KĄ DARYTI, KAI ESATE DEPRESIJA? 10 PATARIMŲ, KURIE VEIKIA - ARTE - 2025

Kai esate depresija, galite atlikti tam tikrus veiksmus, kad pakeistumėte situaciją ir jaustumėtės geriau, pavyzdžiui, sportuokite, užsiimkite normalia veikla, ieškokite socialinės paramos, eikite pas profesionalą ir kitus, kuriuos išsamiau aprašysiu toliau.

Komponentas, kuris labiausiai veikia depresiją ar depresines būsenas, neabejotinai yra elgesys, tai yra, dalykai, kuriuos darome, ir, svarbiausia, dalykai, kurių nedarome. Dėl depresijos savybių kenčiančiam asmeniui sunku atlikti kokius nors veiksmus, jis turi daug sunkumų darydamas reikalus ir tiesiog nori būti nieko nedarydamas.

Tiesą sakant, depresija veikia kaip kliūtis, neleidžianti asmeniui tęsti įprastos veiklos ir apsunkina jo veiklą. Tačiau ši depresijos sukelta kliūtis yra pagrindinis ją palaikantis veiksnys, todėl ją įveikus, tikriausiai depresinė būsena sumažės. Taigi, norint atlikti tokio tipo būsenas ar psichologinius sutrikimus, labai svarbu atlikti veiksmus.

Veiklos svarba

Prieš peržiūrėdamas patarimus, kurie, mano manymu, yra svarbiausi siekiant pagerinti depresijos eigą, norėčiau pabrėžti terapinį potencialą, kurį elgesys turi depresinėms būsenoms.

Tinkamai moduliuojantis aktyvumas depresinės būsenos metu gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis pasveikimą. Tiesą sakant, įrodyta, kad psichologinė terapija yra veiksmingiausia gydant depresiją, jos elgesio pagrindus ir tai, ką daro depresija sergantis asmuo.

Ši terapija yra vadinama „elgesio aktyvinimu“ ir tai programa, kurios metu po truputį padaugėja dalykų, kuriuos daro žmogus, kol darbotvarkė bus užpildyta malonia ir naudinga veikla.

Šį gydymą turi atlikti psichoterapeutas ir jis susideda iš labai specifinės technikos, kurioje išsamiai įvertinamas kiekvienos veiklos sukeltas poveikis ir palaipsniui įtraukiamos strategijos, kaip pagerinti kiekvieno padaryto dalyko padarinius.

Atsižvelgiant į terapinius sunkumus, kuriuos patiria depresija, ši terapija yra labai efektyvi ir buvo paskelbta geriausiu psichologiniu šių sutrikimų gydymu.

Tai parodo didelę įtaką, kurią elgesys daro nuotaikai, ir kaip depresija sergantis asmuo gali pagerinti savo nuotaiką, kol pašalins depresiją, priklausomai nuo vykdomos veiklos.

10 patarimų, jei esate depresija

Toliau pakomentuosiu 10 veiksmų, kurie yra svarbiausi norint pakeisti depresines būsenas.

1-išlipti iš lovos

Tai turbūt pati sunkiausia depresija sergančio žmogaus veikla, tačiau kartu ir pati svarbiausia. Išlipimas iš lovos gali atrodyti kaip labai sudėtingas dalykas, nes jūs neturite noro nieko daryti ar jokios motyvacijos keltis.

Tačiau mintį „Aš nenoriu išlipti iš lovos“ smegenys atlieka, kai yra depresija. Depresija sergančio žmogaus protas jokiu dirgikliu nebus aiškinamas kaip malonus, todėl neras jėgų jo ieškoti.

Tačiau ši mintis yra klaidinga, nes nesvarbu, koks švelnus tai gali būti, depresija sergantis asmuo gali rasti tam tikrą stimulą, kuris yra minimaliai malonus, ir, norėdamas jį pasiekti, turi išlipti iš lovos.

Todėl ši pirmoji veikla turėtų būti atliekama negalvojant, automatiškai. Kai tik žadintuvas užges, turėtumėte atsikelti negalvodami, kodėl tai padarysite vėliau.

Šis veiksmas turėtų būti aiškinamas kaip vaistas, o ne kaip „dalykas, kurį reikia padaryti“. Atsigavimo pradžia yra iš lovos, o didėjanti depresija yra.

Jei esate depresija, negalvok apie tai ir ryte greitai išlipk iš lovos, kai jau būsi išvykęs, pamatysi, kaip viskas yra šiek tiek lengviau ir lengviau.

2 - Pateikite užsakymą

Kai išlipi iš lovos, atsiranda visos abejonės … Ką man daryti? Kodėl aš iš lovos, jei nieko nejaučiu? Gal geriau vėl atsigulti …

Šios mintys lengvai pasireiškia depresija sergančiam asmeniui, yra depresijos simptomas ir jų negalima išvengti, ypač tais momentais, kai jie yra labai prislėgti.

