AEROBINĖ IŠTVERMĖ: SAVYBĖS, PRANAŠUMAI IR PAVYZDŽIAI - ARTE

Aerobinis ištvermės yra galimybė iš individo plėtoti fizines veiklos vidutinės ar didelio intensyvumo kurį laiką prailginti į procesą kartu deguonies suvartojimo. Jei žmogus palaiko raumenų nuovargį atlikdamas ilgalaikius pratimus, galima sakyti, kad jie turi gerą aerobinę ištvermę.

Aerobinė ištvermė priklauso nuo to, kaip efektyviai plaučiai, širdis ir kraujotakos sistema raumenims tiekia deguonį ir maistines medžiagas, todėl raumenys gamina energiją, o kūnas sugeba išlaikyti veiksmingą savo darbą, darydamas nuolatines pastangas. laikas.

Plaukimas yra vienas iš pratimų, didinančių aerobinę ištvermę. Šaltinis: pixabay.com

Šio tipo pasipriešinimas suteikia žmogui galimybę patogiai atlikti kasdienį gyvenimą, pavyzdžiui, vaikščioti, laipioti laiptais, bėgioti, šokti ar atlikti bet kokius kitus fizinius pratimus, kuriems atlikti reikia deguonies.

Kitos trumpesnės fizinės veiklos, kurioms reikia naudoti jėgą ir reikalaujančios mažai deguonies, pavyzdžiui, kėlimo svoriai, yra susijusios su anaerobinio pasipriešinimo sąvoka.

charakteristikos

Žodis aerobika kilęs iš šių graikų žodžių: aero (oras), bio (gyvenimas) ir ikos (susijęs). Terminas gali būti išverstas kaip viskas, kas susiję su kvėpavimu. Kitaip tariant, bet koks biologinis procesas, vykstantis esant deguoniui, pagal apibrėžimą yra aerobinis.

Cheminiu požiūriu energija, įgyta mankštos ar aerobinių pastangų dėka, yra degimo gliukoze produktas, kurio kvėpavimo metu gautas deguonis sunaudoja savo molekulę ir taip gaunamas ATP (adenozino trifosfatas).

ATP yra energijos matas, kuriuo gali naudotis kūno ląstelės; šis procesas vadinamas glikolize.

Atliekant aerobinio pasipriešinimo pratimus, tiek kvėpavimo sistemos (daugiausia plaučiai ir bronchai), tiek širdies ir kraujagyslių sistema maksimaliai stengiasi nuolat tiekti kraują deguonimi, kuris bus atsakingas už jo pernešimą visame kūne ir taip energijos gavimą ten, kur kiek reikia.

Kaip išmatuota?

Labai efektyvus būdas įvertinti aerobikos pratimų intensyvumą yra išmatuoti širdies ritmą. Tai galima padaryti rankiniu būdu palpuojant radialinę arteriją rieše arba miego arteriją kakle (po žandikauliu) ir suskaičiavus vienos minutės sumušimų skaičių.

Privalumai

Tarp daugelio aerobinės ištvermės gerinimo pranašumų galima paminėti:

Stiprina širdį ir imuninę sistemą

Sveikai ir stipriai širdžiai nereikia greitai plakti, kad siurbtų deguonies prisotintą kraują, ji tiesiog turi tai daryti efektyviai.

Gera aerobinė ištvermė garantuoja geresnį kraujo tiekimą. Be to, jis mažina kraujo spaudimą ir padidina kraujo komponentų (leukocitų, limfocitų ir raudonųjų kraujo kūnelių) gamybą, kurie stiprina imuninę sistemą.

Kontroliuokite perteklinį svorį

Kai deguonis efektyviau pasiekia raumenis, jie taip pat dirba efektyviau, skaidydami riebalus ir angliavandenius, kad juos būtų galima greitai pašalinti.

Mažina mirtingumo riziką

Didelis aerobinis atsparumas leidžia išvengti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, hipertenzija ar diabetas, taip pat osteoporozė, metabolinis sindromas, širdies problemos, insultai ir net kai kurios vėžio rūšys.

Gerina gyvenimo kokybę

Fizinis užsiėmimas, siekiant padidinti aerobinę ištvermę, tuo pačiu metu sumažina nuovargį, atliekant kasdienę veiklą.

