15 MIGDOLŲ NAUDA SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Į migdolų nauda fizinei ir psichinei sveikatai yra daug: jie apsaugoti širdį, padeda numesti svorio, išvengti pirmalaikio senėjimo, stimuliuoja imuninę sistemą, apsisaugoti nuo vėžio, padidinti energiją ir kitiems, kad aš paaiškinti žemiau.

Migdolai (Prunus Dulcis) yra vienas universaliausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galime rasti ištisus metus ir kurie naudojami kartu su saldžiais ir pikantiškais patiekalais, kaip užkandžius visą dieną ir net ruošiant augalinius gėrimus kaip pieno pakaitalą. .

Jie turi skirtingas veisles (kai kurie yra saldūs ar kartūs), o saldžiosios yra vartojamos visame pasaulyje. Jų galima rasti nesmulkintomis dalimis, miltuose, svieste ir kaip kitų patiekalų dalį, papuošti pyragais ir įmaišyti į granolą ir muslią pusryčiams. Be to, migdolai yra kai kurių garsių saldumynų, tokių kaip marcipanas, riešutas ir riešutas, žaliava.

Migdolai nėra tikri riešutai, jie yra migdolų medžio, vadinamo almendruco, vaisių sėklos. Vaisiai nėra vartojami, tačiau būtent jų sėkla mus stebina savo daugialypėmis savybėmis.

Migdolų nauda sveikatai

1.- Jie saugo širdį

Migdolai apsaugo širdį, nes juose gausu antioksidantų, todėl sumažėja koronarinės širdies ligos rizika. Kiekvieną kartą per savaitę suvartojant migdolų, širdies problemų rizika sumažėja daugiau nei 8%. Teisingas jų vartojimas yra sauja šių riešutų bent keturis kartus per savaitę.

Norint gauti visus šiuos privalumus, lukštuose rekomenduojama vartoti migdolų, nes būtent ten randami naudingi širdžiai komponentai: dvidešimt skirtingų rūšių flavonoidų ir vitamino E.

2.- Jie turi būtinų mineralų

Migdoluose yra keletas svarbiausių organizmui mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis, manganas, cinkas ir fosforas.

Jie yra puikus vario ir mangano, dviejų pagrindinių mineralų, natūraliai palaikančių laisvųjų radikalų kiekį organizme, šaltinis. Tai padeda išvengti priešlaikinio odos ir mūsų kūno organų senėjimo.

Jose taip pat gausu magnio - būtino mineralo, kuris veikia kaip nervų sistemos reguliatorius, pagerindamas miego kokybę ir mažindamas depresijos bei kančių simptomus, skatindamas atsipalaidavimą ir ramų miegą.

3.- Jie padeda numesti svorio

Migdoluose gausu mononesočiųjų riebalų, todėl hipokalorinė dieta, į kurią įeina migdolai, antsvorį turintiems žmonėms leistų numesti svarus greičiau nei hipokalorinė dieta, kurios pagrindą sudaro tik kompleksiniai angliavandeniai.

Tarptautiniame leidinyje „Nutukimo ir susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas“ paskelbtame tyrime buvo įrodyta, kad jei asmenys suvartoja 30% kalorijų savo racione mononesočiųjų riebalų pavidalu, svorio metimas yra reikšmingesnis, nes sumažėja ne tik kilogramai, bet ir Taip pat liemens coliai, kūno riebalai ir sistolinis kraujospūdis. Tokiu būdu jie prarado 62% daugiau riebalų ir svorio nei tie, kurie vartojo tik mažai kalorijų turinčią dietą, kurioje gausu paprastųjų angliavandenių.

Nors daugelis žmonių, bijodami priaugti svorio, bijo vartoti migdolų, buvo įrodyta, kad tie, kurie valgo migdolus bent du kartus per savaitę, priauga svorio mažiau nei tie, kurie niekada nevalgo riešutų.

