PYKČIO PRIEPUOLIAI: 12 PATARIMŲ, KAIP JUOS SUVALDYTI - DUDAS - 2025

Pykčio priepuolis yra atsakas, kad žmonės daro, kai jie patiria pyktį, kuris yra emocija, kad atsiranda, kai asmuo yra piktas ar jaučiasi išprovokuoti kažką, kad jie suvokia kaip nusikaltimą.

Pykčio protrūkiai gali būti verksmas, vardo skambinimas, trūkčiojantys judesiai ir net smurtiniai veiksmai. Taip pat tai sukelia daugybę fizinių pokyčių, tokių kaip raumenų įtempimas, odos paraudimas, prakaitavimas ar širdies ir kvėpavimo dažnio padidėjimas.

Labai svarbu žinoti, kaip suvaldyti pykčio priepuolius, norint įsitikinti, kad piktos emocijos ne visada virsta nepageidaujamu elgesiu. Akivaizdu, kad pykčio protrūkiai gali labai pakenkti asmeniui. Susidūrę su tokio tipo išpuoliais, elgesys grindžiamas pykčio emocijomis, o ne supratimu ar mąstymu.

Tiesą sakant, pykčio priepuoliai dažnai sukelia nepageidaujamą elgesį, kuris labai dažnai sukelia apgailestavimą ar gėdą, kai emocija išnyksta.

Pyktis yra normali emocija, kurią patiria visi žmonės. Paprastai tai atsitinka konkrečiose situacijose, kai suvokiama neteisybė, užpuolimas ar bet kokia situacija, veikianti prieš asmeninius interesus.

Ar norite sužinoti, kokių žingsnių reikia imtis norint jį pasiekti? Pateikiame 12 patarimų, kuriuos psichologai nurodo kaip būtinus norint kontroliuoti pykčio priepuolius.

Pykčio priepuolių valdymo patarimai

1- Įgykite supratimo apie pyktį

Pirmasis žingsnis mokantis valdyti pykčio priepuolius yra žinoti, kad turite problemą. Ne visi žmonės pykčio protrūkius patiria vienodai lengvai. Tiesą sakant, gali būti žmonių, kuriems sunku tai patirti, ir kitų asmenų, kurie juos dažnai kuria.

Jei norite išspręsti savo pykčio priepuolius, turite atsiminti, kad esate linkęs į tokio tipo reakcijas. Šis supratimas bus būtinas norint daugiau atkreipti dėmesį į situacijas, kurios gali išprovokuoti pykčio priepuolius, taip pat į emocines reakcijas, kurias vystote visą dieną.

Tuo pačiu būdu, kai asmuo, negalintis atsargiai plaukti, įeina į baseiną, kai nori išsimaudyti, jūs turėsite būti dėmesingesni, kai atsidursite erzinančiose situacijose.

2- Nustatykite pavojingas situacijas

Kitas svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti kontroliuojant pykčio priepuolius, yra pavojingų situacijų nustatymas. Pavojinga situacija turime omenyje visas aplinkybes, kurios gali išprovokuoti pyktį.

Jei išanalizuosite kur, kaip, kada, su kuo ir kodėl patyrėte paskutinius pykčio priepuolius, tikrai nustatysite konkrečias situacijas, kurioms esate ypač pažeidžiami.

Kai susiduriate su diskusijomis su savo partneriu, kai iškyla problemų darbe, sporto varžybų metu … Visi žmonės turi savo silpnąsias puses ir, jei norite kontroliuoti savo pykčio priepuolius, turėtumėte žinoti savo.

Gerai išsiaiškinę, kurios yra pavojingiausios jūsų situacijos, turėsite daugiau galimybių susidurti su jomis ir kontroliuoti savo pykčio priepuolius.

3 - Venkite erzinančių situacijų

Kita vertus, patogu, kai tik įmanoma, stengtis išvengti situacijų, kurios gali išprovokuoti pykčio priepuolį. Pavojingų aplinkybių nustatymas turėtų padėti ne tik labiau pasiruošti, kai jos įvyks, bet ir pabandyti jų išvengti.

Paprasčiausias būdas išvengti pykčio priepuolių yra neatsisakyti situacijų, kurios jus supykdo.

Akivaizdu, kad tai ne visada įmanoma, tačiau daug kartų yra galimybių manevruoti, kad nepatektumėte į situaciją, apie kurią jau žinote, kad jus supykdys.

4- Nekaupkite pykčio

Pykčio priepuoliai dažniausiai būna daug dažnesni tiems žmonėms, kurie nesugeba nukreipti savo pykčio ar pykčio.

Asmenys kaupia nedidelį pykčio kiekį per skirtingas situacijas. Nenaudavę jo ir niekaip neišreikšdami, galite sukelti pernelyg didelę įtampą kūne, paversdami jį jautresniu pykčio priepuoliui.

Jei taip atsitiks jums, būtina, kad nelaikytumėte daiktų ir sugebėtumėte nukreipti savo emocijas, kai jos nėra labai intensyvios.

