BĖGIKŲ DIETA: SPEKTAKLIO MAISTAS (PRADEDANTIESIEMS IR PROFESIONALAMS) - MITYBA - 2025

Bėgikų mityba turėtų apimti maisto, kuriame gausu maistingųjų medžiagų ir užgeriant pakankamu kalorijų, išvengiant perdirbtų maisto produktų ir ieško "realiame maisto". T. y., Racioną sudarys tokie maisto produktai kaip vaisiai, daržovės, grūdai, neperdirbta mėsa ar kiaušiniai, vengiant labai perdirbtos mėsos, perdirbto cukraus, pyragų ir kt.

Yra tam tikrų pavojų, tokių kaip bėgiko anemija, kurių galima išvengti tinkamai suplanuojant maistą. Dauguma bėgikų gauna toną kalorijų ir maistinių medžiagų energijos batonėlių, maistinėmis medžiagomis praturtintų gėrimų ar spirituoto supakuoto maisto pavidalu.

Tačiau „tikri“ maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ar liesa mėsa, yra geresni už spirituotus produktus, tačiau į tai retai atsižvelgiama.

Organizme vitaminai, mineralai ir kitos būtinos maistinės medžiagos veikia kartu su tūkstančiais kitų junginių, tokių kaip vaisių ir daržovių pigmentai, specialus krakmolas ir skaidulos sveikuose grūduose, unikalūs riebalai sėklose, riešutuose ar pieno produktuose. Ir visa pakuotė kartu skatina sveiką sveikatą ir atletiškumą.

Žinoma, yra atvejų, kai būtina sustiprinti tam tikras maistines medžiagas, tačiau apskritai sportininko racionui nereikia jokio papildomo maisto, jei jis gerai suplanuotas. Taip pat svarbu paaiškinti, kad ekstremalios dietos (tokios kaip baltymai arba labai daug angliavandenių), nepaisant jų sėkmės, ilgalaikėje perspektyvoje nėra sveikos.

Kaip turėtų būti bėgiko dieta?

Pradedant nuo energijos, reikalingos parą aprūpinti, lygio ir atsižvelgiant į teisingą maistinių medžiagų pasiskirstymą, turi būti pateikti šie duomenys:

• Nuo 19 iki 26 kcal kiekvienam 1/2 kūno svorio kilogramui
• 7–10 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui
• 1,2–1,4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui
• Nuo 20% iki 35% visų kalorijų kaip riebalai

Padidėjus bėgikų treniruočių rida, padidėja jų kalorijų poreikis, ypač kalorijų iš angliavandenių. Bėgikams treniruotėse reikia nuo 7 iki 10 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui.

Angliavandeniai

Bėgikams reikalingas didelis kiekis angliavandenių, kad raumenys būtų prisotinti glikogenu - angliavandenių kaupimo forma, kuri skatina ištvermę.

Treniruotės dieta turėtų būti ne mažesnė kaip 55% angliavandenių kasdienės treniruotės metu ir 55% –65% prieš ištvermės renginį ar ilgų nuotolių treniruotes.

Antioksidantai

Be to, kadangi bėgimas (ir mankšta apskritai) sukuria laisvuosius radikalus iš papildomo deguonies tiekimo, bėgikai turėtų atkreipti dėmesį į jų antioksidantų kiekį.

Organizmo ląstelėse yra fermentų, saugančių nuo laisvųjų radikalų (pvz., Superoksido dismutazės), tačiau jie atlieka tik dalį darbo. Maiste esantys antioksidantai suteikia likusią natūralią gynybą.

Vaisiai ir daržovės

Bėgikai turėtų suvartoti mažiausiai aštuonias porcijas antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių. Bėgimo bėgikams, be vitaminų C ir E, reikia daug mineralų (pvz., Cinko, geležies, mangano, vario), kad sustiprintų antioksidacinę apsaugą.

Tinkamai suvartojant šias maistines medžiagas galima pasiekti vartojant įvairias žalias lapines daržoves, citrusinius vaisius, morkas, nesmulkintus grūdus, mėsą, žuvis ir vėžiagyvius bei spirituotus pusryčių dribsnius.

Žuvis

Bėgikai taip pat turėtų suvartoti bent dvi porcijas riebių jūros vandens žuvų kiekvieną savaitę, nes omega-3 riebiosios rūgštys turi daug jėgų kovoti su uždegimu, tuo pačiu palengvindamos raumenų skausmą ir stiprindamos imunitetą.

Maitinimas prieš ankstyvas lenktynes?

Valgyti prieš mankštą gali būti sudėtinga. Bėgikai turėtų suvartoti nuo 400 iki 800 kcal iš maisto, kuriame yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir kuriame yra nedidelis baltymų kiekis, dvi ar keturias valandas prieš mankštą. Tačiau tai gali būti sunku įvykdyti, atsižvelgiant į treniruočių laiką ar renginio pradžią.

