NEMIGA: PRIEŽASTYS, TIPAI, SIMPTOMAI, GYDYMAS - EKONOMIKA - 2025

Nemiga yra miego sutrikimas būdingas sunkumų inicijuojant miegas, pabudimas dažnai arba per anksti ir nebuvo gauti atgal miegoti, ar miegoti valandų skaičių, bet vis dar jaučiasi pavargęs.

Taigi nemiga paprastai reiškia ne tik miego sunkumus, bet ir miego sutrikimus. Iš tikrųjų neįmanoma nemiegoti, išskyrus kai kurias patologijas, ir maždaug po 40 valandų to nepadarius, susidaro vadinamieji mikrot sapnai, trunkantys kelias sekundes.

Nemigos tipai

Pirminė nemiga

Miego sunkumai nereiškia kitų medicininių ar psichinių problemų. Tačiau nemiga gali sukelti tokius sutrikimus kaip nerimas; nemiegojimas sukelia nerimą, nerimas dar labiau sutrikdo miegą, o tai dar labiau padidina nerimą.

Antrinė nemiga

Asmuo turi miego problemų dėl kažko kito, pavyzdžiui, ligos (depresijos, astmos, artrito, vėžio, širdies ligos), skausmo, vaistų ar medžiagų (alkoholio, narkotikų).

Simptomai

Nemigos simptomai gali būti:

• Sunkumas užmigti.
• Nakties pabudimas.
• Prabundu per anksti.
• Nesijaučiate gerai pailsėjęs, net jei naktį užmigote.
• Nuovargis dienos metu.
• Svajoju dienos metu.
• Dirglumas, depresija ar nerimas.
• Sunkumas atkreipti dėmesį, susikaupti ar atsiminti dalykus.
• Daugiau klaidų ar nelaimingų atsitikimų.
• Įtampa ir galvos skausmai.
• Pilvo skausmas.
• Rūpesčiai dėl miego.

Diagnozė

Pirminės nemigos diagnostiniai kriterijai (DSM-IV)

A) Vyraujantis simptomas yra sunkumai pradedant ar palaikant miegą ar ne ramiai miegojant bent 1 mėnesį.

B) Miego sutrikimas (arba su tuo susijęs dienos nuovargis) sukelia kliniškai reikšmingą stresą ar pablogėjimą socialinėse, profesinėse ar kitose svarbiose individualios veiklos srityse.

C) Miego sutrikimas pasireiškia ne tik narkolepsijos, su kvėpavimu susijusio miego sutrikimo, cirkadinio ritmo sutrikimo ar parasomnijos metu.

D) Pokyčiai pasireiškia ne tik dėl kito psichinio sutrikimo.

E) pakitimą lemia ne tiesioginis medžiagos fiziologinis poveikis ar bendra sveikatos būklė.

Priežastys

Dažnos nemigos priežastys gali būti:

• Stresas : nerimas dėl darbo, sveikatos, mokyklos ar šeimos, kurie naktį gali palaikyti aktyvų protą.
• Nerimas : kasdienis nerimas ar rimti nerimo sutrikimai, tokie kaip potrauminio streso sutrikimas, gali sutrikdyti miegą. Nerimas dėl galimybės miegoti ar ne, gali pagilinti problemą.
• Depresija : Jei esate depresija, galite miegoti per daug arba gali miegoti.
• Kitos sveikatos sąlygos : yra tokių sveikatos sutrikimų, kurie gali pabloginti nemigą, pavyzdžiui, skausmas, sunkumai kvėpuoti, poreikis dažnai šlapintis, artritas, vėžys, hipertireozė, Parkinsono, Alzheimerio liga …
• Mokyklos aplinkos ar tvarkaraščio pokyčiai : kelionės ar darbas pavėluotai gali sutrikdyti paros ritmą ir apsunkinti miegą.
• Prasti miego įpročiai : blogi miego įpročiai apima netaisyklingą grafiką, stimuliuojančią veiklą prieš miegą, nepatogią aplinką, lovos naudojimą kitai veiklai nei seksas ar miegas.
• Vaistai : daugelis išrašytų vaistų gali trukdyti miegoti, įskaitant kai kuriuos antidepresantus, vaistus nuo hipertenzijos, stimuliatorius, kortikosteroidus …
• Kofeinas, nikotinas ir alkoholis : Kava, arbata ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, yra stimuliatoriai ir gali trukdyti miegoti, jei jie geriami po pietų. Nikotinas yra dar vienas stimuliatorius, kuris gali sukelti nemigą. Alkoholis yra raminanti priemonė, nors ji gali užkirsti kelią jums pasiekti gilias miego stadijas ir dažnai sukelti miego sutrikimus naktį.
• Valgymas per daug vakarienei : Jei per daug valgote vakarienei, gulint gali kilti fizinis diskomfortas, todėl sunku užmigti.

