NamaiMitybaMAISTAS, KURIAME GAUSU B GRUPĖS VITAMINŲ (SKIRTINGOS RŪŠYS) - MITYBA - 2024
MAISTAS, KURIAME GAUSU B GRUPĖS VITAMINŲ (SKIRTINGOS RŪŠYS) - MITYBA - 2024
Mityba

MAISTAS, KURIAME GAUSU B GRUPĖS VITAMINŲ (SKIRTINGOS RŪŠYS) - MITYBA - 2024

Anonim

Šiame straipsnyje įvardinsiu jums maisto produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų , svarbų tinkamam metabolizmui, imuninės sistemos stiprinimui, nervų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos bei kitų funkcijų palaikymui.

B grupės vitaminai yra riboflavinas, niacinas, tiaminas, folio rūgštis, vitaminas B12, pantoteno rūgštis, biotinas ir vitaminas B6. Šie vitaminai veikia atskirai ir kartu kiekvienoje ląstelėje, kad atliktų skirtingas funkcijas, pavyzdžiui, padėtų jūsų kūnui išlaisvinti energiją, kurią gauna iš baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Tam tikruose maisto produktuose yra tik vienas iš šių vitaminų, o kituose - keli iš jų. Laimei, B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų; taigi, jei valgote įvairiapusę subalansuotą dietą, į kurią įeina visų grupių maistas, labai tikėtina, kad gausite šiuos vitaminus.

Kai kurioms žmonių grupėms, pavyzdžiui, vegetarams ar didelio našumo sportininkams, gali trūkti kai kurių šių vitaminų.

Maistas, kuriame gausu vitamino B2 arba riboflavino

Riboflavinas yra būtinas vitaminas, reikalingas tinkamam energijos metabolizmui ir įvairiems ląsteliniams procesams, taip pat palaikyti sveiką odą.

Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, turi daug vitamino B2. Špinatai, šparagai, žalios lapinės daržovės, kiaušiniai, spirituoti grūdai, vištiena ir žuvis taip pat suteikia nemažą vitamino B2 kiekį racione.

Moterys turėtų suvartoti 1,1 mg riboflavino per parą, o vyrai - 1,3 mg.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B2 (riboflavino) ir kuriuos galite pasirinkti iš:

  1. Sūris - 1,38 mg (81% DV) 100 g
  2. Migdolai - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Mielių ekstraktas - 17,5 mg (1,029% DV) 100 gramų
  4. Kepenys (ėriena) - 4,59 mg (270% DV) 100 gramų
  5. Kepimo mielės - 4,0 mg (235% DV) 100 gramų
  6. Džiovintos žolelės ir prieskoniai (petražolės) - 2,38 mg (140% DV) 100 gramų
  7. Jautiena (liesa, virta) - 0,86 mg (51% DV) 100 gramų
  8. Skrudintos sojų pupelės (edamame) - 0,76 mg (44% DV) 100 gramų
  9. Kviečių sėlenos - 0,58 mg (34% DV) 100 gramų
  10. Mėlyna žuvis (skumbrė) - 0,58mg (34% DV) 100 gramų virtos
  11. Stiprinti grūdai - 7,29 mg (429% DV) 100 gramų
  12. Stiprintos energijos strypai - 3,85 mg (226% DV) 100 gramų
  13. Spirulina (džiovinti jūros dumbliai) - 3,67 mg (216% DV) 100 gramų
  14. Klevų sirupas - 1,27 mg (75% DV) 100 gramų

Maistas, kuriame gausu biotino arba vitamino B7

Biotinas yra maistinė medžiaga, reikalinga sveikai medžiagų apykaitai. Tai yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu biotino arba vitamino B7, iš kurių galite rinktis:

  1. Žemės riešutai 88% DRI / DV
  2. Migdolai 49% DRI / DV
  3. Saldžiosios bulvės 29% DRI / DV
  4. Kiaušiniai 27% DRI / DV
  5. Svogūnai 27% DRI / DV
  6. Avižos 26% DRI / DV
  7. Pomidorai 24% DRI / DV
  8. Morkos 20% DRI / DV
  9. Graikiniai riešutai 19% DRI / DV
  10. Lašiša 15% DRI / DV

Maistas, kuriame gausu piridoksino ar vitamino B6

Į jūsų dienos racioną turėtų būti įtraukta 1,3 mg vitamino B6. Piridoksinas arba vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, reikalingas imuninės sistemos, nervų sistemos sveikatai, tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių metabolizmo palaikymui ir kitoms kūno funkcijoms.

