PROGRESUOJANTIS RAUMENŲ ATSIPALAIDAVIMAS: ŽINGSNIAI JĮ PRAKTIKUOTI - DUDAS - 2025

Progresuojanti raumenų relaksacija yra atsipalaidavimas technika, kuri moko, kaip atsipalaiduoti visus raumenis ant dviejų pagrindinių etapų: tensing ir atsipalaiduoti. Jį sukūrė psichologas Jacobsonas 1929 m., Kad padėtų savo pacientams įveikti nerimą. Jacobsonas suprato, kad atpalaidavę raumenis taip pat galite atpalaiduoti protą.

Kaip veikia ši technika? Pirma, tai yra apie tam tikros kūno dalies įtampos sukūrimą ir jausmą, kokia ta įtampa. Tuomet reikia atsipalaiduoti tą kūno dalį ir jūs galite pajusti atsipalaidavimą.

Svarbu ne tik įtempti ir atpalaiduoti raumenis, bet ir sutelkti dėmesį į kiekvieną procesą. Atminkite, kad tai fizinis ir psichinis pratimas.

Šis pratimas padės jums sumažinti kūno įtampą, streso lygį ir atsipalaiduoti, kai jaučiate nerimą. Tai taip pat gali padėti sumažinti fizinį nugaros skausmą ar galvos skausmą, be kita ko, taip pat pagerinti miego kokybę.

Žmonės, kuriuos kankina nerimas, dienos metu dažnai būna labai įsitempę, kad neprisimena, kaip yra atsipalaiduoti ir jaučiasi ramūs savo kūne.

Atlikdami šį pratimą, jie mokosi atskirti įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų pojūčius. Tokiu būdu jie geriau atpažįsta pirmuosius įtampos požymius dienos metu ir gali juos atpalaiduoti, taip išvengdami nerimo simptomų atsiradimo.

Kaip treniruoti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą?

Pasirengimas atsipalaidavimui

Norėdami atlikti progresyvų poilsį, susiraskite vietą, kurioje jaustumėtės ramiai ir patogiai.

Tai galite padaryti gulėdami lovoje, ant sofos ar sėdėdami fotelyje, tačiau stengdamiesi neužmigti. Jei manote, kad galite lengvai užmigti, geriau tai padarykite sėdint kėdėje.

Prieš pradėdami, užmerkite akis ir atlikite 5 gilius įkvėpimus. Leiskite visoms mintims ir rūpesčiams nutolti ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kaip oras patenka ir išeina iš jūsų kūno.

Pratimas trunka apie 20 minučių. Įsitikinkite, kad jūs netrukdote atsipalaiduoti.

Turėtumėte tai praktikuoti kartą per dieną 2 savaites. Pasibaigus šiam laikotarpiui, per kurį jau turėsite mokymą, galite atlikti trumpesnį šio atsipalaidavimo variantą, kurį paaiškinu straipsnio pabaigoje.

Viršutinės galūnės

Įtempkite ir atpalaiduokite rankas

Pradėsime atsipalaidavimą kaire ranka. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu įkvėpkite, sandariai uždarykite kairės rankos kumštį. Kelias sekundes palaikykite kumštį ir pajuskite sukuriamą įtampą. Sutelkite dėmesį į rankos įtampą.

Išstumdami orą, lėtai atpalaiduokite ranką ir dabar sutelkite dėmesį į atpalaiduojančios rankos pojūtį. Svarbu, kad sąmoningai pajustumėte visus rankos, kuria jaučiama įtampa, tempimą.

Pakartokite tą patį pratimą dešine ranka. Įkvėpdami suspauskite dešinės rankos kumštį. Pajuskite jėgą rankoje, kai ją įsitempiate, ir iškvėpdami pamažu atpalaiduokite ranką. Pajuskite atsipalaidavimą dešinėje rankoje.

Įtempia ir atpalaiduoja bicepsą

Mes tęsime ginklus, o ypač bicepsą. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu įkvėpkite, kaire ranka nukreipkite link kairiojo peties, suspausdami tos pačios rankos bicepsą (nespausdami kumščio, nes anksčiau jau atpalaidavote kumštį).

Laikydami šioje kairėje bicepso sąmoningai jauskite susidariusią įtampą. Po kelių sekundžių lėtai atpalaiduokite bicepsą ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

Visada pajuskite bicepso atsipalaidavimo procesą.

Pakartokite pratimą dabar dešine ranka. Įkvėpdami suspauskite bicepsą, kelias sekundes pajutę įtampą, tada atsipalaiduokite bicepsą, suprasdami atsipalaidavimą.

Įtempia ir atpalaiduoja tricepsą

Kaip matote paveikslėlyje, tricepsas yra tas raumuo, kurį turime žemiau bicepso.

Norėdami įtempti tricepsą, giliai įkvėpkite, pakeldami kairę ranką už galvos. Dešine ranka žemyn nukreipta jėga suspauskite kairę ranką.

