8 PRATIMAI DIABETIKAMS (NAMUOSE IR LAUKE) - ARTE - 2025

Yra diabetikams skirtų pratimų, kurie padeda gydyti ligas, gerina sveikatą, savijautą, gyvenimo kokybę ir galiausiai padidina laimę. Diabetikams mankšta, dietos ir vaistai yra labai svarbūs siekiant sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio. Tačiau yra didelis skaičius nukentėjusiųjų, kurie to nepraktikuoja.

Cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas kasos nesugebėjimas gaminti insulino arba tiesiog tada, kai organizmas nesugeba tinkamai panaudoti gaminamo insulino.

Insulinas yra hormonas, kuris leidžia iš mūsų valgomo maisto gliukozę pasiskirstyti per kraują kūno ląstelėms gaminti energiją. Jei jis negaminamas arba neveikia efektyviai, gliukozė kaupiasi kraujyje ir daro žalą organams bei audiniams.

Gydymas diabetu sudaro trejybę: dieta, vaistai ir fiziniai pratimai. Atkreipsime dėmesį į pastarąjį. Manoma, kad tik 39% Amerikos diabetikų reguliariai dalyvauja tam tikroje fizinėje veikloje. Šie duomenys yra gana liūdni, turint omenyje, kad vykdant įprastą mankštos programą būtų galima suvaldyti antsvorį ir būtų galima sutaupyti vaistų.

Čia pateikiami 8 pratimų tipai, kurie galėtų padėti pagerinti diabetikų gyvenimo kokybę ir jų naudą.

8 sveiki pratimai diabetikams

1- pėsčiomis

Pats paprasčiausias, tačiau taip pat labiausiai gydytojų rekomenduojamas 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vaikščiojimas ar aerobinis pratimas bent tris kartus per savaitę gali padėti pagerinti jūsų širdies ritmą.

2 - Plaukimas

Aerobikos pratimų pavyzdys yra plaukimas. Ideali veikla, nes ji nekelia spaudimo sąnariams ir yra mažiau įtempta mankšta. Be to, nutukusiems žmonėms tai yra patogesnė nei vaikščioti ar bėgioti, nes jie padeda išvengti kelio, čiurnos ar pėdos traumų, dėl kurių labai kenčiama raumenys. kūno svoris.

3 - Stacionarus dviratis

Kitas aerobikos pratimų tipas. Idealiai tinka stiprinti širdį ir plaučius. Kadangi jų veikla vyksta patalpose, diabetu sergantys žmonės gali pamiršti kritimą, orą ar buvimą toli nuo namų. Didžiausias jo organizmo pranašumas yra kalorijų deginimas ir ypač kojų kraujotakos pagerėjimas.

4- Svorio treniruotės

Treniruotės su svoriais padeda padidinti raumenų masę, svarbiausia diabetu sergantiems žmonėms. Taip yra todėl, kad jei netenkate raumenų masės, sunkiau išlaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje.

Treniruotės planas su tokio tipo pratimais galėtų būti tris kartus per savaitę, paliekant poilsio dieną tarp kiekvienos dienos. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, gera schema būtų atlikti 3 ar 4 kiekvieno pratimo rinkinius su 15 pakartojimų.

5- Tai-chi

Ši lėto ir tikslaus suderintų judesių mankšta gali būti puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Skirkite 30 minučių per dieną, kad sumažintumėte stresą ar pagerintumėte pusiausvyrą.

6- joga

Kaip ir tai-chi, daugelis tyrimų rodo jo naudą žmonėms, sergantiems diabetu. Padeda sumažinti kūno riebalus, kovoti su atsparumu insulinui ir gerina nervų veiklą.

Be to, tai yra gera priemonė nuo streso, dėl kurios reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje. Kiek laiko skirti jogai? Kuo daugiau tuo geriau.

7- Šokiai

Geras pratimas kūnui ir protui. Diabetikams smagu fizinis aktyvumas, norint numesti svorio, pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Pernelyg nutukusiems žmonėms jie gali užsiimti veikla atsiremdami į platformą arba sėdėdami kėdėje.

