12 ATPALAIDUOJANČIŲ STRESO IR NERIMO BŪDŲ - DUDAS - 2025

Į relaksacijos metodai yra daug priemonių, naudojamų siekiant sumažinti fizinę ir psichinę aktyvacijos laikais streso, nerimo ar pernelyg nerimauti rinkinys. Jie gali būti naudojami tiek individualiai, tiek kaip savipagalbos ar gerovės užtikrinimo technika, tiek terapijos ar psichologinės intervencijos kontekste.

Yra daugybė skirtingų atsipalaidavimo metodų, kurie geriausiai tinka skirtingiems žmonėms. Kai kurie iš jų daugiausia dėmesio skiria protui ir proto struktūros keitimui. Kiti, atvirkščiai, yra skirti sumažinti kūno aktyvaciją, taip netiesiogiai paveikdami mūsų psichologiją.

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime keletą labiausiai paplitusių egzistuojančių atsipalaidavimo būdų, taip pat pagrindinius jų privalumus ir trūkumus.

Praktikos relaksacijos pranašumai

Jei juos praktikuosite, atsipalaidavimo pratimai ir metodai, kuriuos jums paaiškinsiu, gali turėti didelę naudą jūsų gyvenime, pavyzdžiui:

• Sumažinkite streso hormonų kiekį kraujyje
• Padidinkite kontrolės jausmą
• Padidinkite savęs vertinimą
• Padidinkite raumenų kraujotaką
• Sumažinkite raumenų įtampą
• Sumažinti lėtinį skausmą
• Didesnis savijauta
• Sumažinkite nuovargį
• Sumažinkite širdies ritmą
• Mažesnis kraujospūdis
• Sumažinkite neapykantos ir nusivylimo jausmus

Pasirinkite sau tinkamiausią techniką

Priklausomai nuo jūsų buvimo būdo ir elgesio polinkių, jums bus patogesnė viena ar kita technika:

• Jei esate linkęs į depresiją, izoliaciją ar atsiribojimą: metodai, skatinantys nervų sistemos energiją, pavyzdžiui, ritminė mankšta.
• Jei esate linkęs pykti, susijaudinęs, nervingas ar susijaudinęs: meditacija, gilus kvėpavimas
• Jei esate linkę jaudintis ar „dingstate tuščiai“: budrumas, laipsniškas raumenų atpalaidavimas, joga.

Pagrindiniai atsipalaidavimo būdai

Norėdami sužinoti svarbiausią iš šių metodų, rekomenduoju mankštintis bent 10 minučių per dieną. Jei galite treniruotis 20-60 minučių daug geriau; kuo daugiau praktikuosite, tuo labiau pasistumsite. Tai yra fizinis įgūdis, kurio galima išmokti kaip ir bet kurį kitą.

Man įdomiausia, kad jūs galite juos praktikuoti bet kur, taigi tai bus puikus jūsų gyvenimo šaltinis.

- laipsniškas raumenų atpalaidavimas

Raumenų atpalaidavimą turėtumėte praktikuoti bent 15 minučių per dieną.

Raumenys turi būti įtempti, kad po jų atsipalaiduotų. Tokiu būdu jūs išlaisvinsite įtampą iš savo kūno ir atpalaiduosite protą.

Jei yra buvę raumenų spazmų, nugaros problemų, raumenų ar traumų, jie gali pasunkėti įtempus raumenis, todėl patartina pasikonsultuoti su specialistu.

Žingsnis po žingsnio:

1. Apsivilkite patogius drabužius, patogius batus ir atsisėskite ant patogios sėdynės
2. Atsipalaiduokite giliai įkvėpdami (tą, apie kurį kalbėta meditacijos metu) ir užmerkite akis
3. Galite naudoti atpalaiduojančią muziką
4. Kai esate atsipalaidavęs, sutelkite dėmesį į dešinį dilbį.Kaip jis jaučiasi?
5. Įtempkite dešinį dilbį, stipriai suspausdami. Laikykite ir skaičiuokite iki 8-10 sekundžių
6. Atpalaiduokite dešinį dilbį, sutelkite dėmesį į tai, kaip vyksta įtampa ir kaip jaučiatės, nes atsipalaiduoja
7. Būkite ramioje būsenoje maždaug 8 sekundes, giliai ir lėtai kvėpuodami
8. Atkreipkite dėmesį į kairįjį dilbį ir vėl pradėkite seką

Naudodamiesi praktika, ši technika leis jums žinoti, kai esate įtampoje, ir būdas ją atsipalaiduoti.