Išreikškite nuomonę, išsakykite tai, ką jaučiate, minties verbalizavimą … Tai yra strategijos, kurios gali padėti nukreipti savo emocijas, kai jas patiriate.

Jei tai padarysite, neigiamos emocijos nesikaups ir emocinė būsena išliks labai rami. Tokiu būdu, esant piktai situacijai, jums bus lengviau suvaldyti pykčio priepuolį.

5- Sustoti laiku

Jei jus kankina pykčio priepuoliai, jūs puikiai žinosite, kad per kelias sekundes prieš „sprogimą“ aiškiai pastebėsite, kaip pyktis pradeda kilti per jūsų kūną.

Tai trumpa, bet paprastai neabejotina sensacija. Kai pajuntate tą emocinį užtaisą, puikiai žinote, kad jis baigsis pykčiu.

Na, o jei norite sustabdyti emociją ir išvengti pykčio priepuolio, turite kuo geriau pasinaudoti tomis sekundėmis.

Tiesą sakant, kai emociškai užvalgysite, tik tuo laikotarpiu turėsite galimybių manevruoti. Jei jie nesiims veiksmų prieš jūsų pirmąjį pykčio pareiškimą, nebegalėsite kontroliuoti savo išpuolio ir protas neturės laiko įsikišti.

Tokiais atvejais dažnai yra patogu protiškai pakartoti žodį „STOP“ arba pabėgti nuo situacijos. Tikslas yra atlikti veiksmą, kuris atitraukia jus nuo emocijų ir leidžia rasti situaciją, kurioje galite nusiraminti.

6- Venkite nusivylimo

Dažniausiai pykčio protrūkiai atsiranda reaguojant į aiškų nusivylimo jausmą. Dėl šios priežasties jūs turite žinoti, kad frustracija gali būti blogiausias jūsų priešas ir lengvai sukelti pyktį.

Šia prasme yra patogu, kad visada analizuoji visas situacijas kiek įmanoma ramiau ir racionaliau. Daugelį elementų, sukeliančių nusivylimą, galima susiaurinti ir interpretuoti skirtingai. Ramiau ir su platesne vizija, sukeliančia mažesnį emocinį intensyvumą.

Vengimas galvoti apie viską ar apie nieką yra vienas iš principų, leidžiančių atsiriboti nuo nusivylimo ir gauti pritaikytą atsakymą. Bet kurioje situacijoje stenkitės racionaliau ir ieškoti alternatyvų. Greitai pamatysite, kaip lengviau išvengti nusivylimo, nei manėte.

7- Išanalizuokite priežastis ir pasekmes

Jei išanalizuosite pykčio priepuolių priežastis ir pasekmes, tikrai pamatysite, kad jie nėra geros kainos ir kokybės santykis.

Turiu omenyje, kad daugeliu atvejų priežastys, sukeliančios pykčio priepuolį, nėra tokios svarbios, kad pateisintų jūsų reakciją. Ir dar mažiau paaiškinti neigiamas pykčio priepuolio pasekmes.

Blogas savęs įvaizdis, priekaištai, kuriuos jaučiate po to, kai elgėtės taip, kaip nenorėjote, susirūpinimas dėl žalos, kurią galbūt padarėte kitiems …

Visos šios pasekmės yra per didelės, todėl jos rodo, kad nenorite patirti pykčio proveržių.

Labai naudinga užduotis yra sudaryti visų neigiamų pykčio priepuolių pasekmių sąrašą. Kai turėsite, atidžiai perskaitykite, atidžiai išstudijuokite ir įsiminkite kiekvieną pažymėtą aspektą.

Tikslas yra tai, kad jūs labai gerai žinotumėte, kas nutinka, kai jaučiatės supykę ir kokios yra asmeninės priežastys jų vengti. Atlikdami šią užduotį, sukursite motyvaciją kontroliuoti pykčio priepuolius ir tuo pačiu padidinsite supratimą, kad reikia jos siekti.

Kai kuriuos iš šių aspektų įtraukus į savo mąstymą akimirkomis, pastebėjus, kad gali ištikti pykčio priepuolis, taip pat gali būti labai naudinga, norint padėti laiku sustoti.

8- Išmokite išreikšti pyktį

Išmokti kontroliuoti pykčio protrūkius nereiškia apsimesti, kad niekada nenorite patirti šios emocijos. Tiesą sakant, tai taip pat nereiškia, kad niekada nenorite išreikšti pykčio jausmų.

Pyktis yra normali emocija, kurią turi visi žmonės ir kuri labai dažnai vaidina svarbų prisitaikymo vaidmenį. Dėl šios priežasties norėjimas gyventi be šios emocijos gali būti žalingas.

Taip pat daugeliu gyvenimo momentų gali būti neįmanoma nepatirti pykčio, todėl turime būti pasirengę patirti tai netapdami priepuoliu.

Kita vertus, kaip ir visos emocijos, svarbu, kad galėtum išreikšti savo pykčio jausmus. Šia prasme būtina išmokti išreikšti pyktį. Akivaizdu, kad šios emocijos nukreipimas yra sudėtingesnis nei kitų mažiau neigiamų ir stiprių emocijų išreiškimas.

