NYKTOFOBIJA: SIMPTOMAI, PRIEŽASTYS, GYDYMAS - ARTE - 2025

Nyctophobia (baimė tamsoje) yra nerimo sutrikimas, konkrečiai susijusios konkrečios fobijos tipas nakties arba tamsiai baimių. Fobija yra sutrikimas, kuriam būdingas kliniškai reikšmingas nerimas, reaguojant į sąlytį su konkrečiomis situacijomis ar objektais.

Nyktobofobija yra sutrikimas, kuriam būdingas kliniškai reikšmingas nerimas, kurį sukelia situacijos, kai naktį, tamsu arba nepakanka apšvietimo.

Simptomai

Šiose situacijose patiriama baimė ar nerimas yra neproporcinga, netinkama, o nytokofobija kenčiantis asmuo nesugeba racionaliai paaiškinti savo baimės.

Be to, ši problema dažniausiai yra labai neįgali, nes nerimas paprastai sukelia automatinį vengimą bijomos situacijos. Jei nytokofobija sergantis asmuo susiduria su baiminamąja padėtimi neišvengdamas jos, jis nedelsdamas pateiks nerimo, baimės ar panikos priepuolio reakciją.

Todėl sistemingai vengsite situacijų, kai nėra šviesos arba yra labai tamsu, kad nekiltų nerimas. Tačiau kai tik tamsa užgrius ir situacijos, kuriose nėra šviesos, yra praktiškai neišvengiamos, todėl nytokofobija sergantis asmuo dažnai patirs nerimo būsenas.

Šis nerimas sukels jums didelį diskomfortą ir neleis jums gyventi ramiai ir patenkinamai. Bet nesijaudink! Nyktofobija yra problema, kurią galima išspręsti ir kurią galima įveikti, jei imamasi reikiamų veiksmų ir dedama pastangų jai pasiekti.

Kaip įveikti nektofobiją?

1. Nesusitaikykite su savo baime

Pirmasis žingsnis norint įveikti tamsos baimę yra suvokti, kad tai nėra racionalu ir kad nėra prasmės to tęsti. Labai tikėtina, kad jūs jau puikiai žinote, kad jūsų baimė yra neracionali ir neproporcinga, tačiau svarbu ne žinoti, o įtikinti save.

Galite labai dažnai galvoti, kad jūsų baimė neturi jokios prasmės, kad ji neatsitinka kitiems ir kad būtų normalu jos neturėti, tačiau vis tiek nesugebate suvaldyti savo fobijos, kai dingsta šviesa …

Na, mes dirbsime taip, kad jūsų racionalios smegenys, kurios puikiai veikia ir kurios tamsos baimę nustato kaip neproporcingą, laimi žaidimą virš jūsų emocinių smegenų, kurios kiekvieną kartą tamsoje užplūsta jūsų kūną.

Tikslas yra tas, kad galėtumėte valdyti savo emocijas, kai baimė užvaldo. Norėdami tai padaryti, turite nuolat išbandyti savo mintį apie tamsą.

Sudarykite visų įrodymų, susijusių su fobija, sąrašą, pavyzdžiui:

• Dėl kokios priežasties turiu bijoti tamsos?
• Ar tamsa kada nors mane įskaudino?
• Kodėl žmonės naktį būna tamsoje ir jiems nieko neįvyksta?
• Ar tamsa man kelia kokią nors grėsmę?

Užduokite sau tokius klausimus, kad pamažu įgytumėte racionalias mintis apie tamsą, nesuderinamas su jūsų fobija. Tikslas yra sudaryti kuo ilgesnį sąrašą, kuris padėtų racionaliai mąstyti apie tamsą.

2. Raskite savo pagrindinę paramą

Kai jau aišku, kad jūsų tamsiosios baimė yra neracionali ir ją turėtumėte pakeisti, patogu, kad ieškote artimiausių žmonių, kurie nori padėti jums įveikti nekrofobiją.

Jei jūsų akivaizdoje yra žmonių, kurie padeda nusiraminti, kai esate tamsoje, bendradarbiauja su savimi, kad fobiją pripažintumėte neracionalia, ir įmeskite jums laidą, kad atliktumėte 10 žingsnių, kuriuos turėsite atlikti, viskas bus lengviau.

Žmonėms, kurie ketina padėti, rekomenduojama dokumentuoti, kas yra nekrofobija ir kaip ją galima gydyti.

Jei jie tai padarys, jie galės jums padėti adekvatiau, jie geriau žinos, kaip paneigti jūsų baimės dėl tamsos idėją, ir jie geriau supras jūsų baimių priežastį.

