18 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE YRA DAUG VITAMINO K (NATŪRALIŲ) - MITYBA - 2025

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K, yra džiovinti pomidorai, salierai, okra, mėlynės, džiovinti šalavijai, kopūstai, kopūstai, gervuogės, špinatai, brokoliai, šalikai, Briuselio kopūstai ir kiti, kuriuos mes paminėsime toliau.

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjime ar kaulų (kaulų) baltymų sintezėje. Vitamino K trūkumas gali sukelti širdies ligas, kaulų silpnumą, dantų ėduonį ir vėžį.

Brokoliuose gausu vitamino K

Didelę dalį vitamino K mūsų racione gaunama iš žarnyno bakterijų, kurias jau turime, todėl vitamino K kiekis gali labai priklausyti nuo jūsų žarnyno sveikatos.

Yra du vitamino K tipai, kuriuos gauname iš savo dietos; vitaminas K1 ir vitaminas K2. Vitaminas K1 randamas daržovėse, o vitaminas K2 (dar vadinamas menakinonu) yra pieno produktuose ir gaminamas bakterijų žarnyne.

Jei norite papildyti ar įtraukti vitaminą K į savo racioną, įrodyta, kad maistas, kuriame gausu vitamino K2, turi daugiau naudos sveikatai nei K1 šaltiniai. Taip pat yra sintetinė versija - vitaminas K3, kurio nerekomenduojama.

Vartojantys maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K, gali palaikyti širdies sveikatą, pagerinti kaulų tankį, atkurti burnos ertmės sveikatą, kovoti su vėžiu, sumažinti infekcijas ir kitą naudą.

RPN vitamino K yra 120 mikrogramų per dieną vyrams ir 90 mikrogramų per dieną moterims. Dienos vertė yra 80 mcg.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiau vitamino K

1- Džiovinti pomidorai

Džiovintus pomidorus skanu dėti į salotas, padažus, makaronų patiekalus, sumuštinius ir picas. Yra daugybė būdų, kaip jais mėgautis, todėl pradėkite eksperimentuoti, norėdami rasti savo mėgstamą būdą įtraukti šiuos sveikus žalumynus į savo racioną.

Džiovinti pomidorai gali būti mirkomi, o vėliau naudojami įvairiais būdais. Viename puodelyje saulėje džiovintų pomidorų yra 29% rekomenduojamos vitamino K dienos normos. Be to, jie yra puikus likopeno, vitamino A, vitamino C, kalcio ir geležies šaltinis.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 23,22 mikrogramai vitamino K (29% DV), 139 kalorijos

2 - Salierai

Salierai yra gerai pažymėto skonio daržovės, lengvai paruošiamos, kai norite sveikų ir greitų užkandžių. Salierus galima valgyti kaip užkandį kartu su hummu ar riešutų sviestu. Taip pat labai skanu salotose, ypač saldžiose ir rūgštyse.

Vidutinis saliero stiebas sudaro 15% rekomenduojamo vitamino K suvartojimo, be to, yra puikus folatų, antioksidantų, kalcio ir kalio šaltinis. Ir tik 6 kalorijos viename stiebe gali būti mėgaujamos gausumu ir nereikia jaudintis dėl suvartojamų kalorijų.

Porcijos dydis: 1 vidutinis kotelis, 11,72 mikrogramai vitamino K (15% DV), 6 kalorijos

3 - Okra

Pusė puodelio porcijos supjaustytų okra suteikia 34 mikrogramus vitamino K jūsų racione, arba apie 43% viso dienos metu rekomenduojamo kiekio. Jei nesate tikri, kaip iš šios daržovės gauti daugiau vitamino K, pabandykite patiekti ją su pomidorų sriuba, kukurūzais, ryžiais ar krevetėmis.

Porcijos dydis: 1/2 puodelio, 34 mikrogramai vitamino K (43% DV), 19 kalorijų

4 - Mėlynės

Mėlynės yra labai sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į savo racioną. Jie pilni skaidulų, kalio, geležies, vario, cinko ir įvairių antioksidantų.

Norėdami gauti daugiau vitamino K savo racione, mėgaukitės puodeliu mėlynių kiekvieną dieną ir gausite 36% rekomenduojamos dienos vertės. Jei norite idėjų, į jogurtą, salotas ar avižinius dribsnius pridėkite mėlynių, kad būtų sveikas ir skanus užkandis.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 28,56 mikrogramai vitamino K (36% DV), 84 kalorijos

5- Džiovintas šalavijas

Daugelis žmonių retkarčiais naudoja džiovintas žoleles, kad pagardintų maistą, tačiau ne visi žino apie daugybę jų teikiamų privalumų sveikatai.

Džiovinti šalavijai yra puikus vitamino K šaltinis, o vienas šaukštas suteikia 43% rekomenduojamos dienos normos. Į savo virtuvę įpilkite džiovintų šalavijų, kad gautumėte papildomų privalumų, tokių kaip antioksidantai ir priešuždegiminiai vaistai.

