DIETA SU MAŽAI NATRIO: MENIU, MAISTO PRODUKTAI IR PATARIMAI - MITYBA - 2025

Mažas natrio arba mažos natrio dietos dėmesys skiriamas bando sumažinti druskos kiekį per įvairių tipų maisto ir keisti mitybos įpročius. Visiems gerai žinoma, kad druska suteikia tą tikrą prisilietimą, kurio trūksta daugeliui patiekalų, tačiau taip pat tiesa, kad tai nėra visiškai labai naudinga, ypač jei jis viršija rekomenduojamą dienos kiekį.

Daugeliu atvejų mūsų kūnas sako pakankamai ir mums reikia sumažinti druskos kiekį, kurį maistas nešiojasi su savimi arba kurį tiesiogiai pridedame asmeniškai. Daugeliu atvejų pasekmės gali būti mirtinos, netgi ištikus širdies priepuoliui.

Druska yra mineralas, kuriame yra daug natrio. Šis cheminis elementas gali būti tiek žalingas, kiek naudingas mūsų organizmui. Natrio kiekis tiesiogiai veikia mūsų kraujospūdį ar širdies pajėgumą. Kuo aukštesnis lygis yra mūsų kūne, tuo labiau padidės mūsų kraujospūdis ir tuo didesnė rizika, kad kentėsime nuo tam tikro tipo širdies nepakankamumo.

Kada tokios situacijos dažniausiai būna? Kai tik mūsų kūnas viršija nurytos druskos ribas, kurias mūsų kūnas sugeba palaikyti. Kiekvienas organizmas toleruoja skirtingą natrio kiekį ir nėra tikslių skaičių, tačiau paprastai siekiama neviršyti 2 300–2500 miligramų per dieną.

Kaip apriboti druskos kiekį mūsų organizme

Mūsų kūnas gali reguliuoti ir riboti natrio kiekį savo kūne. Tai gali būti pasiekta pateikiant maisto produktų serijas, tokiu būdu nustatant pakankamai subalansuotą mitybą, kur daržovės ir vaisiai yra ypač svarbūs.

Priešingai, skirtinguose konservuotuose maisto produktuose yra didelis druskos, pavyzdžiui, ančiuvių ar tuno, kiekis alyvuogių aliejuje. Padažai, kaip ir perdirbti produktai, tokie kaip traškučiai ar krekeriai bei jų dariniai, taip pat turi žalingą vaidmenį šios rūšies mityboje.

Toliau išsamiau aprašysime įvairius maisto produktus, kurių sudėtyje yra didesnė ir mažesnė druskos procentinė dalis, taigi ir natris mūsų organizmui.

Maisto produktai, skirti dietai, kurioje mažai natrio

Daržovės

Galime pasirinkti įvairių rūšių šviežias daržoves, tokias kaip špinatai ar brokoliai, nepalikdami užšaldytų daržovių, nors taip, jei tik jose nėra jokio padažo, į kurį būtų galima pasigaminti.

Mes taip pat galime nuryti įvairių rūšių daržovių sultis ir, kaip visada, jų ingredientuose yra minimalus druskos kiekis.

Vaisiai

Bananai, obuoliai ar apelsinai yra idealus dietos, kurioje mažai natrio, papildas. Prie jų galime pridėti daug kitų, šviežių, šaldytų ar konservuotų, jei jie yra vandenyje ar savo sultyse ir niekada nėra sirupe.

Grūdai, ankštiniai ir riešutai

Šioje grupėje randame įvairių rūšių ryžių ir makaronų kartu su nesaldinta avižine koše.

Jei mes kalbame apie ankštinius augalus, pupelės yra aiškus to, ką galima valgyti, pavyzdys, o kai kurie riešutai, kuriuos jie lydi, niekada nekenkia, kol jie neturi druskos.

mėsos

Šviežia mėsa, tokia kaip žuvis ir jūros gėrybės, kartu su vištiena ir kalakutiena, yra tokia mėsos rūšis, kuri dažniausiai naudojama tokių savybių racione.