Taip pat sumažėja streso hormono (adrenalino) lygis ir padidėja endorfinų, kurie, savo ruožtu, sukelia gerovės jausmą.

Palaiko arterijų valymą

Vadinamasis „gerasis cholesterolis“ arba DTL padidina jo lygį atliekant aerobinius pratimus, o „blogasis cholesterolis“ arba MTL sumažina jo dalį dėl tų pačių priežasčių.

Tai reiškia, kad sumažėja plokštelių kaupimasis arterijose, o tai laikui bėgant sukels arteriosklerozę.

Pagerinkite miegą

Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje padeda raumenims ir kitiems kūno organams dirbti su mažiau streso. Be to, fiziniai pratimai padeda pagerinti miego kokybę.

Tinkamas poilsis prisideda ne tik prie to, kad kūnas būtų sveikas fiziniu požiūriu, bet ir psichinėje bei emocinėje srityse.

Lėtina senėjimo poveikį

Aerobiniai pratimai palaiko raumenis tvirtus ir padeda išlaikyti kūno judėjimą ir stabilumą. Tai sumažina kritimo ir kitų fizinių sužalojimų riziką.

Dėl padidėjusio deguonies kiekio kraujyje, taigi ir visuose kūno organuose, įskaitant smegenis, jis padeda išlaikyti aiškų protą, kartu saugodamas atmintį ir mąstymą, bei sulėtindamas pažintinės veiklos sutrikimas, kuris laikui bėgant natūraliai mažėja.

Dėl aerobinio fizinio aktyvumo galima išvengti tokių ligų kaip Alzheimerio, Parkinsono ir net senatvinė demencija (ir daugeliu atvejų jas pagerinti).

Aerobinio pasipriešinimo pratimų pavyzdžiai

Yra daugybė širdies ir kraujagyslių pratimų, kuriuos galima atlikti ne tik norint pagerinti aerobinę ištvermę, bet ir numesti svorio. Šių tipų pratimus galima atlikti atvirose vietose, sporto salėse ar namuose:

Vaikščiok

Ėjimas yra vienas lengviausių būdų padidinti aerobinę ištvermę. Tai ne tik vienas iš mažiausiai agresyvių, bet ir gali būti padarytas bet kur.

Kadangi tai yra mažai įtakojama veikla, nė vienam apatinės kūno dalies sąnariui (apatinėms galūnėms) negresia susižeidimas, todėl jis idealiai tinka visiems, nepriklausomai nuo jų fizinės būklės ar amžiaus. Tai idealiai tinka norint numesti svorio ir yra vienas iš pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu.

Fizinio aktyvumo naujokams rekomenduojama pradėti vaikščioti trisdešimt minučių per dieną vidutinio intensyvumo, o laikui bėgant laikas gali būti palaipsniui didinamas. Tada galite padidinti intensyvumą ir netgi pridėti sunkumų, įskaitant kopimą aukštyn ir žemyn.

Bėgti

Bet kuri vieta ir laikas yra idealus bėgimui. Kaip ir vaikščiojimas, didžioji kūno dalis yra mankštinami ir gali būti lengvai mankštinami.

Tačiau jūs turite būti atsargesni, nes tai yra didelio poveikio pratimas ir ne visi gali jį atlikti, nes tam tikros rūšies traumos rizika yra didesnė.

Dažniausiai sužalojami tokie sąnariai, kaip keliai ar kulkšniai, ir jūs galite kentėti nuo veršelių skausmo. Norėdami to išvengti, turėtumėte bėgti ant purvo takelių ar lauke ir vengti asfalto. Taip pat reikia dėvėti tinkamą avalynę.

Bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiojimas, o kalorijų praradimas įvyksta per mažiau laiko. Padidėja širdies ir plaučių talpa, pagerėja ištvermė ir efektyviau numetamas svoris.

Plaukimas

Plaukimas yra idealus pratimas, skirtas pagerinti aerobinę ištvermę žmonėms, turintiems nutukimo sutrikimų ar patyrusiems sąnarių traumą, nes tai labai mažai sukelia stresą kūnui.

Be širdies ir plaučių mankštos, plaukimo metu tonizuojami nugaros, rankų, pečių ir kiek mažesniu mastu kojų raumenys. Be to, nepaprastai pagerėjo lankstumas.

