6 MAISTINGIAUSI MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE YRA GELEŽIES - MITYBA - 2024

Žinodami turtingiausią geležies maistą, žmonės gali gauti pakankamą šio mineralo kiekį ir pasinaudoti jo savybėmis.

Maždaug 700 milijonų žmonių neturi geležies. Tai yra labiausiai paplitęs mitybos nepakankamumas besivystančiose šalyse, taip pat sukeliantis mažakraujystę - ligą, turinčią įtakos žmonių, kenčiančių nuo to, našumui ir koncentracijai.

Kas yra geležis?

Geležis yra būtinas mineralas mūsų kūnui, nes ji yra molekulių, tokių kaip hemoglobinas ar mioglobinas, ir kitų medžiagų, tokių kaip citochromai, dalis. Hemoglobinas yra elementas, randamas kraujo ląstelėse, suteikiantis jam raudoną spalvą. Jie yra reikalingi vandens ir deguonies transportavimui per mūsų kūną skirtinguose jo organuose.

Žmonės geležį praryja per maistą. Tai rasta pridėta tokiuose produktuose kaip:

- Mėsa, jūros gėrybės, paukštiena.

- Grūdai.

- Ankštiniai.

- Riešutai.

Yra dvi geležies rūšys: hemo geležis ir ne heme geležis:

• Heme geležis. Jo daugiausia randama gyvūninės kilmės maisto produktuose (mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse). Jam būdinga gera 10–25% absorbcija.
• Ne heme (arba heme) geležis. Augalinės kilmės, jis pasižymi tuo, kad nėra hemoglobino dalis. Jo absorbcija kinta nuo 2 iki 5%. Jo galime rasti žaliose daržovėse, ankštinėse daržovėse, grūduose, kiaušiniuose ar riešutuose.

Mūsų mityba aprūpina geležimi geležies būseną, tačiau mums reikia vitamino C, kad ji būtų paversta geležine geležimi, kad mūsų kūnas galėtų ją pasisavinti. Didžioji šios absorbcijos dalis vyksta dvylikapirštėje žarnoje.

Kada geriau vartoti vitaminą C? Idealu yra vitamino C vartoti kartu su maistu, nors yra ir tokių išimčių, kaip vaisiai, kuriuos geriau virškinti atskirai ir tarp valgymų.

Žmonės, turintys mažai geležies, kasdieniniame gyvenime dažniausiai kenčia nuovargį, išsekimą, dirglumą ir blyškumą. Todėl svarbu palaikyti geležies kiekį, kad kūnas tinkamai funkcionuotų.

Bet kiek geležies mums reikia? Vidutiniškai geležies kiekis, kurį mūsų kūnas turi, yra maždaug 4-5 gramai, iš kurių 65% atitinka minėtą hemoglobiną. Per dieną įsisavinamas tik 10% plius arba minus 1mg geležies.

Idealus geležies suvartojimas skiriasi priklausomai nuo žmonių lyties ir amžiaus. Kanados dietologų asociacija (DC) paskelbė lentelę, kurioje būtų galima išvardyti šiuos kasdien reikalingus geležies kiekius.

- Kūdikis iki 6 mėnesių, 0,27 mg.

- 7–12 mėnesių kūdikis, 11 mg.

- vaikas nuo 1 iki 3 metų, 7 mg.

- vaikas nuo 4 iki 8 metų, 10 mg.

- vaikui nuo 9 iki 13 metų, 8 mg.

- Vyriška paauglė nuo 14 iki 18 metų, 11 mg.

- moteris nuo 14 iki 18 metų paauglė, 15 mg.

- Vyras vyresnis nei 19 metų, 8 mg.

- moteris nuo 19 iki 50 metų, 18 mg.

- 51 metų ir vyresnei moteriai, 8 mg.

- nėščia moteris, 27 mg.

- Žindyvė, 9 mg.

Vegetarams, kurie nevalgo mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių, jiems reikia vartoti beveik dvigubai daugiau geležies nei nurodyta aukščiau esančioje lentelėje. Vėliau šį konkretų atvejį paaiškinsime išsamiau.

Kaip ir mums reikia minimalaus geležies kiekio per parą, mes neturime viršyti tam tikro kiekio, kad tinkamai funkcionuotų organizmas. Tokiu atveju lygis yra labiau standartinis visoms grupėms: 40–45 mg yra didžiausias per parą suvartojamos geležies kiekis.

