelio pupelių suteikia septynis gramus baltymų, tokio pat kiekio yra 200 gramų žuvies, mėsos ar vištienos.

Tokiu būdu jie yra puikus baltymų tiekimas žmonėms, kurie yra vegetarai, veganai ar kurie tiesiog nevalgo daug gyvūninių baltymų.

Baltymai yra žinomi kaip gyvybės elementai. Jie yra būtini formuojant raumenis mūsų kūne, jie skatina ląstelių ir audinių atstatymą, jų apdorojimas organizme užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, todėl jie ilgiau palaiko sotumo jausmą.

Jie leidžia pasiekti sveiko svorio, nes skatina riebalų metabolizmą į energiją, užuot kaupę riebalus organizme.

Pupelės teikia visus baltymų privalumus, tačiau be sočiųjų riebalų ir gyvulinių baltymų cholesterolio, todėl jos yra būtinos sveikoje mityboje.

8- Jie padeda gydyti diabetą

Įrodyta, kad žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, kurie kasdien valgo sveiką mitybą, turėdami daug skaidulų, palaiko mažesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Tas pats nutinka ir su 2 tipo diabetu sergantiems pacientams, kurie ne tik sumažina gliukozės kiekį kraujyje, bet ir mato lipidų bei insulino kiekį kraujyje.

Šis gliukozės kreivės stabilizavimas ne tik leidžia pagerinti sveikatą, bet ir skatina labiau subalansuotą proto būseną, esant mažiau dirglumui, nuovargiui, nuovargiui ir didesnei koncentracijai.

Pupelės yra ne tik sudėtingi angliavandeniai, kurie organizme išsiskiria lėtai ir palaiko stabilią cukraus kiekio kraujyje kreivę, bet ir padeda sumažinti „blogojo cholesterolio“ kiekį organizme, todėl padeda pagerinti organizmo metabolizmas, padedantis išlaikyti diabeto pusiausvyrą.

9 - Tai visavertis maistas, turintis daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų

Pupeles sudaro ne tik didelis baltymų kiekis, bet jos turi ir mažą glikemijos indeksą, todėl jos yra puiki alternatyva maistingam maistui, kurį galima įtraukti į mažai kalorijų turinčias dietas.

Didelis skaidulų kiekis skatina storojoje žarnoje esančios floros sveikatą, reguliuodamas bakterijų kiekį ir sumažindamas nuodingų medžiagų įsisavinimą.

Tokiu būdu jie taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir koronarinės širdies ligos riziką, taip pat sumažina vėžio išsivystymo galimybę.

Jie taip pat turi daug flavonoidų, pripažintų svarbiais antioksidantais, pasižymi priešuždegiminiu ir analgetiniu poveikiu, turi priešvėžinių savybių ir pagerina kraujo apytaką, neleidžia vystytis venų trombui ir tonizuoja širdies funkciją.

Be to, flavonoidai apsaugo kepenų veiklą, padeda pagerinti virškinimo veiklą. Jie taip pat apsaugo skrandį, nes padeda palaikyti gerą skrandžio gleivinės būklę, užkertant kelią opoms.

10 - Jie padeda gydyti artritą ir reumatoidines ligas

Pupelės turi priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos gydant sąnarių ligas, tokias kaip osteoartritas, reumatas ir artritas.

Pupelės turi antidiurezinį poveikį, kuris šiais atvejais naudingas kūnui, mažina skausmą ir uždegimą.

11- Simptomai sumažėja priešmenstruacinio sindromo metu

Pupelės, kuriose gausu mangano, padeda sumažinti simptomus priešmenstruaciniu laikotarpiu, tokius kaip diegliai ir staigūs nuotaikų pokyčiai, kuriuos sukelia hormoniniai ciklai. Rekomenduojama ypač rinktis žaliąsias pupeles ir vartoti jas tomis dienomis.

12- Jie stiprina sąnarius

Pupelėse yra daug vitamino K, būtino kaulų ir sąnarių stiprumui.

