15 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU VITAMINO C, IR JO NAUDA - MITYBA - 2024

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino C, yra raudonieji ir žalieji paprikai, čili, kiviai, brokoliai, braškės, briuselio kopūstai, gvajavos, melionai, arbūzai, pomidorai, žiediniai kopūstai, špinatai ir kiti, kuriuos paminėsiu toliau.

Vitaminas C mūsų organizme vartojamas labai įvairiai - pradedant nuo ląstelių pažeidimo ar jo prevencijos, palaikant kūno audinių sveikumą, gerinant augaliniame maiste esančios geležies pasisavinimą ir prisidedant prie tinkamo imuninės sistemos veikimo. kad apsaugotume mus nuo ligų.

Žmonės turi valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, nes mes nesugebame jo sintetinti endogeniniu būdu, todėl būtina įtraukti jį į savo dienos racioną.

Maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, sąrašas

1- Raudoni ir žali pipirai

Paprikų augalų įvairovė ir brandumo stadija lemia kiekvieno skonį ir spalvą. Pvz., Raudonasis pipiras yra tiesiog prinokę žalieji pipirai.

Nepaisant apelsinų reputacijos, puodelyje kapotų raudonųjų paprikų yra beveik tris kartus daugiau vitamino C nei šitame, o žaliųjų paprikų - dvigubai daugiau. Pusėje puodelio raudonųjų paprikų yra 95 mg vitamino C, tai yra beveik 160% rekomenduojamos paros normos.

Raudonosios paprikos taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, kuris skatina gerą akių sveikatą.

2- Čili pipirai

Kai kurie bijo jo „aštraus ir karšto“ skonio, tačiau kai kurie psichologai, pavyzdžiui, Paulius Rozinas, teigia, kad čili vartojimas yra „ribotos rizikos“ pavyzdys, tai yra, ekstremalus pojūtis, kuriuo galima mėgautis kalnelių, nes smegenys žino, kad nėra jokios žalos kūnui.

Ir jei vis dar nesate įsitikinę, galbūt žinodami, kad pusė puodelio susmulkintų čili pipirų turi apie 107 mg vitamino C (180% to, ko reikia), paskatinsite šį rizikingą jausmą.

3 - kiviai

Šis vaisius, kilęs iš Kinijos, yra ovalus ir jo dydis yra panašus į vištienos kiaušinį. Jis turi neryškią, žalsvai rudą odą, malonią lygią tekstūrą ir saldų, bet nepakartojamą skonį.

Šimtas gramų kivių turi 92,7 mg vitamino C, kuris atitinka 112% rekomenduojamos paros normos. Be to, jame gausu kalio ir vario.

4- Acerola vyšnia

Acerola vyšnia arba M alpighia punicifolia yra nedidelis raudonas vaisius, apie kurį žinoma, kad jame gausu vitamino C. Tik 100 gramų yra daugiau kaip 1600 mg šio vitamino.

Jei acerola vyšnia nėra sezono metu, daugelyje šalių ją galima įsigyti miltelių pavidalu.

5 - Brokoliai

Brokoliai, paprastai žalios spalvos, primena šakojantį medį. Jis taip pat panašus į žiedinius kopūstus, skirtingą pasėlių grupę, bet tas pačias rūšis.

Sudedant 100 gramų šios daržovės, gaunama beveik 90 mg vitamino C, tai yra 107% to, kas rekomenduojama per dieną. Jame taip pat gausu vitamino K.

6- braškės

Braškės vartojamos įvairiausiais būdais: sultimis, pyragu, uogiene, ledais, kokteiliu ir daugeliu kitų.

Braškės ne tik skanios, bet ir turi daug vitamino C. Apie 100 gramų braškių yra beveik 60 mg vitamino C, tai yra maždaug 71% rekomenduojamos paros normos.

Tai taip pat sveikas folio rūgšties ir kitų junginių, skatinančių mūsų širdies sveikatą, šaltinis.

7 - Briuselio kopūstai

Porcija Briuselio kopūstų suteikia apie 50 mg vitamino C per dieną. Jame taip pat yra vitamino K, folio rūgšties, vitamino A, mangano, kalio ir maistinių skaidulų.

Dėl jų kartaus skonio gali kilti problemų, nors skrudinant jis pagerėja.

8- Raudoni pomidorai

Raudoni pomidorai yra įprastas vitamino C maistas, o juo labiau, jei jie džiovinami saulėje, nes juose yra didesnė šio vitamino koncentracija. Nedidelėje porcijoje yra daugiau nei 100 mg vitamino C, kuris viršija mūsų kasdienius poreikius.