Porcijos dydis: 1 šaukštelis, 34,29 mikrogramai vitamino K (43% DV), 6 kalorijos

6- Kale

Jei esate įpratę, kad kopūstai, įspausti į lėkštės kraštą, kaip garnyras, atlikite jungiklį ir suteikite jam vietą mėgstamo maisto centre.

Puodelis susmulkintų kopūstų aprūpina jūsų kūną beveik 700% visos rekomenduojamos vitamino K paros dozės. Jame taip pat gausu kitų vitaminų, tokių kaip A ir C, taip pat geležies ir kalcio, kurie yra labai naudingi sveikatai.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 547,39 mikrogramai vitamino K (684% DV), 34 kalorijos

7- kopūstai

Neapdoroti arba troškinti kopūstai yra maistas, padedantis gydyti padidėjusį cholesterolio kiekį, skrandžio opas, artritą, svorio padidėjimą ir vidurių užkietėjimą. Viename puodelyje kopūstų ar kapotų kopūstų yra 76 mikrogramai vitamino K, arba beveik 100% rekomenduojamos dienos vertės.

Valgykite daugiau kopūstų, kad pagerintumėte vitamino K, taip pat vitamino C, skaidulų, vitamino E, kalcio, magnio ir kalio vartojimą.

Porcijos dydis: 1 puodelis kapotų kopūstų, 76 mikrogramai vitamino K (95% DV), 22 kalorijos.

8- Gervuogės

Turtingos ir tamsios spalvos gervuogėse yra daug antioksidantų, esančių juose. Be to, juose gausu mineralų, tokių kaip varis ir manganas, taip pat vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas K.

Viename puodelyje šių sultingų uogų yra 36% vitamino K, kurį vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti per dieną.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 28,51 mikrogramas vitamino K (36% DV), 62 kalorijos

9- špinatai

Vienas sveikiausių maisto produktų, kurį galite įtraukti į savo racioną, yra špinatai. Neapdoroti ar virti, špinatai yra unikalus kelių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, įskaitant vitaminą C, geležį, kalcį ir vitaminą K, šaltinis.

Jei nesate tikri, kaip į savo racioną įtraukti daugiau špinatų, pradėkite nuo jo naudoti kaip salotų lapų pagrindą, pakepinkite su alyvuogių aliejumi ir česnaku, įpilkite į jį savo picą arba sutrinkite ir kepkite mėgstamame makaronų padaže. .

Porcijos dydis: 1 puodelis, 144,87 mikrogramai vitamino K (181% dienos vertės), 7 kalorijos

10- brokoliai

Reguliariai vartojami brokoliai prisideda prie nervų sistemos, akių, širdies, kaulų, kraujospūdžio ir odos sveikatos. Tai taip pat labai galingas maistas, padedantis padidinti jūsų gynybinę galią.

Į savo racioną įtraukite daugiau brokolių, kad būtų lengviau patenkinti jūsų poreikius cinko, kalcio, kalio, vitamino C, vitamino K, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Vos pusė puodelio suteikia daugiau nei rekomenduojamas dienos vitamino K kiekis.

Porcijos dydis: 1/2 puodelio, 110,06 mikrogramai vitamino K (138% DV), 27 kalorijos

11- laiškinis česnakas

Taip pat žinomi kaip vasariniai svogūnai ar porai, jie aprūpina organizmą įvairiais vitaminais ir mineralais. Tai apima ląstelieną, vitaminą C, B grupės vitaminus ir vitaminą K.

Porai taip pat yra universalus maistas, todėl jį lengva įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną. Vietoj baltų svogūnų naudokite juos susmulkintus ir sudėkite į salotas arba pomidorų sriubą.

Porcijos dydis: 1 puodelis malto, 207 mikrogramai vitamino K (259% DV), 32 kalorijos

12- Briuselio kopūstai

Puodelyje Briuselio kopūstų yra šiek tiek daugiau nei 33 mikrogramai vitamino K, kuris sudaro 42% rekomenduojamos dienos normos daugumai suaugusiųjų.

Tačiau tai nėra vienintelė nauda sveikatai; Briuselio kopūstai taip pat yra vitamino C, kalio, mangano, folatų ir geležies šaltiniai.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 33,63 mikrogramai vitamino K (42% DV), 38 kalorijos

13- Marinuoti agurkai

Moliūguose yra nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų. Vidutiniame marinate yra 34% rekomenduojamos dienos vertės.

Marinuoti agurkai taip pat yra geras skaidulų šaltinis ir juose yra nedidelis, bet naudingas antioksidantų, tokių kaip vitaminas A ir liuteinas, šaltinis.

Porcijos dydis: 1 vidutinis vienetas, 26,85 mikrogramai vitamino K (34% DV), 43 kalorijos.

14- Slyvos

Jei maiste reikia gauti daugiau vitamino K, slyvos yra svarbus šio būtino vitamino šaltinis.

