32 MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE GAUSU BALTYMŲ (GYVŪNINIŲ IR DARŽOVIŲ) - MITYBA - 2024

Palieku jums maisto produktų, kuriuose gausu baltymų , tiek gyvūninių, tiek daržovių, sąrašą, kuriame yra ir kitų privalumų sveikatai. Kai kurie iš jų yra graikiškas jogurtas, kiaušiniai, liesa mėsa, kalakutienos krūtinėlė, tunas, lęšiai, kviečių gemalai arba kvinojos.

Dėl įvairių ir svarbių funkcijų šie makroelementai pastaraisiais metais buvo madinga. Viena vertus, jums reikia pakankamai baltymų, kad galėtumėte sukurti ir atkurti raumenis. Jie taip pat vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos lygyje, skatina riebalų deginimą ir mažina alkio jausmą.

Be to, baltymai yra sudėtingos molekulės, kurioms reikia laiko išeiti iš skrandžio ir užkirsti kelią greitam angliavandenių patekimui į kraują, o tai gali padėti išvengti gliukozės ir insulino smailių padidėjimo kraujyje - sąlygų, skatinančių saugoti riebalų ir mažai energijos.

Maistas, kuriame gausu baltymų

1- graikiškas jogurtas

Pateikia 23 gramus baltymų kiekvienam 240 gramų. Graikų stiliaus variantai gali pridėti dar daugiau. Jie turi pranašumą, nes yra geros kokybės baltymai ir lengvai virškinami. Be to, jogurte yra probiotinių bakterijų, kurios padeda reguliuoti žarnyno florą ir pagerina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Jogurtas taip pat palaiko kaulų sveikatą dėl didelio kalcio kiekio. Reikėtų nepamiršti, kad daugelyje jų yra didelis cukraus kiekis. Todėl prieš pirkdami gerai patikrinkite informaciją apie maistingumą.

2 - Varškės sūris

Šaltinis: https://pixabay.com/

Už kiekvieną 1/2 puodelio yra 14 gramų baltymų. Jame gausu kazeino baltymų iš pieno, pasižyminčių maksimaliu sotumo užtikrinimu ir sulėtinančiu virškinimą, leidžiančiais baltymų aminorūgštims nuolat ir nuolat patekti į raumenis. Atminkite, kad varškėje yra daugiau natrio.

3 - šveicariškas sūris

Šaltinis: Ekg917

Tiekia 8 gramus baltymų kiekvienam 30 gramų. Šveicarijos sūris suteikia daugiau baltymų nei kitos veislės, paprastai parduodamos maisto prekių parduotuvėje, todėl tai yra puikus pasirinkimas sumuštiniams gaminti po treniruotės.

Jei jums reikia kontroliuoti kalorijų tankį, mažai riebalų turinčių versijų baltymų ir riebalų santykis yra maždaug nuo 8 iki 1, tuo tarpu skonis yra geras.

4 - Kiaušiniai

Šaltinis: https://pixabay.com/

Didelis kiaušinis suteikia 6 gramus. Tai yra geriausios kokybės baltymai ir tie, kuriuos organizmas naudoja labiausiai.

Biologinę vertę daugiausia lemia nepakeičiamų aminorūgščių kiekis, kurį turi maistas, o kiaušinis turi visas šias aminorūgštis.

5 - pusiau nugriebtas pienas

Šaltinis: https://pixabay.com/

Viename puodelyje yra 8 gramai baltymų. Tai baltymai, turintys didelę biologinę vertę ir lengvai virškinami (tol, kol nėra laktozės netoleravimo).

Venkite vartoti visiškai liesą variantą, nes mažai riebalų padeda įsisavinti jame esantį vitaminą D. Be to, pieno riebalai buvo siejami su sumažėjusiais pilvo riebalais ir padidėjusia raumenų mase.

Jei galite gauti žole maitinto pieno, dar geriau, nes jo riebumas yra palankesnis.

6 - išrūgų baltymai

Šaltinis: https://pixabay.com/

Vidutiniškai jame yra 24 gramai baltymų viename šaukšte.

Išrūgų baltymai yra vienas iš greičiausiai virškinamų baltymų. Tai puikus priedas prie bet kokios dietos, sukurtos norint numesti riebalus ar sustiprinti raumenis.

Išrūgų baltymai turi mažai kalorijų, lengvai virškinami ir puikiai tinka vartoti iškart po treniruotės, pirmiausia ryte ar net su mažai baltymų turinčiu maistu!

Išrūgų baltymai yra ypač anaboliniai ir idealiai tinka raumenims stiprinti, nes yra ypač turtingas šakotosios grandinės aminorūgščių arba BCAA šaltinis.

7 - liesa mėsa

Šaltinis: https://pixabay.com/

100 g yra 23 g baltymų.

