KAIP VALDYTI SAVO NERVUS: 8 VEIKIANTYS PATARIMAI - ARTE - 2025

Išmokti valdyti nervus ir nerimą svarbu dirbant su egzaminais, įtemptu darbu, įsipareigojimais šeimai, parodomis, interviu, sporto varžybomis ir bet kurioje kitoje nervingumą sukeliančioje situacijoje.

Nerimas prieš įvykį yra normalus ir netgi adaptyvus organizmo atsakas, verčiantis mus perspėti apie aplinkinius dirgiklius, kai jis suvokia tam tikrą pavojų.

Pvz., Nervinimasis kelias dienas prieš svarbų egzaminą padeda susikoncentruoti į studijas, nes, atlikdami kitas užduotis, jaučiamės blogai.

Tačiau jei šis nervingumas jus riboja kai kuriais gyvenimo aspektais. Pavyzdžiui, jei nervinatės pokalbyje dėl darbo, negalėsite teisingai atskleisti savo savybių, pašnekovas gali susidaryti blogą jūsų įvaizdį ir galų gale jūs negausite darbo.

Be to, fiziologiniai simptomai, kuriuos rodome, pavyzdžiui, drebulys ar dvejonės, dar labiau pabrėžia psichologinį diskomfortą, kurį jaučiame, todėl padidėja ir nervingumas. Visos šios elgesio ir fiziologinės apraiškos trukdo tinkamai atlikti užduotį, kurią ketiname atlikti.

Todėl norint pasiekti kai kuriuos asmeninius tikslus ir išvengti per didelio diskomforto, turint vaistų, kad nuraminti ir sutramdyti savo nervus. Vengti per daug nerimo ir jį valdyti padės nukreipti energiją ir netgi gauti naudos iš tam tikro aktyvavimo laipsnio.

Patarimai, kaip suvaldyti nervus ir nerimą

1. Išmokite atlikti atsipalaidavimo būdus kvėpuodami

Kvėpavimas yra procesas, kurį beveik nesąmoningai darome visą savo gyvenimą. Priklausomai nuo mūsų emocinės, fizinės būsenos ir kt., Ji tampa greitesnė ar lėtesnė, atsižvelgiant į deguonies kiekį, kurio reikia mūsų kūnui.

Kai nervinatės, jūsų kūnas aiškina, kad esate atsidūręs realiame pavojuje, todėl jis pasiruošia kovai ar skrydžiui.

Pagreitėjus kvėpavimui, pagreitėja širdies ritmas, padidėja raumenų įtampa ir sumažėja gebėjimas argumentuoti bei verbalizuoti savo idėjas.

Šis kvėpavimo procesas, nepaisant to, kad jis paprastai nepriklauso nuo mūsų valios, yra lengvai valdomas atliekant paprastą treniruotę.

Visų pirma, svarbu pradėti mankštintis namuose, kai jūs nervinatės, kad galėtumėte kuo geriau atlikti kvėpavimo reguliavimo pratimą - vėliau tai galėsite padaryti realaus nervingumo situacijose, apibendrinti tokio tipo kvėpavimą.

Skirkite kelias minutes dėmesio tam, kaip kvėpuojate. Padėjęs rankas ant pilvo padės suvokti, kaip dažnai kvėpuoji. Tada pradėkite giliai ir lėtai kvėpuoti pro nosį. Dirbkite palaikydami orą maždaug 3-4 sekundes.

Iškvėpkite orą per burną, labai lėtai. Patarimas, kaip lėtai kvėpuoti, yra įsivaizduoti, kad priešais burną turite uždegtą žvakę ir nenorite, kad ji išeitų.

Kartokite šį pratimą maždaug 10–15 minučių, kad galėtumėte suvokti pokyčius, kurie vyksta jūsų kūne - praėjus laikui bėgant, pastebėsite, kad jaučiatės ramesni, atsipalaidavę ir su mažiau rūpesčių.

Jei dažnai užsiimate šia veikla, jūsų kūnas gali automatizuoti tokio tipo gilų kvėpavimą, kuris padės sumažinti raumenų įtampą, širdies ritmą ir nervingumą.

Kai pakankamai praktikuojate šią techniką, galite ją pritaikyti tokiose situacijose, kur susijaudinate, o tai padės būti daug atsipalaidavusiam ir ramesniam.

2. Nebėkite nuo situacijos, kuri jus nervina

Kai situacija sukelia jums nepaprastą nerimą, normalu, kad jaučiatės pabėgę, bijodami nesėkmės, kritikos ir suklydę.