Padeda palaikyti rūgščių-šarmų pusiausvyrą ir stabilizuoti natrio ir kalio koncentraciją. Šių maistinių medžiagų kiekis ląstelėse ir išorėje lemia vandens kiekį skirtinguose skyriuose.

Tai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu vitamino B6 piridoksino:

  1. Saulėgrąžų sėklos 1,35 mg (67% DV) 100 g
  2. Pistacijos - 1,12 mg (56% DV) 100 g
  3. Žuvis (tunas, virta) - 1,04mg (52% DV) 100g
  4. Virtas kalakutiena ir vištiena - 0,81 mg (40% DV) 100 g
  5. Ryžių sėlenos - 4,07 mg (204% RPN) 100 gramų
  6. Džiovintos žolelės ir prieskoniai - 2,69 mg (135% DV) 100 gramų
  7. Kepyklų mielės - 1,50 mg (75% DV) 100 gramų
  8. Kviečių gemalas - 1,30 mg (65% DV) 100 gramų
  9. Česnakai - 1,24 mg (62% DV) 100 gramų
  10. Kepenys (virtos) - 1,03 mg (51% DV) 100 gramų
  11. Stiprinti grūdai - 12 mg (600% DV) 100 gramų
  12. Fazanas (virti) - 0,75 mg (38% RPN) 100 gramų
  13. Šiitake - 0,97 mg (48% DV) 100 gramų
  14. Liesa jautiena (šonkaulis, virta) - 0,68 mg (34% DV) 100 g
  15. Liesa kiauliena (nugarinė, virta) - 0,79 mg (39% DV) 100 g

Maistas, kuriame gausu vitamino B3 (niacino)

Vitaminas B3 arba niacinas skatina nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą. Be to, tai padeda gaminti energiją. Moterims reikia 14 mg niacino, o vyrams - 16 mg.

Tai yra vitaminas, padedantis reguliuoti riebalų apykaitą, palaikant stabilų cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu vitamino B3 (niacino):

  1. Žuvis - 22,1 mg (110% DV) 100 g
  2. Kalakutiena ir vištiena (krūtinė, virta) - 14,8 mg (74% DV) 100 g
  3. Kepenys (virtos) - 16,7 mg (83% DV) 100 g
  4. Skrudinti žemės riešutai - 13,8 mg (69% DV) 100 g
  5. Mielių ekstraktas - 127,5 mg (638% DV) 100 gramų
  6. Sėlenos - 34,0 mg (170% DV) 100 gramų
  7. Jautiena (virta) - 12,6 mg (63% DV) 100 gramų
  8. Kepyklų mielės - 40,2 mg (201% DV) 100 gramų
  9. Tirpi kava - 28,2 mg (141% DV) 100 gramų
  10. Konservuoti ančiuviai - 19,9 mg (100% DV) 100 gramų
  11. Šiitake pievagrybiai (džiovinti) - 14,1 mg (71% DV) 100 gramų
  12. Stiprinti grūdai - 90,6 mg (453% DV) 100 gramų

Maistas, kuriame gausu pantoteno rūgšties (vitamino B5)

Pantoteno rūgštis arba vitaminas B5 yra būtinas vitaminas, reikalingas fermentų veiklai, ląstelių procesams ir optimaliam riebalų metabolizmui.

Tai naudinga gydant spuogus, mažinant stresą, skatinant svorio metimą ir palengvinant galvos skausmą. Moterims ir vyrams reikia suvartoti 5 mg per dieną.

