30 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU NATŪRALIŲ ESTROGENŲ - MITYBA - 2025

Į maisto gausu estrogenų yra svarbi žmogaus mitybos, ypač moterų, yra esminė hormonų reguliavimo ir plėtros moterų reprodukcinės sistemos, kaip gerai, kaip antrinių lytinių požymių.

Šis hormonas yra vyrams ir moterims, jų reprodukcinio amžiaus moterims yra daugiau. Moterims jis reguliuoja endometriumo storį, nes tai yra būtina menstruacinio ciklo vystymuisi.

Vyrams estrogenai reguliuoja kai kurias labai svarbias reprodukcinės sistemos funkcijas, tokias kaip spermos brendimas. Abiem lytims estrogenai yra būtini norint išlaikyti sveiką libido.

30 maisto produktų, turtingiausių estrogenais

1- riešutai

Fenikso daktiliferos datos. Šaltinis: pixabay.com

Riešutai, ypač dehidratuoti abrikosai, slyvos ir datulės, sudaro svarbią estrogeno lygio pusiausvyrą organizme.

Juose yra fitoestrogenų, tai yra, natūralių estrogenų, kurie savo kūne atlieka tą pačią estrogenų funkciją ir leidžia mums sumažinti spragas dėl šio hormono trūkumo organizme.

Be šių privalumų, riešutai yra gausus ir sveikas užkandis, leidžiantis sumažinti cukraus potraukį nereikia vartoti rafinuoto cukraus, nors dehidratacijos metu natūrali cukraus koncentracija vaisiuose padidėja, labiau nei valgant gabalas šviežių vaisių.

2 - Sezamo sėklos

Šaltinis: „Pixabay.com“

Sezamo sėklos taip pat yra svarbus fitoestrogenų šaltinis, be to, jos suteikia nemažą kiekį skaidulų ir mineralų, ypač kalcio.

Turėdami nedidelį kiekį sezamo sėklų, jau patenkinsite magnio, geležies ir skaidulų, kurių reikia kasdien, poreikius.

Sezamo sėklose randame lignanų, kurie yra antriniai augalų metabolitai, turintys didelę fitoestrogenų koncentraciją.

3– pupelės

Receptas su pupelėmis. „CC0 Public Domain“ per PxHere.com

Pupelės yra sveikos ne tik dėl didelio skaidulų kiekio ir jų gebėjimo mažinti cholesterolio kiekį organizme. Jie yra įdomus sveikų baltymų ir angliavandenių šaltinis, kurie taip pat palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje.

Be visų šių privalumų, jie suteikia daug fitoestrogenų, kurie padeda subalansuoti hormonų kiekį.

4 - liucernos daigai

„CC0 Public Domain“ per PxHere.com

Jie taip pat yra augalų estrogenų šaltinis, o tai yra privalumas, nes jie yra šių hormonų papildas, nevartojant dirbtinių estrogenų, kurie gali būti toksiški organizmui.

Be to, liucernos daigai turi fitonutrientų, turi mažai kalorijų ir angliavandenių bei leidžia sumažinti cholesterolio kiekį. Jie yra puikus jūsų salotų ir sumuštinių papildymas bei gera sveikos mitybos alternatyva.

5 - Sojų pienas

Mae Mu nuotrauka „Unsplash“

Jame yra daug fitoestrogenų ir jis yra žinomas dėl savo senėjimo savybių. Tai taip pat puiki alternatyva pieno produktų vartojimui, nes ji suteikia kreminį ir sklandų skonį ir tekstūrą visiems gaminiams. Tai malonu ir gali būti vartojama įvairiais būdais.

Tai greitai padidina estrogenų kiekį organizme, todėl yra gera alternatyva terapijai po menopauzės. Sojų pienas taip pat yra puikus kalcio šaltinis.

6- Tofu

Šaltinis: „Pixabay.com“

Tofu, kuris taip pat gaminamas su sojų pupelėmis, vandeniu ir druska, yra labiau „koaguliuoto sojų pieno“ rūšis, taip pat yra maistas, turintis daug fitoestrogenų ir izoflavonų.

Tofu taip pat turi daug baltymų ir geležies, todėl jis naudojamas kaip veganų ir vegetariškų dietų pagrindas. Jis naudojamas mėsai pakeisti, taip sumažinant riebalų ir cholesterolio kiekį.

7- Avinžirniai

Avinžirnis (Cicer arietinum). Šaltinis: pixabay.com

Jie yra natūralus fitoestrogenų šaltinis, be to, jie suteikia daug skaidulų ir baltymų, kurie taip pat leidžia mums iš dalies sumažinti mėsos suvartojimą.

