IMPULSYVUMAS: 10 BŪDŲ IŠMOKTI JĮ VALDYTI - DUDAS - 2025

Impulsyvumas atsitinka, kai reaguoja į išorės dirgiklius labai greitas ir didelis, todėl, negalėdami iš anksto apgalvoti. Nors tai yra įprotis, jį galima kontroliuoti vaikams ir suaugusiems.

Tai galima apibūdinti kaip daugiafaktorinę sąvoką, reiškiančią polinkį veikti užgaidą, parodančią elgesį, kuriam būdingi mažai apmąstymai, numatymas ar numatymas pasekmių. Impulsyvus elgesys dažnai yra netinkamas, rizikingas ir sukeliantis nepageidaujamas pasekmes.

Kita vertus, gali būti naudingas impulsyvumo tipas, apimantis greitą mąstymą, nors ir tinkamose situacijose, ir kuris, tikėtina, turės teigiamų pasekmių. Kai šios situacijos duoda teigiamų rezultatų, paprastai tai nelaikoma impulsyvumo ženklu, greičiau - greičiu, spontaniškumu, drąsa ar gudrumu.

Taigi impulsyvumas reiškia: veikti be apgalvoto mąstymo ir pasirinkti trumpalaikį pelną, palyginti su ilgalaikiu.

Nors tai gali būti asmenybės aspektas, jis taip pat gali būti kelių sutrikimų komponentas: autizmas, ADHD, priklausomybė nuo narkotikų, bipolinis sutrikimas, antisocialus asmenybės sutrikimas ir ribinis asmenybės sutrikimas.

Impulsyvumo ypatybės

Impulsyvūs veiksmai ir reakcijos yra žmogaus prigimties dalis ir gali būti tiek teigiami, tiek neigiami.

Pavyzdžiui, impulsyvus sprendimas, pavyzdžiui, stabdymas, kai vairuoji ir suvoki, kad tavo pusėje esantis automobilis staigiai įsilies į tavo juostą, gali būti teisingas ar neteisingas sprendimas.

Tai pavyks, jei jūsų pusėje esantis automobilis iš tikrųjų atliks jūsų suprantamą veiksmą, o stabdydamas sausai sugebėsite su juo nesikišti. Bus klaidinga, jei šalia esantis automobilis tikrai neatliks veiksmų, kuriuos, jūsų manymu, padarys, o stipriai stabdydamas automobilis už jūsų susidurs.

Tai, ką bandau jums paaiškinti šiuo paprastu pavyzdžiu, yra tai, kad impulsyvios reakcijos yra normalios ir dažnai būtinos, tačiau jas vykdant kyla tam tikra rizika.

Ir jie kelia riziką, nes atlikdami impulsyvų veiksmą, jūs niekuomet nesinaudojate mintimi, nes reakcija įvyksta ilgai, nei galite pagalvoti.

Todėl atlikdami tokio tipo veiksmus neturite laiko tinkamai išanalizuoti, ar veiksmas, kurį atliksite, yra tinkamas, ar ne, todėl nesužinosite savo veiksmo pasekmių tol, kol jo nepadarysite.

Problema iškyla tada, kai mes piktnaudžiaujame impulsyviu elgesiu ir įpratome visada reaguoti skubotai. Jei pripratę veikti impulsyviai, viskas, ką darysi, yra lažintis visais savo veiksmais rusiška rulete, niekada nežinodama, ar ta reakcija bus teisinga, ar ne.

Akivaizdu, kad tai padarius atsiras problemų, nes, racionaliai nepaisydami reakcijos, jie dažnai klys.

Be to, impulsyvus elgesys yra glaudžiai susijęs su nusivylimu, kontrolės stoka ir agresyvumu, taigi, jei atsakysite impulsyviai, dažnai atliksite tokio tipo elgesį.

Todėl aišku viena, jei norime elgtis tinkamai, elgtis tinkamai ir vengti problemų, turime veikti racionaliai, o ne impulsyviai.