Taip pat atsargiai ir žinodami, kad juose gali būti didesnis druskos kiekis, galime pridėti kiaulienos mėsos ar net jautienos.

Pieno produktai

Nugriebtas pienas, kartu su neriebiais jogurtais, gali būti lengvai ekstrapoliuojamas mūsų kasdienis maistas.

Kita vertus, šios dvi maisto rūšys suteikia mums daug magnio, kuris pagerina ir reguliuoja mūsų kraujospūdį, todėl naudingas mūsų organizme esančiam natrio kiekiui.

Aliejai ir pagardai

Šiame paskutiniame skyriuje rasime margariną ir sviestą, paskleidžiamą be druskos ir įvairių aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų ar sezamo.

Actas taip pat priimamas į dietą.

Išimtį galima padaryti ir su majonezu, jei jame mažai riebalų ir pomidorų (taip pat kaip padažą), jei tik jį galime rasti etiketėje „be pridėtinės druskos“.

Gėrimai

Šiame skyriuje galime lengvai sumažinti gėrimų rinkinį iki vandens suvartojimo.

Neigiami maisto produktai, skirti mažai natrio turinčiai dietai

Šaldytos daržovės

Turite būti atsargūs su įvairiomis šaldytomis daržovėmis, kurias galime rasti. Jį galima nuryti, tačiau visada pasirūpinkite, kad jame būtų druskos.

Vaisiai ir nenatūralūs vaisiai

Glazūruoti vaisiai, riešutai ar pačios alyvuogės netinka siekiant sumažinti mūsų natrio kiekį organizme.

Ne sveiki grūdai ir ankštiniai augalai su priedais

Duona, tokia kaip sausainiai, ar pramoniniai masiniai javai kenkia hipoglikeminėms dietoms.

Griežtai draudžiami tokie deriniai kaip padažai, pridedami pagardai ryžiams ir makaronams, taip pat pridedant druskos į verdantį troškintuvą.

Kalbant apie tokius produktus kaip pupelės, bulvės ar žirniai, mes turime pamiršti pridėti priedų, tokių kaip kumpis ar šoninė. Taip pat svarbu vengti šio tipo maisto konservavimo vakuume.

Sūdyta mėsa

Daugiausia druskos yra sūdytoje arba konservuotoje mėsoje. Savaime suprantama, kad užšaldyta mėsa, pavyzdžiui, picų ar dešrelių užpilai dešrainiams, yra griežtai draudžiama.

Piene su druska

Šokoladams, išlydytam tepiamam ir sūdytam sūriui, pieno produktai kartu su sviestu patenka į draudžiamą sistemą.

Druskos aliejai ir pagardai

Aliejų ir pagardų šeimoje randame kenksmingų maisto produktų, nes juose gausu druskos iš salotų padažų, sviesto ir margarino su druska arba tiesiogiai bet kokio tipo padažais.

Gazuoti gėrimai

Patartina visada vengti gazuotų natrio gėrimų, alkoholinių gėrimų ar minkštinto vandens.

Desertai

Patogu būtų vengti pramoninių duonos gaminių ir būti atsargiems su kepinių ar amatininkų gaminiais.

Druskos kiekiai įvairiuose kasdieniuose maisto produktuose

mėsos

1. Bekonas - 1 vidutinis gabaliukas - 155 mg
2. Vištiena - 100 gramų - 87 mg
3. Keptas kiaušinis - 1 porcija - 77 mg
4. Plakti kiaušiniai su pienu - 1 porcija - 171 mg
5. Pupelės, žirniai ar lęšiai - 1 puodelis - 4 mg
6. Juodmedis - 85 gramai - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 uncijos - 59 mg
8. Skrudintas kumpis - 100 gramų - nuo 1300 iki 1500 mg
9. Hamburgeris - 100 gramų - 77 mg
10. Dešrainis - 1 porcija - 585 mg
11. Žemės riešutai - 30 gramų - 228 mg
12. Kiaulienos nugarinė - 100 gramų - 65 mg
13. Lašiša - 85 gramai - 50 mg
14. Jūros gėrybės - 85 gramai - nuo 100 iki 325 mg
15. Krevetės - 85 gramai - 190 mg
16. Kiaulienos šonkauliai - 100 gramų - 93 mg
17. Tunas - 100 gramų - 300 mg

