BIOLOGINIAI RITMAI: KAS JIE YRA IR KAIP JIE VEIKIA? - NEUROPSICHOLOGIJA - 2026

Kad biologinių ritmų yra svyravimai fiziologinių kintamųjų per laiko intervalą. Jie tradiciškai buvo tiriami tokiose disciplinose, kaip biologija, nes biologiniai ritmai egzistuoja tiek augaluose, tiek gyvūnuose arba iš medicinos; tačiau vis daugiau ir daugiau psichologijos tyrimų nagrinėja šią problemą.

Kažkas tokio paprasto ir kasdienio, kaip valgyti tris kartus per dieną, keltis daugiau ar mažiau visada tuo pačiu metu arba būti aktyvesniems tam tikru dienos metu, reaguoja į labai sudėtingą somatinių sąveikų, vadinamų biologiniu ritmu, tinklą.

Domėjimosi bioritmais pagrindai

Šio reiškinio tyrimas; tai yra, dėl daugelio fiziologinių aspektų periodiškumo, jis patraukė gydytojų ir antikos filosofų dėmesį. Ypač iš Galeno ir Aristotelio, kurie priskyrė aplinkos ritmui bioritmus: subjektas yra jautrus tik išoriniams veiksniams (pavyzdžiui, saulėlydis miegoti) ir laikomas pasyviu aplinkos veiksniu.

Visi astronominiai paaiškinimai buvo atmesti tik devynioliktame amžiuje ir buvo pradėta manyti, kad yra endogeninių veiksnių (žr. Hormoninius), kurie daro įtaką gyvų organizmų bioritmams. Apie hormoninius veiksnius kalbėsime vėliau, tačiau tikrai esate girdėję apie garsųjį melatoniną miego tablečių forma.

Bioritmų problema buvo susijusi su tais, kurie buvo žinomi kaip bioritmai XVIII amžiaus pabaigoje ir XIX amžiuje. Kaip smalsumas, Berlyno gydytojas Wilhelmas Fliessas (kuris, beje, buvo ir Freudo pacientas) pastebėjo, kad daugelis modelių (įskaitant gimdymą ir mirtį) įvyksta kas 23 ir 28 dienas.

Vyro ciklus jis vadino tokiais, kurie vyksta kas 23 dienas, ir moterų ciklais, kurie vyksta kas 28 dienas, todėl tai sutampa su menstruacijomis.

Vėliau Insbruko universitete buvo pastebėta, kad studentų „pasisekimo dienos“ vyksta kas 33 dienas ir jas susiejo su numanomu smegenų cikliniu mokymosi gebėjimu, kuris geriau įsisavina žinias kiekvienu tam tikru laikotarpiu.

Be abejo, visa tai perėjo į anekdotinį lygį ir šiandien į bioritmų temą žvelgiama iš pozityvistinės perspektyvos ir iš mokslo prielaidų, apie kurias mes kalbėsime tolesnėse pastraipose.

Tačiau mes galime iškelti mokslinį šio reiškinio vaizdą: tas, kuris palaiko, kad mūsų smegenų funkcija vykdo maždaug 90 minučių ciklus, sutampančius su vadinamuoju paradoksalu ar REM miegu (pvz., Sumažėja koncentracija 90 minučių studijų).

Bioritmų tipai

Mokslas nustatė tris skirtingus bioritmų tipus: cirkadinius, ultraradianinius ir infradianinius.

Širdies ritmai

Etimologiškai šio žodžio kilmė yra apytiksliai (aplink) ir žodžiai (diena), todėl galime daryti išvadą, kad cirkadiniai ritmai yra tie fiziologiniai virpesiai, kurie vyksta maždaug kas 24 valandas.

Puikus to pavyzdys būtų miego poreikis. Normaliomis sąlygomis miegas pas mus ateina praktiškai tuo pačiu paros metu, atsižvelgiant į ryškų modelį. Bet koks šio modelio pakitimas sukelia tokius sutrikimus kaip nemiga.

Nenuostabu, kad mūsų „vidinį laikrodį“ reguliuoja dienos šviesa ir grafikas, o jei jis sutrinka, atsiranda tokie sutrikimai, kurie erzina kaip srovės atsilikimas, o tai nėra nei daugiau, nei mažiau nei pokytis. mūsų paros ritmo ir dar vienas įrodymas, kad mus iš dalies reguliuoja dienos šviesos valandos.

Be jau minėtos nemigos, psichopatologijoje yra ir pakitimų, kurie sudaro cirkadinius ritmus. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys sunkia depresija, ryte jaučiasi blogiau (pablogėja rytas), o po pietų pasijunta geriau.

Tiesą sakant, kai kurie iš pirmųjų simptomų, pasireiškiančių depresija, yra vadinamosios ritmo ligos arba biologinio ritmo sutrikimai, paprastai klinikinėje psichologijoje įvardijami kaip apetito, lytinio potraukio ir miego trūkumas.

