13 GERIAUSIŲ ODOS PRODUKTŲ (NATŪRALIŲ) - MITYBA - 2024

Maisto produktų valgymas odai yra vienas geriausių būdų pagerinti jos būklę, išvaizdą ir bendrą kūno sveikatą. Daugelis žmonių nesupranta svarbaus ryšio tarp maisto, kurį jie valgo, ir jų odos. Kaip ir bet kuri kita kūno dalis, mūsų oda išlieka sveika, be kitų priežasčių, dėka maisto, kurį valgome.

Dėl netinkamos dietos greitai gali išsausėti oda, atsirasti dėmių ar atsirasti spuogų, sveika viso maisto mityba, apimanti įvairias daržoves ir vaisius, riešutus ir sėklas, pupeles, žuvį ir neskaldytus grūdus, yra puikus pagrindas turėti jauną ir švytinčią odą.

Odos sveikatai maisto produktų sąrašas

Geltonieji runkeliai. Šaltinis: https://pixabay.com

Tokiose daržovėse kaip morkos, moliūgai ir saldžiosios bulvės yra ypač daug beta karotino ir kitų karotenoidų, kurie suteikia jiems oranžinę spalvą.

Beta karotinas mūsų organizme virsta vitaminu A, kuris yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų odos vientisumui, tai reiškia, kad jis tampa stangrus, atsparesnis pažeidimams ir gali greičiau pasveikti.

Beta karotinai taip pat gali padėti išvengti laisvųjų radikalų pažeidimo ląstelėse, nes jie veikia kaip antioksidantas.

Oranžinės daržovės yra skanios kaip sriubų ir troškinių pagrindas žiemą arba skrudintos kartu su kitomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, raudonieji svogūnai ir burokėliai.

2- Uogos

Šaltinis: https://pixabay.com

Uogos, tokios kaip mėlynės, avietės, juodieji serbentai ir braškės, yra puikūs vitamino C šaltiniai. Šis vitaminas yra būtinas kolageno susidarymui, kuris suteikia odai struktūrą ir elastingumą.

Be to, vitaminas C taip pat yra antioksidantas, saugantis mūsų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Uogose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, kurios organizme gali veikti kaip antioksidantai, tokių kaip katechinai, kvercetinas ir resveratrolis.

Kitas uogų pranašumas, palyginti su dauguma kitų vaisių, yra tas, kad jose yra mažiau cukraus. Dieta, skatinanti insulino ir gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, nėra sveika odai, nes ji skatina glikozilintų junginių, skatinančių senėjimą, susidarymą.

Uogas lengva vartoti, jas galima dėti į paprastą jogurtą su trintais graikiniais riešutais.

3 - Mėlyna žuvis

Šaltinis: https://pixabay.com

Riebios žuvys, įskaitant sardines, skumbrę, lašišą ir upėtakius, yra labai didelis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 ir omega-6 rūgštys vaidina svarbų vaidmenį odos struktūroje ir jos išvaizdoje.

Jie yra įtraukiami į epidermio ląstelių membranas, išorinį odos ląstelių sluoksnį, ir padeda palaikyti odos barjerinę funkciją bei apsaugo nuo drėgmės praradimo.

Manoma, kad jie taip pat vaidina dermą, apatinį odos sluoksnį, kontroliuodami uždegimą ir mažindami kolageno UV žalą.

Padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti sausumą ir uždegimą. Uždegimas gali sukelti odos senėjimą greičiau, o tyrimai rodo, kad mažas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali prisidėti prie uždegiminių sutrikimų, tokių kaip egzema ir psoriazė.

Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat gali padėti neuždengti širdies arterijų ir todėl pagerinti kraujotaką, kuri yra nepaprastai svarbi sveikai odai.

Cinkas, randamas žuvyse, gali padėti kovoti su spuogais, nes jis dalyvauja testosterono metabolizme, o tai daro įtaką riebalų, pagrindinės spuogų, gamybai. Cinkas taip pat padeda gaminti naujas ląsteles ir pašalinti negyvas ląsteles, o tai suteikia odai malonų švytėjimą.

4 - avokadas

Šaltinis: https://pixabay.com

Avokadas yra geras vitamino E šaltinis, turintis keletą vaidmenų odos sveikatai. Jame yra vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas, todėl gali apsaugoti odos ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.

Taip pat manoma, kad tai padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių, be to, ji turi priešuždegiminį poveikį, sumažindama odos išbėrimų, dėmių ir spuogų tikimybę.