Žinodami, kada esate įsitempę, o kada esate atsipalaidavę, galėsite atpažinti pirmuosius įtampos požymius ir pradėti atsipalaiduoti. Kita vertus, jei derinsite jį su giliu pilvo kvėpavimu, tai gali duoti geresnių rezultatų.

Iš pradžių galite pradėti mankštintis su visomis kūno dalimis, jei turite mažai laiko, galite atsipalaiduoti tik kai kurias dalis, o kai daug treniruojatės, galite atsipalaiduoti iškart.

Nors aš pateikiau pavyzdį su dešiniuoju dilbiu (nes dažniausiai atsipalaiduoju būtent dėl ​​tos dalies), dažniausia seka yra tokia:

1. Dešinė pėda
2. Kairė pėda
3. Dešinysis blauzdos
4. Kairysis blauzdos
5. Dešinė šlaunies dalis
6. Kairioji šlaunies dalis
7. Klubai ir sėdmenys
8. Skrandis
9. Krūtinė
10. Atgal
11. Dešinė ranka ir ranka
12. Kairė ranka ir ranka
13. Kaklas ir pečiai
14. Veidas

- Autogeninis poilsis

Autogeninis atsipalaidavimas yra technika, pagrįsta pojūčiais, kurie atsiranda kūne vartojant kalbą. Jūsų tikslas yra pasiekti gilų atsipalaidavimą ir sumažinti stresą.

Jį sudaro 6 pratimai, kurie leidžia kūnui jaustis šiltam, sunkiam ir atsipalaidavusiam. Kiekviename pratime pasitelkiate savo vaizduotę ir žodinius patarimus, kad atpalaiduotumėte savo kūną.

Žingsnis po žingsnio:

1. Pradėkite giliai kvėpuodami, iškvėpdami du kartus. Pvz .: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite - 8 sekundes.
2. Įkvėpkite, užmerkite akis ir iškvėpdami pakartokite 6-8 kartus: „Mano dešinė ranka tampa vis sunkesnė“ ir susikoncentruokite į tą pojūtį.
3. Kartokite 6-8 kartus: „dešinė ranka sveria vis daugiau“ (pvz., Rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, pėdomis, šlaunimis, kojomis)
4. Kartokite 6-8 kartus: „Mano dešinė ranka šilta“ (taip yra rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, pėdomis, šlaunimis, kojomis)
5. Pakartokite 6-8 kartus: „mano širdis plaka ramiai ir atsipalaidavusi“
6. Pakartokite 6-8 kartus: "mano kvėpavimas tampa ramesnis"
7. Pakartokite 6-8 kartus: "mano skrandis sušyla"
8. Kartokite 6-8 kartus: „kakta šalta“

Santrauka: sunkumas, šiluma, rami širdis, kvėpavimas, šiltas skrandis, šalta kakta.

Galite treniruotis atskirai arba visus per vieną sesiją. Mano rekomendacija yra mankštintis ir pamatyti, kuris iš jų duoda geriausius rezultatus.

- Meditacija

Medituodami tiesiog atsisėskite vertikalioje padėtyje ant patogios sėdynės, užmerkite akis ir susitelkite ties sakydami - garsiai ar sau - frazę ar mantrą, pvz., „Aš ramus“, „Aš myliu save“ arba „Aš esu ramybėje“.

Taip pat galite uždėti ranką ant skrandžio, kad kvėpavimas sinchronizuotųsi su frazėmis.

Jei turite minčių, paleiskite ją savaime, nebandykite jos pašalinti.

Kitas būdas yra klausytis savo paties kvėpavimo, kartojant mantrą.

Svarbi meditacijos dalis yra gilus kvėpavimas iš pilvo; į plaučius patenka geras oro kiekis.

