KAIP ĮVEIKTI NESANTAIKĄ IR LIŪDESĮ: 7 VEIKSMINGI BŪDAI - ARTE - 2025

Atsiribojimas ir liūdesys yra proto būsenos, būdingos pasireiškiant tiems, kurie patiria paniekos ir nelaimės būseną, dėl kurios pablogėja santykiai su kitais, laisvalaikio praleidimo, kuris anksčiau sukėlė malonumą, ir apskritai sveikatos būkle.

Pasaulio sveikatos organizacijos vertinimu, apie 350 milijonų žmonių pasaulyje kenčia nuo nuotaikos sutrikimų. Kai kuriais atvejais šie sutrikimai baigiasi nukentėjusiojo savižudybe.

Esant depresijai didžiąją dienos dalį ir turintiems kai kuriuos iš šių simptomų, gali būti depresijos sutrikimo požymis, tačiau tai nebūtinai turi būti.

Sumažėjo susidomėjimas ir malonumas beveik viskuo

Prastas apetitas ar persivalgymas

Žemas savęs vertinimas

Nuovargis

Nemiga ar hipersomnija

Nepakankamas susikaupimas arba sunku priimti sprendimus

Jaučiatės beviltiškai

Nevertingumo ar per didelės ar netinkamos kaltės jausmas

Pasikartojančios mirties mintys ir (arba) mintys apie savižudybę

Simptomai smarkiai trukdo kenčiančiojo gyvenimui

Klinikinės psichologijos ir psichiatrijos profesionalai yra vieninteliai, kuriems suteikta teisė diagnozuoti šio tipo sutrikimus, todėl jums būtų rimta savarankiškai diagnozuoti depresinį sutrikimą, jei atitiktumėte kai kuriuos mūsų parodytus kriterijus.

7 patarimai, kaip įveikti nesantaiką ir liūdesį

1-Pratinkite savo kūną

Reguliarių fizinių pratimų įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį galite atlikti, jei norite pagerinti savo nuotaiką.

Yra daugybė būdų, kaip atlikti savo kūno sudėjimą, todėl rasti tai, kas jums labiausiai patinka, bus tik laiko klausimas. Galbūt jums patinka lankyti aerobikos užsiėmimus sporto salėje, bėgioti parke, važiuoti dviračiu netoliese jūsų namų esančiu kalnu, prisijungti prie mėgstamos sporto šakos lygos porą dienų per savaitę ir pan.

Jei esate nuolatinis, bet kokia veikla, kurią atliksite, padės pagerinti jūsų nuotaiką dėl kelių pasitenkinimo šaltinių.

Pirmiausia todėl, kad stebėsite, kaip gerėja jūsų našumas kiekvieną dieną: kiekvieną kartą galėsite bėgti ilgiau, nepavargdami, arba, pavyzdžiui, dviračio maršrutui atlikti reikės mažiau laiko. Tai padidins jūsų motyvaciją, pasitikėjimą savimi ir pasitenkinimą.

Jūsų kūnas taip pat bus svarbus pasitenkinimo šaltinis, nes nesvarbu, koks lygis šiuo metu esate, sportas tonizuoja jūsų raumenis ir dėl to sumažės tie maži nepatogumai, kurie jums gali kilti tokiose srityse kaip nugara. Be to, kas nepatenkina matydamas, kaip jų raumenys įtempti?

Smegenų lygyje pokyčiai taip pat vyksta fizinio aktyvumo metu ir po jo, kurie padės pagerinti nuotaiką. Mankštos dėka stimuliuojamas endorfinų, medžiagų, kurias sukuria pats kūnas, išsiskyrimas, sukeliantis savijautą ir analgezinį poveikį.

2 - Rūpinkitės savo mityba

Subalansuota mityba yra būtina, jei norite turėti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą.

Yra maisto produktų, kurie skatina tam tikrų medžiagų, kurios gali pagerinti jūsų nuotaiką, sekreciją, tokių kaip triptofano, magnio, folio rūgšties ar įvairių vitaminų, kurie savo ruožtu yra susiję su kitomis jūsų kūno cheminėmis medžiagomis, tokiomis kaip serotoninas, dopaminas ar norepinefrinas, daugiausia atsakingas už jūsų nuotaiką.

Tačiau šio straipsnio tikslas yra ne atlikti šios rūšies medžiagų pirmtakų maisto analizę, bet sužinoti, kad turėtumėte pabandyti valgyti sveiką ir įvairią mitybą, apimančią žuvį, raudoną mėsą, daržoves, riešutus ir ankštinius augalus. tai yra kuo toliau nuo nepageidaujamo maisto, su kuriuo šiandien susiduriame.

