MAKROBIOTINĖ DIETA: MAISTAS, SAVAITĖS MENIU IR NAUDA - MITYBA - 2025

Ilgaamžė mityba visų pirma yra (bet ne tik) vegetariški, mažai riebalų, daug angliavandenių ir ląstelienos. Tai siejama su gyvenimo filosofija, skatinančia suvokti maistą ir gerbti gamtą.

Žodis „makrobiotikas“ yra kilęs iš graikų kalbos ir yra išverstas kaip „ilgas tarnavimo laikas“. Makrobiotinės dietos ir filosofijos autorius buvo George'as Ohsawa, Japonijoje gimęs Nyoichi Sakurazawa (1893–1966). Skirtingai nuo daugelio dietų, sudėtis nėra fiksuota.

Mityba sudaroma atsižvelgiant į asmens savybes (sveikatos būklę, amžių, lytį, aktyvumo lygį) ir aplinką (klimatą ir sezoną). Tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi šios dietos, turi mažesnį lipidų ir arterinio slėgio kiekį kraujyje nei visi gyventojai.

Tai laikoma prevencine širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio dieta. Tačiau jo vartojimas yra prieštaringai vertinamas, kai jis vartojamas pacientams, kuriems jau yra piktybinis navikas ar išplitęs vėžys. Perdirbtas maistas paprastai pašalinamas.

Maisto produktai makrobiotinėje dietoje

Didžiąją dietos dalį sudaro sveikų, nesmulkintų grūdų, jūrinių ir žalių lapinių daržovių, šaknų ir gumbavaisių, kartais žuvies ir vėžiagyvių, valgymas.

Originalioje Ohsavos makrobiotinės dietos versijoje buvo siūlomi dešimt laipsniškai ribojančių etapų, o paskutiniame etape siūlomi tik rudi ryžiai ir vanduo.

Tačiau šio požiūrio neberekomenduoja dauguma makrobiotinių dietų šalininkų. Pagrindiniai šios dietos maisto produktai yra šie:

Grūdai

Rudi ryžiai, miežiai, grikiai ir soros sudaro 50–60% kiekvieno patiekalo. Rafinuotus miltų gaminius, tokius kaip makaronai ir duona, galima valgyti, tik retkarčiais. Seitanų arba kviečių glitimas vartojamas daugelyje preparatų.

Soros yra mažos sėklos, be glitimo žolės, priklausančios Panicoideae pošeimiui.

Daržovės

Paprastai jie sudaro 25–30% per parą suvartojamo makrobiotinės dietos. Iki trečdalio viso daržovių suvartojimo gali būti žalios. Likusi dalis bus garinama, virta, kepama arba kepta.

Yra valgomųjų dumblių ar jūros daržovių. Pavyzdžiui, plačiai valgomas „wakame“ (Undaria pinnatifida), kuris pasižymi subtiliai saldžiu skoniu ir dažniausiai patiekiamas sriubose ir salotose.

Šitakė (Lentinula edodes), valgomasis grybas, yra dažnas makrobiotinės virtuvės ingredientas ir daugelyje Azijos šalių. Savo ruožtu kombu yra Laminariaceae šeimos valgomųjų dumblių grupė, plačiai vartojama Rytų Azijoje.

Daržovės

Jie gali sudaryti apie 10% makrobiotinės dietos. Tai apima sojų pupeles, kurias galima valgyti tofu, tempeh ir natto pavidalu.

Taip pat vartojami adzuki (Vigna angularis), azuki arba aduki - mažos raudonos pupelės, plačiai auginamos visoje Rytų Azijoje ir Himalajuose.

Sriubos

Laikantis makrobiotinės dietos, per dieną suvalgoma nuo vieno iki dviejų puodelių sriubos. Daugeliu atvejų jie yra sojos pagrindu, pavyzdžiui, miso. Miso sriubai gaminti naudojamas skaidrus sultinys su troškinančiais makaronais, vadinamas dashi.

Riešutai ir sėklos

Paprastai jie vartojami saikingai. Jie paruošti lengvai skrudinti ir pasūdyti jūros druska ir sojos padažu.

Nerafinuotas augalinis aliejus

Jis dažniausiai naudojamas gaminant makrobiotikus. Tamsius sezamų aliejus dažniausiai naudojamas skoniui. Taip pat naudojamos lengvos sezamo, kukurūzų ir garstyčių sėklos.

Pagardai

Dažniausiai naudojama jūros druska, sojos padažas, rudųjų ryžių actas, umeboshi actas (dar vadinamas ume slyvų actu), tarkuota imbiero šaknis, rauginti marinuoti agurkai, gomasio (skrudintos sezamo sėklos), tahini (padažas pagamintas iš skrudintų sėklų) sezamo į lukštą), skrudintų jūros dumblių ir supjaustytų laiškinių česnakų.

„Miso“ yra tradicinis japonų pagardas, gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji (Aspergillus oryzae) ir kartais ryžiais, miežiais ar kitais ingredientais. Rezultatas - tiršta pasta, naudojama padažams ir užtepėlėms, marinuotos daržovės ar mėsa ar sriubos pagrindas.

Gėrimai

Pageidautina, kad šaltinio vanduo būtų imamas užpilas ar arbatos. Pavyzdžiui, žalioji arbata (bancha), kukicha arbata (arbata, pagaminta su Camellia sinensis šakomis ir storais lapais, turinti šarminančių savybių ir mažai kofeino), grūdų kava (iš skrudintų rudųjų ryžių arba skrudintų miežių) ir arbata iš kiaulpienės šaknis.

