10 NERIMO PRATIMŲ VAIKAMS IR SUAUGUSIEMS - ARTE - 2025

Vieni geriausių nerimo pratimų yra atsipalaidavimo būdai, meditacija, diafragminis kvėpavimas, budrumas, sportas, minčių sustabdymas ir kiti, kuriuos išsamiai paaiškinsiu šiame straipsnyje.

Galite būti asmuo, kurį užklumpa nerimas, pastebite, kad jis dominuoja jūsų gyvenime arba kad jis daro jus nebeįmanoma būti savimi, nes jis jus perima. Nors kartais pastebite, kad tai jums nepriklauso, galite naudotis tam tikrais būdais ar pratimais, kurie padės su tuo susidoroti ir leis jums rasti ramybę.

Nerimas yra organizmo reakcija į stresą keliantį stimulą ir sukelia organizme reakciją, suaktyvinant nervų sistemą, kad žmogus kovojant ar bėgdamas bandytų susitvarkyti, kad išgyventų.

Taigi, mes turime atskirti normalų (ir adaptacinį) nerimą nuo patologinio nerimo. Nerimas yra adaptyvi kūno reakcija, padedanti mums išgyventi.

Tai, ką mes paprastai vadiname nerimu (kai žmonės sako: „Aš turiu nerimą“, „yra žmogus, linkęs į nerimą“), reiškia daugiau lėtinį stresą. Taigi randame nerimo sutrikimus, kuriuose galime išskirti bendrą nerimą, socialinę fobiją ar specifinę fobiją.

Normalus nerimas yra prisitaikantis ir leidžia mums optimaliai susitvarkyti su pavojingais dirgikliais. Tačiau patologinė būklė viršija organizmo sugebėjimą prisitaikyti ir atsiranda netinkamas atsakas.

Normalus nerimas apibūdinamas tuo, kad stimulas yra tikras (tai nėra įsivaizduojamas dirgiklis), o jo reakcija yra kokybiškai ir kiekybiškai proporcinga.

10 rekomenduojamų pratimų nerimui mažinti

Žemiau aš jums parodysiu 10 pratimų ar patarimų, kuriuos galite pritaikyti praktikoje, kad suvaldytumėte nerimą tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu.

Svarbu, kad žinotumėte, jog nerimui valdyti reikia energijos, todėl, jei matote, kad jums reikia pagalbos, patartina kreiptis į psichologą, kad profesionaliai išspręstų problemą.

1- Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas gali būti labai naudingas pratimas kovojant su nerimu. Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, turite būti pastovus ir daryti tai kelis kartus per dieną. Turėtumėte rasti ramią akimirką, užmerkti akis ir, jei įmanoma, susirasti patogią sėdynę.

Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną ranką ant skrandžio, kitą - ant krūtinės, kad galėtumėte suvokti, jog giliai kvėpuojate.

Daugelis iš mūsų kvėpuoja negiliai. Norėdami žinoti, kad jūs kvėpuojate giliai, turite įsitikinti, kad ranka ant pilvo yra ta, kuri išsipučia. Tokiu būdu jūs kvėpuosite plaučiais.

Turėdami vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo, užmerkite akis ir pradėkite giliai kvėpuoti, kad pastebėtumėte, kaip skrandis išsipučia, o krūtinė lieka nepažeista.

Kai įkvėpsite, kelias sekundes palaikykite orą ir lėtai atleiskite, kad krūtinė toliau nejudėtų, o skrandis pamažu ištuštėtų.

Kai išmoksti giliai kvėpuoti, tobulėti yra praktikos dalykas. Be to, kiekvieną kartą turite tai daryti lėčiau ir atidžiau, lėtai įkvėpdami ir skaičiuodami tuo pačiu metu 5 sekundes.

Jūs sudėjote rankas ir įkvėpiate, skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5. Įkvėpę įkvėpkite maždaug tris sekundes orą ir lėtai paleiskite, vėl skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5.

Tai gera technika, nes ji padės išprovokuoti atsipalaidavimo būseną, tačiau svarbu žinoti, kad, norint naudotis gera technika, ji reikalauja praktikos. Be to, turėtumėte pradėti tai daryti tada, kai jaučiatės ramūs.