Be to, reguliarus migdolų vartojimas padidina „gerųjų“ riebalų kiekį organizme, augalinius baltymus, ląstelieną ir būtinus mineralus, tokius kaip varis ir magnis. Kita vertus, jie sumažina gyvulinių riebalų ir baltymų, cholesterolio, natrio ir cukraus kiekį.

Migdoluose esanti linolo rūgštis skatina lipolizės procesą, tai yra riebalų sunaikinimą organizme, todėl padeda sumažinti riebalų kiekį organizme, pernešdama juos į mitochondrijas, kad galėtų juos naudoti kaip energiją.

Tai taip pat leidžia padidinti raumenų masę, nes riebalai pasklinda į ląstelę, kuri transformuoja ją savo funkcijoms atlikti. Tarp šio proceso ir fizinio aktyvumo yra glaudus ryšys, todėl svarbu vartoti migdolus ir mankštintis.

3.- Jie apsaugo nuo senėjimo

Migdolai turi ne tik būtinų mineralų, tokių kaip varis ir manganas, kurie sumažina laisvųjų radikalų buvimą organizme. Jie taip pat turi riboflavino (vitamino B2), būtino vitamino organizme, ypač procesuose, kuriems reikalingas didesnis deguonies prisotinimas, pavyzdžiui, širdies, raumenų ir ragenos veiklai.

Ląstelių lygiu tai leidžia kovoti su oksidaciniu ląstelių pažeidimu. Atliktais tyrimais nustatyta, kad tiriamieji, kurie kasdien suvartojo 73 g migdolų, vadinamą visa doze, žymiai sumažino oksidacinio streso biomarkerius. Žmonės taip pat papildė sveiką mitybą, kurioje buvo mažai sočiųjų riebalų ir kuri palaikė nuoseklią mankštos tvarką.

Galiausiai tyrimas atkreipė dėmesį į tai, kad nėra minimalaus migdolų kiekio, kuris turi būti suvartojamas kasdien, norint gauti šią naudą.

4.- Jie padeda gydyti diabetą

Kitas migdolų pranašumas yra tas, kad jie padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, atsirandantį po valgio.

Jei šie padidėjimai yra labai ryškūs, jie kelia pavojų ypač pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir koronarinėmis širdies ligomis. Migdolai sumažina šias aukštumas, taip pat turi antioksidantų, kurie sustabdo laisvųjų radikalų, kuriuos gamina šie cukraus šuoliai.

Atlikus tyrimą buvo įrodyta, kad po valgio su migdolais padidėja apsauginių antioksidantų kiekis, taip pat sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Tokiu būdu buvo įrodyta, kad migdolų vartojimas su maistu, turinčiu aukštą glikemijos indeksą, sumažina cukraus ir insulino padidėjimą kraujyje, taip pat sumažina minėto maisto glikemijos indeksą. Kuo daugiau migdolų suvalgoma, tuo mažesnis indeksas ir tuo mažiau padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio.

Štai kodėl patartina juos ne tik valgyti kaip užkandį, bet ir į kiekvieną patiekalą dėti šiek tiek migdolų. Pavyzdžiui, migdolų sviestas pusryčiams arba saujelė šių vaisių kartu su salotomis. Atminkite, kad visada valgykite juos valgio metu, kuriame yra daug cukraus, kad sumažintumėte aukštumas.

5.- Jie mažina cholesterolį

Migdolai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Jų yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tų pačių yra alyvuogių aliejuje ir jie vertinami dėl savo savybių, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei sumažinti MTL cholesterolio arba „blogojo cholesterolio“ riziką.

Tyrimai parodė, kad reguliarus kasdienis migdolų vartojimas kartu su sveika mityba sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30%, padidėja net tada, kai sočiųjų riebalų (mėsos, pieno) pakeitimas „geraisiais“ riebalais, tokiais kaip tų migdolų.

Čia yra maisto produktų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sąrašas.