Kita vertus, nemiga tampa dažnesnė su amžiumi. Bėgant metams galite patirti:

• Miego įpročių pokyčiai : miegas su amžiumi dažnai būna ne toks ramus, o aplinkos garsai leidžia lengviau atsibusti. Su amžiumi vidinis laikrodis linkęs į priekį, o tai prilygsta pavargusiam anksčiau po pietų ir atsikėlus anksčiau. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms paprastai reikia tų pačių miego valandų.
• Veiklos pokytis : senstant, fizinis ar socialinis aktyvumas gali sumažėti. Šis veiklos trūkumas gali trukdyti gerai išsimiegoti. Kita vertus, būdamas mažiau aktyvus, gali atsirasti daugiau miego, kuris gali trukdyti nakties miegui.
• Sveikatos pokytis : lėtinis skausmas, artritas, stresas, nerimas ar depresija gali trukdyti miegoti. Dėl prostatos hiperplazijos vyrams kyla poreikis dažnai šlapintis, nutraukti miegą. Menopauzės karščio bangos taip pat gali būti vienodos.
• Kiti miego sutrikimai: Miego apnėja ar neramių kojų sindromas tampa vis dažnesni su amžiumi.
• Daugiau vaistų: vyresnio amžiaus žmonės linkę vartoti daugiau vaistų, todėl padidėja vaistų sukeliamos nemigos tikimybė.

Gydymas

- Elgesio terapija

Elgesio terapija ugdo naują elgesį, įpročius ir būdus, kurie pagerina miego kokybę. Šios terapijos yra rekomenduojamos kaip pirmoji gydymo linija ir paprastai yra tokios pat veiksmingos ar efektyvesnės už vaistus.

Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) orientuota į amnezijos ciklo nutraukimą. Prastos kokybės miegas sukelia stresą ir nerimą, dėl kurio miegas dar blogėja, atsiranda didesnis stresas ir daugiau nerimo.

Siekdamas išspręsti problemą, paveiktas asmuo gali susitaikyti su blogais įpročiais, pavyzdžiui, vartoti migdomuosius gėrimus, alkoholį ar ilgą snaudimą, kad atgautų miegą. Dėl to viskas dar blogiau.

Be įpročių gerinimo, CBT siekia pakeisti mintis ir jausmus apie miegą, kurie gali sukelti stresą ir prisidėti prie nemigos. CBT neturi greitų rezultatų, jis reikalauja kantrybės ir atkaklumo, nors tai yra saugesnis ir efektyvesnis gydymas nei vaistai.

Iš pradžių padėtis gali pablogėti, jei terapeutas siūlo miego ribojimo terapiją. Tokiu būdu laikas, praleidžiamas lovoje, yra ribotas, o didėjant miego efektyvumui, jūs pradedate miegoti anksčiau, o atsikeliate vėliau, kol bus pasiektos idealios valandos.

Atsipalaidavimo technikos

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas, grįžtamasis ryšys ir kvėpavimo pratimai gali sumažinti nerimą prieš miegą. Šie metodai padeda valdyti kvėpavimą, širdies ritmą, raumenų įtampą ir nuotaiką.

Šiame straipsnyje jūs turite keletą išsamių atsipalaidavimo būdų.

Stimulo kontrolė

Tai yra laiko, praleisto prabudus lovoje, kontroliavimas ir lovos bei kambario susiejimas su miegu ir seksu.

Miego apribojimas

Šis gydymas sumažina laiką, praleidžiamą kape, sukeldamas dalinį miego trūkumą, dėl kurio žmogus kitą naktį jaučiasi labiau pavargęs. Kai miegas pagerėja, palaipsniui ilgėja laikas lovoje.

Paradoksalus ketinimas

Ja siekiama sumažinti nerimą ir nerimą dėl galimybės užmigti. Tai yra bandymas likti budriems - paradoksalus ketinimas - užuot nerimavęs dėl galimybės miegoti.

Šviesos terapija

Jei paveiktas asmuo per anksti užmiega, o vėliau atsibunda per anksti, galite naudoti šviesos terapiją, norėdami nustatyti vidinį laikrodį.

-Vaistas

Receptiniai vaistai, tokie kaip zolpidemas, eszopiklonas, zaleplonas ar ramelteonas, gali padėti užmigti. Nerekomenduojama vartoti migdomųjų vaistų ilgiau nei keletą savaičių, nors kai kurie vaistai yra patvirtinti ilgalaikiam vartojimui.

Amerikos pensininkų asociacijos duomenimis, nemigą gali sukelti šie vaistai:

• Kortikosteroidai : vartojami pacientams, sergantiems alerginėmis reakcijomis, podagra, vilkligė, reumatoidiniu artritu ir esant raumenų uždegimui. Pavyzdžiai: prednizonas, triamcinolonas, metilprednizolonas ir kortizonas.
• Statinai - vaistai, naudojami aukštam cholesterolio kiekiui gydyti. Jie gali būti simvastatinas, rosuvastatinas, lovastatinas ir atorvastatinas.
• Alfa adrenoblokatoriai : vartojami hipertenzijai ir gerybinei prostatos hiperplazijai gydyti. Pavyzdžiai yra terazosinas, silodosinas, alfuzosinas, prazosinas, doksozinas ir tamsulozinas.
• Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai - vartojami nuo depresijos. Pavyzdžiai yra fluoksetinas, paroksetinas, escitalopramas, sertralinas ir fluvoksaminas.
• Cholinesterazės inhibitoriai : naudojami atminties praradimui ir kitiems simptomams gydyti sergantiems demencija. Pavyzdžiai yra rivastigminas, donezepilas ir galantaminas.
• Gliukozaminas / chondroitino sulfatas : Dietiniai papildai, naudojami sąnarių skausmo simptomams mažinti, siekiant sumažinti uždegimą.