Tokiu būdu pastebėsite, kaip tricepsas įsitempia. Kaip tai padaryti, galite pamatyti žemiau esančiame paveikslėlyje. Įtampos metu pajuskite, kaip ši kūno dalis yra įsitempusi, stebėkite kiekvieną pojūtį, kuris atsiranda įtempiant raumenis.

Toliau iškvėpkite per burną ir atpalaiduokite trišakį bei palaipsniui perkelkite rankas į pradinę padėtį.

Atkreipkite dėmesį į kiekvieną atliktą judesį ir pajuskite atsipalaidavimą, kuris pamažu atpalaiduoja jūsų ranką.

Pakartokite pratimą dešine ranka.

Kaip jaučiasi rankos po šio pratimo? Kokius pojūčius jaučiate rankose ir rankose? Pabandykite keletą sekundžių išanalizuoti tuos jausmus.

Veidas ir kaklas

Įtempkite ir atpalaiduokite kaktą

Dabar ketiname įtempti ir atpalaiduoti tas dalis, kurios sudaro veidą. Pradėkime nuo kaktos.

Giliai įkvėpkite ir paspauskite kaktą raukšlėdami ją taip, lyg supyktumėte. Kelias sekundes sukurkite šią įtampą. Pajuskite kaktos sandarumą, kaip ji po truputį kraunasi.

Palaipsniui išstumkite orą iš savo plaučių ir tuo pačiu atpalaiduokite kaktą. Jausitės atsipalaidavę, atsipalaidavę ir nusiraminę. Paimkite keletą sekundžių, kad kakta dabar atsipalaiduotų.

Atlikite pratimą dar kartą.

Įtempkite ir atpalaiduokite akis

Mes tęsime akimis. Giliai įkvėpkite, sandariai uždarydami abi akis. Nedarykite to, jei nešiojate kontaktinius lęšius, galite sau pakenkti.

Tvirtai užmerkdami akis į įkvėpimą, pajuskite, kokia yra jūsų akyse esanti įtampa, ir toje vietoje susidarančią apkrovą. Po kelių sekundžių išmeskite orą iš savo kūno, kai atsipalaiduosite, jausdami, kad sritis atsipalaiduoja ir įsiurbia.

Atidžiai stebėkite, koks yra šis atsipalaidavimas.

Pakartokite pratimą dar vieną kartą.

Įtempia ir atpalaiduoja burną

Mes paliekame akis atsipalaidavę ir einame žemyn į burną.

Giliai įkvėpkite per nosį ir kiek įmanoma plačiau atidarykite burną. Pajuskite, kaip jūsų žandikaulyje auga įtampa. Kelias sekundes būkite tokioje padėtyje ir stebėkite, kaip kaupiasi krovinys.

Iškvėpdami atpalaiduokite žandikaulį ir pajuskite atsipalaidavimo pojūtį šioje srityje.

Kaip mano žandikaulis jaučiasi dabar?

Įtempia ir atpalaiduoja kaklą

Mes toliau einame žemyn palikdami veidą ir pasiekiame kaklą. Atsikvėpkite ir įkvėpdami pasukite kaklą sukdami į dešinę, kol nebegalėsite pasisukti. Laikykite kaklą tokioje padėtyje. Jauskite įtampą šioje vietoje ir sąmoningai stebėkite slėgį kakle.

Po kelių sekundžių iškvėpdami grąžinkite kaklą į pradinę padėtį ir stebėkite atsipalaidavimo pojūtį.

Tada darykite tai dar kartą, sukdami kaklą į kairę. Palaikykite kelias sekundes pajutę įtampą ir standumą. Iškvėpdami atsipalaiduokite kaklą, padėdami jį į pradinę padėtį.

Kaip mano kaklas jaučiasi dabar?

Bagažinė

Įtempkite ir atpalaiduokite pečius

Giliai įkvėpkite ir, kaip tai darote, pakelkite pečius į viršų. Laikykite pečius aukštyn ir kelias sekundes palaukite šioje pozicijoje. Sąmoningai pajuskite, kaip įkraunama ši jūsų kūno sritis. Stebėk

Kitas, iškvėpkite ir atpalaiduokite pečius, grąžindami juos į normalią padėtį. Pajuskite savo pečių atsipalaidavimą.

Kitas, giliai įkvėpkite ir patraukite pečius atgal. Laikykite pečius tokioje padėtyje, stebėdami visus atsirandančius pojūčius.

Iškvėpdami atsipalaiduokite pečiais ir sąmoningai pajuskite atsipalaidavimą. Paimkite kelias sekundes ir mėgaukitės šiuo jausmu.

Priveržia ir atpalaiduoja krūtinę

Palikite pečius ir eikite žemyn prie krūtinės. Sukurkite įtampą krūtinėje giliai įkvėpdami. Pajuskite, kaip krūtinė išsipučia ir palaikykite kelias sekundes.

Iškvėpkite visą orą ir pajuskite, kaip atsipalaiduoja krūtinė.

Dar kartą pakartokite pratimą.