Maistas, kuriame gausu geležies

Remiantis Ispanijos mitybos draugijos lentele, kurią sukūrė Ispanijos maisto kompozicijų duomenų bazė (BEDCA), didžiausi geležies šaltiniai yra raudonojoje mėsoje, žuvyje ir ypač moliuskuose. Mes išvardinsime penkis maisto produktus pagal geležies kiekį miligramais 100 gramų, kurių neturėtumėte praleisti, jei jūsų kūnui reikia geležies.

1 - moliuskai

Jie vadovauja reitingui apytiksliai 25 mg geležies 100 gramų. Kiti moliuskai, tokie kaip chirla (24) ar gaubtas (24), yra gana arti. Jie suteikia per didelę sumą už tai, kas rekomenduojama mūsų kūne, todėl jų vartojimas turėtų būti saikingas.

2- Kukurūzų ir kviečių grūdai

Kartu su vėžiagyvių kulnais yra 24 mg geležies 100 gramų. Suma, kurią jis įneša, yra dėl grūdų plutos sutvirtinimo ir palaikymo. Nepaisant pernelyg didelio geležies kiekio, šios rūšies maistas yra augalinės kilmės ir jame yra skaidulų, o tai žymiai sumažina jo pasisavinimą.

3 - kepenys

Jautienos subproduktuose ar kraujo dešroje geležies yra apie 19–20 mg. Jie lengvai pasisavinami raudona mėsa, nes iš gyvulinės kilmės kraujo juose yra daug hemoglobino. Tai nėra labai rekomenduojama nėščioms moterims, nes didelis vitamino A kiekis buvo susijęs su problemomis naujagimiams.

4- ankštiniai

Lęšiuose, pupelėse, moliūgų sėklose, sojų pupelėse ar avinžirniuose yra nuo 7 iki 8 mg geležies 100 g. Labai populiarus tarp vartotojų dėl mažų kainų ir suderinamumo su vegetarais. Augalinės kilmės jo absorbcija yra mažesnė, tačiau jie turi daug baltymų. Jei nesate ankštinių augalų gerbėjas, eikite į priekį ir išbandykite hummus, tikrai jo tekstūra bus jums malonesnė.

5 - špinatai

Tiek žali, tiek virti špinatai mūsų kūnui suteikia didelį kiekį geležies. Maždaug 6 mg, kurie kartu su skaidulomis, kalciu bei vitaminais A ir E suteikia labai sveiką maistą. Kaip ir ankštiniai, jo absorbcija yra mažesnė, todėl svarbu pabandyti jį derinti su vitaminu C. Į šiuos maisto produktus taip pat gali būti šveicarų varškė ir kitos žalios daržovės.

6- Kiti

Džiovintos pupelės (8 mg), pistacijos (7,3), jautienos nugarinė (3), kiaušinis (2,8), kiaulienos nugarinė (2,5), graikiniai riešutai (2,1), alyvuogės (2), tunas ( 1,5) arba jūrinės lydekos (1) yra vieni iš labiausiai paplitusių maisto produktų mūsų maiste ir juose yra daug geležies.

Kaip smalsumą galėtume paminėti, kad prieskoniai yra maistas, kuriame yra daugiausia geležies 100 gramų. Čiobreliai užima aukščiausią vietą su 123,6 mg geležies, po to eina kmynai (89,2), krapai (48,8) raudonėliai (44), lauro lapai (43), bazilikas (42), cinamono milteliai (38, 1), aitriosios paprikos milteliai (34.1), karis (29.5) ir rozmarinas (28.9).

Akivaizdu, kad neįmanoma suvartoti 100 gramų bet kurios iš šių rūšių. Pažymėtina, kad bet kurios iš šių rūšių puodo talpa yra 40 gramų, ir paprastai jo vartojimas gali būti pratęstas vieneriems ar keleriems metams, atsižvelgiant į namų kulinarinę veiklą.

Vegetarai, ypatingas atvejis

Geležis yra labiausiai paplitęs mitybos deficitas pasaulyje, tačiau ji nebūtinai turėtų būti siejama su vegetarais ar veganais. Tačiau jei tai yra žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje trūksta geležies, ir kurie turi ją kažkaip papildyti.

Vegetarams sunku įsigyti tam tikros rūšies geležies per daržoves, ne hemą, kuri absorbuojama blogiau nei hemo geležis, daugiausia gyvūninės kilmės. Norėdami išspręsti šią problemą, vegetarai gali derinti augalinę geležį su vitaminu C - komponentu, kuris padeda geležį absorbuoti iki keturių kartų daugiau.

