7 ŽYMIAUSI MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE GAUSU LIZINO - MITYBA - 2024

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu lizino, yra gyvūninės kilmės. Lizinas yra viena iš aštuonių žmonėms būtinų aminorūgščių, vadinasi, jos turi būti maiste, nes organizmas negali jos sintetinti. Amino rūgštys yra struktūrinės baltymų sudedamosios dalys, todėl jų ląstelinė funkcija daro juos būtinus.

Nors aminorūgščių yra šimtai, baltymus sudaro tik 20 iš jų. Lizinas yra ribojanti aminorūgštį daugumoje baltymų, iš kurių sudaryti grūdai, tačiau jos gausu daugumos ankštinių augalų baltymuose.

Ribojanti aminorūgštis tam tikrame maisto produkte reiškia nepakeičiamą aminorūgštį, kurios yra mažiau, palyginti su nustatytu reikalavimu. Iš tikrųjų, kad vyktų baltymų sintezė, ląstelėse turi būti visų nepakeičiamų aminorūgščių.

Lizinas vaidina svarbų vaidmenį raumenų baltymų susidaryme, kalcio absorbcijoje, hormonų, fermentų ir antikūnų gamyboje, pooperaciniame pasveikime ir sveikstant po herpes simplex infekcijos.

Maistas, kuriame gausu lizino

Tarp šių maisto produktų turime tam tikrų žuvų, tokių kaip tunas, silkė, menkė ir sardinės, taip pat kitos jūros gėrybės. Be to, išsiskiria mėsa (jautiena, kiauliena ir vištiena), pienas ir jo dariniai bei kiaušiniai.

Ankštiniai augalai, sojos pupelės, pupelės, pupelės ir lęšiai taip pat yra svarbus lizino šaltinis. Rekomenduojama paros norma yra 30 mg lizino 1 kg kūno svorio.

Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui, sveriančiam maždaug 70 kg, reikia suvartoti apie 2100 mg lizino.

Žuvis ir kitos jūros gėrybės

Žuvis yra vienas pagrindinių lizino šaltinių maiste. „Tunas“ išsiskiria tuo, kad 100 gramų virtų tunų yra 2590 mg lizino. Tik tunas gali sudaryti 123% rekomenduojamos paros normos (DV) 70 kg suaugusiam asmeniui.

Reguliarus lašišos, skumbrės, silkės ir menkės vartojimas užtikrina gerą lizino suvartojimą. Krabuose, krevetėse, krevetėse ir omaruose taip pat gausu lizino. Pavyzdžiui, 100 g virtų krevečių yra 2,172 mg lizino ir tokiu atveju jos padengtų 103% DV.

Mėsa ir kiaušiniai

Jo aminorūgščių sudėtis yra labai panaši į tą, kuri nustatoma atsižvelgiant į žmonių poreikius. Gyvūniniuose produktuose vidutiniškai yra 89 mg lizino / g baltymų.

Tai reiškia, kad net jei kepta mėsa yra nedidelė, ji žymiai pagerina patiekalo maistinę vertę. 100 gramų liesos jautienos ar ėrienos plokštelėje yra 3,582 mg lizino, tai reiškia, kad ji apima 171% DV.

100 g virtos vištienos krūtinėlės suteikia 3110 mg lizino; tai yra, 148% DV. 100 gramų liesos kiaulienos drožlių yra 2757 mg lizino, kuris sudaro 131% rekomenduojamo DV. Savo ruožtu neapdorotame kiaušinyje 100 g yra 912 mg lizino; tai yra, 43% DV.

Ankštiniai

Žirniai, pupelės, pupelės, pupelės ir lęšiai yra geros lizino veikėjos. Jie suteikia vidutiniškai 67 mg lizino kiekvienam baltymo gramui.

Puikūs deriniai, didinantys patiekalo maistinį lygį, yra, pavyzdžiui, miežių ir lęšių sriuba, kviečių ir pupelių tortilla, žemės riešutų sviestas ir duona.

100 g virtų baltų pupelių yra 668 mg lizino, kuris sudaro 32% DV. Ankštiniai yra par excellence pagrindinis lizino šaltinis žmonėms, kurie laikosi veganų dietos.

Soja, puikus baltyminis aliejus, yra puikus lizino šaltinis. Kiekviename 100 g skrudintų sojų pupelių yra 2634 mg lizino, tai yra lygu 125% DV.