3. Suteikite kūnui poilsio

Kitas dalykas, kurį turite padaryti savo gerovei ir atsidurti geresnėje situacijoje, kad kovotumėte su savo nyfofobija, - suteikti savo kūnui poilsį.

Žmonės, kurie bijo tamsos ir yra įpratę miegoti su šviesa, kad išvengtų baimės, dažnai jaučiasi pavargę ir išsekę, nes jų poilsis, kuriam trūksta tamsos, yra žymiai mažiau atstatantis.

Miegas tamsoje ir tinkamas poilsis yra gyvybiškai svarbūs mūsų gerovei. Kad suteiktumėte jums reikalingą poilsį ir pašalintumėte šviesą miegodami, savo miegamajame galite įvesti tokio tipo apšvietimą, kuris leidžia reguliuoti jo intensyvumą, kad miegant jūs jį kiek įmanoma sumažintumėte.

4. Palaipsniui pripranti

Panašiai, ankstesnis pratimas taip pat turėtų padėti pamažu priprasti prie tamsos. Norėdami tai padaryti, praktiškiausias dalykas yra palaipsniui pašalinti jūsų namo šviesumą. Pavyzdžiui, šviesos intensyvumo sumažinimas koridoriuose ir kambariuose.

Naudingiausias šios technikos dalykas yra tai, kad ji leidžia palaipsniui atsidurti tamsoje, nejusiant jokio diskomforto. Jei dabar užrakinsite kambarį, kuriame yra visiškai tamsu, staiga atsiras nerimas, baimė jus užvaldys ir jūs tikrai iš jo bėgsite, nes jaučiamas diskomfortas jums bus nepakeliamas.

Tačiau jei šią popietę grįžę iš darbo jūsų namuose elektros lemputės yra šiek tiek žemesnės nei įprasta, galbūt net to nesuvoksite ir galėsite nešioti be problemų.

Išlaikykite šį apšvietimą ir po kelių dienų vėl šiek tiek sumažinkite apšvietimą. Jūs matote, kad periodiškai atliekate šį pratimą, kad jūsų pripratimas prie tamsos būtų laipsniškas.

Apšvietimo intensyvumą rekomenduojama pakeisti jūsų šeimos nariams, nes tokiu būdu mažiau suprasite naują situaciją ir prie jos lengviau priprasite.

5. Įsivaizduokite tamsą

Kitas žingsnis, kurį turėsite padaryti, - atsiduoti tamstai, bet ne tiesiogiai, o savo fantazijai. Taip elgiantis, nerimas, kurį pajusite, bus ne toks intensyvus ir galėsite jį lengviau valdyti.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant lovos ar kur nors, kur jums patogu ir atsipalaiduoti, užmerkite akis ir pradėkite įsivaizduoti tamsias situacijas.

Pajuskite, kaip pradedate pastebėti, kad atsiranda nerimas, tačiau tuo pat metu matote prisimenant mintis apie tos baimės neracionalumą, kad ją suvaldytumėte. Atlikite šį pratimą, kai tik galite priartėti prie tamsos ir įveikti savo baimę.

6. Būkite tamsiose vietose

Kai sugebėsite tinkamai vaizduoti save tamsoje per savo vaizduotę, būsite pasiruošę save parodyti gyvai. Tokiu atveju, kontroliuojamose situacijose, jūs būnate tamsiose vietose ir bandote suvaldyti savo nerimą.

Norėdami tai padaryti, pasirinkite jums žinomą vietą, kuri jums perduoda saugumą, pavyzdžiui, kambarį jūsų namuose. Uždarykite žaliuzes ir šviestuvus, kad tamsa būtų visiška arba beveik visiška, ir stenkitės kuo ilgiau išlikti tokioje situacijoje.

Įėjus į tamsiąją erdvę, nerimas pradės pasireikšti, tačiau jūsų tikslas yra bandyti suvaldyti kartojant žodžius, kurie suteikia jums ramybę ir sustiprina mintį, kad jūsų baimė yra neracionali, pvz .:

• "Šioje situacijoje nėra jokios realios grėsmės".
• "Aš esu tamsioje vietoje, bet man nieko neatsitiks".
• "Man nėra prasmės nervintis, nes nieko blogo nevyksta."
• "Kambarys toks pat kaip šį rytą, keičiasi tik tai, kad nėra šviesos."

7. Atsipalaiduokite

Kadangi pagrindinis jūsų problemos požymis yra nerimas, svarbu žinoti, kaip atsipalaiduoti.