Paprastai jie vartojami kaip hummas, turtinga pasta, kurią galima naudoti įvairiems preparatams; taip pat kaip faláfel arba avinžirnių kroketai. Tačiau troškinius ir kitus gaminius taip pat galima paruošti, kad jie galėtų mėgautis savybėmis.

8- Linų sėmenys

Šaltinis: „Pixabay.com“

Jie yra vienas iš pagrindinių natūralių estrogenų šaltinių. Jie ne tik turi šią savybę, bet ir tarp jų privalumų yra tai, kad jie turi labai daug ląstelienos, suteikia sotumo, virškinimo ir vidurius.

Be to, jie yra puikus omega 3, bet daržovių, šaltinis, leidžiantis išvengti arterijų sukietėjimo ir taip išvengti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, ypač senatvės metu.

9- Žirniai

Jie taip pat žinomi kaip baltosios pupelės, avinžirniai ar pupelės. Rasbakas

Tai yra avinžirnių rūšis, kuri greitai padidins estrogenų kiekį organizme. Šie maži ankštiniai augalai turi ne tik daug fitoestrogenų, bet ir magnio, kalio, geležies, netgi kai kurių baltymų.

Jie taip pat yra geras vitamino C šaltinis, taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą.

10- Raudonasis ir baltasis vynas

Baltas vynas. Šaltinis: „Pixabay“.

Gaminant iš vynuogių, vynai (tiek raudoni, tiek balti) taip pat yra geras fitoestrogenų šaltinis. Tuo pačiu galite mėgautis gėrimu ir padėti pagerinti savo hormonų kiekį.

11- Visi maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C

Šaltinis: pixabay.com

Visi citrusiniai vaisiai, įskaitant pomidorus, melionus, persikus, bananus, žiedinius kopūstus, šparagus ir artišokus, turi daug vitamino C, be to, daug fitoestrogenų, kurie padidina estrogeno kiekį organizme.

12- Betarragas

Natalijos Fogarty nuotrauka „Unsplash“

Šie maistingi ir skanūs žalumynai, dar žinomi kaip mandariai arba burokėliai, kaip ir daugelis šakninių daržovių, turi daug fitoestrogenų. Jo pranašumas yra tai, kad jūs galite jį vartoti įvairiais būdais, o jo saldus skonis prisitaiko prie visų rūšių maisto produktų.

13- graikiniai riešutai

Juglans regia riešutas. Šaltinis: pixabay.com

Visų rūšių riešutai, tokie kaip anakardžiai, kaštainiai, lazdyno riešutai, pistacijos ir graikiniai riešutai, yra maistas, turintis daug fitoestrogenų. Jų vartojimas subalansuoja hormonų lygį.

14 - sveiki grūdai

Ryžių grūdai (Oryza sativa). Šaltinis: pixabay.com

Duonoje, paruoštoje iš daugialąsčių ar neskaldytų grūdų grūdų, įskaitant avižas, kviečius, rugius ir miežius, yra daug fitoestrogenų, kurie padidina kasdienio maisto racioną.

15- Česnakai

Šaltinis: „Pixabay.com“

Česnakuose gausu flavonoidų, kaip ir visos daržovės, priklausančios svogūnų šeimai. 100 gramų česnako galime rasti iki 603 mikrogramų fitoestrogenų.

16- Žalioji arbata

Šaltinis: „Pixabay.com“

Visų užpilų žalioji arbata yra ta, kurioje yra daugiausiai fitoestrogenų. Be to, jis turi daug kitų savybių dėl savo galingų antioksidantų, polifenolių.

Tai leidžia užtikrinti apsaugą nuo laisvųjų radikalų, taip užkertant kelią ląstelių ir DNR pažeidimams, kurie padėtų išvengti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip prostatos vėžys.

17- „Mungo pupelė“

CC0 viešasis domenas per Pxhere.com

Mung pupos yra ankštiniai, kurių sudėtyje yra coumestrol. Tai mažiau paplitusi fitoestrogenų forma gamtoje. Jo stiprumas yra mažesnis, palyginti su kitais fitoestrogenų tipais, tačiau jis taip pat naudingas, jei siekiame padidinti šio hormono kiekį.

18- brokoliai

Šaltinis: „Pixabay.com“

Brokoliuose yra indolių, fitochemikalų, kurie dalyvauja estrogeno metabolizme. Taigi, jei turite per daug estrogeno, brokoliai padės jums tai padaryti naudinga jūsų kūnui.