Infraradiniai ritmai

Tai yra tie, kurių trukmė ar cikliškumas yra didesnis nei 24 valandos. Jie vadinami (lotyniškai infra reiškia mažareikšmiai), nes jie pasitaiko rečiau kaip kartą per dieną. Tai, kas gali būti sudėtinga, lengviau pastebėti, jei pateikiame to pavyzdžių.

Menstruaciniai ciklai gerai iliustruoja šį reiškinį: jie įvyksta maždaug kas 28 dienas. Potvynių ir mėnulio fazės taip pat atitinka infradinius ritmus, taip pat laikantis 24–28 dienų.

Štai kodėl menstruacinis periodas kartais vadinamas apskrito ritmu; Tačiau moksliniai įrodymai tikrai nesudaro pagrindo tvirtai juos laikyti tokiais.

Taip yra dėl to, kad daugelis šiuolaikinio gyvenimo veiksnių (užuolaidų, neleidžiančių prasiskverbti pro šviesą, naudojimas dirbant dirbtinės šviesos aplinkoje ir pan.) Neleidžia sinchronizuoti moters ritmų su mėnulio ciklu.

Kitas įdomus infradinis reiškinys yra tai, kad kai kurios vabzdžių rūšys, tokios kaip liūto skruzdėlės, kasa gilesnius ir geresnius šulinius ir skruzdžių kalvas, kai būna mėnulis (Goodenough, 1993).

Kitas geras pavyzdys galėtų būti paukščių migracija ar bet koks panašus sezoniškai vykstantis reiškinys.

Taikant jį dar kartą psichopatologijos srityje, depresijos ir kiti nuotaikos sutrikimai paprastai blogėja pavasarį, o kartais ir ankstyvą rudenį. Bipolarityvumas taip pat susijęs su sezoniniu blogėjimu.

Ultradarų ritmai

Tai yra tie, kurie vyksta per mažiau nei 24 valandas; tai yra, jie pasitaiko daugiau nei kartą per dieną (lotyniškai - ultra reiškia daugiau). Yra daugybė ultraradinių ritmų, tokių kaip širdies plakimas, akių mirksėjimas, kūno temperatūros reguliavimas ar kvėpavimas.

Kiti ultraradiniai ritmai gali būti REM miego ciklai (kurie įvyksta maždaug kas 90 minučių) arba gyvūnų pašarojimas.

Susiję vidiniai veiksniai

Dabar, kai pamatėme homeostazės ar pusiausvyros palaikymo svarbą savo kūne, laikas pakomentuoti endogeninius veiksnius, susijusius su mūsų vidinio laikrodžio valdymu.

Norėdami šiek tiek labiau išdėstyti save, sakoma, kad bioritmai yra endogeniniai (juos kontroliuoja vidiniai mūsų kūno signalai), tačiau juos reguliuoja sinchronizatoriai, tokie kaip šviesos valandos, kurias mes minėjome aukščiau. Šviesos ir tamsos pokyčiai palaiko mūsų laikrodžio reguliavimą.

Melatoninas

Tai yra hormonas, randamas gyvūnuose, augaluose ir grybuose, jo svyravimai skiriasi priklausomai nuo paros laiko ir to laiko apšvietimo. Dažniausiai randama kankorėžinėje liaukoje, esančioje suprachiasmatiniame smegenų branduolyje, o kai kuriems ropliams ją gali aptikti ir atpažinti (dėl šios priežasties dar vadinamą „trečiąja akimi“).

Jei pašalinsime šį branduolį eksperimentinėmis sąlygomis, pastebėsime, kad gyvūnai nerodo jokio paros ritmo, rodo daugybę sutrikimų, ypač miego pabudimą.

Melatoninas, kurio be recepto galime rasti bet kuriame prekybos centre ar parafarmacijoje, pastaruoju metu naudojamas kaip nemiga ir siekiant pakeisti benzodiazepinus (vaistus, kurie baigiasi „spam“).

Kortizolio

Tai yra steroidinis hormonas (pvz., Testosteronas), kuris išsiskiria ypač stresinėse situacijose ir kurio pusinės eliminacijos laikas organizme yra maždaug 90 minučių.

Ilgalaikis stresinių įvykių poveikis lemia nuolatinį kortizolio išsiskyrimą, o tai sukelia didelę ritmo ligos tikimybę.

Liuteinizuojantis hormonas (LH)

Šis hormonas yra atsakingas už ovuliaciją, kuri vyksta menstruacinio ciklo viduryje maždaug kas 13-15 dienų. Tai vyksta pagal ciklinį modelį ir yra esminis dalykas, kad menstruacijos paprastai vyktų kas 24–28 dienas.

Folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH)

Be to, kad FSH yra sinergijoje su LH moterų infradijos ciklais, jis skatina brendimą brendimo metu tiek vyrams, tiek moterims, taip pat vystymąsi ir augimą. Vyrai taip pat užsiima spermos gamyba.

