PRIEŠLAIKINIS NERIMAS: SIMPTOMAI, PRIEŽASTYS IR GYDYMAS - ARTE - 2025

Išankstinis nerimas yra nervingumas jausmas, kad atrodo, kai mes galvojame apie būsimus renginius. Paprastai šis nerimo sutrikimas yra patiriamas, kai mes nesugebame suvaldyti būsimų įvykių, ir mums yra nepaprastai didelis poreikis, kad viskas vyktų gerai, arba mes turime mažai kontrolės jausmų.

Tokiu būdu vien tai, kad nesate tikri dėl to, kas nutiks, sukelia mums labai didelį nerimo jausmą, kuris patiriamas su dideliu diskomfortu ir gali stipriai paveikti mūsų kasdienybę. Todėl pagrindinė priešlaikinio nerimo priežastis yra kontrolės stoka ir nerimas dėl to, kas gali nutikti ateityje.

Simptomai

Priešlaikinis nerimas atsiranda akimirkomis prieš tam tikrus įvykius, kai asmuo patiria labai didelę įtampą ir nervingumą.

Paprastai tai atsitinka tokiose situacijose, kai asmuo kelia didelius lūkesčius dėl savo pasirodymo ir patiria baimę nepasiekti savo tikslų, sugėdinti ar pajuokti.

Kai kurie išankstinio nerimo pavyzdžiai yra tie nervingumo jausmai, kurie atsiranda prieš pateikiant viešą pristatymą, keliaujant lėktuvu ar atliekant specifinę veiklą, pavyzdžiui, vairuojant ar einant į darbą.

Akimirkos prieš veiksmą

Akivaizdu, kad asmuo, prieš pradėdamas sėsti į mašiną, jaučia tam tikrą nerimą, turės tam tikrą vairavimo baimę, o tas, kuris tai patirs prieš kalbėdamas viešai, privers juos gana nervintis atliekant tokio tipo veiklą.

Tačiau priešlaikinis nerimas atsiranda ne tuo metu, kai vyksta baimės veiksmas, o ankstesniais momentais, kuomet žmogus nenustoja galvoti apie konkrečią situaciją ir jausti nemalonius pojūčius, įsivaizduodamas savo nesėkmę.

Tai ne visada yra patologinis nerimas

Šis nerimas, patiriamas ypatingose ​​situacijose, ne visada turi būti patologinis. Tai, ką šiais laikais daro mūsų kūnas, yra tinkamai suaktyvinti, kad maksimaliai padidintume savo darbą.

Tačiau kai šis suaktyvinimas yra per didelis ir nerimas greitai pakyla iki labai aukšto lygio, nervingumas gali atsisukti prieš mus. Būtent tais laikais mes patiriame tokius nemalonius pojūčius kaip raumenų įtempimas ir gausus prakaitavimas, širdies plakimas, drebulys balsu, galvos svaigimas ir pykinimas.

Visų šių simptomų pasireiškimas sukelia didelį diskomfortą ir tuo pačiu praranda mūsų sugebėjimą tinkamai atlikti savo darbą.

Taigi šiais atvejais svarbu žinoti, kaip tinkamai susitvarkyti su mūsų aktyvacijos būsena, kontroliuoti savo pojūčius ir žinoti, kaip valdyti savo nerimą, kad jis nekeltų problemos.

Gydymas: 10 praktinių patarimų

1-nustatyti savo mintis

Pirmasis žingsnis išmokant tinkamai suvaldyti mūsų priešlaikinį nerimą yra žinojimas, kaip aptikti mūsų mintis.

Jei kenčiate nuo šios rūšies problemų, tikrai žinosite, kokios yra situacijos, kurios sukelia numatomą nerimą, ir kokios mintys ateina į galvą tais laikais.

Na, pirmas dalykas, kurį turėsite padaryti, yra tiesiog aptikti ir užrašyti minčių, kurias turite tokiomis aplinkybėmis, tipą. Jei turite gerą atmintį ir sugebate jas atsiminti, galite pradėti jas rašyti dabar.

