KAIP IŠVENGTI AUKŠTO KRAUJOSPŪDŽIO: 11 SVARBIŲ ĮPROČIŲ - GEOGRAFÍA - 2025

Aukšto kraujospūdžio galima išvengti naudojant keletą esminių įpročių, kurie keičia ir gerina gyvenimo kokybę, fizinę ir psichinę savijautą. Nors šis vaistas dažnai skiriamas vykstant pas gydytoją, gali būti patartina prieš pradedant vartoti natūralias priemones.

Dėl hipertenzijos arba padidėjusio kraujospūdžio padidėja rizika susirgti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, insultas ar kepenų ligos.

Yra tokių veiksnių, kaip amžius, etninė priklausomybė ir genetika, kurių jūs negalite kontroliuoti, tačiau galite kontroliuoti savo gyvenimo būdą, todėl aš ir kreipsiu dėmesį į tai.

Veiksniai, įtakojantys kraujospūdį

Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką galimam kraujospūdžio vystymuisi, yra šie:

• Gyvenimo būdas : tam tikri gyvenimo būdai gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio riziką, pvz., Valgyti per daug natrio arba nevartoti pakankamai kalio, mankštintis, vartoti per daug alkoholio ir rūkyti.
• Svoris : žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, dažniau serga hipertenzija.
• Amžius : kraujo spaudimas paprastai didėja su amžiumi.
• Rasė / etninė priklausomybė : aukštas kraujospūdis dažnesnis Afrikos Amerikos suaugusiesiems.
• Lytis : Vyresniems nei 55 metų vyrams padidėja kraujospūdis nei moterims. Sulaukusios 55 metų, moterys dažniau nei vyrai ją kuria.
• Šeimos istorija : Aukštas kraujospūdis šeimoje padidina prehipertenzijos ar hipertenzijos riziką.

11 įpročių išvengti hipertenzijos

Norėdami išvengti hipertenzijos, laikykitės gyvenimo būdo, kuris verčia susikurti šiuos pagrindinius įpročius:

1 - išlaikykite tinkamą svorį

Norint kontroliuoti hipertenziją, būtina išlaikyti tinkamą svorį. Antsvorio turintys žmonės turės stengtis numesti svorio, o tinkamo svorio žmonės - išlaikyti savo svorį.

Jei turite antsvorio, numesti vos 4,5 kilogramo gali padėti išvengti hipertenzijos. Štai kaip galite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą:

Quetelet kūno masės indeksas (KMI) = svoris (kg) / ūgis (m)

• KMI> 25 = antsvoris
• KMI 20-25 = normalus
• KMI 18-20) = per mažas svoris

2-Mankšta dažnai

Fizinis aktyvumas yra pagrindinis; tai pagerins apyvartą ir išlaikys jūsų svorį, be daugelio kitų privalumų. Pradėti nuo 30 minučių tris kartus per savaitę yra gerai.

Žmonės, kurie mankštinasi, yra 20–50% mažesnis kraujospūdis nei žmonės, kurie nėra aktyvūs.

3 - Kontroliuokite savo kraujospūdį

Būtinai reguliariai tikrinkite kraujospūdį namuose arba medicinos įstaigoje. Aukštas kraujospūdis gali atsirasti be simptomų, todėl galite tai patikrinti tik atlikdami testą.

Įsitikinkite, kad jūsų gyvenimo būdo pokyčiai veikia, ir praneškite gydytojui, jei pastebite galimas sveikatos komplikacijas. Kraujo spaudimo matuokliai yra plačiai parduodami be recepto.

Reguliarūs vizitai pas gydytoją taip pat yra svarbūs norint kontroliuoti kraujospūdį. Jei jūsų kraujospūdis gerai kontroliuojamas, pasitarkite su gydytoju, kaip dažnai jūs turite jį matuoti. Gydytojas gali pasiūlyti tai tikrinti kasdien arba rečiau.

4 - Pašalinkite druską

Kuo didesnis natrio suvartojimas, tuo didesnis kraujospūdis.

Be vengimo stalo druskos, turite būti atsargūs ir su perdirbtais bei supakuotais maisto produktais.

5-Sumažinkite arba pašalinkite alkoholį

Geriant per daug alkoholio, gali padidėti kraujospūdis. Norėdami to išvengti, apribokite alkoholio kiekį, kurį geriate, arba visiškai jį pašalinkite.

Čia galite perskaityti kitą alkoholio poveikį smegenims.