Cirkadinis ritmas ir rutina

Mes jau matėme ciklų svarbą savo kūne ir kitose rūšyse. Tačiau dabartinis gyvenimo tempas dažnai neleidžia mums duoti savo kūnui bioritmo, kurio reikia tiek vidiniam, tiek išoriniam koreguoti.

Taip pat tiesa, kad daugelis žmonių (ignoruodami tuos, kurie dėl darbo priežasčių turi dirbti naktinę pamainą) yra daugiau naktiniai nei dienos metu; tai yra, jie yra aktyvesni naktį, ir tikrai žinome žmogų, kurio studijos ankstyvą rytą yra aukštesnės.

Tai savaime nėra kenksmingas tol, kol stengiamės reguliariai laikytis šio tvarkaraščio, kad nenuvargtume mūsų kūno ar vidinio laikrodžio. Atminkime, kad normaliomis sąlygomis mūsų kūnas prisitaiko prie paros ritmo, kurio trukmė yra maždaug 24 valandos.

Šiuo metu patogu kalbėti apie tai, kaip išlaikyti kasdienybę, leidžiančią turėti vidinį laikrodį su tokiu pat rafinuotu mechanizmu, kaip pagamintas Šveicarijoje. Čia yra keletas patarimų, kuriais vadovaudamiesi, tikrai pastebėsime, kad pagerėjo mūsų gyvybingumas ir efektyvumas.

• Visada stenkitės keltis tuo pačiu metu, jei įmanoma anksti, tačiau būkite atsargūs! turime gerbti kelias miego valandas. Tai reiškia, kad jei dėl kokių nors priežasčių mes einame miegoti 3 valandą ryto, mes nepriverčiame mašinų būti gamykloje 7-erių. Ilgainiui šis miego trūkumas turės įtakos mums visais aspektais. Be abejo, neskauda turėti tvarkaraštį, kaip miegoti.
• Valgykite svarbiausius dienos patiekalus per tą patį laiko tarpsnį.
• Siekite, kad tikslas būtų drausmingesnis - pavyzdžiui, kiekvieną dieną sudarykite darbų sąrašą ir nepereikite prie kitos veiklos, kol jie visi nebus atlikti.
• Kai praleidžiate ilgesnes atostogas, pavyzdžiui, vasarą, likusiais metais stenkitės neprisiminti įprastos rutinos. Tai padės atsisėsti nesijaučiant per daug ne vietoje.
• Prokrastinacija jums turi būti visiškai nepageidautina. Sunku, bet tai padės jūsų produktyvumui ir jausitės labiau patenkinti, ir, ko gero, su daug mažesniu nerimu atlikdami užduotis. Štai kodėl labai svarbu mobilųjį telefoną atidėti ir, jei reikia, pašalinti interneto ryšį iš savo kompiuterio.
• Žinoma, valios jėga bus labai svarbi ir, kaip ir beveik viską, ją galima išmokyti ir išbandyti net ir nereikšmingiausiais gestais: neatsikelti nuo kėdės, kol nebaigote nagrinėti temos arba atėjo laikas vakarieniauti.
• Jei norite sekti savo tikslus, naudokite planuoklį arba kalendorių. Rašymas leidžia geriau suvokti savo veiksmus ir leidžia tiksliau stebėti.
• Patartina naudoti dieną kaip dienos pradžią. Pavyzdžiui, jei mėgstate sportuoti ar turite tikslą, susijusį su savo fizinės formos gerinimu (kurį, tiesą sakant, turėtume daryti visi), galite nuspręsti, kad visos jūsų dienos prasideda nuo pusvalandžio bėgimo saikingai bėgiojant. Tai padės mums suaktyvėti.
• Stebėdami įprotį pastebėsime, kad tinkamai suorganizavę savo kasdienybę turėsime daugiau laisvo laiko laisvalaikio praleidimui.
• Raskite dienos laiką (geriausia saulėlydžio metu arba prieš miegą), kad galėtumėte medituoti, temptis ar daryti jogą. Šie „miego higienos“ įpročiai padės mums geriau išsimiegoti ir nemiga užmigti.
• Atminkite, kad įpročiui įsitvirtinti vidutiniškai reikia 20 dienų. Iš ten viskas vyks sklandžiai ir tai mums nekainuos tiek daug pastangų arba bus taip nuobodu išlaikyti gerą dienos rutiną.

Išvados

Kasdieninės rutinos, kaip geros mūsų bioritmų sinchronizacijos, svarba tampa ypač aktuali, jei norime išlaikyti optimalią fizinę ir psichinę sveikatą.

Be to, kad kūnas mums dėkoja už tai, savirealizacijos lygyje pastebėsime rezultatus, kai tik pastebėsime, kad paveiktas mūsų produktyvumas ir efektyvumas.

Pagaliau ir, kaip minėjome, drausmė yra būtina šioje kelionėje, kuri apima rūpinimąsi savimi ir pagarbą sau, kur sveikos rutinos palaikymas gali būti geras atspirties taškas.