Paprastai stresą patiriantis asmuo kvėpuoja tik viršutine plaučių dalimi, tačiau jei deguonis pasieks apatinę dalį (pilvo kvėpavimas), gausite daugiau deguonies ir jausitės labiau atsipalaidavę bei mažiau įsitempę.

Žingsnis po žingsnio:

1. Sėdėkite vertikalioje padėtyje ant patogios kėdės, uždėdami vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės
2. Lėtai kvėpuokite per nosį 4 sekundes, kad ranka ant jūsų skrandžio pakiltų, o ranka ant krūtinės pakiltų labai nedaug.
3. Palaikykite orą 4 sekundes
4. Iškvėpkite orą per burną 4 sekundes lėtai, pašalindami tiek oro, kiek galite, tuo pačiu susitraukdami pilvą.
5. Sekundės, kurias sakau jums, yra pasiūlymas, darykite pakeitimus, kol jausitės visiškai patogiai. Praktika yra svarbiausia

- Sąmoningumas

Sąmoningumas reiškia suvokimą, ką jaučiate dabartiniu momentu, tiek vidiniu, tiek išoriniu. Tai gali būti pritaikyta bet kokiai kasdienio gyvenimo veiklai: darbui, valgymui, mankštai, pasivaikščiojimui … Tiesą sakant, idealu yra tai, kad tai gyvenimo būdas.

Tai galite praktikuoti savo kasdieniame gyvenime arba kartu su meditacija:

1. Raskite ramią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti netrukdydami ir netrukdydami
2. Atsistokite tiesiai atsipalaidavę, negulėdami
3. Raskite tašką, į kurį nukreiptumėte savo dėmesį. Tai gali būti vidinis (vaizdas, vieta ar jausmas) arba kažkas išorinio (frazės, objektas, žodis, kurį kartojate). Galite užmerkti akis arba sutelkti dėmesį į išorinį objektą
4. Priimkite nesmerkiantį, nevertinantį požiūrį, gyvendami dabartimi. Negalima kovoti su kilusiomis mintimis, atkreipkite dėmesį į vidinį ar išorinį objektą

- Vizualizacija - nukreipta vaizduotė

Vizualizacija yra šiek tiek kitokia technika nei meditacija, su kuria turėsite naudoti visus savo pojūčius: regėjimą, lytėjimą, kvapą, klausą ir skonį.

Tai paremta scenos, kurioje atsipalaiduosite ir paleisite visus įtampos jausmus, įsivaizdavimu.

Žingsnis po žingsnio:

1. Raskite ramią vietą ir atsisėskite tiesiai ir patogiai
2. Užmerkite akis ir įsivaizduokite save ramioje vietoje kaip įmanoma ryškiau.
3. Pajuskite, kad esate toje vietoje visais savo pojūčiais: regėjimu, lytėjimu, kvapu, klausa ir skoniu.
4. Vaikščiokite po vietą jausdami pojūčius; spalvos, faktūros, kvapas, garsas …
5. Praleiskite laiką jausdami kiekvieną pojūtį: pirmiausia tai, ką matote, tada tai, ką liečiate, tada - tai, ką girdi …
6. Pavyzdžiui: pažiūrėkite į jūrą ir kaip bangos lūžta, klausykite paukščių, pajuskite vėją ar smėlį, užuoskite gėles …
7. Pajuskite tuos pojūčius ir leiskite kilti rūpesčiams ar mintims. Jei esate išsiblaškęs, grįžkite į praktiką

- Muzikos terapija

Muzikos terapija yra atsipalaidavimo technika, pagrįsta įrodymais ir klinikine praktika, pagrįsta intervencijomis į muziką kaip pagrindinę priemonę pagerinti psichologinę savijautą ir pasiekti individualius tikslus terapinio santykio metu. Tai yra strategija, kurią turi naudoti specialistas, kuris specializuojasi jos taikymo srityje.

Nepaisant to, kad muzikos terapija yra labai jauna technika, ji šiandien yra pripažinta profesija sveikatos srityje. Jame muzika naudojama kaip pagrindinė priemonė siekiant tikslų, susijusių su fizine, emocine, pažintine ir socialine klientų sveikata.

