15 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE YRA DAUG VITAMINO D (NATŪRALIŲ) - MITYBA - 2024

Žinios apie maisto, kuriame gausu vitamino D yra labai svarbus siekiant pagerinti kaulų ir odos sveikatą ir išlaikyti tarp kitų funkcijų stiprią imuninę sistemą. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galite vartoti su šiuo vitaminu, yra lašiša, sardinės, austrės, pienas ar saliamiai.

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris skiriasi nuo kitų vitaminų tuo, kad daugiausia sintetinamas iš saulės spindulių ir per šią terpę netgi įmanoma gauti daugiau, nei mums reikia. Tai daugiau nei vitaminas, nes jis veikia kaip priešhormonas, subalansuoja hormoninę aplinką ir reguliuoja imuninę funkciją.

Daugelyje maisto produktų, jei jie nėra spirituoti, yra menki vitamino D šaltiniai. Tik nedideliame maisto produktų kiekyje yra daug vitamino D, kurį kasdien galime įtraukti į savo racioną.

Vitamino D trūkumas gali sumažinti kaulų tankį, vadinamą osteomalacija, arba kaulų anomaliją, vadinamą rahitu.

Kai kurie iš pagrindinių vitamino D trūkumo simptomų yra susilpnėjusi imuninė sistema, sezoninė depresija, autoimuninė liga, vėžys, silpni kaulai (osteopenija), egzema, psoriazė ar demencija.

Žmonės, linkę į vitamino D trūkumą, yra tie, kurie gyvena šiauriniuose regionuose, kur mažai saulės, o tamsesnės odos žmonės, žmonės, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos, ir tie, kurie vartoja steroidus ir vaistus svorio metimas.

Vitaminas D taip pat padeda ląstelių replikacijai ir gali turėti įtakos autoimuninių ligų vystymuisi. RPN vitamino D yra 600 TV / dieną, o dienos vertė yra 400 TV.

Didžiausi vitamino D šaltiniai Vakarų racione yra ne natūralus maistas, o perdirbti ir spirituoti maisto produktai.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D

Žemiau išvardytuose maisto produktuose ne tik yra vitamino D, bet jie taip pat suteikia jums kitų būtinų maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną. Tai apima omega 3 riebalų rūgštis, baltymus, geležį, ląstelieną, kalcį ir kt.

1 ungurys: 932 TV vitamino D (233% DV)

Nors tai nėra normaliai valgomas maistas, jis vis tiek yra vienas iš didžiausių vitamino D kiekių.

Unguriuose yra EPA ir DHA, omega-3 nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių, kurios gerina nervų sistemos sveikatą ir mažina cholesterolio kiekį, taip pat apsaugo nuo vėžio.

2 - lašiša: 906 TV vitamino D (227% DV)

Lašiša suteikia beveik tokį patį vitamino D kiekį kaip unguriai, todėl ją galima valgyti reguliariai.

Lašiša ne tik užpildys jūsų vitamino D atsargas, bet ir suteiks jums omega-3 riebalų, turinčių didelę priešuždegiminę galią, be to, tai yra labai turtingas baltymų šaltinis. Baltymai yra būtini raumenims stiprinti arba norint subalansuoti maistą ir padidinti sotumą.

Lašiša yra geras maistas širdies sveikatai ir netgi yra susijusi su pagerėjusiu smegenų darbu tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu, padėdamas sumažinti Alzheimerio ir kitų degeneracinių smegenų ligų riziką.

3 - Sardinės: 480 TV vitamino D (120% DV)

Sardinės yra žinomos dėl savo stipraus skonio ir aromato, tačiau iš tikrųjų jos turėtų būti žinomos dėl vitamino D. Jei jums reikia vitamino D, jums nereikia valgyti 100 gramų sardinių porcijos, nes net pusė jo porcija duos daugiau nei rekomenduojama dienos norma.

Sardinės yra riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdys, todėl siūlo daug naudos, susijusios su šiais riebalais.

Kalcio, kalio ir geležies daug yra ir sardinėse.

4 - Jūrų karosai: 408 TV vitamino D (102% DV)

Jūrų karšis yra žuvis, kuri, be kitų, išsiskiria tuo, kad yra geras vitamino D šaltinis. 100 g poros jūrų karšių suteikia visą dieną vitamino D. Kol vartojate pakankamai vitamino A, nėra rizikinga, jei per daug vartojate vitamino D.