Liesa mėsa yra aukštos kokybės baltymų ir geriausias geležies šaltinis, nes kūnas ją įsisavina daug geriau.

Tokiu būdu mes užtikriname amino rūgščių ir deguonies tiekimą raumenims. Kita vertus, mėsoje esančios raumenų skaidulos labai atitolina alkio pojūtį ir yra idealios raumenų apibrėžimo planams.

8 - malta mėsa (95% liesos)

Šaltinis: https://pixabay.com/

Tai suteikia 18 gramų baltymų 100 gramų ir suteikia reikiamą kiekį riebalų, kad jūsų mėsainiai ir kotletai neprilygtų kartonui. Ši baltymų rūšis ne tik naudinga baltymams, bet ir yra geras kreatino šaltinis.

9- Kiaulienos kotletai (be kaulų)

Šaltinis: https://pixabay.com/

100 g yra 26 g baltymų. Kaip ir puikios biologinės vertės mėsa, nors ši riebalų kokybė yra geresnė.

Sriuboje mirkomos kotletai gali padėti jas suminkštinti. Tiesiog uždenkite kiaulienos gabaliukais sūrymu, pagamintu su 1/4 puodelio druskos, kas 4 puodelius vandens (sunaudokite pakankamai skysčio, kad mėsa būtų visiškai panardinta). Uždenkite ir šaldykite 30 minučių - 2 valandas.

10 - vištienos krūtinėlė (be odos ir be kaulų)

Šaltinis: https://pixabay.com/

100 g yra 24 g baltymų.

Šis maistas suteikia daugiau baltymų nei kitose paukščių dalyse, todėl jis turėtų būti pastovus jūsų pirkinių krepšelyje.

11- Turkijos krūtinė

100 g yra 24 g baltymų.

Jie yra nepriekaištingos maistinės kokybės baltymai ir beveik neturi riebalų.

12- tunas

100 gramų suteikia 25 g baltymų.

Tai aukščiausios kokybės baltymai. Tai taip pat suteikia nemažą kiekį B grupės vitaminų ir seleno, kuris yra antioksidantas mineralas. Tai yra neįkainojamas būtinų omega-3 riebalų šaltinis.

14- rausva lašiša

100 g yra 23 g baltymų. Dėl savo riebumo ši žuvis lėtina virškinimą ir yra idealus pasirinkimas, jei norite numesti riebalus. Lašišos ieškokite nepažeistos, nes kepant ji suteikia daugiau skonio.

Be to, lašiša suteikia kitų savybių ir naudos sveikatai, pavyzdžiui, užkerta kelią širdies priepuoliams ar kovoja su vėžiu.

15- Vištiena

100 g gauna 21 g baltymų. Vienintelė priežiūra, į kurią reikia atsižvelgti, yra antibiotikai ir hormonai, kuriuos jie paprastai turi. Taigi būtinai rinkitės viščiukus iš fermų.

16- Sardinės

100 gramų jų yra 21 gramas baltymų. Jie taip pat siūlo daug omega-3 riebalų ir vitamino D. Tyrimai rodo, kad didesnis vitamino D vartojimas gali padidinti testosterono gamybą.

17- Baltosios pupelės

Vienoje puodelyje porcijos yra 20 gramų baltymų.

Pupelės yra neįtikėtinai pigus baltymų šaltinis ir dažniausiai prieinami konservuoti ankštiniai augalai. Kiekviena taurė taip pat pateikia įspūdingą 13 gramų maistinių skaidulų.

18- Džiovinti lęšiai

Juose yra 13 gramų baltymų 1/4 puodelio porcijos.

Jie yra vidutinės kokybės baltymų, skaidulų ir įvairių gyvybiškai svarbių mineralų šaltinis. Jei norite į savo patiekalą sudėti visus baltymus, sumaišykite lęšius su ryžiais. Jei jums jie nepatinka, galite juos perdirbti ir naudoti lęšių miltus.

19- Kanados lašiniai

100 gramų suteikia 15 g baltymų.

Iš plonesnės kiaulės nugaros gaunami kanadietiško stiliaus lašiniai turi maždaug šešis kartus mažiau riebalų nei tradiciniai lašiniai.

20- Žemės riešutų sviestas

2 šaukštai suteikia 8 gramus baltymų. Atminkite, kad jis yra idealus saikingai, nes jame yra daug omega 6 riebalų.

Pamirškite neriebias versijas. Jie tik pakeičia sveikus riebalus cukrumi.

21- Riešutų mišinys

Tiekia 6 gramus baltymų kas 60 gramų. Jie yra puikus baltymų šaltinis, pasižymintis dideliu sotumo gebėjimu ir dideliu kitų būtinų maistinių medžiagų tiekimu.

Atminkite, kad jis dažnai būna supakuotas su pridėtu cukrumi ar natriu. Pažvelkite į etiketes ir atsiminkite, kad taip pat galite paruošti atitinkamus miltus.