Pieno produktai

1. Šparagai - 6 ietys - 10 mg
2. Avokadas - pusė porcijos - 10 mg
3. Navy pupelės - 1 puodelis - 4 mg
4. Šparaginės pupelės - 1 puodelis - 4 mg
5. Burokėliai - 1 puodelis - 84 mg
6. Neapdoroti brokoliai - pusė puodelio - 12 mg
7. Virti brokoliai - pusė puodelio - 20 mg
8. Žalios morkos - pusė porcijos - 25 mg
9. Virtos morkos - pusė porcijos - 52 mg
10. Salierai - 1 kotelis - 35 mg
11. Saldūs kukurūzai - pusė puodelio - 14 mg
12. Agurkas - 1/2 puodelio griežinėliais - 1 mg
13. Žalias baklažanas - 1 puodelis - 2 mg
14. Virti baklažanai - 1 puodelis - 4 mg
15. Salotos - 1 lapas - 2 mg
16. Fava pupelės - 1 puodelis - 5 mg
17. Neapdoroti arba virti grybai - pusė puodelio - 1-2 mg
18. Susmulkintas svogūnas, persijotas ar maltas - pusė puodelio - 2–3 mg
19. Žirniai - 1 puodelis - 4 mg
20. Kepta bulvė - 1 porcija - 7 mg
21. Ridikėliai - 10 - 11 mg
22. Neapdoroti špinatai - pusė puodelio - 22 mg
23. Virti špinatai - pusė puodelio - 22 mg
24. Moliūgas - pusė puodelio - 4 mg
25. Saldžiosios bulvės - 1 porcija - 12 mg
26. Pomidoras - 1 terpė - 11 mg
27. Konservuotos pomidorų sultys - trijų ketvirtadalių puodelis - 660 mg

Vaisiai ir vaisių sultys

1. „Apple“ - 1 porcija - 1 mg
2. Obuolių sultys - 1 puodelis - 7 mg
3. Abrikosai - 3 terpės - 1 mg
4. Džiovintas abrikosas - 10 puselių - 3 mg
5. Bananas - 1 mediana - 1 mg
6. Kantalupa - pusė puodelio - 14 mg
7. Vynuogės - 1 puodelis - 2 mg
8. Vynuogių sultys - 1 puodelis - 7 mg
9. Greipfrutai - vidutiniai - 0 mg
10. Oranžinė - 1 terpė - 2 mg
11. Apelsinų sultys - 1 puodelis - 2 mg
12. Persikai - 1 porcija - 0 mg
13. Slyvos ir džiovintos slyvos - 10 mg
14. Razinos - trečdalis puodelio - 6 mg
15. Braškės - 1 puodelis - 2 mg
16. Arbūzas - 1 puodelis - 3 mg

Duona ir grūdai

1. Sėlenų dribsniai - trijų ketvirčių taurė - 220 mg
2. Viso grūdo duona - 1 riekelė - 159 mg
3. Balta duona - 1 riekelė - 123 mg
4. Hamburgerio bandelė - 1 porcija - 241 mg
5. Virti grūdai - 1 porcija - 250 mg
6. Kukurūzų dribsniai - 1 puodelis - 290 mg
7. Angliškas keksas - pusė puodelio - 290 mg
8. Krepas - viena porcija - 431 mg
9. Baltieji ilgagrūdžiai ryžiai - 1 puodelis - 4 mg
10. Susmulkinti kviečiai - 1 krekeris - 0 mg
11. Spagečiai - 1 puodelis - 7 mg
12. Vaflis - 1 porcija - 235 mg

Konservai

1. Konservuota sriuba - 1 puodelis - nuo 600 iki 1 300 mg
2. Maistas, paruoštas, konservuotas ar užšaldytas - nuo 8 oz iki 500 iki 2 570 mg

Druskos ir natrio atitikmenys

Čia pateikiami natrio procentai, prilyginti skirtingiems druskos kiekiams. Tai yra gana svarbu, kai atsižvelgiama į tai, kiek druskos galime vartoti ar ketiname vartoti savo racione.