Karštyje esantis selenas yra dar viena priežastis jį vartoti. Padeda teisingai hormoninei funkcijai. Be to, jūrų karosai natūraliai turi mažai kalorijų ir turi daug baltymų, o tai taip pat padės optimizuoti medžiagų apykaitą.

Jūrų karosai yra tik vienas žuvies, kurioje yra vitamino D, pavyzdys, tačiau yra ir kitų rūšių žuvų, pavyzdžiui, skumbrės, jūrų liežuvio ir tilapijos, kurios taip pat padės patenkinti vitamino D poreikį.

5 - austrės: 320 TV vitamino D (80% DV)

Austrės yra įspūdingas vitamino D šaltinis ir gali būti naudojamos kaip sveikos mitybos dalis.

Nepaisant vitamino D šaltinio, šis maistas turi labai mažai riebalų. Austrės yra kietas baltymų, taip pat geležies ir magnio šaltinis. Jie taip pat teikia didelę vitamino B12 dozę.

6- ikrai: 232 TV vitamino D (58% DV)

Ikrai yra tarp dešimties vitaminų D turtingiausių maisto produktų, ir tai tikriausiai nėra šaltinis, kurį valgysite kiekvieną savaitę.

Dėl joje esančių omega 3 riebalų rūgščių jis gali padėti išvengti depresijos ir daugybės kitų ligų bei būklių.

7 - voveraitės: 212 TV vitamino D (53% DV)

Žvirbliukai daro įspūdį dėl savo vitamino D. Grybai pasižymi vienu ar daugiau vitaminų.

Žvynelės turi savitą išvaizdą ir skonį ir jų gali nebūti kiekviename prekybos centre. Tačiau juos verta įtraukti dėl didelio vitaminų kiekio.

8- Silkė: 167 TV vitamino D (42% DV)

Silkė suteikia gerą vitamino D dozę - beveik pusę jūsų dienos poreikio 100 gramų porcijoje.

Tai taip pat aprūpina nepakeičiamaisiais omega 3. riebalais. Skirtingai nuo kitų maisto šaltinių, šie riebalai yra paruošti vartoti organizmui ir jų nereikia aktyvinti kepenyse.

Jei norite pasinaudoti šia nauda, ​​galite vartoti šviežias arba konservuotas silkes. Taip pat konservuota silkė gali būti labai praktiška, jei neturite laiko virti.

9 - Šiitake pievagrybiai: 154 TV vitamino D (39% DV)

Šiitake grybai yra vieni sveikiausių, kuriuos galite valgyti, o vitaminų D atsargos yra viena iš priežasčių.

Pastaraisiais metais šiitai grybai labiau garsėjo dėl to, kad jie suteikia imuninei ir širdies ir kraujagyslių sistemai postūmio.

10 - sūris: 102 TV vitamino D (26% DV)

Nors sūris dėl didelio riebalų kiekio pašalinamas iš valgymo planų, jis iš tikrųjų yra geras vitamino D, kalcio ir baltymų šaltinis. Taigi, įvertindami savo galimybes, apsvarstykite galimybę jį naudoti saikingai.

Galima sakyti, kad sūris yra koncentruotas maistas, kuriame yra daug baltymų, vitaminų D, A, kalcio ar fosforo, tačiau jis taip pat suteikia cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Todėl venkite brangiausių sūrių arba sumažinkite jų kiekį ne daugiau kaip iki 50 gramų per dieną.

11- tunas: 80 TV vitamino D (20% DV)

Tunas yra populiarus žuvies pasirinkimas, ir tai gali labai padidinti vitamino D kiekį, kurį gaunate vienoje porcijoje. Jis lengvai prieinamas skardinėse, jei negalite pasiekti šviežios žuvies.

Tai puikus liesų baltymų, taip pat geležies ir omega-3 riebalų šaltinis. Pakuotė yra paruošta valgyti, ir ji tikrai gali būti naudinga, kai neturite laiko virti. Pridėkite jį prie salotų su daržovėmis arba pasinaudokite ja užkandžiais su kruopomis ar tapas.

Venkite padažų, kuriuose yra daug natrio, nes tunų konservuose yra didelis šio mineralo kiekis.

12 - pienas: 51 TV vitamino D (13% DV)

Beveik visas komercinis karvės pienas yra spirituotas vitaminu D.