Vienos puodelio porcijoje yra 7% rekomenduojamo vitamino K kiekio per dieną. Taip pat galėsite mėgautis skaidulų, kalio, kalcio ir vitamino A privalumais.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 5,95 mikrogramai vitamino K (7% DV), 24 kalorijos

15- čili milteliai

Dažniau naudokite čili miltelius savo virtuvėje, ir jūs gausite vitamino A, vitamino C, kalio, fosforo, kalcio, mangano, cinko ir seleno naudą.

Jei vitaminas K kelia susirūpinimą jūsų racione, čili milteliai yra puikus jo šaltinis; vos viename šaukštelyje šio ryškiai raudono prieskonio yra 11% rekomenduojamos dienos vertės.

Porcijos dydis: 1 šaukštelis, 2,32 mikrogramai vitamino K (11% DV), 25 kalorijos

16- Šparagai

Į savo racioną įtraukti daugiau šparagų yra daugybė priežasčių. Jis turi anti-senėjimo savybių, gali padėti išvengti Alzheimerio ligos, jame gausu antioksidantų, saugančių nuo laisvųjų radikalų ir tam tikrų vėžio rūšių.

Jie taip pat supakuoti su daugybe vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi išlikti sveikas. Tai vitaminas A, vitaminas C, folatai, skaidulos, vitaminas E ir vitaminas K.

Porcijos dydis: 4 vienetai, 48 mikrogramai vitamino K (60% DV), 11 kalorijų

17- Morkos

Viena vidutinė morka suteikia daugiau nei aštuonis mikrogramus vitamino K, pakanka padėti pasiekti 10% rekomenduojamos paros normos.

Ta pati morka prideda tik 25 kalorijas jūsų racione, o dėl kitų vitaminų ir mineralų gausos morkos yra puikus maistas, kuriuo galima mėgautis reguliariai.

Porcijos dydis: 1 terpė, 8,05 mikrogramai vitamino K (10% DV), 25 kalorijos

18- Avietės

Avietės yra supakuotos su vitaminais ir mineralais, įskaitant vitaminą K, todėl jos gali būti svarbi jūsų dietos dalis kiekvieną dieną.

Daugelis kitų rūšių uogų pasižymi panašia nauda, ​​todėl įpraskite jas pridėti prie vaisių salotų ar kokteilio pusryčiams, priešpiečiams ar užkandžiauti ir suteikite savo protui ir kūnui maistingumo.

Porcijos dydis: 1 puodelis, 9,59 mikrogramai vitamino K (12% DV), 64 kalorijos.

Kur veikia vitaminas K?

Širdis

Įrodyta, kad vitaminas K padeda išvengti arterijų kalcifikacijos, vienos iš pagrindinių širdies priepuolių priežasčių. Jis veikia ištraukdamas neorganinį kalcį iš arterijų ir neleisdamas susidaryti kietoms apnašoms.

Kaulai

Vitaminas K padidina specifinio baltymo kiekį, reikalingą kalcio palaikymui kauluose, todėl sumažėja osteoporozės rizika. Kai kuriuose vitamino K tyrimuose nustatyta, kad didelis vitamino K vartojimas gali sustabdyti kaulų nykimą osteoporoze sergantiems žmonėms.

Vėžys

Įrodyta, kad vitaminas K yra veiksmingas mažinant prostatos, storosios žarnos, skrandžio, nosies ir burnos vėžio riziką. Viename tyrime net nustatyta, kad didelės vitamino K dozės padėjo kepenų vėžiu sergantiems pacientams stabilizuoti ir net pagerinti kepenų veiklą.

Jo trūkumo simptomas yra gausus kraujavimas, ypač iš pažiūros nedidelių sužalojimų atvejais arba kai jis prasideda nosyje ar dantenose. Būk sveikas kasdien į savo racioną įtraukdamas daug maisto produktų, kuriuose gausu vitamino K.

Nuorodos

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Vitamino K2 apoptozės indukcija plaučių karcinomos ląstelių linijose: vitamino K2 terapijos galimybė sergant plaučių vėžiu. Int J Oncol. 2003 rugsėjis; 23 (3): 627-32.
2. „Lamson DW1“, „Plaza SM“. Priešvėžinis vitamino K. poveikis. Altern Med Rev. 2003 rugpjūtis; 8 (3): 303-18.
3. Ferlandas G, Sadowski JA. Vitamin K1 (filchinono) kiekis valgomuosiuose aliejuose: kaitinimo ir šviesos poveikis. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D ir kt. Filokvinono (vitaminas K1) ir dihidrofilchinono kiekis riebaluose ir aliejuose. J Am Oil Chem. Soc. 2002, 79: 641-6.
5. Sheareras MJ ir Newmanas P. Naujausios vitamino K metabolizmo ir ląstelių biologijos tendencijos, ypač atsižvelgiant į vitamino K ciklą ir MK-4 biosintezę.
6. J Lipid Res., 2014 m. Kovo mėn., 55 (3): 345–62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014, sausio 31.