Tai yra vienas iš pratimų, kurį taip pat rekomenduojama atlikti nėštumo metu, o sąnarių, raumenų ir raiščių sužalojimo rizika, palyginti su kita veikla, yra gana maža.

Dviračiu Sportas

Kaip ir plaukimas, važinėjimas dviračiu yra vienas iš aerobinių pratimų, mažiausiai paveikiančių sąnarius.

Šis pratimas atlieka dvigubą funkciją: tonizuoja ir pagerina kojų bei sėdmenų jėgą, taip pat yra ir rekreacinė veikla. Tai galima praktikuoti namuose su treniruokliu ar lauke.

Boksas

Nors boksas nėra paprastas fizinis užsiėmimas, tačiau tai puikus aerobinis pratimas, kuris ne tik stiprina viršutinę kūno dalį, bet ir padeda išlaikyti žemą streso lygį.

Norėdami teisingai atlikti šią veiklą, turite būti geros fizinės formos, būti tvirti ir turėti gerą pajėgumą ar širdies ir plaučių pasipriešinimą.

Šokis

Tokie užsiėmimai kaip šokiai pagal greitą ritmą ar tokie stiliai kaip zumba, Lotynų Amerikos, Afrikos ar džiazo šokiai labai teigiamai padeda gerinti aerobinę ištvermę.

Be to, jie padeda sumažinti streso lygį ir pagerina kaulų atsparumą bei leidžia pagerinti lankstumą ir koordinaciją.

Anaerobinio atsparumo skirtumai

Skirtingai nuo aerobinės ištvermės, anaerobinę ištvermę sudaro fizinio aktyvumo atlikimas trumpą laiką ir visiškai arba iš dalies neturint deguonies. Tai yra, kūnas deda pastangas, kad deguonies poreikis yra mažesnis nei tas, kurį suteikia širdies ir kraujagyslių sistema.

Šiai kategorijai priskiriama fizinė veikla, tokia kaip svorio kėlimas, sprintas ar labai trumpos 50 ar 100 metrų varžybos ar pilvo raumenų darbas. Anaerobinis atsparumas veikia su bet kokiais pratimais, kurie reikalauja daug pastangų per trumpą laiką ir yra labai intensyvūs.

Anaerobiniai pratimai yra praktikuojami, kai asmeniui reikia padidinti savo jėgą ir įgyti raumenų masę; tuo pačiu sustiprinama raumenų ir kaulų sistema.

Nuorodos

"Kas yra aerobinė ištvermė?" vartotojų sveikatos ir sporto praktiniame vadove. Gautas 2019 m. Balandžio 13 d. Iš Praktinio vartotojo sveikatos ir sporto vadovo: saludydeporte.consumer.es
„Aerobinė ištvermė“ ABC. (2005 m. Liepos 22 d.). Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš „ABC“: abc.com.py
„Bėgimas padidina aerobinę ištvermę“ Sanite. Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš „Sanito“: sanitas.es
„Aerobikos mankšta: 10 geriausių priežasčių, leidžiančių mankštintis“ Mayo klinikoje. Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. „Mayo“ klinikoje: mayoclinic.org
„García Cortés“, Laura. „Madridos„ Complutense “universiteto aerobinio pajėgumo, antropometrinių kintamųjų ir juos lemiančių veiksnių tyrimas paaugliams iš Madrido, diagnostiniai veiksniai ir sveikatos prognozė“ (2017 m.). Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš Madrido „Complutense“ universiteto: ucm.es
„10 aerobikos pratimų“ As. Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš As: chile.as.com
Weil, R. „Aerobiniai pratimai“ (2017 m. Spalio 8 d.) „MedicineNet“ svetainėje. Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš „MedicineNet“: medicineet.com
Sánchez-Horcajo, R. „Aerobinio sporto praktika yra susijusi su geresne suaugusiųjų ir vyresnių vyrų erdvine atmintis“ (2015 m.) Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre. Gauta 2019 m. Balandžio 13 d. Iš Nacionalinio biotechnologijų centro informacijos: ncbi.nml.nih.gov

AEROBINĖ IŠTVERMĖ: SAVYBĖS, PRANAŠUMAI IR PAVYZDŽIAI - ARTE - 2025