- 10 žingsnių, norint natūraliai suvaldyti nerimą
- 1 - išsiaiškinkite, kas su jumis atsitinka
- 2-Sužinok savo minčių galią
- 3 - Užsirašykite tas mintis ir praneškite joms
- 4-Išanalizuokite skirtingus galimus kiekvienos situacijos aiškinimus
- 5 - Žinokite ABC modelį
- 6 - Abejokite savo mintimis, nesipriešinkite joms
- 7 - Nemėginkite negalvoti
- 8-Treniruokitės taisyklingo kvėpavimo
- 9 - Išmokite atsipalaidavimo technikų
- 10-mankštos sportas
Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kaip suvaldyti nerimą natūraliai ir paprastais žingsniais, kurie labai pagerins tavo gyvenimo kokybę. Visi mes tam tikru gyvenimo momentu pajutome jo simptomus ir mes turėjome kovoti su nerimu bei jį įveikti.
Šie simptomai sukelia sujaudinimą, minties pagreitėjimą, kontrolės praradimą, prakaitavimą ir ilgą reiškinį. Jie dažnai traktuojami kaip liga. Tai yra pirmoji klaida, kuri atsiranda, nes nerimas yra ne liga, o problemos simptomas.
Kai tai atsitiks, pasirodo platus vartojamų anksiolitikų asortimentas, kuris tik sustabdo simptomus, o juos sukelianti problema liko neišspręsta, todėl telieka tai, ką aš vadinu pleistru. Taigi daugelis žmonių daugelį metų vartoja anksiolitinius vaistus ir negali būti išgydyti.
10 žingsnių, norint natūraliai suvaldyti nerimą
1 - išsiaiškinkite, kas su jumis atsitinka
Šis pirmas žingsnis yra būtinas, turėtumėte žinoti, kad nerimas atlieka prisitaikymo funkciją, apsaugo mus, suaktyvindamas mus veiksmui ir verčia mus energingai reaguoti, kad išgyventume.
Įsivaizduokite, kad jūs vaikščiojate po kaimą taip atsipalaidavęs ir staiga pasirodo drąsus maždaug 500 kilogramų jautis ir bėga link jūsų. Būtent nerimo simptomai pasireiškia taip, kad apsaugotų mus ir suteiktų energijos, kurios jums reikia bėgti.
Jūsų mokiniai bus išsiplėtę, kad neprarastumėte žvėries detalių, širdis plaks stipriau, kad siurbtų kraują į visus raumenis, ir kad ji greičiau sureaguotų, pradėsite prakaituoti, o tai privers jūsų kūną atvėsti ir pan.
Visi šie pokyčiai, kuriuos patyrė jūsų kūnas, privers jus bėgti į saugumą ar net lipti ant medžio. Aš aprašau adaptacinę funkciją, tačiau šiuo metu įsivaizduojama tavęs persekiotojo jaučio situacija, būtent čia ir yra problema.
Mūsų protas įsivaizduoja baisius dalykus, kurie gali nutikti mums, pavyzdžiui, prarasti darbą, nesugebėti susirasti partnerio, partneris mus palieka, ginčytis su kuo nors ir ilgas ir tt, kuris daro įtaką mūsų sveikatai.
2-Sužinok savo minčių galią
Didžioji jūsų nerimo problema yra jūsų mąstymo būdas ir būdas, kaip pasitelkę vaizduotę išspręsti tariamą katastrofišką situaciją. Štai kodėl skirtingi anksiolitikai nekeičia šio mąstymo būdo, o keičia nerimo simptomus.
Žmogus iš prigimties yra įsivaizduojama būtybė, kuri dažnai veikia prieš tave ir atsispindi mintyje įsivaizduoti katastrofas ten, kur jų nėra.