Muzikos terapijos seanso metu pacientai atlieka tokius veiksmus kaip dainavimas, šokiai, kūrimas ar tiesiog klausymasis muzikos. Pasitelkiant šias strategijas, sustiprinami dalyvių įgūdžiai, kad vėliau jie galėtų pritaikyti savo naujas stipriąsias puses kituose gyvenimo kontekstuose.

Kaip atsipalaidavimo būdas, tyrimai parodė, kad muzikos terapija ypač naudinga žmonėms, kuriems sunku išreikšti save žodžiais ir užmegzti ryšį su kitais. Taigi, tai gali būti labai veiksminga priemonė tiems, kuriems reikalinga strategija, norint išsilaisvinti iš neigiamų emocijų.

- Aromaterapija

Aromaterapija yra natūralių klinikinių priemonių rinkinys, kurio metu naudojami augalų ekstraktai, siekiant pagerinti dalyvių sveikatą ir savijautą. Jis naudojamas tiek fizinėms, tiek psichologinėms problemoms gydyti ir yra paremtas mintimi, kad skirtingi kvapai gali turėti didelę įtaką mūsų kūnui ir smegenims.

Aromaterapijoje yra šimtai eterinių aliejų, kurių kiekvienas turi tariamą poveikį ir naudą. Todėl šioje srityje besispecializuojantis asmuo turės išmokti, koks kvapas yra pats naudingiausias kiekvienai konkrečiai situacijai, taip pat kaip jis turės įtakos kiekvienam klientui, atsižvelgiant į jo savybes ir aplinkybes.

Nors nėra daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių aromaterapijos veiksmingumą, jos šalininkai teigia, kad ši technika gali sukelti tiek įvairios naudos, kaip skausmo pagerinimas, miego kokybės gerinimas, streso ir nerimo mažinimas, migrenos pašalinimas ir virškinimo bei imuninės sistemos gerinimas.

- Hidroterapija

Hidroterapija yra atsipalaidavimo ir terapinė technika, pagrįsta vandens naudojimu įvairioms fizinėms ir psichinėms ligoms gydyti, tarp kurių yra tokių, kaip artritas ir reumatas, taip pat stresas ir nerimas. Paprastai jo vartojimas apima platesnį terapinį požiūrį, tačiau taip pat paaiškėjo, kad jis gali būti labai naudingas savaime.

Hidroterapija skiriasi nuo kitų panašių metodų, pvz., Naudojant spazmus ir spazmus, kad būtų sumažintas stresas, nes jame daugiau dėmesio skiriama klinikai. Paprastai tai atliekama specialiai paruoštuose baseinuose, kuriuose vandens temperatūra yra nuo 33 iki 36ºC.

Hidroterapiją, kuri yra klinikinio atsipalaidavimo technika, turi atlikti specialistas, paprastai ji atliekama ligoninėse ir reabilitacijos centruose. Tai pagrįsta pratimų vandenyje praktika, atliekant lėtus ir kontroliuojamus judesius, kurie padidina proto ir kūno atsipalaidavimą ir gerovę.

- Joga

Joga yra viena iš labiausiai paplitusių atsipalaidavimo metodų pasaulyje ir viena iš tų, kurios praktikuojamos ilgiausiai. Tai fizinių pratimų, psichinės praktikos ir požiūrio pokyčių, turinčių labai didelę įtaką psichologinei ir fizinei sveikatai, mišinys.

Joga iš pradžių atsirado Rytų kultūroje ir iš pradžių buvo praktika, susijusi su tokiomis religijomis kaip budizmas ar induizmas. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais ji sulaukė didelio populiarumo Vakaruose, ir šiandien atsirado versijų, nesusijusių su jokiu konkrečiu religiniu įsitikinimu.

Ši atsipalaidavimo technika daugiausia paremta kontroliuojamų judesių praktika, kai reikia skirti visą dėmesį. Tokiu būdu sukuriamas komunikacijos kanalas tarp kūno ir proto, kuris pasirodė esąs labai efektyvus mažinant nerimą ir stresą bei skatinant bendrą savijautą.

Yra daugybė skirtingų jogos rūšių, skiriasi tiek tuo, kaip jos praktikuojamos, tiek filosofiniu ir dvasiniu lygmeniu. Taigi galime rasti keletą labiausiai paplitusių variantų, tokių kaip hatha joga arba kundalini joga; ir kiti labiau savotiški, pavyzdžiui, akroyoga ar joga aukštoje temperatūroje.