9- Melionai

Nepaisant to, kad melionas yra vaisius, kai kurias veisles galima laikyti daržovėmis. Jie yra gimtoji Afrikoje ir Pietryčių Azijoje. Vienoje taurėje kantalupos yra apie 70 mg vitamino C, kuris jau yra daugiau nei 100% to, ko reikia dienai. Jis taip pat turi daug vitamino A ir kalio.

10- Arbūzai

Šio vaisiaus žievė yra kieta ir lygi, paprastai žalia, tamsiai žaliomis juostelėmis arba geltonomis dėmėmis. Jo minkštimas yra sultingas, saldus, raudonos spalvos ir turi daug sėklų.

Arbūzas yra dar vienas puikus vitamino C šaltinis, viena porcija suteiks jums 112% jūsų dienos poreikių.

Šiame straipsnyje sužinosite apie kitus arbūzo pranašumus.

11- Guava

Gvajavos yra paprastas atogrąžų vaisius, maždaug 4–12 centimetrų dydžio, apvalios arba ovalios formos. Jie turi labai ryškų aromatą, panašų į citrinos žievelę, bet mažiau aštrūs.

100 gramų gvajavos yra beveik 230 mg vitamino C, tai yra 275% reikiamo paros normos, o tai yra maždaug keturis kartus daugiau nei apelsinas. Be to, joje gausu maistinių skaidulų ir jame yra vidutinio sunkumo folio rūgštis.

12- Žiediniai kopūstai

Tai balta daržovė, nors oranžinės, žalios ir violetinės spalvos yra retos. Jį galima paruošti skrudintą, kepti, troškinti arba paruošti koše.

Dietose, kurių metu trūksta angliavandenių, pavyzdžiui, ketozėje, žiediniai kopūstai naudojami kaip ryžių ar bulvių pakaitalas, nes dėl savo tekstūros jie gali sukelti panašų pojūtį burnoje.

Žiedinių kopūstų galvoje yra maždaug 120 mg vitamino C, puodelyje - maždaug 48 mg, tai yra 58% to, ko reikia kasdien.

13- Špinatai ir žalios lapinės daržovės

Be špinatų, šveicariniai mangoldai, ropių žalumynai, vandens kruopos, taip pat dauguma žalių lapinių daržovių suteikia skirtingą kiekį šios būtinos maistinės medžiagos.

Viename puodelyje špinatų yra 28 mg vitamino C, tai atitinka 34% reikiamos paros normos. Tai taip pat puikus vitamino K šaltinis ir jame gausu vitamino A, geležies, magnio, mangano.

14- Šviežios žolelės

Daugelyje šviežių žolelių, tokių kaip kalendra, laiškinis česnakas, čiobrelis, bazilikas ir petražolės, gausu vitamino C. Pavyzdžiui, puodelyje šviežių petražolių yra daugiau kaip 130 mg vitamino C, o puodelyje čiobrelių - 160 mg.

15- Citrina

Šis sąrašas negalėjo baigtis neįtraukus garsiosios citrinos. Šis vaisius, kaip ir apelsinai, yra žinomas dėl savo vitamino C kiekio, todėl tradiciškai jis tapo ištikimu tradicinės karštos arbatos su medumi, kurią ruošiame, kai jaučiamės nedarbingi, palydovu.

Kelių citrinų sulčių puodelyje yra beveik 95 mg vitamino C, tai yra beveik 160% reikiamos paros normos.

Kiek vitamino C reikia mano kūnui?

Skirtingais gyvenimo tarpsniais mūsų kūnui reikia skirtingų sumų. Pavyzdžiui, kūdikiui nuo gimimo iki šešių mėnesių amžiaus reikia 40 mikrogramų per dieną, o suaugusiam - 75 mg moterims ir 90 mg vyrams.

Nėščia moteris turėtų padidinti savo paros dozę iki 85 mg, o žindymo laikotarpiu jai reikės apie 120 mg per parą.

Vitaminas C ir sveikata

Vėžio prevencija

Epidemiologiniai duomenys rodo, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne daugumos vėžio rizika. Taip yra iš dalies todėl, kad daugumoje jų yra vitamino C.

Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad vitaminas C gali apriboti kancerogenų susidarymą, ir galbūt dėl ​​savo antioksidantinės funkcijos jis padeda sušvelninti oksidacinę žalą, kuri gali sukelti vėžį.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Perspektyviame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 600 suaugusių britų, nustatyta, kad tie, kuriuose didžiausia vitamino C koncentracija, turėjo 42% mažesnę insulto išsivystymo riziką.

Panašiai, atlikus devynių perspektyvių tyrimų su žmonėmis, sergančiais koronarine širdies liga, analizę nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo apie 700 mg per dieną vitamino C, liga pasireiškė 25% rečiau nei tiems, kurie nieko nevartojo .