Jūsų smegenys ir mano neskiria realaus nuo įsivaizduojamo, o aiškina jūsų apgalvotą mintį, kuri gali būti tikra (yra mane vejantis jautis) arba įsivaizduojama (aš neinu į tokią vietą, nesakau, kad toks dalykas nebus toks) ….. kas, jeigu…….). Šiose dviejose situacijose protas interpretuoja grėsmę, ji suaktyvins mus ir pajusime baimę.
3 - Užsirašykite tas mintis ir praneškite joms
Ant popieriaus lapo užrašykite situaciją, kuri sukelia sunkumus, jų sukeliamas neigiamas mintis ir jų sukelto nerimo laipsnį. Tai labai naudinga, nes viską, ką turite galvoje, užsisakote rašydami ir savo ruožtu darote sąmoningą.
Atkreipkite dėmesį, kad mintys yra katastrofiškos ir neigiamos, kad, kaip jau sakiau anksčiau, jūsų smegenys jas interpretuoja kaip tikras, sukeliančias realų diskomfortą, kuris virsta nerimu.
Kuo daugiau esate įsitikinę, kad tai, kas, jūsų manymu, gali atsirasti, tuo didesnis diskomforto lygis, todėl turite abejoti tuo, ką galvojate. Suteikdamas jai daugiau svarbos, jis tau tampa tvirtas, tampi griežtas ir dėl to labiau paveiki.
Jei tos mintys sukasi apie tą pačią situaciją, stenkitės jos neišvengti. Tai padarius šiek tiek sumažins nerimą, bet kai būsime tokioje situacijoje, nerimas vėl sukels aukštą lygį.
Turite vėl ir vėl atsiskleisti tokioje situacijoje ir pamatysite, kad kaskart mažėjant nerimui, įvyks tai, kas psichologijoje vadinama įpročiu. Šis punktas yra gyvybiškai svarbus, nes jūs susisieksite, kad buvimas tokioje situacijoje nereiškia, kad viskas, ką jūs manėte, įvyks. Jūs išbandote savo neracionalias mintis.
4-Išanalizuokite skirtingus galimus kiekvienos situacijos aiškinimus
Ta pati situacija skirtingai gali paveikti skirtingus žmones. Vieniems problema yra tipiška kasdieninė situacija kitiems. Niekas nėra problema savaime, tačiau ji priklausys nuo to, kaip ji aiškinama, kaip minėjau anksčiau, ir nuo to, ar turime kitų alternatyvių tos pačios situacijos interpretacijų variantų.
Jei manote, kad situacija turi tik galimą sprendimą, nes taip galvojate patys, pagal savo paties argumentus, kad nepabandėte to išbandyti su kitais ir kad nesvarbu, kiek galvojate ir galvojate, kol nebūsite išsekęs, nematote išeities, laikykite save griežtu žmogumi. .
Jei taip, sunkumai, su kuriais susiduriate kiekvieną dieną, turės daugiau įtakos. Būkite lankstūs, nereikalaukite per daug ir susitelkite ties sprendimu, atsargiai skirkite energijos alternatyvoms, kurios galėtų suteikti jums kitą situacijos perspektyvą, generuoti.
Anksčiau minėta savarankiška registracija padės jums išsirinkti alternatyvas iš tų griežtų minčių, kurias parašėte ir kurios sukelia diskomforto lygį. Sutelkite dėmesį į galimas tų minčių alternatyvas ir atraskite, kad radę kitą, pozityvesnę mintį, jūsų diskomforto lygis pasikeis.
Tuo jūs sakote savo smegenims, kad ir ši situacija nėra tokia bloga. Aptarkite problemą su kitais žmonėmis, įsitikinkite, kad jie mato kitaip ir įtraukite į savo repertuarą kitus matymo būdus, neuždarykite savęs. Galvok, kad kiti žmonės tai išsprendė, išmok iš jų tai bus labai naudinga.