Bėgikai, dalyvaujantys varžybose, kurios prasideda labai anksti, gali valgyti vėlyvą vakarienę ir (arba) užkandžiauti vakare bei prieš lenktynes ​​suvartoti lengvai virškinamą angliavandenių patiekalą (pavyzdžiui, sportiniai gėrimai, sporto barai, energetinis gelis).

Bėgikams, kurie gali valgyti pusryčius prieš varžybas arba kurių skrandis toleruoja maistą arčiau mankštos pradžios, rekomenduojama valgyti pusryčių košę su vaisiais ir pienu (1% riebalų) arba sojos pienu. Kitas variantas yra viso grūdo bandelė su pomidorais ir neriebiuoju sūriu.

Bėgikai turėtų stengtis suvartoti bent 300 ml vandens ar sportinio gėrimo likus dviem valandoms iki mankštos.

Maitinimas mankštos metu: sveikatos palaikymas

Vienas didžiausių iššūkių, kurį bėgikams rengia maratono veidas, yra tai, kaip savo kūną mokyti priimti maistą mankštos metu. Tačiau jei tai yra nuolatinis pasipriešinimo pratimas, trunkantis daugiau nei 45 minutes, valgyti pratybų metu būtina.

Angliavandenių, skysčių ir elektrolitų pusiausvyra yra būtina sėkmingam darbui. Bėgikams svarbu mankštintis atliekant įvairius maisto produktus, kad jie būtų geriausi.

Valgydamas treniruotėse ar varžybose, bėgikas turėtų vartoti maistą, kuriame yra daug lengvai virškinamų angliavandenių, mažai riebalų ir baltymų. Kadangi riebalai, baltymai ir ląsteliena sulėtina virškinimo procesą, bėgikai turi vengti šių maistinių medžiagų, kad skrandis pailsėtų.

Virškinimas mankštos metu: maistas

Virškinimas fizinio krūvio metu yra gana sunkus. Taip yra todėl, kad kraujo tiekimas yra nukreiptas į dirbančius raumenis ir negali tinkamai tekėti į skrandį, kad atitiktų virškinimo poreikius.

Kai kurie populiarūs maisto produktai, kuriuos sportininkai naudoja nuolat treniruodamiesi, yra sporto barai, sportiniai gėrimai (kurie dvigubai tiekia angliavandenius ir skysčius), energetiniai geliai, guminukai, figų batonėliai, bananai ir bretzeliai ( Sūrūs sausainiai).

Maisto pasirinkimas priklausys nuo patogumo, nes, pavyzdžiui, užpildyti porą maišų energetinio gelio yra daug lengviau, nei nešti porą bananų. Tie, kurie renkasi batonėlius, turėtų pasirinkti tuos, kurie nėra padengti šokoladu, kad šokoladas neištirptų varžybų metu.

Skysčiai

Bėgikai turėtų išgerti bent 230 ml vandens ir stengtis suvartoti 30–60 g angliavandenių per valandą (120–240 kcal per valandą) mankštos.

Skysčio suvartojimas fizinio krūvio metu turėtų atitikti nuostolius. Bėgikai gali įsitikinti, kad treniruotėse jie tinkamai hidratuojami, pasverdami save prieš ir po jų. Svorio netekimas po bėgimo yra skysčių netekimas ir turi būti pakeistas, kad būtų galima tinkamai rehidruoti.

Už kiekvieną numestą svorio kilogramą bėgikai per dieną po truputį turėtų gurkšnoti papildomus 2-3 puodelius (350–700 ml) skysčio.

Bėgikai treniruotės metu turėtų suvartoti 150–350 ml skysčio kas penkiolika minučių. Tie, kurie angliavandenius suvartoja kaip žele, batonėlius ar kitus maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos ir elektrolitų, gali naudoti vandenį varžybų ar varžybų metu.

Sportiniai gėrimai?

Kai kurie bėgikai gali pasirinkti sportinius gėrimus kaip angliavandenių, elektrolitų šaltinį ir optimalų drėkinimą. Sportinių gėrimų 240 ml turėtų būti nuo 100 iki 110 mg natrio ir 38 mg kalio.

Vienas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tas, kad bėgikai neturi galimybės nuspręsti, kuri įmonė pasiūlys sportinį gėrimą varžybų dieną. Norėdami sumažinti kintamuosius, žmonės turėtų treniruotis renginyje pateiktu sportiniu gėrimu. Paprastai šią informaciją maratono svetainėje galima rasti prieš kelis mėnesius.

Būkite atsargūs vartodami per daug vandens ar sportinių gėrimų. Pastaraisiais metais gauta pranešimų apie hiponatremiją dėl bėgikų, maratono metu sunaudojančių per daug vandens. Per daug gryno vandens praskiedžia natrio kiekį ir sukels hiponatremiją, kuri gali būti mirtina.

Priešingai, bėgikui, kuris vartoja per mažai skysčių ar geria gelius ar sportinius gėrimus, kai nėra pakankamai vandens, gali kilti hipernatremijos rizika. Hidratacija maratono metu yra subtilus skysčių, angliavandenių ir elektrolitų sunaudojimo balansas.