6.- Jie padeda išvengti akmenų atsiradimo tulžies pūslėje

Tulžies akmenys yra mažos cholesterolio formacijos, susidarančios tulžies pūslėje. Įrodyta, kad valgant migdolus bent kartą per savaitę, tulžies pūslės akmenų rizika sumažėja 25%.

Taip yra dėl sveikų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kuriuose yra migdolų, indėlio, kuris stimuliuoja tulžies gamybą ir palaiko optimalų tulžies sistemos darbą.

Be to, migdolai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, o tai taip pat padeda sumažinti galimybę susidaryti šių rūšių akmenims.

7.- Jie yra priešvėžiniai

Remiantis Kalifornijos universiteto Mitybos departamento atliktu tyrimu nustatyta, kad migdolų vartojimas sumažina storosios žarnos vėžio riziką būtent dėl ​​juose esančios geros kokybės lipidų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. kurie yra susiję su uždegimo sumažėjimu organizme.

Kiti tyrimai, atlikti su krūties vėžiu, parodė, kad moterys, vartojančios daugiau riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, migdolų, žymiai sumažina krūties vėžio išsivystymo riziką.

Kadangi migdolai padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, taigi ir insulino šuolius, jie taip pat gali padėti sumažinti diabeto ir ilgalaikio kasos vėžio išsivystymo galimybę, esant dideliam mirštamumui.

Čia yra priešvėžinių maisto produktų sąrašas.

8.- Jie turi priešuždegiminį poveikį

„Gerieji“ riebalai ir aliejai, tokie kaip migdoluose, yra labai svarbūs geram organizmo sveikatai. Mūsų kūnas pats negali generuoti riebalų rūgščių, o mes jų galime gauti tik per mitybą.

Migdolai yra linolo rūgšties, priklausančios Omega 6 šeimai, šaltinis, teikiantis daugybę privalumų, pavyzdžiui, slopinantis visų organų uždegimą ir todėl mažinantis tam tikro tipo vėžio išsivystymo riziką.

Tai taip pat daro juos naudingus visų rūšių kvėpavimo takų ligoms, tokioms kaip alergija, bronchitas, peršalimas, ir kosuliui gerinti.

9.- Jie pagerina kaulų ir sąnarių būklę

Migdoluose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą. Šis mineralas pagerina kaulų ir dantų sveikatą, laikui bėgant padidina jų stiprumą ir ilgaamžiškumą. Be to, vartojant fosforą galima išvengti kitų susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė.

Verta paminėti, kad migdoluose tarp riešutų ir sėklų yra daugiausia kalcio. Be to, didelis jo kiekis sveikų riebalų rūgščių prisideda prie kalcio pasisavinimo kauluose ir skatina kolageno sintezę, pagerindamas jo lankstumą.

10.- Jie apsaugo nuo nėštumo problemų

Migdolai turi folio rūgšties, kurią rekomenduojama vartoti prieš nėštumą ir nėštumo metu, kad sumažėtų apsigimimų galimybė kūdikiui, pavyzdžiui, nerviniame vamzdyje.

Be to, migdolai skatina sveikų audinių ir ląstelių augimą.

11.- Jie yra natūralus vidurius laisvinantis vaistas

Migdoluose gausu skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo, pagerindamos tuštinimąsi. Reguliarus migdolų vartojimas kartu su tinkama hidratacija natūraliai pagerina vidurių užkietėjimo problemas.

12.- Juose gausu magnio

Magnis yra elementas, kuris randamas riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose, ir padeda kalkui pritvirtinti kaulus ir dantis. Be to, jis prisideda prie venų ir arterijų sveikatos gerinimo, nes leidžia tinkamai kraujoti, leidžia į organizmą patekti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Be šių pranašumų, migdoluose esantis magnis yra naudojamas kaip natūralus raminamasis produktas, nes jis subalansuoja neuronus, todėl jį galima naudoti kančios ir depresijos atvejais. Tai taip pat skatina atsipalaidavimą, todėl migdolai taip pat skatina gerą poilsį ir ramų miegą.