Kiti maisto produktai

Be to, saikingai naudojami tam tikri maisto produktai, tokie kaip:

- Žuvis ar vėžiagyviai. Paprastai jie vartojami kelis kartus per savaitę ir nedideliais kiekiais. Jie dažnai patiekiami su krienais, wasabi (pasta iš japonų krienų), imbieru, garstyčiomis arba tarkuotu daikonu (švelnaus skonio žieminiai ridikai iš Pietryčių Azijos).

- Vietiniai ir sezoniniai vaisiai.

- Desertai su natūraliai saldžiu maistu ir džiovintais vaisiais

Vengiama cukraus, medaus, melasos, šokolado ir cepelinų. Siūlomi saldikliai yra ryžių sirupas, miežių salyklas ir amazake (tradicinis japonų saldus gėrimas, gaminamas iš fermentuotų ryžių).

Makrobiotikų savaitinis meniu

Makrobiotikų meniu pateikiamas užkandis, kuris dažniausiai būna sriuba ar grietinėlė, po kurio eina pagrindinis patiekalas, kuriame derinami grūdai, daržovės (su skirtingu virimo laipsniu) ir baltyminiu maistu. Paprastai jie baigiasi arbata, virškinamųjų žolelių užpilu ar grūdine kava.

Virimas atliekamas tik lengvai. Priklausomai nuo gaminių, naudojamas japoniškas maisto gaminimo būdas, žinomas kaip kinpira, kurį galima apibendrinti kaip „sauté and tromer“ techniką.

Pirmadienis

Pusryčiai

Miso sriuba su wakame, tofu ir svogūnais. Kremas ryžių su gomashio ir bancha arbata.

pietus

Kremas iš cukinijų ir žirnių su mėtomis. Grikių puodai su porais ir šitakais. Ant grotelių keptas seitonas su žaliomis lapinėmis salotomis ir garstyčių vinaigrette.

Vakarienė

Jūros daržovės ir troškintas tofu.

Antradienis

Pusryčiai

Moliūgų kremas su cinamonu. Ryžių krekeriai su avinžirniais pasklido. Garintos žalios daržovės. Tu kukicha.

pietus

Miso sriuba su daigais. Adzukio troškinys su moliūgu ir kombu. Rudieji ryžiai su gomasio ir išspaustų kopūstų salotomis su alyvuogių aliejumi ir citrina.

Vakarienė

Jūros gėrybių salotos su žalių daržovių lapeliais.

Trečiadienis

Pusryčiai

Miso sriuba su wakame, ropės ir šitake grybais. Kvinos kremas su džiovintais abrikosais. Tu kukicha

pietus

Kinpira sriuba su morkomis, svogūnais, seitanais ir imbieru. Kepti rudųjų ryžių ir žirnelių rutuliukai, pridedami vandens kruopų ir avienos salotos (Valerianella locusta). Virtos morkos ir brokoliai su miso padažu, tahini ir apelsinu.

Vakarienė

Garuose keptas artišokas ir rudieji ryžiai

Ketvirtadienis

Pusryčiai

Kuskuso pyragas su kriaušėmis. Traški sėkla. Salyklas supjaustytas ryžių pienu

pietus

Pankolių kremas. Keptas soros mėsainis ir balta žuvis. Žalių lapų salotos su aliejumi ir citrina bei blanširuoti kopūstai, brokoliai ir morkos su tofu padažu.

Vakarienė

Lęšiai, virti su šakninėmis daržovėmis

Penktadienis

Pusryčiai

Keptas obuolys. Miltinis kremas su umeboshi. Javų kava.

pietus

Miso sriuba su tofu kubeliais. Juodoji sojų ceviche su svogūnais ir kalendra. Kvinoja su džiovintais vaisiais ir išspaustais kopūstais, agurkais, ridikėliais ir morkomis.

Vakarienė

Brokoliai su troškintais rudaisiais ryžiais ir balta žuvimi.

Privalumai

Manoma, kad makrobiotinė dieta turi apsauginį poveikį nuo vėžio. Sojos produktuose yra genisteino, izoflavono, galinčio turėti teigiamą poveikį užkertant kelią vėžiui ir širdies ligoms.

Dietoje gausu antioksidantų, kurių prevencinis ir terapinis poveikis žinomas. Daugelis siūlomų dietinio gyvenimo būdo pokyčių atitinka bendrąsias profilaktinės medicinos rekomendacijas.

Tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad vien dieta ar dieta kaip tradicinės terapijos priedas gydo vėžį.

Nuorodos

1. Mokymasis makrobiotikos (2017). Gauta: 2018 m. Balandžio 18 d. Iš tinklaraščio blogspot.com
2. Geriausia dieta. Makrobiotinė dieta. Receptai (sf). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš sveikatos.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Gauta: 2018 m. Balandžio 18 d. Iš tinklaraščio blogspot.com
4. Makrobiotikos mokykla (2017). Gauta: 2018 m. Balandžio 18 d. Iš nishime.org
5. George'as Ohsawa (2018 m.). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Makrobiotinių dietų valgymo planas. Gauta: 2018 m. Balandžio 14 d. Iš livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Arbatos J. Makrobiotinė dieta sergant vėžiu. J Nutr. 2001 lapkritis; 131 (11 atsargų): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobiotikų dieta sergant lėtine liga. 2010 gruodis; 25 (6), 621-626
9. Makrobiotinė dieta (2018 m.). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš en.wikipedia.org
10. Makrobiotinė dieta (antra). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš diet.com
11. Makrobiotinė dieta (antra). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš verywellfit.com
12. Menuplanai (nd). Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš macrobioticmeals.com
13. Kas yra makrobiotinė dieta? Meniu planas. Receptai (sf) Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš „low-carb-diets.net“
14. Kas yra makrobiotika? Gauta: 2018 m. Balandžio 15 d. Iš kushiinstitute.org