Įtempia ir atpalaiduoja pilvą

Mes tęsiame žemyn bagažinės link pilvo. Norėdami įtempti pilvą, įkiškite jį ir kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje. Pajuskite įtampą, kurią sukuria jūsų pilvas įkvėpdamas.

Kvėpuodami atsipalaiduokite pilvą ir pastebėkite, kaip pilvas jaučiasi atsipalaidavęs.

Tada giliai įkvėpkite ir šį kartą sukurkite įtampą ištiesdami pilvą. Stebėkite, kokia yra ši įtampa, stebėkite visus atsirandančius pojūčius.

Iškvėpdami atsipalaiduokite pilvą ir dabar žiūrėkite į atsipalaidavusį pilvą. Pabandykite kelias sekundes pajusti šią savo kūno vietą.

Apatinės galūnės

Įtempia ir atpalaiduoja klubą

Mes tęsiame žemyn kūnu ir pasiekiame klubą. Sukurkite įtampą klubuose spausdami įkvėpdami užpakalį ant kėdės ar sofos, ant kurios esate.

Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje ir sąmoningai stenkitės pajusti klubų spaudimą.

Iškvėpdami atpalaiduokite klubus ir stebėkite pojūčius, kurie liko šioje srityje. Stebėkite, kad jūsų klubai būtų ištiesti ir atsipalaidavę.

Dar kartą pakartokite pratimą.

Įtempkite ir atpalaiduokite kojas

Giliai įkvėpdami ištieskite kojas, tada kelkite kojų pirštus į save. Kelias sekundes būkite tokioje padėtyje. Pajuskite per kojas bėgančią įtampą ir atidžiai stebėkite.

Išstumdami orą iš kūno, atpalaiduokite kojų pirštus, kojas laikydami tiesiai. Stebėkite kojos atsipalaidavimą.

Pakartokite pratimą, bet dabar nukreipkite pirštus į priešingą pusę. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje. Stebėkite įtempimą ir apkrovą, atsirandančią kojose ir ties keliais. Sužinok apie šiuos pojūčius.

Iškvėpdami atsipalaiduokite kojų pirštus, taip pat atpalaiduokite kojas, grąžindami jas į pradinę padėtį. Paimkite keletą sekundžių, kad sąmoningai pajustumėte atsipalaidavimą, kurį dabar jaučiate kojose. Atidžiai stebėkite šiuos ramybės ir atsipalaidavimo jausmus.

Poilsis baigiasi

Baigėte įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną kūno dalį. Paimkite minutę, kad ištirtumėte, koks dabar yra jūsų kūnas. Atlikite kiekvienos srities nuskaitymą ir pažiūrėkite, kokie jausmai jus apima.

Atlikite 5 gilius įkvėpimus ir sąmoningai stebėkite, kaip oras patenka į plaučius ir deguonimi prisotina visą jūsų kūną.

Kaip aš jaučiuosi? Kokie pojūčiai atsiranda? Kaip mano kūnas jaučiasi? Mėgaukitės šia akimirka.

Trumpas progresuojančio raumenų atpalaidavimo variantas

Trumpuoju variantu nereikia įtempti ir atpalaiduoti kiekvieno raumens, o greičiau tai daroma raumenų grupėmis. Raumenų grupės yra:

• Ginklai (bicepsas), pečiai ir kaklas
• Veidas
• Pilvas ir krūtinė
• Klubai ir kojos

Kai kvėpuojate, tuo pačiu metu įtempkite (pvz., Klubus ir kojas), o kvėpuodami atsipalaiduokite abi kūno dalys. Suvokti įtampą ir atsipalaidavimą.

Šio atsipalaidavimo metu labai gera naudoti žodžius ar frazes, kurie priverčia jus atsipalaiduoti. Šių žodžių ar frazių pavyzdžiai gali būti: atsipalaiduokite, paleiskite, jaučiu ramybę, jaučiuosi gerai …

Ši sumažinta versija gali būti padaryta bet kur ir bet kada, kai jaučiatės įsitempę ir norite atsipalaiduoti savo kūną.

Atsipalaiduok

Įsisavinę įtampos ir atsipalaidavimo techniką, galėsite atlikti tik atsipalaidavimo dalį, prieš tai nepatempdami. Pavyzdžiui, užuot įsitempę ir atpalaidavę kaklą, pabandykite tiesiog atsipalaiduoti.

Iš pradžių atsipalaidavimo jausmas bus mažesnis nei tada, kai pirmą kartą įsitempiate, tačiau atlikdami praktiką tai padės atsipalaiduoti vis labiau.

Paskutinė pastaba: nepamirškite dažnai mankštintis palaipsniui, nesvarbu, ar nerimaujate. Tiesą sakant, mankšta bus dar efektyvesnė, jei ją darysite, kai jums nereikia atsipalaiduoti.

Iš pradžių praktikuoti šią techniką gali būti šiek tiek nuobodu, tačiau atminkite, kad treniruodamiesi įgysite sugebėjimą valdyti ką nors tokio svarbaus, kaip ir kasdien suvaldyti savo nerimą.