Tačiau vien todėl, kad pyktis yra bauginanti emocija, dar nereiškia, kad jis turi išryškėti sprogstamai. Šiuos jausmus taip pat galite išreikšti ramumu, gerais žodžiais ir savikontrole.

9 - Tobulinkite savikontrolę

Norint tinkamai patirti ir išreikšti pyktį, būtina turėti aukštą savikontrolės laipsnį. Savikontrolė apima gerą savęs pažinimą, žinojimą, kaip viskas gali paveikti dalykus, ir omenyje, kokios reakcijos atrodo impulsyviai.

Išsamiai apžiūrėjus ir išanalizavus, koks jis yra ir kaip jis veikia, galima labai sustiprinti savikontrolę. Ką turite padaryti, kad suvaldytumėte savo pykčio priepuolius, yra būtent tai. Studijuokite, kaip dirbate ir ką turėtumėte padaryti, kad kontroliuotumėte save tokiose situacijose, kurios jums kainuoja brangiau.

Pagalvokite, kokie veiksmai jums yra naudingi, kad išvengtumėte impulsyvumo. Tai gali būti išeiti atsikvėpti, atlikti atsipalaidavimo pratimus, ieškoti išsiblaškymo …

Kiekvienas iš jų turi savo veiklą, kuri jiems labiausiai tinka, todėl jūs turite rasti, kuri yra jūsų.

10 - Sumažinkite stresą

Didelis stresas yra vienas blogiausių savikontrolės priešų, todėl dažnai labai sunku suvaldyti pykčio priepuolius. Jei visą laiką nerimaujate, esate stresas ir nuolatos darote reikalus, kai atsiranda dirginantis dirgiklis, būsite mažiau pasirengę su tuo susidoroti.

Emocinis krūvis, kurį sukelia stresas, gali būti sujungtas su pykčiu ir automatiškai tapti priepuoliu. Dėl šios priežasties svarbu sumažinti streso lygį. Išanalizuokite, kokią veiklą vykdote, kuri iš jų yra nepakeičiama, o kuri ne.

Taip pat išanalizuokite, kiek valandų per dieną skiriate asmeninei gerovei, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Visi žmonės turi išlaisvinti įtampą ir turėti laiko sau.

11 - Treniruokite savo problemų sprendimo įgūdžius

Situacijos, kurios gali sukelti pyktį ir įniršį, reikalauja būdo, kaip su tuo susitvarkyti. Jei kas nors jus nesąžiningai kritikuoja, turite turėti pakankamai mechanizmų, kad galėtumėte valdyti tokią situaciją neįtraukdami tinkamo pykčio.

Tinkamas bendravimas, kad netoleruojate tokio tipo komentarų prieš save, gali būti geras sprendimas, nors jų gali būti daug daugiau.

Šiuo atveju siekiama panaikinti tuos šaltinius, kurie gali išprovokuoti pykčio priepuolius, išspręsti tas problemas, kurios sukelia erzinančias situacijas.

12 - išmokite atsipalaiduoti

Galiausiai blogiausias pykčio priešas yra atsipalaidavimas. Tiesą sakant, kai žmogus yra ramus, labai sunku patirti pykčio ir pykčio emocijas.

Pramogos, skirtos atsipalaiduoti, gali būti labai efektyvi technika, taikoma ir tais atvejais, kai pasireiškia pykčio priepuolis. Pratimas, kurį galite atlikti, yra toks.

1. Lėtai ir giliai įkvėpkite diafragmą, pastebėdami, kaip oras juda iš pilvo.
2. Kai semiatės įkvėpimo, mintyse pakartokite žodį, kuris perteikia ramybę, pvz., „Ramus“ ar „ramus“.
3. Tuo pat metu įsivaizduokite kraštovaizdį, kuris jums perduoda ramybę ir nukreipia visą jūsų dėmesį į tą psichinį vaizdą ir jūsų kvėpavimą.

Nuorodos

1. Averillas, JR (1983). Pykčio ir agresijos tyrimai. Emocijų teorijų padariniai. Amerikos psichologas, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Išsamus pykčio sutrikimų gydymo modelis. Psichoterapija, 38, 262–271.
3. Moscoso, MS ir Pérez-Nieto, MA (2003). Pykčio, priešiškumo ir agresijos vertinimas. R. FernándezBallesteros (vyr. Red.) Psicholiginio vertinimo enciklopedija (p. 22–27). San Franciskas, Kalifornija: „Sage Publications“.
4. „Novaco“, RW (1978). Pyktis ir susidorojimas su stresu: kognityvinės elgesio intervencijos. JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Kognityvinė elgesio terapija: tyrimas ir taikymas (p. 163–173). Niujorkas, JAV: „Plenum Press“.
5. Pérez Nieto, MA, ir González Ordi, H. (2005). Afektinė emocijų struktūra: lyginamasis pykčio ir baimės tyrimas. Nerimas ir stresas, 11 (2–3), 141–155.