Mažas šio vitamino kiekis organizme yra susijęs su kelių ir rankų artritu, taip pat su krešėjimo problemomis, dėl kurių asmuo gali būti labiau linkęs į kraujosruvas.

13 - Jie leidžia absorbuoti daugiau geležies

Pupelėse taip pat yra daug vitamino C, žinomo dėl antioksidacinio poveikio. Vitaminas C taip pat skatina geležies pasisavinimą, kurioje taip pat yra pupelių.

Geležis yra gyvybiškai svarbi kūno kremzlės, taip pat kolageno, esančio odoje ir arterijų bei venų sienose, sveikatai.

14 - Jie užkerta kelią problemoms nėštumo metu

Jie yra puikus folatų (vitamino B9) šaltinis, būtini nėštumo metu ir vaisiaus formavimuisi, ypač siekiant užkirsti kelią kūdikio nervinio vamzdelio defektams.

Foliai yra svarbūs ląstelių sintezės ir padalijimo žmogaus DNR komponentai.

Kiti įdomūs faktai

Pupelės yra visavertis maistas, kurį galima rasti visur ir labai pigiai. Už nedidelius pinigus galima pasiekti didelį kiekį maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie sudaro subalansuotą maistą. Jie turi ląstelienos, baltymų, folio rūgšties, B grupės vitaminų, sudėtinių angliavandenių, būtinų mineralų, žemą glikemijos indeksą ir yra 0% cholesterolio.

Galite pasinaudoti visų formų pupelių teikiamais privalumais: mung pupelėmis, šparaginėmis pupelėmis, avinžirniais, rastomis pupelėmis, baltosiomis pupelėmis, pinto pupelėmis ir daugeliu kitų. Visuose juose rasite tas pačias savybes, kad pagerintumėte savo dietos kokybę vienu patiekalu.

Rekomenduojama teikti pirmenybę šviežioms pupelėms ir jas paruošti kaip troškinių, bulvių kepsnių, patiekalų pagrindą ir netgi tokiuose padažuose ir padažuose kaip hummas, pesto ir kiti. Malindami jas galite pasinaudoti visomis jų savybėmis ir mėgautis jų kremingumu ir skoniu, papildančiu kitus maisto produktus.

Naudojant konservuotas pupeles, patartina ieškoti tų, kurių natrio suvartojama mažai. Tačiau tikėtina, kad saugojimo procesai prarado kai kuriuos savo pranašumus.

Gaminant maistą, odą galima pašalinti mirkant aštuonias – dešimt valandų vandenyje arba per naktį.

Dėl šios priežasties sumažėja pilvo pūtimas ir diskomfortas storojoje žarnoje, kurią kai kurie žmonės jaučia vartodami ankštinius augalus. Dėl pupelių odoje esančių oligosacharidų - cukraus, kuris paprastai sukelia perteklinį vidurių pūtimą.

Teigiama yra tai, kad nepaisant žievelės pašalinimo, maistinis turinys ir jos savybės išlieka nepakitę.

Pagrindiniai pupelių komponentai

Pupelės yra maistas, įtrauktas į daugelio šalių racioną, todėl jos gauna skirtingus pavadinimus ir yra virtos skirtingai, todėl riebalų, kalcio ar magnio procentinė dalis, atsižvelgiant į naudojamą receptą, skiriasi.

Meksikoje, Argentinoje, Kolumbijoje ir kitose Pietų Amerikos šalyse jie vartojami kaip puodas ar karštas patiekalas, avinžirnių ar pupelių puodelyje yra šie elementai.

Apie 300 kalorijų, 50 gramų angliavandenių, 15 gramų baltymų, 10 gramų maistinių skaidulų, 300 mikrogramų folio rūgšties, 100 miligramų kalcio, 5 miligramai geležies, 5 gramai riebalų, 10 miligramų natrio ir a. 28% kalorijų gaunama iš riebalų.

