FIZINIAI UŽSIĖMIMAI VYRESNIEMS SUAUGUSIEMS - ARTE - 2024

Fizinio aktyvumo praktika vyresnio amžiaus suaugusiems yra vienas iš geriausių būdų, kaip išsaugoti sveikatą, laimę ir net pratęsti gyvenimą. Sportas skirtas ne tik jauniems žmonėms. Labiau nei kas nors kitas, vyresni suaugusieji turi žinoti, kad fizinis aktyvumas turi tapti prioritetu jų kasdieniame gyvenime, kad kuo ilgesnis būtų jo gyvenimo laikotarpis.

Mes gyvename senėjančioje planetoje - sveikatos politikos sėkmės rezultatas, tačiau kiek reikia pagyvenusiems žmonėms išlaikyti socialinę ir ekonominę reikšmę? Be jokios abejonės, perdėta suma, kurią būtų galima sumažinti įgyvendinant sporto populiarinimo politiką.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, neaktyviems vyresnio amžiaus suaugusiesiems bus rodoma sveikata, kai jie pereis nuo sėslaus gyvenimo būdo prie „tam tikro lygio“ aktyvumo. Ši rekomendacija taikoma visiems vyresnio amžiaus žmonėms, neatsižvelgiant į jų lytį, rasę, etninę kilmę ar negalią, jei jie yra pritaikyti kiekvienam iš jų poreikių.

Šiai amžiaus grupei mankštą sudaro fizinis poilsinis ar laisvalaikio užsiėmimas, sportas, kelionės, namų ruošos darbai ir pratimai, susiję su kasdiene, šeimos ir bendruomenės veikla. Siekiama, kad vyresnis suaugęs žmogus bent 150 minučių per savaitę skirtų fizinei mankštai vienu iš įvairių būdų, kuriuos galime rasti.

Taip jie galės pagerinti širdies ir kvėpavimo, raumenų, kaulų sveikatą ir funkcines funkcijas, išvengti pažinimo pablogėjimo ir išvengti depresijos ar neužkrečiamųjų ligų.

Pradėkite mankštintis su fiziniais pratimais

Kai nuspręsite pradėti mankštintis, būtina laikytis kelių nurodymų, kad nenukristumėte ant kelio. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba sporto specialistu. Jis, atlikdamas sveikatos analizę, galės jums pasakyti, kokie yra jūsų sugebėjimai ir apribojimai, ir apibrėžs tikslus. Iš jo išgaunami šie patarimai:

• Nepraleiskite nakties intensyviai sportuodami. Treniruotės turi būti progresyvios.
• Palaikyti reguliarumą svarbu norint išvengti traumų ir pasiekti sėkmingų rezultatų.
• Negalima žiauriai sportuoti, nekontaktuoti su sportu ir nedalyvauti sporto varžybose.
• Pabandykite pasipuošti tinkama sportuoti skirta įranga (batais, drabužiais ar aksesuarais).
• Būkite atsargūs dėl hipotermijos ar dehidratacijos, labai paplitę sporte.

Turėdami gaires nustatykite išeities tašką ir nustatykite trumpalaikius tikslus. Jų įveikimas per rutiną reikš sėkmę, kuri tęsis laikui bėgant.

Stenkitės pasirinkti veiklą ne tik pagal tai, ko reikia kūnui, bet ir kurioje linksminatės, bendraujate ir, svarbiausia, padedate veikti kiekvieną dieną.

Svarbu skirti maždaug penkias minutes apšilimui ir atvėsimui. Šie pratimai paruošia raumenis fiziniam krūviui ir apsaugo nuo traumų, skausmo ar sustingimo po sesijos.

Dieta

Galiausiai fizinį aktyvumą derinkite su sveika ir subalansuota mityba. Vienas kartu eina kartu, nesėkmė užtikrinta. Tai yra keletas Nacionalinio senėjimo instituto (NIA) rekomendacijų palaikant sveiką mitybos režimą:

• Pabrėžkite daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir neriebų ar neriebų pieną ir pieno produktus.
• Apima neriebią mėsą, paukštieną, žuvį, pupeles, kiaušinius ir riešutus.
• Joje nėra mažai sočiųjų riebalų, transriebalų, cholesterolio, druskos ir pridėtinio cukraus.
• Subalansuokite suvartoto maisto ir gėrimų kalorijas su kalorijomis, sudegintomis fizinio krūvio metu, kad išlaikytumėte sveiką svorį.