10 būdų impulsyvumui valdyti

Išmokite valdyti savo impulsyvumą ir racionaliai elgtis atlikdami dešimt žingsnių, kuriuos paaiškiname toliau.

1-Prisiimk atsakomybę

Pirmasis žingsnis, kurį turite atlikti, kad suvaldytumėte savo impulsyvumą, yra suvokti, kad turite. Turiu omenyje tai, kad turite žinoti, kad jums yra per daug sunku kontroliuoti savo impulsyvų elgesį ir jūs per daug juo naudojatės.

Jei to nežinote, niekada nepakeisite impulsyvaus elgesio ir neišmoksite jo valdyti. Bet kokiu atveju, norėdami sužinoti, ar jūsų elgesys pernelyg impulsyvus, ar negalite atlikti šių pratimų:

Kai ateis naktis, peržiūrėkite visą elgesį ir visas reakcijas, kurias patyrėte dienos metu.

Užrašykite juos visus ir aprašykite, kokia buvo jūsų reakcija ar elgesys, ką padarėte, kodėl ir kokias pasekmes tai turėjo. Kai tai padarysite, pereikite po vieną ir pagalvokite apie juos.

Ar reakcijos buvo impulsyvios, ar ne? Ar reagavote nepaprastai greitai ir nesuteikėte sau laiko pagalvoti apie savo elgesį? Ar elgesys buvo tinkamas, ar galėjai padaryti ką nors kita? Ar galite sugalvoti ramesnę alternatyvą reaguoti?

Ką jautėte vaidindamas? Ar buvai nervingas, piktas ar dirgintas? Ar galėtumėte kontroliuoti savo elgesį ar pastebėjote, kad tuo metu negalėjote padaryti nieko daugiau?

Užduokite sau visus šiuos klausimus apie kiekvieną jūsų elgesį ir, jei jūsų elgesys pernelyg impulsyvus, greitai tai pastebėsite.

Atlikite šį pratimą tris ar keturias dienas ir, jei susipažinsi, kad kelis kartus gali pasielgti ramiau ir racionaliau, tęsk antrą žingsnį.

2-Aptikti dirgikliai

Kai jau aišku, kad turite pagerinti savo sugebėjimą valdyti impulsyvumą, turite išmokti aptikti dirgiklius. Norėdami tai padaryti, galite padaryti tą patį, ką mes padarėme pirmame punkte. Užrašykite kiekvieną savo impulsyvų veiksmą ant lapo ir aprašykite, kaip jie sekėsi.

Kai tai padarysite, pagalvokite apie juos ir užduokite šį klausimą kiekvienam impulsyviam veiksmui: koks paskatinimas sukėlė mano neproporcingą reakciją?

Padarę tai su daugumoje impulsyvaus elgesio, padarykite savo išvadas, be abejo, daugelį jų jau žinojote prieš atlikdami šį pratimą:

Kokie dalykai dažniausiai sukelia mano impulsyvų elgesį? Labai svarbu, kad jums būtų labai aišku, kas yra šie dirgikliai, kad juos žinotumėte ir žinotumėte.

Ir tai yra tai, kad jei norite sugebėti kontroliuoti savo impulsyvumą, bus svarbu žinoti, kaip iš anksto nustatyti tas rizikingas situacijas, į kurias labai tikėtina, kad atsakysite impulsyviai.

3-Kontroliuokite ugnikalnį

Kitas žingsnis yra žinoti, kaip valdyti ugnikalnį, kad jis neišsiveržtų, tai yra, kad būtų galima sustabdyti jūsų impulsyvų elgesį tose situacijose, kurios skatina jus reaguoti tokiu būdu.

Norint kontroliuoti savo impulsyvų elgesį, kad jis neatsirastų, labai svarbu, kad gerai atliktumėte ankstesnį žingsnį ir sugebėtumėte numatyti, kad nagrinėjama situacija gali paskatinti impulsyvų elgesį.