- 1/4 šaukštelio druskos = 600 mg natrio

- 1/2 šaukštelio druskos = 1200 mg natrio

- 3/4 šaukštelio druskos = 1800 mg natrio

- 1 arbatinis šaukštelis druskos = 2300 mg natrio

Dietos su mažai natrio kiekiu dietos: meniu

Mes paliekame jums keletą meniu, kurių pagrindą sudaro maisto produktai, kuriuose mažai druskos, taigi ir natrio, kad galėtumėte juos pritaikyti savo kasdieniame gyvenime:

1 meniu

• PUSLAPIS: Jūsų pasirinktas vaistažolių užpilas (geriausia ramunėlių) su saldikliu arba atskirai su 1 stikline lieso pieno su cinamonu ir 2 skrebučiais viso grūdo duonos be druskos, paskrudintos medumi.
• RYTAS: 1 obuolys arba sezoninis vaisius.
• PABAIGA: 1 puodelis naminių daržovių sultinio su nesūdytais garuose virtomis daržovėmis su alyvuogių aliejaus ir baziliko ar raudonėlio ir nesūdyta liesos mėsos arba žolelių vištienos krūtinėlė su 2 riekelėmis nesūdytos duonos ir 1 kriaušės.
• SNANKAS: 1 nugriebtas jogurtas.
• Užkandis: žolelių užpilas (mėtų, liepų, piperino, žalios, raudonos ir tt …) su saldikliu arba atskirai ir 1 riekelė viso grūdo duonos be druskos su gabalėliu nugriebto nesūdyto sūrio.
• Vakarienė: naminis daržovių sultinys kartu su 100 gramų ryžių, virtų be druskos su aliejumi (nedidelis srautas) ir pusiau keptos krūtinėlės su varpine česnaku ir česnaku (be druskos ir raudonėlio) su 1 bananu.

2 meniu

• Pusryčiai: kava su pienu su duonos riekele su sviestu, nesūdytu margarinu ar ypač tyru alyvuogių aliejumi kartu su 1 rieke šviežio sūrio.
• RYTAS: Vaisiai.
• PABAIGA: Makaronai su pomidorų ir svogūnų padažu. Ant grotelių kepta veršiena. Salotos, pomidorai, agurkas ir ridikėliai. Duona, vaisiai.
• SNANKAS: 1 nugriebtas jogurtas.
• VAKARAS: Daržovės su 1 bulve su kepta lydeka. Patiekite su salotomis, trupučiu duonos ir vaisiaus gabalėliu.

Patarimai

-Kai nusprendžiame kepti bet kokio tipo makaronus ar ryžius, turime pamiršti įberti žiupsnelį druskos, kurios paprastai dedama.

- Maisto gaminimas garuose, geležyje, orkaitėje ar kepsnyje sumažina druskos kiekį maiste.

- Salotose actas veikia kaip puikus skonio stipriklis, todėl nereikia saują druskos pabarstyti ant mūsų maisto.

-Kepdami galime druską pakeisti įvairių rūšių kvapiosiomis medžiagomis, tokiomis kaip žolelės, citrina, malti pipirai ar net natūralūs ar miltelių pavidalo česnakai.

- Nors farmacijos antacidiniai ir vidurius laisvinantys vaistai atrodo kvailai, jie taip pat gali atlikti pagrindinį vaidmenį įvesdami druską į mūsų organizmą. Štai kodėl patartina pasikonsultuoti su ekspertu, kurie iš jų turi žemiausią lygį.

- Jei atidžiai apžiūrėsite, pirkdami raskite įvairius maisto produktus, pažymėtus etikete „mažai natrio“ arba tiesiogiai „be druskos“. Be jokios abejonės, tai ženklas, kuris pagerins žinojimą, ką pasirinkti.