Tačiau baimės įveikiamos tik tada, kai su jomis susidursite, nes, jei jų išvengsite ar bėgsite nuo jų, įgysite tik didesnę galią virš jūsų.

Taigi, jei bijote kalbėti viešai, turėsite sutikti su tuo, kad pirmosiomis progomis jūsų kūnas reaguos su tam tikru nervingumo lygiu, tačiau po truputį, kai kūnas pripras prie situacijos, būsite labiau ramus ir ramus.

Be to, jūs pats suvoksite, kad pasitikėjimas savimi ir saugumas sau padidėja, kai atsidursite situacijose, kurios jus nervina, nes suprasite, kad esate pajėgus tai padaryti.

Todėl suvokite šias situacijas kaip iššūkius, o ne kaip grėsmę jūsų fiziniam neliečiamumui.

3. Padėkite sau pozityvius nurodymus

Savarankiškos instrukcijos yra žinios, kurias mes duodame sau - sąmoningai ar nesąmoningai - ir kurios padeda mums turėti informacijos apie mūsų atlikimą atliekant tam tikrą užduotį.

Be abejo, jūs kada nors esate sakęs sau tokias frazes: „kokia gėda, aš darau save kvailiu“, „visi supras, koks aš nervingas“ ir pan.

Kaip galite įsivaizduoti, šios frazės nepadės jums pasiekti tikslo gerai atlikti užduotį, atvirkščiai. Todėl, norėdami padėti sau būti ramesniems, galite išmokyti teigiamų savęs nurodymų.

Čia yra keletas pavyzdžių, kuriuos galite naudoti, priklausomai nuo to, ar juos pritaikote prieš iškilus baimės situacijai, jos metu ar po jos:

Prieš situaciją.

"Viskas bus gerai".

"Nėra realių priežasčių nerimauti."

"Anksčiau esate susidūrę su blogesnėmis situacijomis".

Susiklosčius situacijai:

„Man labai gerai sekasi.

"Aš giliai kvėpuoju".

"Aš ramus, aš tai darau".

Po situacijos.

„Aš padariau geriau, nei tikėjausi“.

„Aš didžiuojuosi savimi“.

"Kiekvieną kartą padarysiu truputį geriau ir man bus lengviau".

Atlikite tokius pozityvius nurodymus, kad įgysite daugiau nervingumo.

4. Gerkite vandenį arba padarykite pertrauką

Žinoma, bus situacijų, kai jūs jaučiate, kad jūsų nervingumas jus užvaldo, kad fiziniai simptomai tampa per daug akcentuojami ir jūs negalite to valdyti.

Tokiais atvejais jūs galite akimirksniu pabėgti nuo situacijos, dėl kurios susidaro ši ypatingo nervingumo būsena, - bet jūs visada turite iš naujo pasirodyti.

Jei tai yra poveikis darbe, atsiprašykite, kad turite palikti kambarį kelioms minutėms, įgyvendinkite anksčiau minėtus patarimus ir, pastebėję, kad kvėpavimas ir širdies ritmas normalizuojasi, vėl atsidurkite situacijoje.

Išgėrus stiklinę vandens, bus lengviau nuraminti nervus ir, jei kramtysite gumą ar turėsite saldainio gabalėlį, galėsite sulaukti didesnio raminančio efekto.

Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas suvokia, kad jei jūs valgote ar geriate, tai nėra reali pavojinga situacija - jei bėgtume nuo plėšrūno, kuris nori mus pulti, mes nenustosime nei valgyti, nei gerti.

Svarbus dalykas yra tai, kad jūs visada grįžtate į situaciją, iš kurios pabėgote dėl savo nervingumo, nes jei to visiškai atsisakysite, padidės jūsų įsitikinimas, kad nesugebate to pasiekti.

5. Paimkite pakankamai poilsio

Viena iš priežasčių, dėl kurios jūs galite jaustis ypač nervingai ar sudirginta, yra dėl nepakankamo fizinio poilsio.

Stresas, nervai ir dirglumas gali padidėti tomis dienomis, kai jūsų išleistas poilsis nebuvo proporcingas jūsų fizinėms ir psichinėms pastangoms.

Nors jums gali pasirodyti neįtikėtina, kai mokotės ar vykdote užduotis, kurioms reikalingi jūsų intelekto sugebėjimai, jums reikia daugiau miego valandų, kad atsigautumėte - kaip ir tada, kai dedate intensyvias fizines pastangas.