Remiantis 2010 m. Tyrimu „Krūties vėžys: pagrindiniai ir klinikiniai tyrimai“, yra ryšys tarp brokolių veikėjų ir moterų krūties vėžio prevencijos.

18- Žemės riešutų sviestas

Šaltinis: „Pixabay.com“

Žemės riešutuose yra fitoestrogenų, todėl yra geras būdas juos vartoti. Galite pasigaminti žemės riešutų sviesto arba saldžių ir pikantiškų patiekalų pavidalu. Jo skonis yra skanus, be to, jie suteikia jums sveikų riebalų aliejų.

19- Migdolai

Migdolai Šaltinis: pixabay.com

Migdolai yra dar vienas fitoestrogenų šaltinis ir juos galima valgyti kaip greitą užkandį vidurdienio rytą ar vidurį po pietų.

20- Pistacijos

Šaltinis: „Pixabay.com“

Iš visų riešutų pistacijos yra tos, kurios išskiria daugiausiai fitoestrogenų. Daugiau nei 382 mikrogramai fitoestrogenų 100 g.

21- Braškės (braškės)

Šaltinis: „Pixabay“.

Be to, kad vaisiai yra vieni iš didžiausių antioksidantų, jie turi izoflavonų ir lignanų, kurie padeda padidinti estrogeno kiekį. Braškės taip pat padeda užkirsti kelią krūties ir prostatos vėžiui.

22- Kopūstai

Vaizdas: Ulrike Leone iš „Pixabay“

Kopūstuose ir kryžmažiedėse daržovėse yra nemažai fitoestrogenų. Ilinojaus universiteto atlikto tyrimo duomenimis, perdirbant jie turi pranašumą, nes veikia kaip estrogeno išlyginamieji elementai organizme, taip pat turi galimybę sumažinti pernelyg aukštą normą, kuri gali paveikti kai kurias vėžį, pavyzdžiui, krūtį ir prostatą.

23- Miso pasta

Miso. „Schellack“ angliškoje Vikipedijoje

Miso, pagamintas iš sojų pupelių, yra dar vienas puikus fitoestrogenų šaltinis. Dėl gausaus izoflavono kiekio sojos pupelėse visi jo produktai yra tie, kurie labiausiai padidina estrogeno kiekį organizme.

24- Tempehas

„FotoosVanRobin“ iš Nyderlandų

Tai dar vienas preparatas, pagamintas iš sojos. Soja fermentuojama ir ruošiama į pyragą. Fermentuojantis jis išsaugo visus baltymus, ląstelieną ir vitaminus nei kiti maisto produktai. Jis naudojamas kaip mėsos pakaitalas, nes yra geras fitoestrogenų šaltinis.

25- Wonder sėklos (saulėgrąžos)

Šaltinis: „Pixabay.com“

Jie yra geras fitoestrogenų šaltinis, tiekia didelį jų kiekį, kaip ir kitos sėklos. Jie taip pat tiekia sveikus riebalus ir aliejus.

26- alyvuogių aliejus

Šaltinis: „Pixabay.com“

Alyvuogių aliejus yra žinomas dėl savo sugebėjimo subalansuoti hormonus. Taip yra todėl, kad sveiki riebalai pagerina ląstelių membraną, leisdami gauti daugiau hormonų ir geriau jungtis. Tai taip pat padeda subalansuoti estrogeną organizme.

27- Persikai

LUM3N nuotrauka „Unsplash“

Tarp vaisių jie yra vieni iš didžiausių fitoestrogenų, leidžiančių subalansuoti hormonų kiekį organizme.

28- Moliūgų sėklos

Jano Huberio nuotrauka „Unsplash“

Moliūgų sėklos yra galingas fitoestrogenų šaltinis. Kai kurios moterys menopauzės metu jas vartoja su kruopomis pusryčiams, iškart pastebėdamos teigiamą poveikį mažinant karščius ir gerinant nuotaiką.

Vokietijoje, Rostoko universiteto Akušerijos ir ginekologijos katedros atliktas tyrimas parodė, kad moliūgų sėklų ekstraktas dėl didelio lignanų kiekio gali būti naudojamas krūties vėžio profilaktikai ir (arba) gydymui.

29- Moliūgas

Paprastieji moliūgai. Šaltinis: pixabay.com

Kartu su kitomis moliūgų ir moliūgų rūšimis jie yra geras fitoestrogenų šaltinis. Jie gali būti vartojami tyrėse, sriubose arba kaip salotos.

30- Kava

Šaltinis: „Pixabay“.