6-Sumažinkite stresą

Stresas taip pat gali prisidėti prie kraujospūdžio padidėjimo. Yra daugybė būdų, kuriais galite jį sumažinti.

Jei kenčiate nuo to, aš rekomenduoju perskaityti šį straipsnį ir praktikuoti kai kuriuos iš šių atsipalaidavimo būdų.

7-Venkite rūkyti

Tabako rūkymas padidina jūsų kraujospūdį ir padidina širdies priepuolių bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jei nerūkote, venkite to daryti net pasyviai. Jei tai padarysite, metimas turės didelę naudą.

8-Laikykitės subalansuotos dietos

Laikydamiesi subalansuotos dietos, hipertenzija išliks be perstojo. Yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio:

• Kalis: dietos metu galite gauti pakankamai kalio, todėl jo papildyti nereikia. Daugelis vaisių ir žuvies yra geri kalio šaltiniai.
• Kalcis: gyventojų, kurių organizme mažai vartojama kalcio, kraujospūdis yra didesnis. Tačiau neįrodyta, kad kalcio vartojimas užkerta kelią aukštam kraujospūdžiui. Tačiau svarbu įsitikinti, ar vartojate bent jau mažiausią rekomenduojamą kiekį: 1000 miligramų per dieną suaugusiesiems nuo 19-50 metų ir 1200 mg per parą vyresniems nei 50 metų. Maistas, pavyzdžiui, pienas, jogurtas ir sūris, yra geri kalcio šaltiniai.
• Magensio: Maža magnio dieta gali padidinti jūsų kraujospūdį. Vis dėlto nerekomenduojama vartoti papildomo magnio; to užtenka su sveika mityba. Jo yra sveikuose grūduose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, džiovintuose žirniuose ir pupelėse.
• Česnakai: Yra įrodymų, kad česnakai gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kai kurias vėžio rūšis.

Jei ketinate vartoti maisto papildus, patariama pirmiausia pasikalbėti su gydytoju. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, kuriuos vartojate, ir sukelti šalutinį poveikį, arba galite būti alergiškas bet kuriam jo komponentui.

9-Sumažinkite kofeino kiekį

Apie kofeino vaidmenį kraujospūdyje vis dar diskutuojama. Kofeinas gali padidinti kraujospūdį net 10 mm Hg žmonėms, kurie jį vartoja retai. Priešingai, žmonės, kurie reguliariai geria kavą, kraujospūdžiui gali turėti mažai įtakos arba visai jo nedaro.

Nors ilgalaikis kofeino poveikis kraujo spaudimui yra neaiškus, įmanoma, kad kraujospūdis šiek tiek padidės.

Norėdami sužinoti, ar kofeinas nepakelia jūsų kraujospūdžio, patikrinkite kraujospūdį per 30 minučių po gėrimo, kuriame yra kofeino, gėrimo. Jei kraujospūdis padidėja nuo 5 iki 10 mm Hg, galite būti jautrus kofeino poveikiui kraujospūdžiui.

10 valgykite mažiau perdirbto maisto

Didžioji dalis papildomos druskos racione gaunama iš perdirbto maisto ir restoranų maisto, o ne iš druskos purtyklės namuose. Populiarūs produktai, kuriuose yra daug druskos, yra šalti gabaliukai, konservuota sriuba, pica, bulvių traškučiai ir perdirbti užkandžiai.

Maisto produktuose, turinčiuose „mažai riebalų“, yra daug druskos ir cukraus, kad būtų kompensuoti riebalų nuostoliai. Riebalai yra tai, kas suteikia maistui skonio ir leidžia jaustis sotiems.

Apdorotų maisto produktų sumažinimas ar dar geresnis pašalinimas padės valgyti mažiau druskos, mažiau cukraus ir mažiau rafinuotų angliavandenių. Visa tai gali sumažinti kraujospūdį.

11-Maisto produktai, kurių reikia vengti

Pabandykite savo racione vengti šių maisto produktų:

• Druska: atkreipkite dėmesį į etiketes, ypač perdirbtus maisto produktus.
• Dešros.
• Šaldyta pica.
• Marinuoti maisto produktai: norint išsaugoti maistą, jums reikia druskos.
• Konservai.
• Cukrus.
• Bet koks supakuotas maistas.
• Kavos.
• Alkoholis.

O ką jūs darote, kad išvengtumėte hipertenzijos? Mane domina tavo nuomonė. Ačiū!