22- Baltymų kokteiliai

Vienoje puodelio porcijoje jie gali suteikti iki 16 gramų baltymų.

Visada pirmenybė teikiama naminiams baltymų kokteiliams, tačiau jei norite greitai suplakti, rinkitės tuos, kuriuose nėra cukraus.

Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kokteilyje yra geras baltymų šaltinis ingredientų sąraše, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, o ne tik vaisiai, kurie greitai gali sukelti cukraus perteklių.

23- Tofu

Tiekia 12 gramų baltymų kas 90 gramų.

Galite pasirinkti firmos rūšį ir paruošti ją marinuoti arba kepti ant grotelių. „Tofu“ sudėtyje yra vidutinės kokybės baltymų, tačiau labai sotus ir jis yra neutralus skonio, todėl jį galima naudoti saldžiuose ir pikantiškuose gaminiuose.

24- Edamame

½ puodelio edamame yra 8 gramai puikios kokybės baltymų.

Tai taip pat suteikia ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Jis turi labai aukštą sotumo potencialą ir yra idealus kaip užkandis. Mažai riebalų galite vartoti po treniruotės.

25- Žirniai

Viename puodelyje žirniuose yra 7 gramai baltymų.

Palyginti su kitomis daržovėmis, tai yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Be to, jie yra labai universalūs ir gali būti naudojami patiekaluose ar miltų pavidalu, pakeičiant rafinuotus miltus.

26- kviečių gemalas

Tiekia 6 gramus baltymų per 30 gramų.

Kviečių gemalą sudaro trys endospermo komponentai - sėlenos ir gemalas. Dyglys yra turtingiausia maistinių medžiagų dalis ir apima nemažą kiekį augalinių baltymų. Jis gali būti naudojamas pridedant baltymų į jūsų avižinius dribsnius, blynus ir net kokteilius.

27- Grikių makaronai

Jų yra 12 gramų baltymų kas 90 gramų.

Juose yra daugiau baltymų nei daugumoje makaronų iš kviečių. Dar geriau, kai jie išvirti per pusę nesmulkintų kviečių makaronų. Be to, grikiai yra pseudocerealiai, kuriuose nėra glitimo, todėl juos gali vartoti žmonės, netoleruojantys šio baltymo.

28- Kvinoja

Viename puodelyje yra 8 gramai baltymų

Tarp sveikų grūdų Pietų Amerikos kvinoja yra retenybė, kurioje yra visas būtinų aminorūgščių arsenalas, o tai reiškia, kad tai yra visavertis baltymas, turintis didelį potencialą padidinti raumenų masę.

Kvinos skrudinimas sausoje keptuvėje ar puode ant silpnos ugnies prieš virimą gali suteikti šiek tiek skonio ir padės sutrumpinti kepimo laiką. Taip pat atminkite, kad prieš virimą patogu mirkyti.

29- Ezekielio duona

Tai duonos rūšis, gaminama iš neskaldytų grūdų ir organinių bei daigintų ankštinių augalų, įskaitant sorą, miežius, speltą, kviečius, sojos pupeles ir lęšius.

Palyginti su dauguma duonos, Ezekielio duonoje yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų.

1 gabaliuke yra 4 gramai baltymų ir 80 kalorijų.

30- Moliūgų sėklos

Jie yra puikus baltymų tiekimas su eteriniais aliejais ir daug ląstelienos, todėl jie suteikia sotumo. Jie turi neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas.

14% kalorijų gaunama iš baltymų, tai yra, 1 šaukšte yra 5 gramai baltymų, yra 125 kalorijos. Svarbu, kad jūs sunaudotumėte maltas sėklas, kad galėtumėte pasinaudoti visomis jo savybėmis.

Jų danga negali būti virškinama, todėl kūnas negali pasiekti daugelio savo maistinių medžiagų, jei jos pirmiausia suskaidomos.

Jei jums nepatinka moliūgų sėklos, galite pasirinkti linų sėklas (12% jų kalorijų gaunama iš baltymų), saulėgrąžų sėklas (12% jų kalorijų gaunama iš baltymų) ir chia sėklas (11% jų kalorijos suteikia baltymų).

31- krevetės

Krevetės yra jūros gėrybių rūšis. Jis turi mažai kalorijų, tačiau turi daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir vitaminas B12.

Kaip ir daugumoje giliavandenių žuvų, krevetėse taip pat yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

85 g porcijoje yra 18 gramų, o tik 84 kalorijos.

32- Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra daržovė, turinti didelę baltymų vertę ne dėl absoliutaus baltymų suvartojimo, bet atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį. Labai mažai kalorijų suteikia daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

Joje yra daug skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Pusėje puodelio (78 g) yra 2 gramai baltymų, su 28 kalorijomis.