Tačiau jūs jas geriau pastebėsite, jei darysite jas „gyvai“, tai yra, jei sugebėsite aptikti ir užfiksuoti savo mintis tiesiog tomis akimirkomis, kurios atsiranda.

Tikslas yra tas, kad jūs sugebėtumėte aptikti visas neigiamas mintis visose situacijose, kurios sukelia numatomą nerimą, nes jos yra atsakingos už nemalonius jausmus ir pojūčius, kuriuos tuo metu turite.

2-Įvertinkite mintis ir jas modifikuokite

Kai juos aptiksite, galime pradėti dirbti su jais. Kaip jau minėjome, jūsų numatomas nerimas kyla iš jūsų mąstymo ir neigiamų ar katastrofiškų prognozių, kurias darote mintyse.

Tavo neigiamos mintys sukelia nesaugumo jausmą, įsitikinimus, kad negali kontroliuoti situacijos, arba idėjas, kad viskas pasisuks ne taip, kaip nori.

Vis dėlto paradoksas yra tai, kad greičiausiai jūs patys žinote, kad mintys, kurias turite tais momentais, nėra visiškai tiesa ir kad tokiose
situacijose jūs visada linkęs save įskaudinti.

Paimkime pavyzdį, jei prieš eidami į darbą turite prieštaringą nerimą, tai yra todėl, kad žinote, kad eisite į darbą, sėdėsite darbe ir turėsite atlikti savo darbo užduotis.

Tiesą sakant, jūs dažniausiai vykdote šią veiklą kiekvieną dieną, o jūs tinkamai dirbate kiekvieną dieną, vis dėlto, kai tik turite ką nors svarbaus nuveikti darbe, prieš einant iškyla nerimas.

Tokiu būdu, nepaisant žinojimo, kad tinkamai atliksi savo darbą, prieš išeidamas susijaudini ir tokiomis akimirkomis tu nesugebi taip racionaliai įvertinti, kas nutiks, kaip darai dabar, kai esi ramesnis.

Na, tikslas yra tas, kad jei tu sugebi aiškiau mąstyti tose situacijose, kur atsiranda numatomas nerimas, tokiu būdu, kad tavo mąstymas sugeba valdyti tavo nervingumą, o ne atvirkščiai.

Taigi, pasiimkite minčių, kurias jau atlikote anksčiau, sąrašą ir kiekvienai iš jų pasiūlykite racionalesnę ir neutralesnę mintį.

Tikslas yra tas, kad kai atsiranda mintis, sukelianti nerimą, turite vieną ar daugiau alternatyvių minčių, kurios galėtų konkuruoti su neigiama mintimi ir sumažinti nerimo lygį.

3 - Išmokite nustatyti savo emocijas

Kai turėsite alternatyvių minčių apie nerimą keliančius pažinimus, jau turėsite medžiagos, kad pradėtumėte kovoti su savo nerimu. Tačiau svarbu žinoti, kaip tai padaryti tinkamai.

Alternatyvios mintys turėtų būti pasitelktos sunkiomis akimirkomis, kai tavęs neabejotinai jau pradėjo žydėti nerimas. Tokiu būdu, norėdami tinkamai jas naudoti ir sugebėti kovoti su savo neigiamomis mintimis, jūs taip pat turite žinoti, kaip atpažinti savo emocijas ir jausmus.

Ką jaučiate savo kūne, kai pradeda nerimas? Kokias emocijas jaučiate tomis akimirkomis? Turite labai gerai pažinti save ir labai gerai žinoti savo nerimo reakciją, kad galėtumėte eiti į darbą prieš tai, kai ji sulaikys jus.

Tokiu būdu, nustatę pirmuosius nerimo simptomus ir pirmąsias neigiamas mintis, galite pradėti kovoti su kiekvienu iš jų savo alternatyviomis mintimis.

Vėl ir vėl kartokite alternatyvias mintis sau ir pabandykite mesti iššūkį neigiamoms mintims, tokiu būdu galėsite sumažinti nerimo pažangą.