5 - Žinokite ABC modelį
Šis modelis yra tas, kuriuo vadovaujasi kognityvinė psichologija ir yra raktas į minčių vaidmens supratimą, kurį aš paaiškinu aukščiau. Aaronas Beckas, kognityvinės psichologijos tėvas, vienoje iš savo knygų mini paprastą pavyzdį, kurį naudoju aiškindamas savo pacientams minčių svarbą.
Įsivaizduokite, kad tai vėjuota diena ir esate namie. Staiga pro langą pradeda sklisti triukšmas ir jūs galvojate, kad tai gali būti koks vagis, kuris bando įeiti pro langą, tada pajusite baimę ir bėgsite kviesti policijos.
Tačiau toje pačioje situacijoje galite pamanyti, kad būtent vėjas jį šiek tiek pajudina, todėl nejausite baimės. Stebėkite, kaip jūsų vėjo interpretacija keičia jūsų nuotaiką, emocijas, ką mes matėme iki šiol.
6 - Abejokite savo mintimis, nesipriešinkite joms
Mintys turi būti traktuojamos kaip hipotezės, tai kažkas, kas turi būti patikrinta.
Paklausk savęs:
- Ar tikėtina, kad taip nutiks man? Nuo 0 iki 100, kokiu laipsniu aš tikiu ta mintimi?
- Kokius duomenis turiu už ir prieš?
- Kur parašyta, kad taip yra? Kodėl tu tai sakai?
- Ar vien tai, kad manote, jog tai reiškia, yra tiesa?
- Ar viskas, ką visada galvoji, yra tiesa? Ar kažkas, apie ką galvojai ar buvai įsitikinęs, kada nors pasirodė melagingas?
- Ar galiu skaityti kitų žmonių mintis? Kaip aš žinau, kad tai yra tavo mintis? Ar yra galimybė, kad aš klystu?
- Ar toks mąstymas padeda man pasiekti savo tikslus?
- Ar toks mąstymas daro įtaką mano proto būsenai?
- Jei kas nors iš jums artimųjų žinotų, ką galvojate, kaip šis asmuo reaguotų?
- Kaip kitas asmuo išspręstų tą pačią situaciją?
- Jei pagaliau tai, kas, mano manymu, yra tiesa, kas blogiausia, kas gali nutikti man? Ar verta numatyti hipotetines pasekmes? Ar tai tikrai katastrofa?
- Išklausę savo minčių, dar kartą paklauskite savęs: nuo 0 iki 100, koks laipsnis manau, kad ta mintis?
Dabar pasinaudoję atsakymais, kuriuos pateikėte į ankstesnį klausimą, išplėtokite alternatyvų ir realistiškesnį mąstymo būdą, pamatysite, kaip keičiasi tai, ką jaučiate, taigi ir tai, ką darote.
"Tas, kuris kenčia anksčiau, nei to reikia, kenčia daugiau, nei reikia".
7 - Nemėginkite negalvoti
Daugeliu atvejų stengiatės vengti mąstymo, kad neturėtumėte blogo laiko. Mes stengiamės nesusimąstyti, iškrėsti tai iš galvos. Rezultatas yra tai, kad atsitinka priešingai, ta mintis tampa vis aktualesnė ir įgauna daugiau jėgos.
Mintis yra ne kas kita, kaip neuronų ryšys, ji neturi jokio subjekto, nes jie ateina ir išeina. Jei suteikiate jam svarbą, sakykime, kad jūs sustiprinate tą ryšį, todėl smegenys klaidingai jį interpretuos kaip svarbų.
Įsivaizduokite, kad sakau jums negalvoti apie baltą lokį, stengtis negalvoti apie baltą lokį, prašome stengtis negalvoti apie jį. Tikrai pirmas dalykas, kuris man atėjo į galvą, yra tas baltas lokys, taigi jūs padarėte priešingai, nei aš jums sakiau. Jei visada stengėtės negalvoti apie tą nerimą, ir vėl ir vėl nutiko priešingai, pabandykite primesti priešingai.
