- Atsparumo tipai
- 1- Pagal vyraujantį energijos kelią
- 2 - atsižvelgiant į raumenų masę
- 3 - priklausomai nuo to, kaip mes turime dirbti
- Patarimai, kaip pagerinti mūsų atsparumą
- PRIEŠ
- LAIKOTARPIU
- PO
- Kokius seansus galima atlikti?
- Pradedantiesiems
- Pažengusiems
- Mankštos tipai
- 1- Bėgimas
- 2 - pėsčiomis
- 3 - Sporto salių mašinos
- 4 - Šuolis virve
- 5– dviratis
- Privalumai
- Kitokia pagalba
Fizinę ištvermę galima pagerinti atlikus pratimų ir patarimų seriją, remiantis ekspertų patirtimi ir žiniomis. Be to, geriausia, jei gerai suplanuota rutina ir įprotis, galima labai sustiprinti fizinę ištvermę.
Pasipriešinimas apibrėžiamas kaip „pasipriešinimo ar pasipriešinimo veiksmas ir poveikis“ arba „sugebėjimas pasipriešinti“. Jos apibrėžimas yra toks platus, kad specialistai nesutaria dėl tikrosios jo prasmės.
Pavyzdžiui, Ispanijos nacionalinės trenerių mokyklos trenerio Arturo Oliverio pasipriešinimas „yra ne tik kažkas susijęs su fiziniu“, bet „protas taip pat vaidina esminį vaidmenį“ ir tai galiausiai apibūdina kaip „Psichofizinė savybė, leidžianti pratęsti mankštą ar užsiėmimą“.
Dabar siekiama pagerinti širdies ir kraujotakos sistemą, padidinti širdies dydį, kad tuo pačiu metu sumažėtų širdies plakimas. Mes taip pat padėtume funkcionuoti veniniam ir arteriniam tinklui, kurį turime veikti sėkmingiau.
Pasipriešinimo ekspertas Piolanti aiškina, kad „svarbu, kad širdis galėtų išpumpuoti deguonies prisotintą kraują, kurio reikia kūnui mankštinantis. Yra pasipriešinimo raktas.
Tuo pat metu mes taip pat norime pasiekti, kad mūsų plaučių talpa ypač filtruotų anglies dioksidą ir deguonį, naudinga mums didesniais kiekiais.
Jei mes kalbame apie pluoštus, norime, kad raumenų sistema suaktyvintų tas, kurios dirba laisviau ir lėčiau, ir, žinoma, stimuliuotų poilsį.
Atsparumo tipai
1- Pagal vyraujantį energijos kelią
Čia galime rasti dviejų tipų, aerobinį ir anaerobinį:
Pirmasis yra pagrįstas gebėjimu ilgą laiką pratęsti mažo intensyvumo pastangas, o antrasis yra susijęs su eksplotyvumu ir galimybe atlikti pastangas, reikalaujančias didelio intensyvumo.
2 - atsižvelgiant į raumenų masę
Stebime bendrą raumenų ištvermę ir vietinę raumenų ištvermę:
Paprastai tai susiję su daugiau kaip šeštosios visos mūsų raumenų masės įsitraukimu į fizinę veiklą. Tačiau vietiniai yra išdėstyti priešingai nei paprastai ir apima tik mažiau nei šeštąją visos mūsų turimos raumenų masės.
3 - priklausomai nuo to, kaip mes turime dirbti
Vėlgi, mes galime pastebėti du puikiai išsiskiriančius tipus:
Pirmasis iš jų vadinamas statiniu pasipriešinimu ir yra toks, kai nėra jokio kaulų svirties judesio tipo, kur pasipriešinimas atliekamas izometriniu darbu.
Antrasis vadinamas dinaminiu pasipriešinimu, o raumenų darbas sukelia skirtingus mūsų kūno sąnarių svirtelių judesius.
Patarimai, kaip pagerinti mūsų atsparumą
PRIEŠ
1- Pirmasis ir svarbiausias patarimas, kurį pateiksime šiame straipsnyje, paaiškinamas žemiau: pirmiausia pasitarkite su profesionalu, nesvarbu, ar tai gydytojas, ar kineziterapeutas.
Jis patars mums profesionaliai ir padės geriau pažinti save bei dirbti optimaliai.
2 - Mes turime apskaičiuoti apribojimus ir žinoti savo kūno funkcionavimą. Tai galime padaryti keliais būdais:
- Žinokite mūsų kūno masės indeksą (KMI), kuris mums padės sužinoti, kur šiuo metu yra mūsų kūno būklė.
- Imkitės pulso prieš pat fizinę veiklą.
- Tinkamai paruošite ilgalaikio mankštos planą, atsižvelgdami į mūsų pačių apribojimus. Bet kas gi yra tie apribojimai ?:
- Nereikalaukite daugiau nei sąskaitos, nes mūsų fizinio atsparumo didinimas yra laipsniškas ir laipsniškas procesas. Tai reiškia dalykus, pavyzdžiui, einame savo tempu.