8- Kiti

• Vykdykite veiklą aplink namą, kuriai reikia fizinių pastangų, pavyzdžiui, daug vaikščiokite ar lipkite laiptais.
• Išveskite šunį pasivaikščioti. Atminkite, kad vaikščiojimas yra veikla, kurią labiausiai rekomenduoja specialistai, ir tokiu atveju jus lydės ištikimas draugas.
• Žaisk su vaikais. Jūsų energija nubyrės ant jūsų, o jūs užsiimsite aerobine veikla beveik to nesuvokdami.
• Jei turite sodą ar sodą, neskubėkite juo pasirūpinti. Tikslius judesius atliekant sodo darbus ir jų stresą mažinančią funkciją galima prilyginti jogai ar tai-chi.
• Nusiplaukite automobilį. Dar viena aerobinė veikla, kuri padės išlaikyti stiprius raumenis. Atsižvelgdami į tai, kad turėsite skirti nuo trisdešimt minučių iki valandos, savo fizinę dienos rutiną atliksite patenkinti, jei jūsų mašina bus švari.
• Vietoj lifto ar eskalatoriaus eikite laiptais. Veiksmingesnis aerobinis aktyvumas deginant kalorijas, taip pat skatinant ištvermę. Vienintelis neigiamas dalykas yra tai, kad tai yra ribotas pratimas žmonėms su blogais keliais.

Sporto praktikos pranašumai

Fizinių pratimų praktika laikoma tiesioginiu ir veiksmingu įvairių patologijų, įgyjamų sergant cukriniu diabetu, prevencijos kanalu.

Atsižvelgiant į Ispanijos diabeto draugijos (SED) diabeto ir mankštos darbo grupės parengtą ataskaitą, mankštos naudą sergant šia liga galima nustatyti pagal keturias sistemas:

• Apie širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnius
• Neoplazmų prevencija
• Psichologinis
• Ekonomiškas

Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų

Širdies ir kraujagyslių ligos yra viena iš pagrindinių diabetikų problemų. Didžiąją dalį to lemia fizinis neveiklumas, kuris sukelia koronarinių arterijų ligą ir kitas širdies ligas.

Reguliariai atliekant aerobinius ir atsparumo pratimus, visų pirma ir antrą kartą, būtų pagerinta šių rūšių ligų prevencija:

• Arterinė hipertenzija : sumažėjus periferinių kraujagyslių pasipriešinimui, jos dažnis žymiai sumažinamas atliekant fizinius pratimus. Tai taip pat padeda pagerinti kairiojo skilvelio hipertrofiją.
• Dislipidemija : kaip ir padidėjęs kraujospūdis, dislipidemija yra viena iš labiausiai paplitusių diabetu sergančių žmonių, tačiau dėl fizinių pratimų lygis smarkiai sumažėja.
• Atsparumas insulinui ir cukrinis diabetas : daugybė tyrimų patvirtina, kad mankšta padeda padidinti 2 tipo diabetu sergančių pacientų jautrumą insulinui ir kad jo poveikis išlieka iki 24 valandų vėliau.
• Nutukimas : tyrimai rodo nutukusių žmonių gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą po fizinių pratimų.
• Rūkymo įprotis : sportuoti palengvina ilgalaikį jo metimą. Tiksliau, vienas tyrimas rodo, kad maždaug 12% mesti rūkyti po pirmųjų metų.
• Fibrinolitinė sistema : tyrimai koreliuoja fizinių pratimų atlikimą su fibrinogeno lygio sumažėjimu, ypač senyvo amžiaus žmonėms.

Neoplazmų prevencija

Diabetas ne tik sukelia komplikacijas organuose, tokiuose kaip širdis, nervai, pėdos ar inkstai, bet ir yra vėžio išsivystymo rizikos veiksnys. Visų pirma, dvigubai padidėja tikimybė susirgti storosios žarnos, krūties ar kasos vėžiu.

Priežastis, nors ir nepatvirtinta, gali būti daugybinis insulino ląstelių poveikis, nes ji, be kita ko, paskleistų vėžio ląsteles.

Tuo pačiu metu įtariama, kad cukraus kiekis kraujyje ar uždegimas gali sukelti vėžį.

Norint išvengti šios rimtos komplikacijos, mankšta yra natūralus vaistas.