Pienas ir jo dariniai

Tarp pieno baltymų šaltinių parmezano sūris išsiskiria kaip turtingiausias lizino šaltinis. Jo kiekis yra 3306 mg lizino kiekviename 100 g sūrio; tai yra 157% DV.

Nors pieno produktai neatrodo tokie dideli lizino veikėjai kaip kiti gyvūninės kilmės maisto produktai, pavyzdžiui, jų derinimas su grūdais padidina patiekalo maistinę vertę.

Tarp šių derinių yra pusryčių košės su pienu, ryžių faršas (paruoštas su pienu) ir makaronai su sūriu. Viename puodelyje lieso pieno yra maždaug 700 mg lizino; tai yra, 33% DV.

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose yra nemažai lizino. Vidutiniškai graikiniai riešutai ir pistacijos suteikia 43,5 mg lizino kiekvienam baltymo gramui. 100 gramų moliūgų sėklų yra 1 386 mg lizino, o tai yra 66% DV.

Grūdai

Jie mažai veikia liziną, nes vidutiniškai turi 30,5 mg lizino kiekviename baltymo grame. Duonos baltymuose lizinas yra ribojanti aminorūgštis: jo yra tik 47% reikiamo lizino kiekio.

Daržovės

Vidutiniškai vaisiai ir daržovės turi 49,2 mg lizino grame baltymų. Kvinoja yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Palyginti su javais, jame yra daugiau histidino, cistino, metionino ir izoleucino, jame ypač gausu lizino, kuris sudaro 6% jo baltymų.

Tinkamai subalansuotas quinoa baltymo pobūdis (maždaug 15% šviežių sėklų) rodo, kad jis gali būti toks pat geras kaip pieno baltymai, nes baltymų efektyvumo koeficientas (PER) yra didesnis nei kazeino.

Augaliniai baltymai vs. gyvuliniai baltymai

Baltymų analizė rodo, kad augalinės kilmės baltymų aminorūgščių sudėtis yra mažiau palanki mitybai nei gyvūninės kilmės.

Mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno, sūrio ir jogurto baltymai suteikia aštuonias nepakeičiamąsias aminorūgštis, o baltymai, gauti iš daržovių, turi bent vieno iš jų trūkumą.

Daugybėje augalinių baltymų mažas kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis riboja baltymo maistinę vertę.

Pavyzdžiui, tai ypač svarbu grūduose, kur baltymų biologinė kokybė yra prasta dėl jų žemo lizino ir triptofano lygio. Tai taip pat pasitaiko su ankštiniais augalais, kuriuose mažai metionino.

Nuorodos

1. Blomas, L., Hendricksas, P. ir Caris, J. (1967). Maisto produktuose esančio lizino nustatymas. Analytical Biochemistry, 21 (3), p. 382–400
2. Campbell, M. Maisto produktų, turinčių daug lizino ir mažai arginino, sąrašas. Gauta „Livestrong.com“ 2018 m. Kovo 8 d
3. Damodaran, S., Parkin, K. ir Fennema, O. (2008) .Maisto chemija. Saragosa: Acribia. p. 295
4. Jansen, G. (1962). Lizinas žmogaus mityboje. „The Journal of Nutrition“, 76 (Suppl_2), p. 1–35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. ir Hause, N. (1962). Teff grūdų baltymai, aminorūgščių sudėtis ir lizino papildai. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 10 (1), p. 62–64.
6. Mendelis F. (1996). Įvairių maisto šaltinių baltymų maistinė vertė.
   Apžvalga. J. Agric. „Maisto chemija“, 44, 6–29
7. „Myfooddata“. 10 geriausių maisto produktų, esančių lizine. Gauta 2018 m. Kovo 8 d. Iš myfooddata.com
8. «7 geriausi maisto produktai, turintys daug lizino, į savo racioną.« Morpheme gynimo priemonėse - Indija. Gauta 2018 m. Kovo 8 d. Svetainėje morphemeremedies.com
9. „10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug lizino“. Gauta 2018 m. Kovo 9 d. Iš „Stylecraze“. stylecraze.com
10. Merilando universiteto medicinos centras. (2018 m.). Lizinas. Gauta 2018 m. Kovo 8 d., Adresu: umm.edu