- Nustatykite dienos rutiną. Anot fizinio pasirengimo specialistų, žmogui rekomenduojama atlikti iš viso apie 30 minučių anaerobinius pratimus per dieną ir 5 dienas per savaitę.
- Įvairovė yra raktas. Jei atliksite skirtingų tipų pratimus, galėsite pakeisti monotoniją, minėta rutina taps kažkas malonesnio ir, žinoma, malonaus atlikimo.
- Pailsėkite reikiamą laiką, kurio reikia mūsų kūnui, kad jis atliktų aukščiausią įmanomą lygį.
- Ir galiausiai nustatykite tikslų rinkinį. Tai reiškia, kad „per du mėnesius noriu nubėgti tiek daug kilometrų“ ir įvykdyti tai nesukeldamas jokio pasiteisinimo ar prieštaravimo.
LAIKOTARPIU
Norėdami pagerinti savo fizinį pasipriešinimą, turėsime atlikti pratimą, minėtą ankstesnėse eilutėse. Sėkmingai tai padaryti įmanoma tik atlikus keletą griežtų žingsnių:
1- Visada sušilkite ir ištempkite. Tai paruoš jūsų kūną sportui ir tokiu būdu išvengsime daugybės pavojų ir traumų.
2 - Jei dar nesame įpratę sportuoti, būtų patogu pradėti sportuoti su mažo ir vidutinio sunkumo sportu, vaikščioti vidutiniu greičiu arba keletą minučių bėgioti.
3 - Atlikite atitinkamus pratimų užsiėmimus, kuriuos jums parodysime kitame skyriuje.
4 - Išmatuokite laiką ir atstumą, kurį įveikiame pratybų metu, jei tai judumas. Jei tai nėra nuotolinė veikla, o, priešingai, ji remiasi, pavyzdžiui, pilvo eilučių ar svorių atlikimu, turime ją apskaičiuoti atitinkamu būdu.
PO
Baigę fizinį krūvį, turime baigti keletą pratimų, kad kuo geriau atvėstume ir nerizikuotume patirti bet kokios rūšies traumų. Svarbu, kad šis ruožas būtų daug ilgesnis nei anksčiau atliktas.
Taip pat turėsime surinkti impulsą, kurį vėl parodysime, ir palyginti jį su tuo, kurį anksčiau gavome, kad gautume rezultatus.
Be to, reikėtų atkreipti dėmesį, kad yra įvairių jos vystymosi būdų ir jie priklauso nuo žmogaus. Gerinti elito atleto pasipriešinimą yra ne tas pats, kas mėgėjo ar tiesiogiai iš futbolininko į plaukiką. Štai kodėl parodysime įvairius būdus, kaip tai patobulinti.
Kokius seansus galima atlikti?
Pasak kūno kultūros mokytojos ir asmeninės trenerės Florencia Piolanti, „jūs galite pradėti bėgiodami 100 metrų ir tada nueiti atgal. Tada galite atlikti sėdimąjį darbą, tada spurgus ir taip pasisukti ».
Pradedantiesiems
Šis treniruočių planas yra skirtas pradedantiesiems, kurie tik pradeda gerinti savo ištvermę.
Nustatyto planavimo metu siūloma vaikščioti dideliu greičiu iš viso 5 minutes ir po to bėgti 1 valandą.
Kitoje sesijoje turėsime nueiti 10 minučių, o tada nubėgti 2.
Jau trečią dieną aptariamas objektas turėtų nueiti 100 metrų, o po to nubėgti dar 100, pakaitomis ir padidinti atstumą kiekvienoje serijoje, kuri atliekama 50 metrų.
Tokiu būdu galime tobulėti kiekvieną dieną, laikydamiesi paaiškintos formulės ir tiesiog padidindami atstumą ir laiką kiekvieną dieną. Jei tai daroma drausmingai ir reguliariai, rezultatus galima pastebėti greitai.
Pažengusiems
Čia juos galime suskirstyti į dvi kategorijas: pagal aerobinę ar organinę ir anaerobinę ar raumenų ištvermę.
1- aerobinis
TINSTINIS BĖGIMAS: Mažo intensyvumo varžybos gamtoje nelygiu reljefu ir be pauzių.
- Veiksniai: atstumas nuo 5 iki 20 km.
- Trukmė: 30 min. iki pusantros valandos.
- Pauzė: nereikės daryti pertraukos.
- Pulsai: Varžybų metu subalansuota 140–150 bpm
- Progresas: pirmiausia pagal tūrį, o po to pagal intensyvumą.
ŠVEDIJOS FARLETKAS (minkštas): tai lenktynių žaidimas arba ritmo pertraukėlės. Su progresija ir pagreičiu varžybose ir be pauzių.
- Veiksniai: atstumas nuo 6 iki 12 km.
- Trukmė: 30 min. 60 min.
- Pauzė: Pauzės nėra.
- Impulsai: Nepertraukiamo bėgimo metu 140–150 ppm ir progresuojant ar pagreičius 160–170 ppm
INTERVALINIS MOKYMAS: Tarpiniai lenktynių žaidimai su aktyviomis ir naudingomis pertraukomis
- Tikslas: greitas bėgimo technikos ir apatinių kūno raumenų tobulinimas.