Todėl praleiskite pakankamai laiko gerai išsimiegoti, nes tokiu būdu būsite geriau pasirengę priimti kasdienius iššūkius darbe, akademinėje srityje ir asmeniniuose santykiuose.

Pabandykite, kad nervingumas nebūtų nemigos priežastis, nes tai gali turėti neigiamų padarinių jūsų kasdienėms užduotims atlikti.

6. Ugdykite pasitikėjimą savimi

Nervingumo būsena dažniausiai ištinka tada, kai suvokiame, kad nesame pakankamai pasirengę arba turime mažai saugumo ar pasitikėjimą savimi.

Mes taip pat linkę nervintis, kai manome, kad mūsų veiksmai gali turėti pražūtingų padarinių - pavyzdžiui, darbo negavimas darbo pokalbio atveju.

Todėl kuo labiau pasitikime savo sugebėjimais, tuo labiau pasitikime savimi, tuo mažiau nervinsimės ir tuo geresnis bus mūsų požiūris.

Tęsdami darbo pokalbio pavyzdį, ką turite padaryti, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi, turite labai gerai paruošti tai, ką norite pasakyti, suplanuoti atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus, pavyzdžiui, kokios yra jūsų stipriosios ir silpnosios pusės, rasti išsamią informaciją apie nagrinėjamą įmonę ir kt.

Be to, turėtumėte būti atsargūs dėl savo fizinės išvaizdos ir įsitikinti, kad jūsų įvaizdis atitinka konkrečią jūsų siūlomą vietą.

Taip nėra, kad jūs visiškai pakeisite drabužių rengimo būdą, tiesiog tai, kad jūsų drabužiai ir aksesuarai nepritraukia per daug dėmesio, todėl visas dėmesys tenka tam, ką jūs sakote.

Parodų - akademinių ar darbo - atveju gera taktika ugdyti pasitikėjimą savimi būtų sukurti scenarijų apie viską, apie ką norima kalbėti - nereikia įsiminti kalbos - ir praktikuoti jį su kai kuriais jūsų šeimos nariais, draugais ar partneriu.

Tokiu būdu galėsite susidurti su situacija, panašią į realią, ir turėsite galimybę praktikuoti įvairius parodos pristatymo būdus.

7. Reguliariai sportuokite

Fizinių pratimų praktika turi daug privalumų, įskaitant galimybę palengvinti nerimą ir stresą, kurį sukelia visa diena.

Taigi, jei sportuosite reguliariai, turėsite naudos iš sporto daromo poveikio jūsų sveikatai ir psichologinei savijautai.

Jei sportuojate ryte, pastebėsite, kad esate atsipalaidavęs ir geresnės nuotaikos, kad susidorotumėte su darbo dienos metu vykstančiais potraukiais.

8. Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas

Kitas svarbus aspektas, kurį turėtumėte kontroliuoti, yra stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas, vartojimas. Sumažinkite kavos, energetinių gėrimų ar gaiviųjų gėrimų, kuriuose gausu cukraus, suvartojimą, kad jūsų jaučiamas nervingumas sumažėtų šiek tiek arba mažai.

Jei darbo dienai baigti reikia vartoti šių rūšių medžiagas, turėtumėte apsvarstyti kitus alternatyvius metodus, pavyzdžiui, padidinti miego valandų skaičių naktį arba pradėti dieną vemti.

Jei jūs taip pat esate rūkalius, galite kreiptis į tabaką, kai labiausiai nervinatės, jaučiatės atsipalaidavę išgėrę cigaretę.

Jei taip atsitiks jums, tai reiškia, kad jūs sukūrėte fizinę priklausomybę nuo tabako, taigi, kai ilgą laiką nerūkote, jūsų kūnas reaguoja į elgesio apraiškas - drebulį, nervingumą, potraukį rūkyti.

Tokiais atvejais patartina apgalvoti laipsniškai mesti rūkyti, nes, kaip matote, nervingumas gali būti ir rūkymo priežastis, ir pasekmė.

Tai yra patarimai, kuriuos jums suteikiame, kad galėtumėte geriau kontroliuoti tas situacijas, kuriose jaučiatės nervingi.

Čia yra straipsnio santrauka vaizdo įraše:

Nuorodos

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., ir De la Fuente, JR (2013). Panikos priepuolių ir bendro nerimo skirtumai pagal Hamiltono nerimo skalę.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Streso inokuliacijos vadovas. Ispanija: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Nerimas. Kišenės dydžio.