4 Susitelkite į tai, ką galite valdyti

Kitas labai naudingas pratimas siekiant sumažinti jūsų numatomą nerimą yra sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti, ir nukreipti dėmesį nuo tų dalykų, kuriuos jūs kontroliuojate.

Ir faktas yra tas, kad ankstesnis pratimas gali būti labai naudingas siekiant sumažinti nerimą pradinėmis akimirkomis, tačiau jei ir toliau koncentruojatės tik į tas mintis, galite nervintis labiau, nei reikėtų.

Taigi, nukreipkite savo dėmesį į tuos dalykus, kuriuos, kaip žinote, galite valdyti, tokiu būdu jūsų abejonės išnyks ir turėsite daugiau pasitikėjimo savimi. Pvz., Eidami į darbą nežinote, ar diena bus gera, ar ne, ar susitikimas bus sėkmingas, ar visiems patiks jūsų pristatymas ar viskas bus puiku.

Tačiau jūs galite kontroliuoti tuos dalykus, kuriuos darysite. Galite kontroliuoti, ką sakysite susitikime, kaip rengsite pristatymą ir kokius išteklius naudosite, kad viskas vyktų gerai.

Ir iš tikrųjų tai, ką darote, priklausys tik nuo šių dalykų, kuriuos galite valdyti, o kitų, kurių negalite kontroliuoti nei dabar, nei kada nors anksčiau, todėl nesvarbu, kiek apie tai galvojate, nepadarysite jokių naudingų išvadų.

Tokiu būdu, jei sutelksite savo dėmesį į dalykus, kuriuos darysite, o ne į išorinius veiksnius, suprasite, kad turite daugiau kontrolės, nei manėte, todėl nerimo jausmai liausis prasmingi.

5-Sutikite su daiktų nekontroliuojamumu

Tuo pačiu metu, kai jūs sutelkiate dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti, turite sutikti, kad yra daug dalykų, kurie yra nekontroliuojami.

Tai nenaudinga, jei jūs sutelkiate dėmesį į tai, ką galite valdyti, tačiau ketinate norėti valdyti dalykus, kurie yra nekontroliuojami. Tokiu būdu jūs turite suvokti ir dar kartą patvirtinti mintį, kad yra dalykų, kurie nuo jūsų nepriklauso.

Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie tas situacijas, kurios paprastai sukelia numatomą nerimą, ir racionaliai išanalizuoti, kuriuos aspektus galite kontroliuoti, o kurių negalite.

Jei atliksite šį pratimą būdami ramūs, jums bus lengva greitai išsiaiškinti, kurie aspektai jums nepriklauso. Užrašykite juos visus ir naudokite šią medžiagą situacijai analizuoti taip, kaip tai darote dabar, kai jums kyla nerimas.

Tokiu būdu jums bus lengviau susidaryti platesnę viziją, kai artės jūsų bijoma situacija ir optimaliai valdyti nerimo būsenas.

6-Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Kita technika, kurią galite naudoti norėdami sumažinti nerimą tomis akimirkomis, kai jus nervina, yra atlikti atsipalaidavimo pratimus.

Kelios minutės pailsėjus, kai pradėsite nerimauti, ne tik atpalaiduos protą, bet ir nuramins visą kūną. Galite atpalaiduoti raumenis, pašalinti skrandžio nervus, sumažinti baimę ir sumažinti diskomfortą, kurį jaučiate savo kūne.

Tačiau priklausomai nuo situacijos, kurioje atsidūrėte, ne visada lengva atlikti atsipalaidavimo pratimus, nes galbūt neturite nei vietos, nei laiko jiems atlikti.

Tokiais atvejais labai paprastas pratimas, kurį galite naudoti norėdami sumažinti nerimo jausmą, yra paprastas kvėpavimo valdymas. Taigi, atsisėskite ant kėdės arba patogiai atsigulkite, jei tik turite galimybę, ir švelniai užmerkite akis.