Tikslas yra ne bandymas juos pašalinti, o mokymasis tinkamai juos valdyti. Čia tęsis depresiniai jausmai, nedings ir mažas noras daryti dalykus, ir noras atsigulti bei nieko nedaryti.

Tačiau, kaip mes pastebėjome, iš tikrųjų svarbu ne mintyse, atsirandančiose depresijos metu, o tai, ką daro prieš jų pasirodymą.

Kaip jau matėme, kad grįžimas į lovą ar sofą nieko nedaryti yra blogiausia kovos su depresija strategija, turime ieškoti alternatyvų. Šiuo metu, tik prabudus, yra didesnė rizika grįžti į lovą ar nieko nedaryti, todėl dažniausiai veiksminga atlikti veiklą automatiškai ir įprasta.

Tvarka, kaip eiti į vonios kambarį, nusiprausti po dušu, išsivalyti dantis ir pasipuošti - dažniausiai tai yra geriausi jūsų dienos veiksmai. Vėliau grįžimas į miegamąjį, lovos sukūrimas ir šiek tiek tvarkos sukūrimas yra kiti veiksmingi veiksmai kovojant su depresija šiomis pirmosiomis akimirkomis.

3 - Laikykitės savo dietos

Kitas svarbus aspektas, kurį reikia atsiminti, kai esate depresija, yra dieta. Dažnai sergant depresija apetitas gali žymiai sumažėti arba kai kuriais atvejais padidėti.

Svarbu, kad stengtumėtės laikytis savo įprastos dietos, laikydamiesi valgio (pusryčiai, priešpiečiai, užkandžiai, vakarienė) ir valgydami reguliarius maisto kiekius.

Kai prabundi, dieną pradėk nuo pusryčių, tai nebūtinai turi būti gausus, jei nesi alkanas, tačiau dienos pradėjimas nuo kavos, sulčių ar kokio skrebučio padės geriau jaustis.

Vėliau nepamirškite pasigaminti kitų patiekalų, valgyti vidurdienį, užkąsti po pietų ir vakarieniauti naktį. Valgymo veikla, be kūno mitybos poreikių tenkinimo, taip pat padeda palaikyti kasdienę tvarką ir išvengti depresijos neveiklumo.

4- Stenkitės tęsti įprastą veiklą

Kiek įmanoma, svarbu, kad atliktumėte veiklą, kurią darėte anksčiau. Tokiu būdu stenkitės eiti į darbą, kai tik galite, laikykitės daugelio įprastų veiksmų ir stenkitės nepalikti to, ką darėte anksčiau.

Apskritai depresija prasideda sumažinus tam tikrą įprastą veiklą, jūs nustojate eiti į sporto salę, išeiti su draugais ar eiti į kiną šeštadienio popietėmis. Vėliau veiklą galima labiau sumažinti ir pakenkti jūsų kasdienybei.

Kuo mažiau užduočių nustosite atlikti, tuo arčiau būsite pozityvios nuotaikos ir kuo toliau nuo depresijos.

5 - Kreipkitės į palaikymą

Pagrindinį depresinės būsenos veiksnį daro aplinkiniai ir teikiantys paramą žmonės. Izoliavimasis, vengimas kontakto su kitais žmonėmis ir buvimas namuose vieniems yra turbūt blogiausias dalykas, kurį gali padaryti depresija sergantis žmogus.

Turėti šalia jūsų žmones, kurie žino, kas su jumis vyksta ir kurie gali jums padėti, yra pagrindinis elementas, kuris leis jums išbristi iš depresijos. Pagrindinis veiksnys bus surasti aplinkinius žmones, pasakyti jiems, kas su jumis vyksta, ir paprašyti jų pagalbos.

Jie gali padėti jums atlikti daugiau veiklos, priimti skirtingus požiūrius, atitraukti jus ir suteikti malonių akimirkų.

Dėl visų šių priežasčių vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos turite padaryti, kai esate depresija, yra palaikyti save ir leisti sau padėti artimiausiems žmonėms.

6- Tinkamai išreikškite savo jausmus

Kartais galvojama, kad kai esi depresija, norėdamas nustoti sirgti, turi visiškai vengti išreikšti savo liūdesio jausmus ir imtis tokių veiksmų, kaip verkti ar pykti.

Tačiau pats šis teiginys netiesa, nes jausmų išraiška yra elementas, kurį reikia giliau ištirti, kai žmogus serga depresija.

Aišku, reikėtų visiškai vengti praleisti dieną verkiant ar galvojant, kokia esate depresija. Dėl šios priežasties diskutuojame apie veiklą, leidžiančią išvengti šių būsenų ir užimti kasdienį depresijos sutrikimo seriją.

Dabar, kai depresija sergantis asmuo turi atlikti daugybę užsiėmimų, kad būtų išvengta laisvalaikio ir padidintų nuotaiką, dar nereiškia, kad jie turėtų visiškai ignoruoti savo jausmus.