Nors avokadoje yra gana daug riebalų, dauguma jų yra sveiki mononesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejuje, ir linolo rūgštis.

Omega-6 riebalai padeda išvengti drėgmės praradimo iš odos; ir mononesotieji riebalai taip pat gali būti naudingi.

Be to, avokaduose taip pat yra daug karotenoidų, tų pačių antioksidantų, randamų apelsinų daržovėse.

5- Moliūgų sėklos

Šaltinis: https://pixabay.com

Jie yra puikūs cinko, vieno iš svarbiausių mineralų, palaikančių sveiką odą, šaltiniai. Iki 20 procentų cinko organizme yra kaupiama odoje, ir tai turi didelę reikšmę augimui ir gijimui.

Šio mineralo trūkumas susijęs su spuogais, sausa oda, dermatitu ir blogu žaizdų gijimu. Moliūgų sėklose taip pat yra omega-6 linolo rūgšties.

Kitos sėklos ir riešutai taip pat yra geri cinko šaltiniai, taip pat biotinas - vitaminas, prisidedantis prie sveikos odos ir plaukų.

6- Žaliosios sultys

Šaltinis: https://pixabay.com

Sultys, pagamintos iš didelio kiekio šviežių daržovių, yra koncentruoti maistinių medžiagų šaltiniai, įskaitant daugelį, kurie gali būti naudingi mūsų odai. Juose yra mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir alkaloidai, kurie padeda šarminti organizmą ir neleidžia jam būti per rūgščiam.

Paprastai mūsų kūnas palaiko gana stabilią rūgščių-šarmų pusiausvyrą, tačiau nedidelis rūgštingumo perteklius gali būti susijęs su bėrimais ar odos problemomis, tokiomis kaip egzema.

Žaliosiose sultyse taip pat gausu vitamino C, beta karotino ir kitų antioksidantų, įskaitant chlorofilą - medžiagą, kuri gamina žaliąjį pigmentą augaluose.

7 - avižos

Šaltinis: https://pixabay.com

Avižos yra ypač turtingas biotino, vitamino, gerai žinomo dėl savo vaidmens mūsų odos ir plaukų sveikatai, šaltinis. Avižose taip pat yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką virškinimo ir žarnyno funkciją.

Sveikas virškinimas yra gyvybiškai svarbus mūsų odai dėl dviejų pagrindinių priežasčių. Visų pirma, mes turime teisingai virškinti maistą, kad visos svarbios odai maistinės medžiagos patektų į mūsų kūną; antra, jei netinkamai pašaliname atliekas, toksinų perteklius gali cirkuliuoti kraujyje ir išbėgti per odą, prakaitą ir riebalus.

To pasekmė gali būti odos išbėrimai ir kitos problemos.

8- Nukryžiuotasis

Šaltinis: https://pixabay.com

Nukryžiuotosios daržovės yra kopūstų šeimos, tokios daržovės kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, raudonieji ir žali kopūstai, mandaris, vandens kruopos, Briuselio kopūstai, svogūnai, česnakai ir porai.

Juose yra daug sieros junginių, kurie gali palaikyti detoksikaciją kepenyse. Tinkama kepenų detoksikacija yra tokia pat svarbi, kaip ir palaikant sveiką žarnyną atsikratyti toksinų.

Jie taip pat gali palaikyti hormonų pusiausvyrą, ypač moterims, nes jų sudėtyje yra medžiagos, vadinamos indol-3-karbinoliu, kuri padeda subalansuoti estrogeno kiekį.

Asmenims, linkusiems vystytis odai mėnesinėmis, gali būti naudinga valgyti vieną ar dvi porcijas šių daržovių per dieną.

9- Jogurtas su probiotikais

Šaltinis: https://pixabay.com

Vis daugėja įrodymų, kad vartojant probiotikus, sveikas žarnyno bakterijas, galima pagerinti odos būklę ir netgi palengvinti tam tikras lėtines ligas, tokias kaip egzema, spuogai, rožinė.

Palaikydami žarnos gleivinę ir sukurdami sveiką, uždarą barjerą, jie gali sustabdyti uždegimą ir imuninės sistemos reakciją. Gyvosios kultūros jogurtas yra puikus probiotikų šaltinis.

Laktozės netoleravimo atveju jogurtą galite pakeisti tempeh arba miso sriuba. Raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, taip pat turi šias savybes.