Geriausia įkvėpti per nosį (ne per burną), nors jei ir kitaip jaučiatės patogiau, darykite taip, kaip jums patinka. Jūs turėtumėte mankštintis keletą kartų per dieną, nuo 2 iki 3 kartų ir maždaug 10 minučių keliomis sekomis.

Pajutę, kad įvaldote, galite treniruotis skirtingu metu, įvairiose situacijose ir skirtingose ​​pozicijose bei nustoti skaičiuoti nuo 1 iki 5, nes jau įvaldysite.

Galite įrašyti savo kvėpavimą ten, kur nurodote dienos laiką, kai tai darote, ankstesnį nerimo lygį, jei jums buvo lengva kvėpuoti ir atsipalaiduoti pabaigoje.

2 - Jacobsono atsipalaidavimo technika

Norėdami sumažinti nerimą, taip pat galite naudoti atsipalaidavimo metodus, kurie, kaip ir diafragminis kvėpavimas, padeda jums jį valdyti. Viena iš labiausiai naudojamų atsipalaidavimo metodų yra raumenų tempimas ir atsipalaidavimas, pavyzdžiui, Jacobsono atsipalaidavimo technika.

Laipsniškas Jacobsono atsipalaidavimas padeda asmeniui giliai atsipalaiduoti ir padeda pasiekti psichinės pilnatvės būseną, mažinančią nerimą, nes tai leidžia labiau kontroliuoti savitvardą.

Pirmąjį etapą sudaro raumenų grupės, keletą sekundžių (maždaug 7 sekundes) tempdamos skirtingas kūno dalis, o tada kiekviena raumenų grupė atpalaiduoja maždaug 21 sekundę.

Tokiu būdu žmogus pradeda atskirti įtampos jausmus nuo atsipalaidavimo ir jį apibendrina. Pamažu raumenų grupes galima sugrupuoti.

Kai žmogus tai jau įvaldo, jis turi tai daryti protiškai. Galite baigti įsivaizduoti ką nors atpalaiduojančio (pozityvią sceną ar įvaizdį) arba žodį, kuris jums perduoda ramybę, pavyzdžiui, „ramus“.

Svarbu tai pakartoti kelis kartus per dieną.

3 - Pasinaudokite budrumu

Sąmoningumas ar sąmoningumas gali padėti suvaldyti nerimą ir jaustis ramesniems bei ramesniems. Kai mes kalbame apie būtį ir sąmoningumą, turime omenyje galimybę gyventi dabartyje. Tai yra suvokimas ir suvokimas, kas vyksta tuo metu, kai tai įvyksta.

Norėdami tai padaryti, galite padaryti keletą dalykų. Pradėkite nuo to, kad visą dieną pasirinktumėte keletą užsiėmimų, kuriuos atliksite apgalvotai: pavyzdžiui, dušas ir pusryčiai.

Taigi, ką turėtumėte daryti prausdamiesi duše, atkreipkite dėmesį į tai, į dušą. Visais pojūčiais, kuriuos galite, atkreipkite dėmesį į vykdomą veiklą ir neleiskite protui niekur kitur.

Jūsų protas bus linkęs mąstyti ir mąstyti, o jūs atsitraukite nuo to, ką darote visą laiką. Vis dėlto, švelniai, atsimink ir grąžink tai, ką darai šiuo metu.

Be to, kad pasirenkate šias veiklas, dar vienas dalykas, kurį galite padaryti, tai pasirinkti keletą trumpų akimirkų per dieną, nuo ko pradėti, ir priversti protą budrumo režime.

Atsisėskite patogiai, atsisėskite ir užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip kvėpavimas patenka į nosį ir kaip jis išeina. Tegul tai tarnauja kaip inkaras. Ir jei protas dingsta, švelniai sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

Kalbama apie tai, kad kelis kartus per dieną rastumėte šias atsipalaidavimo akimirkas. Pirma, tokiose situacijose, kai esate ramus ir po truputį galite apibendrinti tai akimirkomis, kai jaučiate nerimą.