Kai jums bus patogu, pradėkite kontroliuoti savo kvėpavimą, lėtai įkvėpdami per nosį 8 sekundes, palaikykite orą dar 8 sekundes ir švelniai iškvėpkite per tą patį laiko tarpą.

Atliekant šį pratimą labai svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą, pastebint, kaip oras patenka ir išeina iš tavo kūno. Lygiai taip pat galite pakartoti sau anksčiau pateiktas alternatyvias mintis, kai kvėpuoji.

Atlikite šį pratimą maždaug 5 ar 10 minučių, kai jaučiate didelį nerimą ir pastebėsite, kaip jums pavyksta išlaisvinti kūną nuo nervingumo.

7-sportuok

Dažnai sportuoju - tai praktika, teikianti daug fizinės ir psichologinės naudos.

Pavyzdžiui, 1996 m. Atliktas Rejeski, Brawley ir Schumaker tyrimas parodė, kaip dažnas fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį kontroliuojant nerimą.

Taigi fizinio aktyvumo įtraukimas į savo gyvenimo būdą nepadės suvaldyti išankstinio nerimo, kai jis pasirodys, tačiau leis jums būti ne tokiam jautriam.

Fiziškai aktyvūs žmonės dažniau atpalaiduoja įtampą ir gauna daugiau naudos iš psichologinio sporto poveikio, todėl jie yra mažiau linkę į nerimo problemas.

Tokiu būdu, jei jums pavyks įtraukti fizinių pratimų naudą į psichinę savijautą, priešlaikiniam nerimui bus sunkiau pasireikšti.

8 - Paleiskite save nekontroliuojamose situacijose

Galiausiai, paskutinis pratimas, kurį galite padaryti norėdami labiau kontroliuoti savo numatomą nerimą - sąmoningai atsidurti nekontroliuojamose situacijose.

Galite atsidurti bet kokio tipo nekontroliuojamoje situacijoje arba tiesiogiai atsidurti situacijose, kurios sukelia numatomą nerimą.

Naudojimasis tomis situacijomis, kurios sukelia nerimą, yra sudėtingesnis ir paprastai tai reikia padaryti pasitelkiant psichoterapeutą, kuris vadovaujasi ekspozicija ir kognityviniais bei atsipalaidavimo būdais.

Tačiau galite atsidurti situacijose, kurios tiesiogiai nesukelia nerimo, tačiau turi reikšmingą nekontroliuojamą komponentą.

Tokiu būdu priprasite dirbti situacijose, kuriose negalėsite kontroliuoti tam tikrų aspektų, ir galėsite įgyvendinti ankstesnius pratimus, kad pritaikę juos realiose situacijose turėtumėte daugiau valdymo išteklių.

Nuorodos

1. „Stockhorts U“, „Spennes-Saleh S“, „Körholz Göbel U“, „Schneider M“, „Steingrüber H“, „Klosterhalfen S.“ Prevenciniai simptomai ir numatomas imuninis atsakas vaikams, sergantiems vėžiu, kuriems taikoma chemoterapija: klasikinio sąlygojamo atsakymo ypatumai ?. Smegenys, elgesys ir imunitetas, 2000; 14: 198–218.
2. „Morrow GR“, „Roscoe JA“, „Kirshner JJ“. Priešlaikinis pykinimas ir vėmimas 5-HT3 antiemetinių vaistų epochoje. Paramos priežiūros vėžys 1998 m .; 6 (3): 244–7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, ir Chorot, P. (1999). Psichosocialinio streso įvertinimas. B. Sandín (Red.), Psichosocialinis stresas: sąvokos ir klinikinės pasekmės (p. 245–316). Madridas: Klinik.
4. Raudona WH. Priešlaikinio pykinimo ir vėmimo valdymas. In: Holland JC. Psichonoekologijos vadovas. Niujorkas. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, ir Chorot, P. (1999). Psichosocialinio streso įvertinimas. B. Sandín (Red.), Psichosocialinis stresas: sąvokos ir klinikinės pasekmės (p. 245–316). Madridas: Klinik.