Dėl iš kitos pusės, 2008 metais tyrimo autorių , susirinko keturiolika tyrimus vitaminas C, ir padarė išvadą, kad jų vartojimas per (papildomos) maisto dietos yra susijęs su sumažėjusiu rizika koronarinės širdies ligos.

Susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD)

Per šešerių metų tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 3500 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, buvo įvertintas didelių antioksidantų dozių (500 mg vitamino C, 400 TV vitamino E, 80 mg cinko, 15 mg beta-karotino) tiekimas. ir 2 mg vario) išsivysčiusiai geltonosios dėmės degeneracijai.

Dalyviai, turintys didelę AMD išsivystymo tikimybę, rizika buvo 28% mažesni nei tų, kurie vartojo placebą.

Peršalimas

2007 m. Atliktuose tyrimuose padaryta išvada, kad profilaktiškai vartojant vitaminą C tik nedaug sumažėja peršalimo rizika populiacijoje.

Tačiau atliekant bandymus, kuriuose dalyvavo maratono bėgikai, slidininkai ir kareiviai, tai yra žmonės, veikiami fizinių pratimų ir (arba) veikiami šaltos aplinkos, profilaktiškai vitamino C vartojimas 250 mg per parą metu, sumažino peršalimo atvejų skaičių 50 proc.

Stresas

Bostono Tufto universiteto Žmogaus senėjimo mitybos tyrimų centras atliko tyrimą apie reguliarų daržovių vartojimą ir jo sąsajas su streso mažinimu ir vitamino C padidėjimu.

Dvylika sveikų vyrų ir moterų dvi savaites dalyvavo šiame bendradarbiaujančiame tyrime. Be kitų maisto produktų, jie kasdien vartojo dvi porcijas „gazpacho“ (šaltos sriubos, pagamintos iš pomidorų), žaliųjų paprikų, agurko, svogūno, česnako ir alyvuogių aliejaus.

Iki septintos dviejų savaičių trukmės tyrimo dienos savanorių vitamino C koncentracija kraujyje padidėjo mažiausiai 20 procentų ir išliko padidėjusi likusį tyrimo laiką.

Keturių streso molekulių lygis buvo žymiai sumažėjęs. Pavyzdžiui, įpusėjus tyrimui, šlapimo rūgšties sumažėjo 8–18%. Didelis šlapimo rūgšties kiekis gali sukelti artrito formą ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

5 svarbūs faktai apie vitaminą C

1. Vitamino C kiekis maiste gali sumažėti kepant ar ilgą laiką laikant maistą, todėl rekomenduojama juos garuoti taip, kad nuostoliai būtų mažesni, taip pat supjaustyti vaisius ir daržoves prieš pat vartojimą.
2. Jūsų kūnas reikalauja daugiau vitamino C, jei esate rūkalius ar esate paveiktas cigarečių dūmų, todėl į savo dienos racioną turėtumėte įtraukti papildomus 35 mg.
3. Jaunesni nei 1 metų kūdikiai turėtų gauti vitamino C paros dozę per motinos pieną ar receptą. Nepatariama jiems duoti karvės ar kito pieno, nes juose nėra pakankamai jų sveikatai kenksmingo vitamino C.
4. Daugelis mano, kad nuolat vartojant vitamino C papildų sumažėja peršalimo tikimybė, tačiau, pasak Maisto papildų tarnybos (OAM), tai iš tikrųjų sutrumpina ligos trukmę ir palengvina simptomus žmonėms dažnas. Išgėrus peršalimo, vitaminas C neturi įtakos laiko ar simptomams.
5. Kaip ir rekomenduojamos vitamino C paros dozės, taip pat yra ir maksimalios dienos normos. Pavyzdžiui, vaikas iki 3 metų neturi viršyti 400 mg per parą, paauglys - 1800 mg, o suaugęs - 2000 mg.

Nuorodos

1. Li Y, HE Schellhorn. Vitamino C naujovės ir naujos gydymo perspektyvos. „J Nutr 2007“
2. Carr AC, Frei B. Kuriant naują rekomenduojamą vitamino C dienos normą, pagrįstą antioksidantu ir poveikiu sveikatai. Am J Clin Nutr 1999
3. „Myint PK“, „Luben RN“, „Welch AA“, „SA Bingham“, „NJ Wareham“, „Khaw KT“.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE ir kt. Antioksidantų vitaminų ir koronarinės širdies ligos rizika: bendra 9 kohortų analizė.
5. „Ye Z“, Daina H. Antioksidantų vartojimas ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortos tyrimų metaanalizė. Eur J Širdies ir kraujagyslių priekinė reabilitacija 2008 m
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitaminas C skirtas peršalimo profilaktikai ir gydymui. „Cochrane“ duomenų bazė „Syst Rev 2007“.