4- Maloni veikla, kuri verčia džiaugtis

Kartais jaučiamės labai sunerimę, nes mūsų tvarkaraštis yra pilnas įsipareigojimų ir nerandame akimirkų, kai galime atitraukti dėmesį ir džiaugtis. Svarbu, kad pabandytumėte susisteminti dieną, kad išskirtinį laiką skirtumėte sau maloniai veiklai.

Kuo malonesnę veiklą įvesite kasdien, tuo stipresnė jūsų nuotaika. Nuotaika priklauso nuo jūsų atliekamų malonių užsiėmimų kiekio ir kokybės.

Keletas malonių užsiėmimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžių: žiūrėti televizijos serialą, pasivaikščioti, suvalgyti gabalėlį šokolado, pavakarieniauti su partneriu, pasivaikščioti, atsigulti į lauką, išsimaudyti …

5- Naudokite blaškymąsi

Pvz., Metodai, kuriuos laikysime išsiblaškę, - tai kalbėjimasis su kitais žmonėmis, skaitymas ar dainavimas, muzikos klausymasis, norint nustoti apie tai galvoti ir pan.

Svarbu nepamiršti, kad tai nėra būdas išspręsti jūsų problemą. Tai technika, kuri per trumpą laiką palengvins nerimą, tačiau ir toliau išlaikys problemą ilguoju laikotarpiu.

Turint tai omenyje, tai neišspręs jūsų nerimo problemos, tačiau galite sulaukti trumpalaikio palengvėjimo, kol laukiate ieškoti ilgalaikės profesionalios pagalbos.

Tinkamiausias dalykas būtų pasitarti su emocijų sutrikimų srityje dirbančiu psichologijos specialistu, kad surastų nerimo problemos priežastį ir galutinai išspręstų problemą.

6 - planas

Šiandien turime daugybę veiklų ir užduočių, kuriomis reikia žongliruoti. Kartais toks atsakomybės perteklius sukelia didelį stresą.

Kartais tai suaktyvina, nes nesugebame tinkamai organizuotis. Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms dėl organizavimo stokos atsiranda vilkinimas.

Viena iš strategijų, kurias galime įgyvendinti, yra bandyti suplanuoti dieną iš anksto, bandant skirti laiko viskam, ką turime padaryti.

Galite naudoti dienotvarkę, mobiliąsias programas, tokias kaip „Google“ kalendorius ir kt., Kur bus išdėstyta jūsų diena ir jums nereikės galvoti, ką daryti toliau, taigi paliksite savo protui rūpintis kitomis pareigomis.

7- Sukurkite atpalaiduojantį vaizdą

Taip pat galite naudoti vaizdus, ​​kurie jus atpalaiduoja. Tai gali būti vaizdai, kuriuos jūs jau gyvenote ir kurie ramiai perduoda jums (pavyzdžiui, jums malonus paplūdimio prisiminimas, pasivaikščiojimas su šeima …) arba neutralus vaizdas, teikiantis malonumą.

Visų pirma, vaizdas sudaromas situacijoje, kurioje esate ramus. Pabandykite atsiminti situaciją, kuri jums perduoda ramybę, ir pabandykite tai padaryti visomis jutiminėmis savybėmis.

Pabandykite pamatyti, kaip tai kvepia, kokia yra daiktų spalva … sukūrę maksimalų detalumo lygį scenoje, padėsite tai patirti realiau. Vėliau šį vaizdą galėsite naudoti sunkumų atvejais, kai jaučiate nerimą.

Nesijaudinkite, jei vaizdas nėra tas pats, kurį sukūrėte tylia akimirka. Tiesiog leiskite sau tą akimirką atitolti nuo protinio tobulėjimo.

8- Galite naudoti savarankiškas instrukcijas

Savarankiškos instrukcijos taip pat gali padėti susitvarkyti su nerimu. Tai technika, kuri nepadės galutinai išspręsti problemos, tačiau gali padėti įveikti nerimą konkrečiomis akimirkomis.

Norėdami nusiraminti, galite pasirinkti frazę, kurią dažnai sakote sau. Keli pavyzdžiai galėtų būti: „Nusiramink. Viskas praeina. “,„ Atsipalaiduok, viskas bus gerai “,„ Atsipalaiduok ir kvėpuok “.