Jei jums pavyko nustatyti situaciją kaip pavojingą ir pasiruošėte nereaguoti impulsyviai, turėsite daug naudos. Būtent todėl sunku kontroliuoti impulsyvumą yra tai, kad jis nedelsiant atsiranda staiga ir yra toks greitas, kad mes neturime laiko veikti prieš tai.

Norėdami valdyti ugnikalnį, turite mokėti du veiksmus, leidžiančius jums reaguoti prieš pasireiškiant impulsyviam elgesiui:

1. Žinokite tas situacijas, kurios gali priversti jus reaguoti impulsyviai, ir kai jos atsiranda, jas aptikkite ir pasiruoškite nereaguoti impulsyviai.

2. Sužinokite apie vidinius pojūčius, kurie kyla jūsų viduje, kai pykstate (pavyzdžiui, ugnikalnis, kai jis pradeda įkaisti ir išsivysto lava), kad aptiktumėte juos pasirodžius ir stenkitės netapti impulsyviu elgesiu.

4 atidėti atsakymą

Kai sugebėsite aptikti momentus, į kuriuos reaguosite impulsyviai, būsite pasiruošę pakeisti savo reagavimo tipą.

Kaip jau minėjome, pagrindinė impulsyvumo problema yra tai, kad ji yra iškart ir prieš galvojanti, todėl pasirodžius neturime jokio laiko sustabdyti ją mintimi.

Ką turime padaryti, kad taip neatsitiktų, turime išmokti atidėti savo atsakymą. Tai reiškia, kad priprantama leisti keletą sekundžių prieš sureaguojant ar veikiant.

Visada turėtumėte atlikti šį pratimą, ne tik tais atvejais, kai pastebite, kad galite atsakyti impulsyviai, nes tikslas yra priprasti visada atsakyti atidėtu būdu.

Jei jums pasiseks, jūsų impulsyviam elgesiui bus daug sunkiau. Norėdami tai padaryti, prieš reaguodami galite atlikti paprastą skaičiavimą iki 3.

5 - Naudokite savarankiškas instrukcijas

Nors jums pavyksta suskaičiuoti iki 3 prieš reaguojant į visas situacijas, jūsų impulsyvumas vis tiek gali pasirodyti. Iki šiol atlikti pratimai leidžia mums įgyti laiko impulsyvumui, bet jo nepanaikinti.

Tačiau jei nuėjote taip toli, jau turite daug galvijų, nes sunkiausia įveikti impulsyvumą yra laikas. Bet dabar ateina svarbus dalykas … Ką mes darome su tokiu oru?

Na, pagrindinis tikslas yra mokėti tuo naudotis, kad atsirastų mūsų racionalioji dalis, atsakinga už impulsyvumo kontrolę. Įsivaizduokite situaciją, kuri skatina reaguoti impulsyviai. Iki šiol mes atlikome šiuos veiksmus:

1. Jūs jau nustatėte, kad situacija yra pavojinga, todėl jai besivystant ruošėtės neatsakyti impulsyviai.

2. Pastebėjote, kaip viduje įsiplieskė pyktis, todėl pasiruošėte valdyti ugnikalnį ir neskubėti.

3. Galėjote suskaičiuoti iki 3 prieš atsakydami.

Bet ką mes darome? Na, įtikinkite save, kad geriausias būdas atsakyti nėra impulsyvus. Norėdami tai padaryti, turite pakartoti tokius nurodymus kaip:

6 - Kurti alternatyvų elgesį

Impulsyvios reakcijos turi tam tikrą elgesį, taigi, jei mums pavyks sukurti alternatyvų elgesio tipą kaskart, kai bus bijoma impulsyvumo, jis bus mažesnis.

Pvz., Jei kaskart pajutę, kad pykstate, įpratote naudotis savęs nurodymais ir žengti žingsnį atgal, padidinsite savo impulsyvumo kontrolę.

7 lavinti alternatyvias mintis

Mūsų aptarti savarankiški nurodymai, kuriuos naudosite kritiniais atvejais, turėtų būti naudojami ne tik impulsyvumui panaikinti, bet ir kitam mąstymo būdui suformuoti.