Psichologinis

Yra atlikta daugybė fizinės veiklos psichologinės naudos tyrimų. Palyginti su sėsliais žmonėmis, aktyvus individas teikia geresnių rezultatų pažinimo funkcijų skalėje. Tai parodo jų reakcija į stresą ar depresijos ar nerimo simptomus. Rizika žymiai sumažėja.

Be to, geros fizinės būklės ar dažnai sportuojantis asmuo turi geresnių pasitikėjimo savimi ir pasitikėjimo savimi simptomus, mažinančius tinginystės elgesį, nepakankamą vertinimą, atmetimą, nuolaidumą ar liūdesį.

Ekonomiškas

Sveikatos išlaidos, su kuriomis susiduria valstybės, yra milžiniškos, o ekonominė politika į sąnaudas žvelgia įtariai, nes tai gali sukelti žlugimą, kurį sunku išspręsti.

Turint mintyje visą sporto naudą sveikatai, sutaupytos medicinos išlaidos būtų didelis palengvėjimas valstybės kasai. Pavyzdžiui, Ispanijoje į 2 tipo diabetu sergančius pacientus investuojama 23 000 milijonų eurų.

Atsargumo priemonės ir patarimai

Nors kai kurios atsargumo priemonės yra skirtos ne tik diabetikams, bet ir visų tipų auditorijoms, verta jas atsiminti, nes jos yra tokios pat svarbios:

Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje

Svarbu, kad per medicinines pažymas būtų galima kontroliuoti įprastą kraujo kiekį prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Nepamirškite nešiotis angliavandenių su savimi

Patartina visada nešioti gaivųjį gėrimą ar vaisių sultis, turinčias daug angliavandenių, kad vėl būtų nustatytas skysčių lygis, kuris prarandamas mankštos metu.

Neslėpk savo būklės

Jei sergate cukriniu diabetu ir užsiimate fizine veikla sporto centruose ar sporto salėse, praneškite stebėtojams ar darbuotojams, jie žinos, kaip padėti pagerinti rezultatus ir ypač išvengti didelių negalavimų, jei fizinės veiklos metu atsiranda kokių nors komplikacijų. Identiškos apyrankės nešiojimas visada padeda greitai reaguoti kritiniu atveju.

Dėvėkite gerus batus

Geros būklės kojos yra svarbiausia norint sportuoti teisingomis sąlygomis. Remiantis reikalinga atrama, turite išsiaiškinti, kokia avalynės rūšis geriausiai tinka jūsų kojoms. Specializuotose sporto parduotuvėse jie galės jums pasakyti.

Apsaugokite save su draugu

Jei pažįstate draugą, kenčiantį nuo diabeto, paskatinkite jį sportuoti su jumis. Jei dar nežinai, padaryk tai bet kokiu atveju. Misūrio universiteto (JAV) atlikto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie mankštinasi su partneriu, gerina savo rezultatus ir atkaklumą.

Pasiremkite technologijomis

Plačiai naudojant išmaniuosius telefonus, išmaniuosius telefonus ar aktyvias apyrankes, sprogstamosios programos pritaikytos sportui. Tai labai gyvas būdas stebėti ir viršyti savo tikslus. Be to, Stanfordo universiteto duomenimis, žmonės, kurie naudojasi žingsniamačiu, padidina savo aktyvumą 27 proc.

Kiti

Išsami informacija, pavyzdžiui, užsirašymas į darbotvarkės eigą, apdovanojimas už pasiektą tikslą, lipnių motyvacinių užrašų ar priminimų klijavimas, tvarkaraščių sudarymas.

Bibliografija

1. Ispanijos diabeto draugija (SED). Diabetas ir mankšta. 2006 m
2. Masana L. Dislipidemijos mechanizmai sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Supply 1: 24-9.
3. Stratton JR ir kt. Fizinio kondicionavimo poveikis fibrinolitiniams kintamiesiems ir fibrinogenui jauniems ir vyresniems sveikiems suaugusiesiems. 1991; 83: 1 692-1 697.
4. Thompson PD ir kt. Pratimai ir fizinis aktyvumas aterosklerozinių širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui. Cirkuliacija. 2003; 107 (24): 3,109-3,116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Pratimų intervencijos
6. Pratas, A (2014). Fizinis krūvis ir storosios žarnos vėžio prevencija