Kur vartojamos pupelės?

Ispanija, Meksika, Panama, Venesuela, Ekvadoras, Peru, Bolivija, Kolumbija Urugvajus, Paragvajus, Argentina, Čilė ir kai kurios Azijos bei Afrikos sritys yra teritorijos, kuriose šis maistas yra jo gyventojų raciono dalis, tačiau atsižvelgiant į vietą pavadinta ir virta kitaip.

Meksikoje ir kai kuriose Pietų Amerikos šalyse juodos pupelės yra renkamos ir virtos, ši veislė yra ovalo formos, jos yra vidutinio dydžio, saldesnio skonio ir dažniausiai dedamos į sriubas ir ryžių patiekalus. Jo spalva yra juoda.

Baltosios pupelės, dar vadinamos amerikietiškomis pupelėmis, arba pupelės paprastai yra virtos Ispanijoje, kaip ir kitų veislių, jų forma yra ovalo formos, tačiau jų dydis yra mažesnis ir yra žemiškos tekstūros. Jie yra tipiško Astūrijos virtuvės patiekalo, kuriam suteiktas fabada pavadinimas, dalis, nors šis receptas suteikia daugiau kalorijų organizmui, nes pupelės pridedamos prie tokių maisto produktų kaip chorizo ​​ar kraujo dešros.

Europoje, Šiaurės Amerikoje ir Meksikoje raudonųjų pupelių gausu. Jo dydis yra didesnis nei kitų veislių, o jo skonis yra stipresnis. Paprastai jie naudojami ryžiuose, sriubose, salotose ar čili.

Centrinėje Amerikoje ir ypač Kuboje karitos pupelės yra virtos, jų forma taip pat yra ovali, vidutinio dydžio, kreminės spalvos, nors jos taip pat gali būti tamsių. Jie dažnai naudojami ryžių receptuose arba kaip garnyras.

Kita veislė yra pinto pupelės, jos randamos Nikaragvoje ir Kosta Rikoje, nes kitose veislėse jų forma yra ovalo formos, o iškepus jos pasidaro rudos. Paprastai jie naudojami paruoštuose maisto produktuose.

Nors mažesniu mastu, šis maistas taip pat gaminamas Afrikoje ir Azijoje. Indijoje yra veislė, vadinama mung pupomis, o kai kuriuose Afrikos žemyno regionuose auginama balandinė žirnelė - šparaginių pupelių rūšis, panaši į žirnį ir atlaikanti ilgą sausrą, paveikiančią šią planetos sritį.

Skirtingos pupelių rūšys yra lęšiai, šie ankštiniai yra sėklos formos, mažo dydžio ir dažniausiai juodos bei geltonos spalvos. Ispanijoje tai yra tipiškas patiekalas, ypač žiemą, Centrinės ir Pietų Amerikos šalyse jis naudojamas kaip kitų troškinių priedas.

Avinžirniai yra skirtingos rūšies pupelės, jų dydis yra vidutinis, jų forma yra apvali ir smėlio spalvos, nors kai kuriose Ispanijos vietose, tokiose kaip Extremadura, kur tai yra tipiškas patiekalas, jos yra juodos.

Jų tekstūra yra tvirta ir dažniausiai būna ispaniškų sriubų dalis, kur jie taip pat ruošiami su chorizo, kraujo dešra ar bulvėmis. Jie taip pat būdingi kai kurioms Indijos sritims, kur jie yra pagrindinis tokių patiekalų kaip falafelis ar hummus komponentas.

Iš Amerikos į Europą kelionė, prasidėjusi 1492 m

Pupelė yra maistas, kurį žmogus vartojo nuo laiko pradžios, jį pradėjo kultivuoti vietiniai amerikiečiai, kurie užėmė teritorijas, kurios šiandien priklauso Gvatemalai, o ypač Meksikai.