Kai esate ramūs namie, turėtumėte parengti daug daugiau nurodymų, nei ankstesnis, pateiktų nurodymų sąrašą. Tikslas yra tas, kad jūs patys kuriate keletą pagrindinių idėjų, leidžiančių racionaliau žiūrėti į gyvenimą.

Norėdami tai padaryti, galite nurodyti racionalaus veikimo pranašumus, skubėjimo trūkumus, problemas, kurias išsaugojote patys, nes nereaguojate impulsyviai, trumpai tariant, į bet kokią jūsų idėją, kuri pasitarnauja ramiai ir racionaliai.

Šios pagrindinės idėjos padės sustiprinti jūsų įsitikinimą apie savęs nurodymus, todėl jos bus efektyvesnės.

8 kanalų energija

Viena iš impulsyvumo savybių yra tai, kad jis suaktyvina ir paruošia mūsų kūną nedelsiant reaguoti į tam tikrą situaciją. Tačiau, kaip jau minėjome anksčiau, tai neturi būti blogai, nes daug kartų impulsyvus gali būti naudingas.

Šis aktyvinimas gali būti tikrai naudingas, jei galite nukreipti jį į reguliuojamą veiklą. Be to, jei mes galime išmokti impulsyvumą tinkamose situacijose, mums tai kainuos mažiau, jei jį kontroliuosime kitose situacijose.

Norint išmokti tinkamai nukreipti impulsyvumą, rekomenduoju užsiimti kokia nors sporto rūšimi, nes tai yra pati tinkamiausia veikla, kai kontroliuojamu būdu suteikiama impulsyvumo laisvė.

9 - išmokite atsipalaiduoti

Panašiai, jei turite mažiau polinkio į impulsyvumą, patogu, kad jūs išmokstate reguliariai įgyti atsipalaidavimo būsenas. Norėdami tai padaryti, aš rekomenduoju atlikti šį pratimą kasdien maždaug 10–15 minučių:

1. Kvėpuokite giliai ir lėtai, pastebėdami, kaip oras juda iš pilvo.
2. Kiekviename įkvėpime pakartokite žodį ar frazę, kuri perduoda ramybę, pvz., „Atsipalaiduokite“ ar „ramiai“.
3. Tuo pačiu metu įsivaizduokite kraštovaizdį, perduodantį ramybę ir ramybę.
4. Jei norite, galite groti atsipalaidavimo dainą fone, kai garsas yra mažas.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau atsipalaidavimo technikų.

10-Sumažinkite stresą

Jei jūsų kasdienis gyvenimas kelia didelį stresą, turėsite mažesnes galimybes tinkamai atlikti ankstesnius devynis veiksmus, kurie leis jums kontroliuoti savo impulsyvumą.

Jei pastebite, kad į jūsų gyvenimą įsiveržia stresas, organizuokite savo veiklą ir laiką ir stenkitės pasiekti reikiamą pusiausvyrą, kad galėtumėte gyventi taikiau. Skirkite laiko išsiblaškymui ir atsipalaidavimui bei stenkitės nedaryti nesustojančių užsiėmimų.

Jei tai padarysite, įgysite ramesnę bendrą būseną, kuri leis jums mažiau linkę į impulsyvumą.

Nuorodos

1. Carnwath T. Miller D. Kognityvinės terapijos. In: Carnwath T. Miller D. Elgesio psichoterapija pirminėje slaugoje: praktinis vadovas. 1-asis leidimas. Martínez Roca. Barselona, ​​1989 m.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsyvumas ir smegenys. Asmenybės katedra - Barselonos universitetas. „Mapfre“ medicinos fondas.
3. ESM UBEDA> Kognityvinės psichoterapijos vadovas> Nepsichozinės depresijos gydymas. Internetas.
4. IMPULIMYBĖS KONTROLĖS TECHNIKA. Navarros specialiojo ugdymo išteklių centras Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Švietimo skyrius, tel. 948 19 86 38 - FAKSAS 948 19 84 93.