- Progresas: nuo tūrio iki intensyvumo ir tokia tvarka.
- Pakartojimai: Padidinkite
- Intervalas: mažėja
- Intensyvumas: Padidinkite
RYTMAS - BUVIMAS: Tai yra varžybos, kuriose vyrauja ritmo idėja, ši sistema tinkama įgyti aerobinę ar organinę ištvermę, bet ne kaip specialybė sprinteriams ir taip tarp vidutinių nuotolių bėgikams. Tai yra palaikyti pastovų ritmą varžybų metu, kai įmokų išlaidų riba svyruoja nuo 160 iki 170 ppm
2 - Anaerobinis
ŠVEDIJOS „FARLETK“ (stipri): Ši sistema yra identiška švediškam „Farletk“ („minkšta“), ji skiriasi tik tuo, kad sumažindami nuolatinį bėgimą ir didindami progresiją bei pagreitį, paverčiame ją sistema, gerinančia anaerobinę ar raumenų ištvermę.
LENKIJOS FARLETKAS: Jį sudaro 4 etapai:
- Pašildykite nuo 15 iki 20 min.
- Ritminės lenktynės nedideliais 150 - 300 m atstumais.
- Ritminės lenktynės dideliais 600 - 800 - 1200 m atstumais.
- Normalizavimas nuo 10 iki 15 minučių atsipalaidavimo švelniai bėgiojant.
ATSPARUMO GREITIS. FRAKCINĖS SISTEMOS (DITRA)
APIBRĖŽTIS: Intervaliniai pasikartojimai su nepilnomis rekuperacinėmis pauzėmis, kurios pagerina mūsų anaerobinę ar raumenų ištvermę.
- Pakartojimai: Padidinkite.
- Progresas: Padidinkite.
- Intervalas: mažėja.
Mankštos tipai
Pratimai, kuriuos galime atlikti norėdami pagerinti savo pasipriešinimą, yra daugybiniai ir įvairūs:
1- Bėgimas
2 - pėsčiomis
Atsižvelgiant į pasipriešinimo būseną, kurioje mes atsidūrėme, galime vaikščioti, o ne bėgti. Taigi tai yra fizinių pratimų pritaikymas mūsų galimybėms.
3 - Sporto salių mašinos
Čia rekomenduojama kiek įmanoma pakeisti mašinų rinkinį, kad sustiprintumėte skirtingas mūsų kūno vietas. Jei neturime galimybės prieiti prie šių veiksmų, mes galime atlikti pratimus, prisėdimus, pritūpimus ar smakro didinimą dirbdami pagal savo kūno svorį.
4 - Šuolis virve
Be jokios abejonės, vienas efektyviausių pratimų, kuriuos galime rasti savo pasipriešinimui pagerinti. Iš esmės tai padės mums pagerinti oro, patenkančio į mūsų plaučius, kiekį, be to, padės sumažinti kūno svorį greičiau nei įprastai.
5– dviratis
Kaip ir šokinėjimas virve, tai viena greičiausių ir svarbiausių veiklų. Dviračiu dirbate ilgesnį laiką nei varžybose, taip pat galime sustiprinti ir apibrėžti kojas.
Privalumai
Privalumai mūsų organizmui yra keli:
- Lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, artritas, nugaros skausmai, depresija ar nutukimas, prevencija.
- Pageriname raumenų tonusą, kuris padeda apsaugoti mūsų sąnarius nuo sužeidimų.
- Mes pageriname savo mobilumą ir pusiausvyrą, lemia geresnę kūno laikyseną.
- Kitas pastebimiausias pranašumas yra osteoporozės rizikos sumažėjimas dėl padidėjusio mūsų kaulų tankio.
- Tai žymiai sumažina nemigos tikimybę.
- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pagerink savo nuotaiką ir tokiu būdu padidink savo savivertę ir asmeninę savijautą.
Kitokia pagalba
Jei atsitiktinės veiklos metu pajuntame kokį nors skausmą, turėtume sustoti kaip atsargumo priemonė ir per daug savęs nepriversti.
Taip pat rekomenduojama, kad treniruočių vietos ir įvairios fizinės veiklos būtų skirtingos, atsižvelgiant į maksimalias mūsų galimybes.
Joga padeda mūsų kūnui priprasti prie poilsio ir ypač susikaupimo. Naudodamiesi šia praktika pagerinsime kvėpavimą sportuodami, mažindami nuovargį.
Tinkamas maisto vartojimas tampa labai svarbus. Norint pagerinti mūsų atsparumą, ypač reikia tų, kuriuose yra mažesnis riebalų kiekis ir kurie nėra per daug perdirbti.
Be to, jie turėtų apimti didelius baltymų kiekius kartu su skirtingais vitaminais ir grūdais. Tam puikiai tiks liesa mėsa, grūdai ir, žinoma, įvairiausi vaisiai ir daržovės.