Tai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu pantoteno rūgšties (vitamino B5):

  1. Stiprinti javai - 34,5 mg (345% dienos vertės) 100 gramų
  2. Kepenys - 3,54 mg (35% dienos vertės) 100 gramų
  3. Ikrai - 3,50 mg (35% dienos vertės) 100 gramų
  4. Grybai (šitake, virti) - 3,59 mg (36% dienos vertės) 100 gramų
  5. Mielių ekstraktas - 4,60 mg (46% dienos vertės) 100 gramų
  6. Saulėgrąžų sėklos - 7,06 mg (71% dienos vertės) 100 gramų
  7. Sėlenos (iš ryžių) - 7,39 mg (74% dienos vertės) 100 gramų
  8. Kepenys (vištienos, virtos) - 8,32 mg (83% dienos vertės) 100 gramų
  9. Kepyklų mielės - 13,5 mg (135% dienos vertės) 100 gramų
  10. Sūris - 3,35 mg (34% dienos vertės) pantoteno rūgšties 100 g
  11. Mėlynoji žuvis (upėtakis, virta) - 2,24 mg (22% dienos vertės) kiekviename 100 g
  12. Avokadai - 1,46 mg (15% dienos vertės) 100 g
  13. Kiaušiniai - 1,53mg (15% dienos vertės) 100g
  14. Liesa kiauliena (nugarinė, virta) - 1,65 mg (17% dienos vertės) 100 g
  15. Jautiena (virta) - 1,61 mg (16% dienos vertės) 100 g
  16. Vištiena ir kalakutiena (šlaunys, virta) - 1,32 mg (13% dienos vertės) 100 g

Maistas, kuriame gausu vitamino B9 (folio rūgšties)

Patartina kasdien suvartoti 400 mikrogramų vitamino B9. Tai padės skatinti sveikų raudonųjų kraujo kūnelių ir nervų sistemos veiklą.

Folio rūgštis arba vitaminas B9 reikalingas daugeliui kūno funkcijų, tokių kaip DNR sintezė ir atstatymas, augimas ir ląstelių dalijimasis.

Tai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu folio rūgšties arba vitamino B9:

  1. Mielių ekstrakte yra 3786 μg (947% DV) 100 gramų
  2. Kepyklų mielės - 2340 μg (585% DV) 100 gramų
  3. Stiprinti grūdai - 1379 μg (345% DV) 100 gramų
  4. Kepenys (vištiena) - 578μg (145% DV) 100 gramų
  5. Džiovintos žolelės ir prieskoniai - 310 μg (78% DV) 100 gramų
  6. Kviečių gemalas - 281μg (70% DV) 100 gramų
  7. Saulėgrąžų sėklos - 238μg (60% DV) 100 gramų
  8. Sojų pupelės (edamame) - 205μg (51% DV) 100 gramų
  9. Petražolės (šviežios) - 152 μg (38% DV) 100 gramų
  10. Žemės riešutai - 145 μg (36% DV) 100 gramų
  11. Stiprintos energijos strypai - 905 μg (226% DV) 100 gramų
  12. Šitake pievagrybiai (džiovinti) - 163 μg (41% DV) 100 gramų porcijos
  13. Pupelių daigai - 172 μg (43% DV) 100 gramų porcijos
  14. Duona (kviečiai) - 85μg (21% DV) 100 g
  15. Apelsinai - 39μg (10% DV) 100 g
  16. Salotos - 136μg (34% DV) 100g
  17. Šparagai (virti) - 149μg (37 proc. DV) 100 g
  18. Lęšiai (virti) - 181μg (45% DV) 100 g
  19. Špinatai - 194μg (49% DV) 100 g

Maistas, kuriame gausu vitamino B12 (kobalamino)

Gyvūninis maistas yra vienintelis, kuris aprūpina vitaminu B12, tačiau daugelyje produktų, tokių kaip sojos dariniai ir spirituoti grūdai, yra vitamino B12, todėl šį vitaminą galima lengvai gauti laikantis dietos.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12 (kobalamino) ir kuriuos galite pasirinkti iš:

  1. Moliuskai (virti) - 98,9 μg (1648% DV) 100 gramų
  2. Kepenys (karvė) - 83,1 μg (1,386% DV) 100 gramų
  3. Žuvis (skumbrė) - 19,0 μg (317% RPN) 100 gramų
  4. Vėžiagyviai (krabai) - 11,5 μg (192% RPN) 100 gramų
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) 100 gramų
  6. Stiprinti grūdai - 20,0 μg (333% DV) 100 gramų
  7. Raudona mėsa (jautiena) - 6,0 μg (100% DV) 100 gramų
  8. Nugriebtas pienas - 0,5 μg (8% DV) 100 gramų
  9. Sūris (šveicariškas) - 3,3 μg (56% DV) 100 gramų
  10. Kiaušiniai (vištiena) - 2,0 μg (33% DV) 100 gramų
  11. Ikrai - 20,0 μg (333% RPN) 100 gramų
  12. Aštuonkojai - 36μg (600 proc. RPN) 100 gramų virtų
  13. Žuvis (tunas) - 10,9 μg (181% RPN) 100 gramų virtos medžiagos
  14. Liesa jautiena - 8,2 μg (136% RPN) 100 gramų virtos
  15. Omaras - 4,0 μg (67% DV) 100 gramų virtų
  16. Ėriena - 3,7 μg (62% DV) 100 gramų virtos
  17. Stiprintos energijos strypai 12,24 μg (204% DV) 100 gramų

Maistas, kuriame gausu vitamino B1 (tiamino)

Kūnas priklauso nuo vitamino B1 (tiamino), kuris reguliuoja apetitą ir palaiko medžiagų apykaitą. Vyrams ir moterims reikia atitinkamai 1,2 ir 1,1 mg per parą. Tai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu vitamino B1:

  1. Kiauliena (liesa) - 1,12 mg (74% DV) tiamino 100 gramų
  2. Žuvis (upėtakis) - 0,43 mg (28% DV) tiamino 100 g
  3. Riešutai (makadamijos riešutai) - 0,71 mg (47% DV) tiamino 100 gramų
  4. Sėklos (saulėgrąžos) - 1,48 mg (99% DV) tiamino 100 gramų
  5. Duona (kviečiai) - 0,47 mg (31 proc. RPN) tiamino 100 gramų.
  6. Žalieji žirneliai - 0,28 mg (19% DV) tiamino 100 gramų.
    Moliūgas - 0,17 mg (11% DV) tiamino 100 gramų.
  7. Šparagai (virti) - 0,16 mg (11% DV) tiamino 100 gramų
  8. Sausos skrudintos sojų pupelės - 0,43 mg (28% DV) tiamino 100 gramų
    pupelėse - 0,24 mg (16% RDI) tiamino 100 gramų
  9. Mielių ekstraktas - 23,38 mg (1,558% DV) tiamino 100 gramų
  10. Kepyklų mielės - 99 mg (733% DV) tiamino 100 gramų
  11. Stiprinti javai (kviečių dribsniai) - 5,20 mg (347% tiamino dienos vertės) 100 gramų
  12. Sėlenos (ryžiai) - 2,75 mg (184% DV) tiamino 100 gramų
  13. Kviečių gemalas - 1,88 mg (125% DV) tiamino 100 gramų
  14. Sezamo sėklos - 1,21 mg (80% DV) tiamino 100 gramų
  15. Prieskoniai (kalendros lapai) - 1,25 mg (83% RPN) tiamino 100 gramų
  16. Žemės riešutai - 0,44 mg (29% DV) tiamino 100 gramų
  17. Pušies riešutai - 1,24 mg (83% DV) tiamino 100 gramų
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamino 100 gramų
  19. Hibisko arbata - 1,28 mg (85% DV) tiamino 100 gramų
  20. Grūdai (kukurūzai ir ryžiai) - 6,29 mg (419% DV) tiamino 100 gramų

Nuorodos

  1. Australijos ir Naujosios Zelandijos maistinių medžiagų pamatinės vertės (NRV) (įskaitant rekomenduojamą maisto kiekį), Australijos nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba.
  2. Australijos mitybos gairės, 2013 m., Nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba, Australijos vyriausybė.
  3. Vitaminas B, tinklas Jūsų aiškus sveikatos ir kūno rengybos vadovas, JK.
  4. Vandenyje tirpūs vitaminai, Moterų ir vaikų sveikatos tinklas, Vaikų ir jaunimo sveikata, Pietų Australijos vyriausybė, „Adelaide & Parenting SA“.
Mityba

Pasirinkta redaktorius

Imogene King: biografija ir teorija

Kompetencijų požiūrio poveikis ugdymo procese

Vesternizacijos poveikis: 5 pasaulio padariniai

Priklausymo skaitmeniniam pilietiškumui poveikis

Žemės ūkio svarba Venesueloje šiuo metu

Kultūrinis identitetas: savybės, elementai, formavimas, praradimas