Leiskite mintims tekėti, nebijokite, nes galvojate keistus dalykus, jei jums nerūpi, jie susilpnės patys.
Leiskite jam žinoti, kad mes visi per dieną galvojame apie daugybę dalykų dėl savo vaizduotės, kurią mes teikiame kaip standartą, ir to, kas, mūsų manymu, įgyvendinama labai maža dalimi. Taigi palikite vaizduotę lauką ir nebijokite jos, net gali būti smagu.
8-Treniruokitės taisyklingo kvėpavimo
Kai jaučiame baimę ar kančią, kvėpavimas tampa trumpas ir greitas. Tai sukelia mūsų pulsaciją, o pavojaus signalas pasiekia smegenis. Mažiausiai 20 minučių per dieną praleiskite diafragminį kvėpavimą.
Eik į ramią vietą ir patogiai atsigulk ant nugaros. Suvokite savo kvėpavimą, įkvėpkite per nosį ir sutelkite dėmesį į tai, kad jį laikytumėte skrandyje. Palaikykite 5-6 sekundes ir iškvėpkite per burną.
Vienas triukas yra uždėti objektą ant bambos ir pabandyti jį pakelti ir nuleisti, tokiu būdu bus mankšta. Paprastai tai nulemia per didelė įtampa, todėl rekomenduoju ją atsisakyti nuvykus pas kineziterapeutą, pamatysite, kad pastebėsite skirtumą.
9 - Išmokite atsipalaidavimo technikų
Plačiai naudojama technika yra laipsniškas Jacobsono atsipalaidavimas. Tai psichofiziologinis metodas, kurį sudaro apgalvotas ir sistemingas raumenų grupių tempimas ir atpalaidavimas, siekiant dviejų pagrindinių tikslų:
- Pašalinkite raumenų susitraukimus.
- Pakeiskite jį gilaus atsipalaidavimo būsena.
Iš esmės šį atsipalaidavimo tipą sudaro mokymasis įsitempti, o paskui atpalaiduoti paeiliui įvairias viso kūno raumenų grupes, tuo pačiu atsargiai ir griežtai nukreipiant dėmesį į pojūčius, susijusius su įtampa ir atsipalaidavimu. Tokiu būdu suvokiame per didelius įtampos pojūčius ir skirtumą tarp šių ir atsipalaidavimo pojūčių.
Norėdami tai padaryti, sėdėkite kiek įmanoma patogiau, galvą laikykite tiesiai ant pečių, o nugara turėtų liesti kėdės nugarą. Padėkite kojas atskirai, neperlenkdami jų, o visas kojas padėkite ant grindų. Padėkite rankas ant šlaunų ir sutelkite dėmesį į tai, kad kvėpavimas būtų sąmoningas.
Pradėkite įtempti kaktą kelioms sekundėms ir sutelkite dėmesį į įtampos jausmą, tada mes paleisime ir pajusime skirtumą. Tada uždarome rankos kumštį ir priveržiame jėga, palaikome kelias sekundes ir tada atidarome kumštį ir pajusime skirtumą.
Taigi su visomis raumenų grupėmis. Galite ieškoti vaizdo įrašo „YouTube“, kur aš jį išsamiau paaiškinu ir pasinaudoju jo pranašumais.
10-mankštos sportas
Šis paskutinis žingsnis yra labai svarbus. Turite mankštintis ir jausti savo kūną, pastebėti, kad suaktyvinimas yra normalus ir kad tai neturi nieko bendra su nerimo simptomais. Kai dažniau mankštinsitės ir susitelksite į pačią veiklą, jūsų nerimas greitai išnyks.
Čia galite perskaityti daugiau apie sporto naudą.
Tai yra tie žingsniai, kuriuos daugeliu atvejų mačiau konsultuodamasi su tuo darbu, ir jei asmuo įsipareigoja juos atlikti ir nustoti reflektuoti, jie pasieks rezultatų.