Fiziniai užsiėmimai vyresniems suaugusiems

Remiantis Nacionaliniu senėjimo institutu, įvairias veiklas galime klasifikuoti pagal jų indėlį:

- Stiprumas

- Balansas

- lankstumas

- Pasipriešinimas

Kiekviename iš jų mes klasifikuojame įvairius pratimus, kuriuos galime išplėtoti skatindami sveiką gyvenseną.

-Stiprumo pratimai

Tai pratimai, skirti lavinti medžiagų apykaitą ir raumenis, padedantys išlaikyti idealų svorį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pratimai viršutinei kūno daliai stiprinti

Tam tikrų pratimų atlikimas naudojant lengvus svorius ar elastines juostas padeda sukurti raumenų masę. Yra daugybė treniruočių su svoriais, nes galite treniruotis tiek sėdint, tiek stovint. Vienas iš labiausiai rekomenduojamų yra išlaikyti svorius pečių aukštyje, kol delnai nukreipti į priekį.

Specialistai rekomenduoja pradėti nuo to, atlikti du bent 10 pakartojimų rinkinius per du ar tris pratimus su svarmenimis ar elastinėmis juostomis.

Atsispaudimai

Atliekant šio tipo pratimus, treniruojami rankų, pečių ir krūtų raumenys. Tačiau daugumai pagyvenusių žmonių juos labai sunku vykdyti, nes juos labai sunku teisingai atlikti.

Norėdami tai padaryti, mankšta gali būti pertvarkyta paprasčiau ir tokiu būdu gauti naudos. Viena iš šių modifikacijų yra pagrįsta tuo, kad, atsukdami į stovinčią sieną, palaikome delnus ir stumdami prie sienos, lėtai lenkdami rankas.

Trumpam palaikome ir vėl stumiame atgal, kol rankos vėl tiesios. Norėdami pradėti, turime atlikti 10 pakartojimų seriją, visada ilsėdamiesi kiekvieną kartą.

-Blanso pratimai

Jie remiasi kojų raumenų stiprinimu. Taip siekiama išvengti kritimų dėl nestabilumo, tai yra viena iš pagrindinių tam tikro amžiaus žmonių problemų.

Apskaičiuota, kad vien Jungtinėse Amerikos Valstijose dėl klubo lūžių hospitalizuota daugiau kaip 300 000 ligonių, daugumoje atvejų juos pagyvenę žmonės.

Pritūpimai

Tai yra jėgos ir pusiausvyros treniruotės, todėl jų nauda yra labai išsami. Pradėkite nuo pagrindinių pratimų, kurie nereikalauja daug pastangų, kol apatinė kūno dalis nėra sustiprinta labiau pažengusiais lygiais.

Galite pradėti nuo pratimų, kurių metu suaugęs žmogus pritūpęs priešais tvirtą kėdę. Kelias sekundes kelius sulenkite ne toliau nei kojų pirštai.

Tada grįžkite į savo natūralią padėtį ir atsikvėpkite. Rekomenduojama pradėti nuo dviejų 10 pakartojimų rinkinių, padidinant lygį, nes kojos stiprėja per ateinančias savaites.

Jei tai praktikuojantis asmuo yra pakankamai pajėgus ir jaučiasi pasitikintis savimi, jis gali atlikti pratimą neprikibdamas prie kėdės ar tvirtų baldų.

Vaikščiojimo lazda savigynai

Tikriausiai nežinojote šio pratimo, nes jo praktika ir tobulėjimas yra labai neseni. Tai tam tikras kovos menas, pagrįstas pusiausvyra, kurio dėka cukranendrės gali apsiginti nuo galimo užpuolimo ar apiplėšimo. Tai labai naudingas pratimas, tačiau reikalaujantis daug atkaklumo.