Be daugelio savybių, kava taip pat padeda subalansuoti estrogenus. Jame yra daugybė fitoestrogenų, kurie padeda sumažinti krūties vėžio riziką, teigiama „Mitybos žurnale“ 2009 m. Norint gauti šį efektą, rekomenduojama vartoti virintą kavą.

Įdomios estrogeno funkcijos ir nauda

Estrogenai taip pat gali būti naudojami kaip vaistai kontraceptinėje terapijoje, pakaitinėje hormonų terapijoje, pavyzdžiui, menopauzėje, taip pat kai kuriems vėžiams, jautriems hormonų terapijai, pavyzdžiui, prostatos vėžiui ir krūties vėžiui, gydyti.

Kitos pagrindinės estrogenų funkcijos yra:

• Pagreitinkite medžiagų apykaitą.
• Padidinkite riebalų sankaupas.
• Skatinkite gimdos augimą.
• Sutrumpinkite makšties sienas ir padidinkite jų sutepimą.
• Padidina augimą ir kaulų formavimąsi.
• Palaiko gerą vidaus organų ir odos būklę.
• Jie padidina „gerą“ DTL cholesterolį ir sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
• Sumažina storosios žarnos mobilumą.
• Tai skatina ovuliaciją.
• Tai skatina didesnį seksualinį imlumą skirtingų rūšių patelėms.
• Tai skatina prolaktino sekreciją, kuris stimuliuoja laktaciją.
• Jie turi priešuždegiminį poveikį.
• Jie turi apsauginį kraujagyslių poveikį, kuris apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip arteriosklerozė.
• Dėl savo priešuždegiminio poveikio estrogenai taip pat naudingi smegenims, ypač stimuliuodami prefrontalinės žievės efektyvumą, kuris susijęs su atminties talpa.
• Jie sumažina norą „įpūsti“, ypač moterims.
• Jie padeda gydyti prostatos vėžį dėl jų antiandrogeninės funkcijos, mažindami testosterono kiekį.
• Skatina žaizdų gijimą.

Kaip matome, estrogenai suteikia daug naudos organizmui. Gamtoje yra maisto produktų, kurie natūraliai gali mums suteikti estrogenų ir leisti mums pasinaudoti didžiuliu jo pranašumu.

Kodėl reikia vartoti fitoestrogenus?

Remiantis JAV nacionalinio aplinkos sveikatos mokslų instituto atliktu tyrimu, fitoestrogenų vartojimas daro teigiamą poveikį sveikatai. Šie junginiai veikia panašiai kaip organizmo gaminami gyvūniniai estrogenai, nors ir mažiau veiksmingi.

Yra trys fitoestrogenų tipai: kumeriniai - turintys puikų fitoestrogenų poveikį ankštinėse daržovėse, pupelėse, sojos pupelėse, avinžirniuose ir liucernose. Izoflavonai, kurie taip pat turi antioksidacinių savybių, pavyzdžiui, sojų pupelės ir ankštiniai. Galiausiai lignanai, daugiausia randami įvairių grūdų sėklose, pupelėse, vaisiuose, daržovėse ir sėlenose.

Esant reikšmingiems šio hormono lašams organizme, svarbu vartoti produktus, kurie padidina estrogeno kiekį. Daugeliu atvejų, tik įtraukus juos į dietą, grąžinama pusiausvyra. Visada saikingai, tai yra raktas į sveikatą.

Nuorodos

1. 20 maisto produktų, kuriuose yra daug estrogenų fitoestrogenų. Ištrauka iš „Psichikos sveikatos dienos“
2. Maistas, kuris padidina estrogeno kiekį. Išgauta iš Mamiverse.com
3. Geriausi natūralūs estrogeno šaltiniai moterims po menopauzės. Išgauta iš Livestrong.com
4. Stevenas D. Ehrlichas, NMD, „Akupunktūros sprendimai“, privati ​​praktika, kurios specializacija yra papildomoji ir alternatyvioji medicina, Phoenix, AZ. Apžvalgą pateikė „VeriMed“ sveikatos priežiūros tinklas. Taip pat peržiūrėjo ADAM redakcija.
5. Heather B. Jefferson W. Fitoestrogenų privalumai ir trūkumai. Priekinis neuroendokrinolis. 2010 spalis; 31 (4): 400–419.
6. Richteris D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Fitoestrogeno ekstraktų, išskirtų iš moliūgų sėklų, poveikis estradiolio gamybai ir ER / PR raiškai krūties vėžio ir trofoblastinių navikų ląstelėse.