Kita priežastis, kodėl turėtumėte valgyti sveiką mitybą, yra išlaikyti savo kūno svorio kontrolę. Dėl netinkamos dietos galite priaugti svorio, o tai gali paveikti pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi. Taip pat, jei pripratote valgyti nesveiką, vėliau bus daug sunkiau valgyti sveiką mitybą.

3-Mėgaukitės savo pomėgiais

Laiku mėgaudamiesi daryti tuos dalykus, kurie jums patinka, galite nuveikti gerą nuotaiką. Eik į filmus, išeik su draugais gerai praleisti laiką, pažiūrėti mėgstamos sporto šakos varžybas ir pan.

Normalu, kad būdami labai silpnos nuotaikos, net darydami tai, kas jums patinka, tampa pernelyg didelis pasipiktinimas, nes tais laikais nesijaučiate nieko darydamas. Šiuo atžvilgiu viena iš daugelio psichologinių priemonių, kuri gali jums padėti, yra tikslo nustatymas, išsamiai paaiškintas 7 punkte.

Iš pradžių gali tekti dėti papildomas pastangas, kad būtų galima skirti laiko savo pomėgiams, tačiau netrukus tai taps svarbiu gerovės šaltiniu.

4 -Prašykite pagalbos

Daugelis sunkiai išgyvenančių žmonių daro klaidą, kad neprašo pagalbos. Kartais jie tai daro bijodami, kad apie savo baimes, neužtikrintumą ar nepatogumus gali pranešti kitiems žmonėms; kitu metu visos su psichikos ligomis susijusios vis dar egzistuojančios stigmos daro savo darbą ir neleidžia šiems žmonėms kreiptis pagalbos.

Jei iki šiol neprašėte pagalbos dėl priežasčių, kurias mes nurodėme ankstesnėje pastraipoje, ar dėl kitų, jums laikas tai padaryti. Pradėti nuo artimo žmogaus yra labai geras žingsnis, nors jis nebus vienintelis.

Jūsų artimieji visada stengsis jums padėti, o jų žodžiai ir patarimai eis ta linkme. Tačiau daugeliu atvejų reikės psichologinio darbo su kvalifikuotu specialistu.

5 - Leiskite sau būti mylimam

Stenkitės išlikti šalia tų, su kuriais palaikote ryšius. Jūsų palaikymas ir pagarba yra būtini, norint pagerinti būseną, kurioje esate.

Su jais galite leisti laiką mėgaudamiesi bendrais pomėgiais, galite atitraukti dėmesį maloniai praleisdami laiką jų kompanijoje ir galėsite atsipalaiduoti bei pasidalyti savo jausmais ir išgyvenimais, kai jums to prireiks.

Nors suprantama, kad daugeliu momentų norisi būtent to, kad būtų vienas, turime skatinti jus pasistengti pasidalyti savo laiką su tave mylinčiais žmonėmis.

6 Susidurkite su šaltiniais, kurie sukelia diskomfortą

Turėtumėte kuo labiau atsiriboti nuo tų žmonių, kurie verčia jus jaustis blogai ir kurie neduoda jums nieko teigiamo. Paprastai tai yra žmonės, su kuriais tu buvai artimas ilgą laiką, nes vieną dieną jie buvo laikomi draugais, nors dabar santykiai visai nėra naudingi.

Kitose situacijose bus daug sunkiau atsiriboti nuo tokio tipo žmonių, pavyzdžiui, jei turite viršininką, kuris su jumis elgiasi panieka ir verčia jus jaustis neįvertintą, arba iš bendradarbių, su kuriais jums nepatinka būti, nes yra blogai atmosfera ir labai mažai draugiškumo.

Mokymasis susidurti su situacijomis ir žmonėmis, sukeliančiais jums diskomfortą, bus labai naudingas visą gyvenimą, nes tai yra kažkas, ką galite naudoti pakartotinai. Geras darbas su savo psichologu garantuos sėkmę šiuo atžvilgiu.

7-nustatykite tikslus

Visi iki šiol paaiškinti punktai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, tačiau normalu, kad jei jūs išgyvenate blogą laiką, jūs nesijaučiate nei sportuodami, nei skirdami laiko savo aistroms, artimiesiems ar kitiems veikla, kuri gali jums padėti.

Mes žinome, kad tai yra vienas iš pagrindinių sunkumų, su kuriais galite susidurti; Štai kodėl paskutinis šio straipsnio punktas skirtas labai trumpai paaiškinti, ką sudaro tikslo nustatymo technika.