Mitybos poreikiai po mankštos

Bėgikai turėtų sunaudoti kalorijas ir skysčius iškart po treniruotės ar varžybų. Tiksliau, maisto produktai ar skysčiai, kurių sudėtyje yra nuo 100 iki 400 kcal (pavyzdžiui, sportiniai gėrimai, pieno šokoladas, apelsinų sultys).

Įrodyta, kad valgymas, kuriame mažai angliavandenių užkandis su nedideliu kiekiu baltymų, iškart po treniruotės greitai skatina glikogeno, kuris buvo naudojamas treniruotės metu, pakeitimą. Tai palengvina atsigavimą ir bėgikui leis pradėti atsargas angliavandeniuose kitoms varžyboms.

Bėgikai per dvi valandas nuo renginio pabaigos turėtų suvartoti didesnio tūrio ir maistinio maisto patiekalą, kuriame būtų angliavandenių ir baltymų santykiu 3: 1, kad būtų galima tinkamai papildyti glikogeno atsargas ir atstatyti raumenis. Jie taip pat turėtų gerti daug skysčių, kol šlapimas yra gelsvai gelsvas arba skaidrus.

Atsisiuntimo laikotarpio patarimai

Iškrovimo laikotarpiu sumažėja treniruočių, kurias dažniausiai darome kasdien, kiekis, kad turėtume energijos ir vėliau atsigautume.

Iškrovimo metu svarbu, kad bėgikas sumažintų maždaug 100 kcal kiekvienam 1,5 km, kuris sumažėja treniruotėms. Tai koreliuoja su maždaug 17–26 kcal 0,5 kg.

Normalu tikėtis šiek tiek svorio padidėjimo dėl padidėjusio glikogeno kiekio. Tačiau daugelis bėgikų per tą laiką jaučia alkį ir dažnai priauga papildomo svorio, nes netinkamai koreguoja savo mitybą.

Dėl papildomo perteklinio svorio maratonas bus sunkesnis, todėl svarbu pabrėžti šį momentą. Svarbu valgyti maisto produktus, kurie nesiekia pridėti daug nereikalingų kalorijų, pavyzdžiui, sriubas, vaisius ir daržoves.

Vidutiniam bėgikui per savaitę prieš renginį reikia mažiausiai nuo 375 iki 450 g angliavandenių, nuo 60 iki 90 g riebalų ir nuo 80 iki 110 g baltymų.

Dieną prieš pagrindinį renginį

Dieną prieš varžybas reikia įdėti kuo mažiau pastangų. Bėgikai turėtų vartoti daug skysčių ir angliavandenių, kurie tą dieną turėtų sudaryti apie 70% jų raciono. Bėgikai turėtų valgyti nedidelius kiekius visą dieną ir nuolat gerti iš vandens butelio.

Šią dieną reikėtų vengti alkoholio, kuris gali sutrikdyti glikogeno apykaitą kepenyse, ir dujų gaminančių maisto produktų (pvz., Kryžmažiedžių daržovių, slyvų, pupelių), kad būtų išvengta nepageidaujamų virškinimo trakto sutrikimų prieš vartojant vaistą. lenktynės.

Daugelis bėgikų prieš vakarienę prieš varžybas pasirinks didelę lėkštę makaronų, tačiau yra daugybė kitų angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie gali būti šio patiekalo dalis, pavyzdžiui, keptos bulvės ar ryžiai su tofu ar vištiena.

Priklausomai nuo vakarienės laiko, jie gali valgyti užkandžius, kuriuose yra daug angliavandenių, viduryje nakties (pavyzdžiui, kruopas su pienu).

Po varžybų

Tikėtina, kad mityba keletą dienų truks nugaros dalį, tačiau bėgikai vis tiek turi įsitikinti, ar jie papildė maistines medžiagas ir tinkamai rehidratavo.

Kaip ir treniruočių dienomis, „užkandžius“ reikia vartoti iškart po varžybų. Bananai ir užkandžiai dalyviams paprastai būna prieinami po varžybų.

Kai kurie žmonės gali nesijausti valgydami ir gali pasirinkti sportinį gėrimą, kad būtų drėkinami ir aprūpinami energija. Vėliau jie galės mėgautis mėgstamais maisto produktais.

Nuorodos

1. Higdonas H. Maratonas: pagrindinis treniruočių vadovas. „Rodale Books“; 1999 metai.
2. „Applegate L.“ Valgykite protingai, žaiskite sunkiai: pritaikykite maisto planus visiems jūsų sporto ir kūno rengybos tikslams. „Rodale Books“; 2001 m.
3. Clark N. Nancy Clark maisto vadovas maratonininkams, 2-asis leidimas. „Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH“; 2007 metai.
4. Clark N. Nancy Clark sportinės mitybos vadovas, 3-asis leidimas. Champaign, Ill .: Žmogaus kinetika; 2003 metai.
5. Dunford M. Sportinė mityba: praktikos vadovas profesionalams, 4-asis leidimas. Amerikos dietologų asociacija; 2006 m.
6. Rich M. Vadovas populiariausiems maratonams.