Patartina vartoti natūralių probiotikų šaltinį ir vengti spirituotų maisto produktų, nes jų sudėtyje yra konservantų ir chemikalų, kurie padidina kūno toksemiją, kuri veikia odą.

10- Žalioji arbata

Šaltinis: https://pixabay.com

Ištisus šimtmečius žalioji arbata buvo populiari Kinijoje ir naudojama medicinoje visų rūšių skausmams ir net depresijai gydyti. Šiandien žinoma, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali padaryti didelę žalą odai.

Žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai ir taninai (sutraukiantys vaistai) taip pat gali padėti gydyti pūlingas akis, taip pat tamsius ratilus.

11- Kiaušiniai

Šaltinis: https://pixabay.com

Kiaušinių tryniai yra svarbus vitamino A šaltinis, kuris padeda atkurti odą.

Jie yra puikus biotino, B komplekso vitamino, reikalingo sveikai odai ir nagams, šaltinis. Kita vertus, trynyje taip pat yra lecitino, kuris yra minkštiklis, minkštinantis odą.

12- riešutai

Šaltinis: https://pixabay.com

Kaip ir daugelio sveikai odai skirtų maisto produktų, riešutų savybės turi įtakos antioksidantų veiklai.

Vitaminas E kovoja su odos senėjimu, ypač apsaugo odą nuo saulės daromos žalos dėl laisvųjų radikalų, kuriuos sukelia saulės saulės UV spinduliai. Tokoferolis taip pat padeda palaikyti natūralią odos drėgmę, mažina sausumą ir daro odą jaunesnę.

Vitamino E ir seleno derinys gali sustiprinti jo antioksidacines savybes, todėl patartina maišyti šių maistinių medžiagų maisto šaltinius, pavyzdžiui, pabarstyti šiek tiek migdolų varškėje (puikus seleno šaltinis), kad atgaivintumėte odą.

Migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai taip pat gerai aprūpina riebalų rūgštis omega-3.

13- Šokoladas

Šaltinis: https://pixabay.com

Mokslas palaiko šokolado, kuriame yra daug flavonoidų, antioksidantų junginio, paprastai esančio tamsiame šokolade, vartojimą, kuris apsaugo odą, ypač nuo žalingo saulės spindulių poveikio.

Patys kakavos pupelės suteikia stiprų antioksidantą prarijus, o ne kiti šokolado ar kakavos miltelių ingredientai.

Tai svarbu, nes šokolado kokybė labai kinta ir net vadinamasis tamsusis šokoladas gali turėti kur kas mažiau sveikų antioksidantų molekulių, nei mes tikimės. Pieno šokolade beveik nėra šių antioksidantų.

Nors šokoladas gali padėti jūsų odai kovoti su žalingu saulės poveikiu, jums reikia ieškoti, kad kakava būtų aukštos kokybės - tokia, kuri vargu ar skanu.

Be jokios abejonės, rekomenduojama vartoti tamsųjį šokoladą su ne mažiau kaip 70% kakavos be pridėtinio cukraus. Šia prasme būtina perskaityti maistinę etiketę. Šio tipo šokoladas turėtų būti vartojamas mažomis porcijomis kaip priešvėžinis maistas ir priemonė nuo senėjimo, tačiau būtina būti atsargiam ir vengti vartoti didelius kiekius bet kurios versijos, ypač turinčius daug cukraus.

Perdirbtas cukrus padidins uždegimą ir padidins spuogų bei kitų uždegiminių susirgimų, tokių kaip diabetas ar širdies liga, riziką.

Nuorodos

1. Odos vėžio fondas: Faktai apie odos vėžį
2. Evans JA, Johnson EJ: Phytonutrients vaidmuo odos sveikatai. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karotinas ir kiti karotenoidai, apsaugoti nuo saulės spindulių. „Am J Clin Nutr 2012“.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A ir kt. Pomidorų pasta, kurioje gausu likopeno, apsaugo nuo odos fotodarų in vivo. Br J Dermatol 2010 m.
5. Kopcke W, Krutmann J: Apsauga nuo saulės nudegimo beta-karotinu - metaanalizė. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C ir kt.: Polifenoliai: maisto šaltiniai ir biologinis prieinamumas. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flamentas F, Bazin R, Laquieze S ir kt.: Saulės poveikis matomiems klinikiniams senėjimo požymiams Kaukazo odoje. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221–232.
8. Karotinoidai yra kertinis paukščio gyvybingumo akmuo. 2009. „ScienceDaily“.