Jausmai egzistuoja ir turi būti tinkamai išlavinti, todėl, kai to reikia, žmogus turi mokėti laisvai juos išreikšti. Reikėtų elgtis atsargiai, nes nereikia daryti klaidos, kai dieną praleidžiame išreikšdami liūdesio jausmus.

Tačiau susitikimas su draugu ir paaiškinimas, kas su jumis vyksta, kaip jaučiatės ir išreikšti savo emocijas, gali būti labai terapinis.

7- Ieškokite malonios veiklos

Pirma mintis, kuri atsiranda depresija sergančio žmogaus galvoje, yra tai, kad jam nėra malonios veiklos. Tačiau tai netiesa, nes depresija sergantis asmuo taip pat gali pastebėti blaškančias akimirkas ar priversti jaustis daugiau ar mažiau gerai.

Jūs turite pabandyti surasti tai, kas leidžia geriau jaustis ir suteikia didesnį geros savijautos jausmą. Net jei rasite tik vieną, tai bus daugiau nei niekas ir gali padėti pradėti sveikimą.

Patartina išanalizuoti, kaip jaučiatės atlikdami kiekvieną dalyką, kad žinotumėte, kokia veikla jums yra geriausia.

Jei vieną dieną nuspręsite apsipirkti ir pasivaikščioti, ir pastebėsite, kad apsipirkimas jums nebuvo ypač geras, tačiau pasivaikščiojimas pėsčiomis padarė jus geriau, turėsite užsiėmimą, kurį turėsite atlikti dažniau norėdami pagerinti nuotaiką. .

8- Atlikite pratimą

Mankšta ir fizinis aktyvumas savaime yra terapinės depresijos būsenos.

Kad ir kokią fizinę veiklą atliktumėte, tiesiog darydami tai jaučiatės gerai ir pakeliate nuotaiką. Kai tik galite, pabandykite atlikti kokį nors pratimą, nesvarbu, kiek mažai, tai jums padarys gerą.

9 - Raskite laiko sau

Nors kuo daugiau veiklų vykdote, tuo geriau, kai esate depresija, taip pat turėtumėte ieškoti ramybės ir ramybės akimirkų.

Depresiją dažnai lydi nerimo simptomai, nes žmogus gali atrodyti nervingas dėl savo depresijos būsenos arba dėl nesugebėjimo veikti kaip anksčiau.

Nors norint kovoti su depresine būsena būtina išlaikyti minimalų aktyvumo lygį, asmeniui dažnai naudinga rasti situacijas, kad būtų su savimi.

Apmąstymų ir ramybės akimirkos baseine, saunoje, sėdėjimas namo terasoje ar gulėjimas ant sofos gali padėti sumažinti nerimo lygį ir padidinti optimizmą.

10 - Kreipkitės į profesionalų pagalbą

Galiausiai reikia pažymėti, kad ne visas depresijas galima įveikti vienam. Dažnai gali pasireikšti sunki depresinė būsena, kai reikalingas farmakologinis ar psichoterapinis gydymas.

Tiesą sakant, jei žmogus kenčia nuo vadinamosios endogeninės depresijos, jis turi būti gydomas narkotikais, kad tai įveiktų, ir paprastai likusios technologijos gali būti neveiksmingos.

Bet kokiu atveju, kai tik depresinė būsena yra sunki, asmuo neturėtų abejoti ir nebijoti atsidurti profesionalų rankose, kurie padės ir padės lengviau pasveikti.

Nuorodos

1. Lewinsohnas PM Gotlib JH Hautzinger M. Vienpolio depresijos elgesio gydymas. In: VE „Caballo“ vadovas, skirtas kognityviniam ir elgesio psichologinių sutrikimų gydymui. 1 tomas. 1 leidimas. XXI amžius. Madridas, 1997 m.
2. Elisardo Becoña ir kt. Gydymo vadovai ir klinikinės psichologinės praktikos gairės: vaizdas iš klinikos. Psichologo vaidmenys. Madridas, 2004 m.
3. Michaelas E. Adisas ir Christopheris R. Martelis. Įveikti depresiją vienu žingsniu vienu metu: naujas elgesio suaktyvinimo būdas susigrąžinti savo gyvenimą. Nauji Harbingerio leidiniai,
4. Christopheris R. Martelis, Michaelas E. Addis ir Neilas S. Jacobsonas. Konteksto depresija: vadovaujamų veiksmų strategijos. „WW Norton & Co.“, 2001 m.
5. E. arklys. (1997). Psichologinių sutrikimų pažinimo ir elgesio gydymo vadovas. Vol.I. Nerimo, seksualiniai, afektiniai ir psichoziniai sutrikimai Klinikinė formuluotė, elgesio vaistai ir santykių sutrikimai, II. Madridas: XXI amžius.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Elgesio terapijos vadovas. 1 ir 2 dalys. Madridas: Dykinsonas.