Tikslo nustatymas yra psichologinė priemonė, leidžianti išsikelti kiekvienai situacijai tinkamiausius tikslus. Iškeldami konkrečius tikslus, gausite motyvaciją, reikalingą daryti dalykus, kurie padės geriau jaustis.

Be to, kai pasieksite sau užsibrėžtus tikslus, padidės pasitikėjimas savimi ir įžengsite į labai teigiamą dinamiką, su kuriuo pradėsite veikti daug efektyviau.

Kaip ir su bet kuria psichologine priemone (ir kaip mes pabrėžėme viename iš ankstesnių skyrių), labai svarbu, kad ją naudotumėte prižiūrint ir prižiūrint specialistui. Tačiau paliekame jums 6 patarimus, kad galėtumėte pradėti eksperimentuoti naudodamiesi tikslų nustatymu.

Jie turi būti konkretūs

Svarbu paklausti savęs, koks yra jūsų tikslas, kodėl norite jį pasiekti ir ko reikia jam pasiekti.

Tikslas „Aš noriu būti geresnis“ jums neveiks, nes jis nebūtų pakankamai konkretus. Konkretaus tikslo, kuris galėtų jums padėti, pavyzdys yra „turiu priversti save eiti į sporto salę porą kartų per savaitę, nes nors žinau, kad iš pradžių jaučiuosi tingus, vėliau jaučiuosi labai gerai“.

Jie turi būti išmatuojami

Labai svarbu, kad jūsų išmatuoti tikslai būtų išmatuojami, nes būtent tai leidžia objektyviai patikrinti, ar jie buvo pasiekti, ar ne.

Pavyzdžiui, užuot užsibrėžę sau tikslą „daugiau sportuoti“ (kuris nebūtų konkretus tikslas), turėtumėte išsikelti sau tikslą „Aš einu į sporto salę 3 dienas per savaitę“ (koks jis yra).

Jie turi būti pasiekiami

Jei išsikelsite nepasiekiamus tikslus, be to, kad nepasieksite tikslo, kurio siekiate, sugadinsite pasitikėjimą savimi ir motyvaciją to siekti.

Tęsiant ankstesnį pavyzdį, jums netinka svarstyti fizinių pratimų darymo 5 dienas per savaitę; tai jums labai sunku dėl jūsų darbo, kitų pareigų arba dėl to, kad jums to yra per daug. Iškelkite pasiekiamus tikslus ir juos įveikę padidinsite jų sunkumus.

Pasiekimas juos turi priklausyti nuo jūsų

Jūsų tikslai turi priklausyti tik nuo jūsų. Tai būtų mažai naudinga, jei išsirinktumėte tikslą, kuris priklauso nuo kitų žmonių.

Labai aiškų to pavyzdį galima rasti sporto srityje, kur daugelis atletų išsikelia sau tikslą būti „pradininkais“, kai tai nuo jų nepriklauso, nes būtent treneris nusprendžia. Tokiu atveju daug tikslingiau būtų išsikelti tikslą „daryti viską, kas man patinka, atliekant visus pratimus, kuriuos man suteikia treneris“.

Jie turi būti jums aktualūs

Tikslai, kuriuos išsikėlėte sau, turi būti tikrai svarbūs jums. Neužtenka žinoti, kad turėtum tai gauti, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, bet tikrai turi to norėti.

Todėl būtų nenaudinga, jei savo tikslų sąraše parašytumėte „Noriu sugebėti mesti rūkyti, nes tai labai žalinga mano sveikatai“, jei patys žinote, kad to nepadarysite, nes norite tęsti rūkymą.

Jie turi turėti terminą

Jei nustatysite galutinį terminą savo tikslams pasiekti, jums nereikės atidėti skelbimo be galo. Žinoma, jūs turite būti realistas ir išsikelti tikslus tinkamu metu: ne per anksti ir ne per vėlai.

Bibliografija

1. Ryšio tarp mankštos ir nuotaikų pokyčių moderatoriai: lytis, fizinis krūvis ir treniruotės trukmė, psichologija ir sveikata 19.4. (2004): 491-506.
2. Mityba ir depresija: Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola įrodymų apžvalga (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. „Russo-Neustadt“, AA, „RC Beard“, YM Huang ir CW Cotman. (2000). "Fizinis aktyvumas ir gydymas antidepresantais sustiprina specifinių smegenų išvestų neurotrofinių faktorių nuorašų raišką žiurkės hipokampyje." Neuroscience, 101, 305-312.