- Tai Či

Tai Chi yra fizinė ir dvasinė praktika, naudojama visame pasaulyje, siekiant pagerinti fizinę ir psichinę savijautą. Tai pasirodė Kinijoje kaip kovos menas; tačiau šiandien jis įgijo didelį populiarumą kaip aktyvios meditacijos forma ir kaip atsipalaidavimo bei streso mažinimo technika.

Yra įvairių Tai Chi stilių, kiekvienas pavadintas jį įkūrusio mokytojo vardu. Taigi, trys svarbiausi yra Chen, Yang ir Wu. Nors tarp jų yra skirtumų, jie visi yra pagrįsti iš anksto nustatytų judesių, vadinamų „formomis“, praktika. Šios formos gali trukti nuo kelių minučių iki daugiau nei valandos.

Kaip ir visa kita susijusi praktika, tai chi padeda sureguliuoti ir atpalaiduoti centrinę nervų sistemą, taip pasiekiant fizinį ir emocinį stresą ir pagerinant bendrą savijautą. Pastaraisiais metais daugelis klinikinių tyrimų patvirtino jo veiksmingumą tiek, kad šiandien daugelis gydytojų rekomenduoja jo praktiką visų tipų pacientams.

- „Biofeedback“

Biofeedback arba biofeedback yra atsipalaidavimo technika, kuria siekiama suteikti asmeniui daugiau galimybių kontroliuoti nevalingas savo kūno funkcijas, tokias kaip širdies ritmas, raumenų įtampa, kraujospūdis ar skausmo suvokimas. Idėja yra leisti asmeniui atlikti nedidelius pokyčius savo kūne, kurie sukelia specifinį poveikį.

Biologinio grįžtamojo ryšio metu asmuo yra prijungtas prie daviklių, leidžiančių jam vizualiai stebėti įvairius savo kūno aspektus, kurie paprastai nėra sąmoningi. Taigi, asmuo gali išbandyti įvairius metodus, leidžiančius modifikuoti savo kūno būseną, ir tiesiogiai stebėti jų poveikį kūnui ir protui.

Šiandien biologinis grįžtamasis ryšys yra naudojamas kartu su kitomis relaksacijos technikomis, tokiomis kaip meditacija, budrumas, raumenų atpalaidavimas ar gilus kvėpavimas. Įrodyta, kad jų taikymas padidina bet kurio iš jų veiksmingumą.

- Gilus kvėpavimas

Vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų, tačiau turintis didžiausią trumpalaikį poveikį, yra gilus kvėpavimas. Tai grindžiama mintimi, kad būdas, kuriuo mes įsiurbiame ir išstumia orą, yra glaudžiai susiję su mūsų kūno įtampos būsena; taigi ir su mūsų protu.

Daugelio tyrimų duomenimis, gilus, ramus ir kontroliuojamas kvėpavimas gali nuveikti ilgą kelią norint pašalinti stresą, nerimą ir nerimą. Yra daugybė būdų, kaip pritaikyti šią atsipalaidavimo techniką, tačiau visi jie grindžiami diafragminio kvėpavimo praktika, o ne sekliau.

Nuorodos

1. „Atsipalaidavimo slopinimo metodai“: „HelpGuide“. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš „HelpGuide“: helpguide.org.
2. „Aromaterapijos naudojimo būdai ir pranašumai“: Sveikatos linija. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš „Health Line“: healthline.com.
3. "Kas yra muzikos terapija?" in: Muzikos terapija. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš muzikos terapijos: musictherapy.org.
4. Kas yra „Biofeedback“ ir kaip jis veikia? adresu: „VeryWell Mind“. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš „VeryWell Mind“: labaiwellmind.com.
5. "Kas yra Tai Chi?" in: Energetikos menai. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš „Energy Arts“: energyarts.com.
6. "Kaip veikia joga?" in: Medicinos naujienos šiandien. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš „Medical News Today“: medicalnewstoday.com.
7. „Meditacija“: Vikipedijoje. Gauta: 2019 m. Lapkričio 11 d. Iš Vikipedijos: en.wikipedia.org.