Kasdien atlikite atsipalaidavimo pratimus, ypač prieš ekspozicijos treniruotes, kad būdami tamsiose situacijose būtumėte labiau atsipalaidavę ir jūsų nerimas neatrodytų taip lengvai.

Labai naudingas pratimas, kurį galite atlikti, yra šie.

1. Giliai kvėpuokite diafragma, pastebėdami, kaip oras juda iš pilvo.
2. Kiekviename įkvėpime pakartokite žodį ar frazę, kuri perduoda ramybę, pvz., „Viskas gerai“ arba „aš ramus“.
3. Tuo pačiu metu įsivaizduokite kraštovaizdį, perduodantį ramybę ir ramybę
4. Jei norite, galite groti atsipalaidavimo dainą fone, kai garsas yra mažas.

Atlikite šį pratimą apie 10–15 minučių.

8. Sudarykite elgesio sutartį

Norint sustiprinti ankstesnius veiksmus, labai naudinga sudaryti elgesio sutartį. Elgesio sutartis, kaip rodo jos pavadinimas, yra sutartis, nurodanti jūsų elgesį, susijusį su nektofobija.

Tačiau, kaip ir visas sutartis, jūs turite tai padaryti su kuo nors, pats negalite sudaryti sutarties. Taigi, išsirinkite vieną iš dviejų asmenų, kurį pasirinkote, kad jis padėtų jums įveikti nypofobiją ir sudarytų su ja sutartį.

Elgesio sutartyje galite nurodyti bet ką, tačiau dažniausiai naudingiausi yra šie.

• Šviesos intensyvumas namo kambariuose: Pavyzdžiui, pirmąją savaitę jie turės 4, antrosios savaitės
  3 intensyvumą, trečią ir ketvirtą 2 intensyvumo ir kt.
• Šviesos, su kuria jūs miegate, intensyvumas (taip pat kaip ir ankstesniame žingsnyje).
• Vaizduotės pratimų, kuriuos atliksite per savaitę, skaičius.
• Gyvų parodų, kurias veiksite per savaitę, skaičius.

Turite susitarti tarp šių dviejų aspektų, juos surašyti ir pasirašyti, kad vėliau juos įgyvendintumėte. Tai sustiprins jūsų atsidavimą ir motyvaciją.

9. Ieškokite teigiamų emocijų

Veiksminga technika, kad nerimas neatsirastų, kai esate tamsoje, - bandykite sukelti kitų emocijų rūšis. Jei norite ieškoti tų teigiamų emocijų, ką turite padaryti, yra labai paprasta: darykite dalykus ar ieškokite stimulų, kurie jums būtų malonūs.

Būdami tamsioje vietoje galite klausytis jums patinkančios muzikos ir ieškoti teigiamų emocijų, kurias jums daina perduoda. Taip pat galite būti tamsoje (arba pusiau tamsoje), kalbėdamiesi su šeimos nariu ar draugu, žiūrėdami mėgstamą televizijos serialą ar skaitydami knygą.

Tikslas yra tas, kad galėtumėte nekreipti dėmesio į tamsą ir sutelkti dėmesį į kitus stimulus, sukeliančius teigiamas emocijas.

10. Pakeiskite savo tamsos idėją

Galiausiai, galutinis tikslas, kurį turite pasiekti atlikdami visus ankstesnius veiksmus, yra pakeisti savo mintį apie tamsą.

Jūs įsivaizdavote tamsias situacijas ir sugebėjote suvaldyti savo nerimą, buvote vietose be šviesos ir nieko blogo jums neįvyko, sugebėjote pajusti teigiamas emocijas, kai nebuvo šviesos ir vis labiau tikite, kad nėra prasmės jausti šios baimės.

Jūs turite atlikti naują analizės pratimą apie tai, kas yra tamsa, ir suvokti, kad jums nereikia jo bijoti, nes tai yra kažkas visiškai normalu.

Nuorodos

1. Espada, JP, Olivares, J. ir Mendez, FX (2005). Psichologinė terapija. Praktiniai atvejai. Madridas: piramidė.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Elgesio terapijos vadovas. 1 ir 2 dalys. Madridas: Dykinsonas.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. ir Amigó Vazquez, I. (2003). Veiksmingo psichologinio gydymo vadovas. I, II ir III tomai. Madridas: piramidė.
4. VE arklys. (1997). Psichologinių sutrikimų pažinimo ir elgesio gydymo vadovas. I tomas. Nerimas, seksualiniai, emociniai ir psichoziniai sutrikimai. I tomas. Klinikinė formuluotė, elgesio medicina ir santykių sutrikimai, II tomas. Madridas: XXI amžius.