13.- Jie padeda formuoti raumenis

Migdoluose yra visko, ko reikia dietai, kuri padeda sustiprinti ir tonizuoti bendruosius kūno raumenis. Be to, kad juose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, juose yra baltymų, 6 gramai uncijos, o tai yra pagrindinis raumenų maistas ir kartu suteikia puikų sotumo jausmą.

Šiose sėklose yra mažai angliavandenių, bet daug skaidulų, todėl jos yra optimalios dietai, kurioje kalorijų nėra, tačiau turi didelę maistinę vertę, idealiai tinka tiems, kurie užsiima fizine veikla, tačiau nori išlaikyti savo svorį ir numesti kūno riebalus.

14.- Jie stimuliuoja imuninę sistemą

Migdoluose yra didelis kiekis antioksidantų, ypač jūsų odoje, pavyzdžiui, riboflavinas, tiaminas, niacinas, vitaminas E, be kita ko.

Šie antioksidantai leidžia geriau organizmui funkcionuoti apskritai, nes jie padeda sumažinti žalingą laisvųjų radikalų veikimą, sumažindami lėtinių ligų išsivystymo galimybę. Tai padeda sustiprinti organizmo imuninę sistemą.

15.- Jie padidina energiją visą dieną

Būdami puikus vitaminų, sveikųjų riebalų rūgščių ir būtinų mineralų šaltinis, migdolai yra supermaistas, kurie padidina mūsų energiją apskritai, stimuliuodami organizmo medžiagų apykaitą.

Jie gerina riebalų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį, mažina cukraus kiekį kraujyje, tiekia didelius baltymų kiekius ir turi daug B grupės vitaminų bei antioksidantų, todėl vartodami migdolus, galėsite jaustis gerai ir atgaivinti bet kuriuo paros metu.

Kiti įdomūs faktai

Mes jau žinome keletą neįtikėtinų migdolų savybių mūsų sveikatai. Norėdami įtraukti juos į savo dienos racioną, galime pradėti įtraukti juos į maistą arba kaip sveiką užkandį nuo ryto ar po pietų.

Norint gauti visą migdolų naudą, visada rekomenduojama juos vartoti nesmulkintus, nes jūsų odoje yra daugiausia antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Valgant nuluptą, šios savybės prarandamos, tačiau sveikieji riebalai, ląsteliena ir baltymai išsaugomi.

Jei norite įtraukti juos į racioną, juos galite dėti į pusryčius su grūdų patiekalais, patiekalų metu į salotas arba kaip sviestą kartu su duona, sausainiais ar net vaisiais. Kita alternatyva yra paversti juos augaliniu pienu ar migdolų miltais, nes tokiu būdu išsaugomos jų savybės ir jais galima mėgautis įvairiais preparatais.

Kaip paruošti migdolų pieną

Jums reikia gilaus dubenėlio, kad migdolai galėtų įsigerti per naktį. Ideali porcija vienai dienai yra 25 migdolai, tačiau šiam augaliniam pienui galite naudoti daugiau.

Kitą dieną nugriebkite migdolus ir sudėkite juos į maišytuvą kartu su trimis puodeliais vandens. Jei norite, galite pasaldinti medumi ar cinamonu. Mišinį sumalkite, kol migdolai nebus susmulkinti, tada gėrimą sutrinkite audiniu.

Migdolų likučiai, vadinami okara, gali būti naudojami gaminant pyrago gaminius, tokius kaip pyragai, duona ir kt.

Šis gėrimas turi mažai kalorijų, tik 102 vienoje porcijoje ir turi daug maistinių medžiagų ir baltymų, todėl jis yra puikus būdas pasinaudoti migdolų savybėmis.

Daugiau informacijos

Yra žmonių, linkusių į alergiją migdolams, todėl prieš pradedant didesnį šių sėklų vartojimą svarbu to paneigti.