Kai 1492 m. Europiečiai atvyko į Amerikos žemyną, jie atrado kultūras, visiškai kitokias nei pažįstamos kitoje Atlanto pusėje, tas pats atsitiko ir su maistu, daugelis kultūrų keliavo į Europą grįžimo ekspedicijose, kurias vykdė Kolumbas ir jo įgula.

Čili, pomidorai, moliūgai, makaronai, kukurūzai ar pupelės buvo pasėliai, kurie įsikūrė ir klestėjo Viduržemio jūros baseine, kur klimatas ir dirvožemis skatina jų vystymąsi.

Atsargumo priemonės, kurių reikia atsiminti vartojant pupeles

Valgant per daug pupelių, į organizmą gali patekti oksalato perteklius. Šio junginio labai gausu įvairiuose ankštiniuose produktuose, jis gaminamas kaip organizmo atliekos, išsiskiriančios per šlapimą. Didelis oksalato kiekis organizme gali sukelti inkstų sutrikimus.

Meteorizmas, plokščiosios plokštelės ar dujos yra dar vienas neigiamas pupelių vartojimo poveikis. Jos atsiranda dėl pilvo pūtimo, kuris sukelia pilvo pūtimą ar sunkumą. Norint išvengti dujų, patartina juos gerai sukramtyti ir palaipsniui įtraukti į racioną.

Kitas trūkumas, išplaukiantis iš paties žmogaus kūno sudėjimo, yra tas, kad kūnas nesugeba absorbuoti viso fosforo, kurį teikia šie ankštiniai augalai. Žmonėms ir kai kuriems gyvūnams trūksta bakterijų, reikalingų virškinti šį maistą.

Pirkdami juos prekybos centre, patartina žinoti, kur jie buvo užauginti, nes dirvožemio, kuriame jie auga ir yra išgaunami, sudėtis daro įtaką jų maisto medžiagų tiekimui.

Rekomendacijos kepant pupeles

Kadangi tai maistas, vartojamas daugelyje šalių ir labai įvairiai, gaminant maistą patartina laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų, kad jie neprarastų maistinių medžiagų ir nekeltų neigiamo poveikio organizmui.

Jei jums neaišku, kokį receptą ruošiate gaminti, verta vadovautis instrukcijomis, pateiktomis ant pakuotės, kurioje yra pupelių, jei jos yra perkamos konservuotuose maisto produktuose, patikrinkite tinkamumo laiką ant talpyklos. Taip pat svarbu juos plauti gėlame vandenyje, ypač jei jie buvo auginami šiltnamiuose arba buvo apdoroti kokiu nors pesticidu.

Prieskoniai yra geriausias sąjungininkas, kokį galima rasti rinkoje, kad jie suteiktų skonį, raudonėliai, kmynai ar česnakai yra ingredientai, pridedami prie pupelių, išvengiant kalorijų pertekliaus organizme.

Be to, kad jie virti virti arba troškinti, jie taip pat gali būti naudojami kaip garnyras salotose, ryžių patiekaluose ar padažuose. Jie taip pat gali būti dedami į pusryčius ar vakarienę.

Nuorodos

1. Toronto universitetas (2014 m.) Cholesterolio mažinimas valgant avinžirnius, lęšius, pupeles ir žirnius.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Pupelių nauda sveikatai. „Huffington Post“.
3. Alyssa Jung. 5 pupelių nauda sveikatai ir 5 netikėti pavojai. Skaitytojo Santrauka.
4. Ware M. (2016). Juodosios pupelės: nauda sveikatai, faktai, tyrimai. Medicinos naujienos šiandien.
5. MacMillam A. 14 geriausių veganų ir vegetarų baltymų šaltinių. Sveikata.com.
6. Chem Cent J. (2014). Įprasto maisto grybo ir jo daigų (Vigna radiata) fitochemijos, metabolitų pokyčių ir medicininio naudojimo apžvalga. JAV nacionalinė medicinos biblioteka.
7. Artėja M. 6 pupelių nauda sveikatai. Geriausias sveikatos žurnalas.