Kur galime rasti šį vitaminą? Citrusų, pomidorų, pipirų, brokolių, kryžiaus ar vaisių sultyse. Kartu su maistu, kuriame gausu augalinės geležies, pavyzdžiui, ankštiniuose ar riešutuose su vitaminu C, vegetarams ar tiems, kurių racione trūksta geležies, galima išvengti tokių ligų kaip geležies stokos anemija.

Keletas labiausiai rekomenduojamų maisto produktų vegetarams gali būti:

- Ankštiniai (pupelės, lęšiai).

- Riešutai (anakardžiai, pistacijos, pušies riešutai).

- Abrikosuose džiovinti abrikosai.

- Švieži vaisiai (varškės obuolys, pasifloros vaisiai).

Skanus receptas, rekomenduojamas vegetarams? Ankštinių patiekalų plokštelė su salotomis su razinomis ir pušies riešutais, paskaninta citrinų sultimis.

Geležies papildai

Geležies papildai yra labiausiai paplitusi išsivysčiusių šalių strategija, skirta kontroliuoti geležies trūkumą organizme.

Biologinė šių papildų nauda buvo įrodyta keliuose tyrimuose ir tokiose šalyse kaip Švedija, Danija ar Vokietija sveikatos administracija teikia geležies maisto papildus, turinčius labai teigiamą poveikį.

Jie dažniausiai rekomenduojami kūdikiams ir mažiems vaikams, vegetarams ar nėščioms moterims, kurie labiau linkę į anemiją, jei nepasiekia pakankamo geležies kiekio.

Ypatingą dėmesį reikia skirti jaunesniems nei trejų metų vaikams, nes geležies trūkumas gali turėti labai rimtų neurologinių padarinių, teigia Amerikos pediatrų asociacijos (AAP) specialistai.

Papildai vartojami ir sunkių menstruacijų metu, inkstų ligomis ar chemoterapijos metu.

Geležies papildai yra kapsulių, tablečių, miltelių arba skysto pavidalo. Jų galima įsigyti vaistinėse ir vidutinė kaina yra nuo 2 iki 7 eurų dėžutėse po 30 tablečių.

Nors jo veiksmingumas yra daugiau nei įrodytas, visada būtina, kad gydytojas išrašytų šiuos vaistus, kad nepatirtumėte neigiamo jų poveikio:

- vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

- Pykinimas.

- vėmimas

- Rėmuo.

- Dantų užteršimas.

Norint išvengti šių simptomų, patartina laikytis kai kurių rekomendacijų, pavyzdžiui, vengti vartoti kalcio ar antacidinių preparatų, vartojant geležies papildus, o ne derinti jų su gėrimais su kofeinu ar maistu, kuriame gausu skaidulų.

Geležies papildų reikia vartoti saikingai, nes geležies kaupimasis ilgainiui gali sukelti komplikacijų organizme. To pavyzdys yra hemochromatozė, būklė, kurią sukelia geležies perteklius kepenyse, kasoje ir kt.

Akį traukiantis natūralus papildas yra burokėliai. Nepaisant to, kad sudėtyje nėra daug geležies, jis pasižymi labai veiksmingomis savybėmis nuo anemijos. Vartojimas jo sultyse arba virti salotose padeda stimuliuoti limfos kraujo kūnelius, valo kraują.

Nuorodos

1. Ginderis GD. Mikrocitinės ir hipochrominės anemijos. In: Goldman L, Schafer AI, red. „Goldman-Cecil“ medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 159 skyrius.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pasaulio sveikatos organizacija. Geležies stokos anemija: įvertinimas, prevencija ir kontrolė - vadovas programų valdytojams. Ženeva, Šveicarija: Pasaulio sveikatos organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikos pediatrijos akademija, mitybos komitetas. Geležies koncentracija kūdikių mišiniuose kūdikiams. Pediatrija. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. „Dallman PR“. Geležies stokos anemija: dabartinių mokslo žinių ir JAV prevencijos ir gydymo rekomendacijų sintezė. In: Earl R, „Woteki CE“, red. Geležies stokos anemija: JAV vaikų ir vaisingo amžiaus moterų prevencijos, nustatymo ir gydymo rekomendacijos. Vašingtone: Nacionalinė akademijų spauda; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV ir kt. Emochromatozės diagnozė ir valdymas: Amerikos kepenų ligų tyrimo asociacijos 2011 m. Praktikos vadovas. Hepatologija. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.