-Lankstumo pratimai

Judėjimo laisvė, kurią galima įgyti šių pratimų dėka, leidžia suaugusiesiems būti aktyvesniems per senatvę ir todėl būti savarankiškesniems.

Apatinė kūno dalis ištempiama

Nacionalinis senėjimo institutas teigia, kad keturgalvio keturgalvio raumens, apkabos ir veršelių raumenys yra raumeningi.

Norėdami ištiesti keturgalvius galus, nepakenkdami sau, turime sugriebti dešinę ranką prie kėdės ir sulenkti kairę koją atgal, o kaire ranka imame koją, bandydami priartinti šlaunis prie blauzdos.

Turėtumėte pabandyti koją pakelti 30 sekundžių, nusileisti ir pakartoti pratimą priešinga koja.

Protėvių technika, kuriai būdingas mažas poveikis

Jie padeda pagerinti pusiausvyrą, bet ypač lankstumą. Dėl veiksnių, tokių kaip ribotas judrumas ar skausmas, jis gali išnykti naudojant tokias technikas kaip joga, tai chi ar pilatesas.

Šioje grupėje taip pat galime klasifikuoti lengvo svorio treniruotes ar pratimus vandenyje.

Dėl šių metodų pagerėja laikysenos korekcija ir nugaros raumenys, išvengiant įprastų traumų, tokių kaip patempimai ir patempimai, lūžę slanksteliai ar išvaržos diskai.

-Resistencijos pratimai

Pasipriešinimo pratimų atlikimas padeda pagerinti fizinę struktūrą, ypač širdies ir kraujagyslių bei plaučių, su kuriomis galima išvengti daugelio problemų.

Aerobinis aktyvumas

Aerobinis aktyvumas yra puikus palaikymas vyresniems suaugusiems žmonėms norint sudeginti kalorijas, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį, išvengti širdies ir kraujagyslių problemų, palaikyti stiprų sąnario judesį ir padidinti energijos lygį.

Turėtumėte pradėti nuo 5 minučių kardio sesijų porą dienų per savaitę, su tuo palaipsniui padidinsime širdies ritmą. Tikslas yra palaipsniui didinti serijas, kol užbaigsite 30 minučių kasdienio aerobinio aktyvumo.

Tai gali užtrukti, tačiau tai yra viena iš pagrindinių veiklų, skirtų pagerinti suaugusiųjų gyvenimo kokybę.

Pasivaikščiojimas greitu tempu, tenisas, irklavimo tenisas, žygiai ar plaukimas yra fizinė veikla, kurią galime įtraukti į šią sritį.

Šiaurietiškas ėjimas

Remiantis kai kuriais tyrimais, vaikščiojant 15 minučių per dieną, žmogaus gyvenimo trukmė gali pailgėti iki papildomų trejų metų.

Šiaurietiškas ėjimas yra Skandinavijos šalyse gimusi sporto šaka, kurią sudaro vaikščiojimas greitai atsiremiant į anglies pluošto polius. Su jais galima sustiprinti krūtų, rankų, pečių ir sėdmenų raumenis.

Tai gana išsamus pratimas, kurio didžiausias įnašas kūnui yra atsparumas, sukuriantis mažiau smūgių ir susidūrimų, palyginti su bėgimu. Taip pat turint anglies lazdelių pusiausvyrą, jos suderinamumas su senyvo amžiaus žmonėmis yra visiškas.

Papildoma veikla pagyvenusių žmonių sveikatai skatinti

Pramoginė-kultūrinė veikla yra labai vertinama papildoma veikla tarp medikų ir pačių vyresnių suaugusiųjų. Tai teikia linksmesnę ir edukacinę sveiką veiklą, nes ji labiau orientuota į laisvalaikį ir šeimos bei draugų dalyvavimą.

Kai kurie iš šių užsiėmimų yra tradiciniai šokiai ir šokiai, populiarūs žaidimai, tokie kaip bola criolla ar petankė, pramoginiai festivaliai, kuriuose jie demonstruoja savo įgūdžius, socialiniai susibūrimai, vaikų žaidimai, ekskursijos ar apsilankymai istorinėse vietose ar muziejuose.