Tuo metu, kai jaučiatės blogai ir nerimaujate, palydėkite jį giliai įkvėpdami ir pasakykite sau nurodymus, kuriuos pasirinkote sau.

Svarbu, kad juos suasmenintumėte ir pasirinksite tuos, kurie jums perduoda ramybę ir ramybę. Šios frazės kiekvienam iš mūsų yra skirtingos.

Tuo metu, kai jaučiate nerimą, nekariaukite ir nesipriešinkite savo neigiamoms mintims. Tiesiog užmerkite akis ir leiskite jiems praeiti, kol duosite sau pozityvius nurodymus.

9- Atlikite fizinius pratimus

Fizinis aktyvumas yra geras sąjungininkas kovojant su dideliu stresu ir taip pat padeda įveikti depresiją. Yra tyrimų, kurie rodo, kad fiziniai pratimai sumažina nerimo ir depresijos lygį.

Pabandykite užsiregistruoti į jums patinkančią sporto šaką ir įtraukite ją į savo kasdienybę. Svarbu, kad tai būtų saikinga mankšta, geriausia aerobinė, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, greitas vaikščiojimas ir kt.

Be to, bus daug geriau, jei tai darysite kartu, nes jums bus naudinga pasidalyti sportu su kitais žmonėmis, o jūsų motyvacija padidės.

Turėtumėte mankštintis bent 3–4 kartus per savaitę, nors idealiu atveju turėtumėte mankštintis 5 dienas per savaitę maždaug 45–60 minučių.

Nepamirškite to nedaryti valandomis, arti miego, nes suaktyvėja fiziniai pratimai, todėl geriau tai daryti ryte arba visą popietę.

10 - minties sustabdymas

Kita technika, kurią galite naudoti susidorodami su nerimu, yra tai, ką mes vadiname minties sustabdymu. Tai technika, kurios tikslas - kontroliuoti tas mintis, kurios verčia jus kentėti ir sukelia nerimą.

Norėdami tai padaryti, kai atsiranda mintys, sukeliančios jus neramumus, ir jūs pradedate liūdėti ir nervintis, ką turėtumėte padaryti, tai pažiūrėkite į jas ir stebėkite, kurios iš jų yra neigiamos.

Kai juos atpažinsite, turite garsiai pasakyti „VISI!“. arba "STOP!" arba "STOP!" Pvz., Jei esate vienas namie, galite tai pasakyti garsiai ir netgi paglostyti.

Jei esate viešas, geriau pasakyti tai iš visų jėgų, išskyrus vidų. Tuoj pat pakeiskite pozityvesne mintimi.

Svarbu, kad jūs iš anksto išmoktumėte išsiaiškinti nemalonias ir nerimą keliančias mintis. Jei dar negalite to padaryti, minties savęs įrašą galite naudoti anksčiau (prieš porą savaičių).

Norėdami tai padaryti, paimkite popieriaus lapą ir horizontaliai padarykite stulpelius: viename iš jų padėkite situaciją, kitame stulpelyje parašykite „Mintis“, kitame - „Nerimas (0-10)“.

Taigi, pastebėję, kad jaučiatės blogai ir jaučiate nerimą, ant lapo užrašykite nerimo lygį, kokia situacija esate ir ką pagalvojote. Sužinokite, kaip atpažinti mintis.

Tam reikia praktikos, todėl rekomenduojama bent savaitę ar dvi skirti tam, kad išsiaiškintumėte mintis ir tada pradėtumėte mintis nutraukti.

Nuorodos

1. Bakeola. Savikontrolė: nerimo ir pykčio valdymo būdai. Tarpininkavimo konfliktų ir reguliavimo centras.
2. „Gracia“, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klinikinės praktikos vadovas pacientams, sergantiems nerimo sutrikimais pirminės sveikatos priežiūros srityje. Laín Entralgo agentūra, Sveikatos ir vartojimo ministerija.
3. Roca, E. Nerimo ir panikos valdymo būdai.
4. Sąmoningumo ir sveikatos svetainė
5. Savarankiškai taikoma programa nerimo kontrolei. Progresuojantis Jacobsono atsipalaidavimas. Almerijos universitetas.