Tai puikus vitamino D šaltinis, jei jis yra praturtintas ir sveikas. Be to, pienas taip pat aprūpina jūsų organizmą kalcio kiekiu. Vitamino D ir kalcio kiekis papildo vienas kitą ir suteikia jūsų kūnui impulsą dėl osteortikulinės sistemos, kurio jums taip reikia, ypač jei sportuojate.

Nebijokite vartoti nenugriebto pieno. Kalorijų skirtumas nėra per didelis, o vitaminas D bus geriau pasisavinamas.

13 - kumpis: 45 TV vitamino D (11% DV)

Kumpyje ne tik yra vitamino D, bet ir stebėtinai daug B grupės vitaminų, padedančių gauti energijos visą dieną. Nors kumpis paprastai būna netinkamas, nes yra riebi mėsa, yra kumpio gabaliukai ir riebalai.

Turėtumėte nepamiršti, kad kumpis taip pat turi labai daug natrio ir turi nemažą cholesterolio dalį, todėl tokiu atveju stenkitės jo laikytis saikingai.

14 - kiaušiniai: 44 TV vitamino D (11% DV)

Visuotinai priimta, kad trynyje yra daugumos kiaušinyje esančių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, tačiau jis taip pat neša riebalus ir cholesterolį.

Jei bandote mesti svorį, valgykite tik baltymus, tačiau jei sveikas svoris, visavertei mitybai valgykite visą kiaušinį.

Apsilankykite šiame straipsnyje ir sužinokite apie kiaušinių naudą.

15 - saliamai: 41 TV vitamino D (10% DV)

100 gramų porcijoje salamis suteikia 10% vitamino D, kurio jums reikia kasdien. Vienintelė problema yra tai, kad ta pati porcija gali suteikti jums beveik pusę sočiųjų riebalų, kuriuos leidžiama per dieną, ir 72% natrio, todėl stenkitės vartoti saliamį labai retkarčiais ir išlaikykite mažą porciją.

Kita vertus, saliamyje, be vitamino D, yra geležies, vitamino B12, kalcio ir kalio.

Vitamino D nauda

Svorio kontrolė

Vitamino D trūkumas buvo susijęs su nutukimu ir sunkumu numesti svorio. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad moterys, kurių vitaminų D kiekis buvo didesnis laikantis dietos, kurių metu kalorijų kiekis sumažėjo, prarado daugiau svorio nei tos, kurių vitamino lygis buvo mažesnis.

Šiuo metu neaišku, ar vitamino D trūkumas lemia nutukimą, ar nutukimas lemia vitamino D trūkumą. Apskritai, jei jums sunku numesti svorio, galite apsvarstyti galimybę gauti aktyvaus vitamino D. iš papildų.

Nervų sistema ir vėžys

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurių vitamino D kiekis yra mažesnis, standartizuotų testų rezultatai būna prasti, jie gali susilpninti gebėjimą priimti svarbius sprendimus ir jiems sunku atlikti užduotis, kurioms reikia susikaupimo ir dėmesio.

Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad sveikas vitamino D kiekis sumažina vėžio, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, riziką.

Kaulų ir raumenų sveikata

Vartojant daugiau maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, pagrindinis vaidmuo tenka kalcio įsisavinimui ir padeda išlaikyti stiprius kaulus. Tai taip pat gali padėti išlaikyti raumenis sveikus visą gyvenimą.

Vyresni suaugusieji, turintys pakankamą vitamino D kiekį, yra labiau linkę būti aktyvūs, turi geresnę raumenų jėgą ir yra mažiau linkę į kritimus.

Nuorodos

1. Calvo MS, merlangas SJ. Apžvalga apie dabartinę vitamino D maisto stiprinimo praktiką JAV ir Kanadoje. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Vitamino D stabilumas maisto produktuose virimo metu. Maisto chem., 2014; 148: 170–5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A ir kt. Vitamino D3 kiekio žuvyje įvertinimas: ar vitamino D kiekis yra pakankamas, kad būtų patenkintas vitamino D poreikis maiste? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nacionalinė tyrimų taryba. Dietiniai kalcio ir vitamino D kiekiai. Vašingtonas: Nacionalinė akademijų spauda, ​​2010 m.
5. Wagner CL, Greer FR. Raganų ir vitamino D trūkumo prevencija kūdikiams, vaikams ir paaugliams. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Wagneris D, Rousseau D, Sidhomas G ir kt. „Cheddar“ ir neriebių sūrių vitaminų D3 stiprinimas, kiekybinis įvertinimas ir ilgalaikis stabilumas. J Agric Food Chem, 2008; 56: 7964-9.