-Alektyvi medicina

Daugeliui žmonių nepavyksta apsilankyti pas profesionalus ir jiems patiems pavyksta įveikti nemigą. Nors kai kuriais atvejais nėra atlikta saugumo ir veiksmingumo tyrimų, yra tokių variantų, kaip:

• Melatoninas : kūnas natūraliai gamina melotoniną, išleisdamas jį į kraują. Išsiskyrimas padidėja vakare, o ryte sumažėja. Atrodo, kad vyresni žmonės turi didesnę melatonino naudą, nors nėra įrodymų, kad jis veiksmingas. Paprastai jis laikomas saugiu keletą savaičių, tačiau jo ilgalaikis saugumas nežinomas.
• Valerijonas : tai papildas, kuris parduodamas kaip priemonė geriau išsimiegoti. Jis turi vidutinį raminamąjį poveikį, nors jis nebuvo gerai ištirtas. Prieš vartojant patartina pasitarti su gydytoju.
• Akupunktūra : tai mažų adatų įdėjimas tam tikruose kūno vietose. Yra įrodymų, kad ši praktika gali būti naudinga kai kuriems nemigos žmonėms, nors reikia daugiau tyrimų.
• Joga : Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliari jogos praktika gali pagerinti miego kokybę.
• Meditacija : kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija kartu su įprastiniu gydymu gali pagerinti miego kokybę. Be to, jis turi tokių privalumų kaip streso ar kraujospūdžio mažinimas.

-Gyvenimas ir įpročiai

Dažnai geriausias nemigos sprendimas yra pakeisti rutiną dienos metu ir prieš miegą. Geri miego įpročiai skatina gerą miego kokybę, energiją ir budrumą visą dieną.

Pagrindiniai patarimai yra šie:

• Patikrinkite vaistus : jei reguliariai vartojate narkotikus, pasitarkite su gydytoju, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui
• Pratimas ir išlikimas aktyvus - fiziniai pratimai skatina kokybišką miegą. Gaukite 30 minučių fizinių pratimų per dieną bent 4-5 valandas prieš miegą.
• Venkite arba ribokite snaudimą - sustingimas gali apsunkinti miegą naktį. Jei jums jų reikia, stenkitės siestoje praleisti ne daugiau kaip 30 minučių ir ne vėliau kaip 15:00 ryto.
• Venkite arba neribokite kofeino, alkoholio ir nikotino : Kava, arbata ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, yra stimuliatoriai ir gali trukdyti miegoti, jei geriama po pietų. Nikotinas yra dar vienas stimuliatorius, kuris gali sukelti nemigą. Alkoholis yra raminanti priemonė, nors ji gali užkirsti kelią jums pasiekti gilias miego stadijas ir dažnai sukelti miego sutrikimus naktį.
• Nustatykite tvarkaraštį : palaikykite nuoseklų pabudimo ir pabudimo laiką, įskaitant savaitgalius.

Prieš miegą:

• Venkite ilgų patiekalų ir gėrimų prieš miegą : venkite per daug valgyti prieš miegą, kad sumažintumėte GERL tikimybę ir pagerintumėte miego kokybę.
• Lovą ar kambarį naudokite tik miegui ar seksui : venkite skaityti, dirbti ar valgyti lovoje. Taip pat žiūrėkite televizorių, naudokite išmanųjį telefoną ar nešiojamąjį kompiuterį, žaiskite vaizdo žaidimus ar bet kokio tipo ekraną.
• Padarykite kambarį patogų miegoti : uždarykite savo kambarį ir ramiai. Laikykite temperatūrą patogią, paprastai vėsesnę nei dienos metu, ir laikykite tamsoje.
• Išjunkite laikrodžius : nustatykite žadintuvą keltis, bet išjunkite kitus laikrodžius, įskaitant išmanųjį telefoną, kad nesijaudintumėte, koks laikas.
• Atsipalaiduokite : prieš miegą galite atsipalaiduoti naudodamiesi atsipalaidavimo technika, atpalaiduojančia muzika, masažais ar voniomis.
• Išlipkite iš lovos, jei nemiegate : pasiimkite tai, ko jums reikia pailsėti, o tada išlipkite iš lovos. Jei negalite miegoti, atsikelkite iš lovos 20 minučių, padarykite ką nors atsipalaidavusio ir pamėginkite miegoti dar kartą.
• Nemėginkite per daug užmigti - kuo daugiau bandysite užmigti, tuo daugiau pabusite. Darykite ką nors kitame kambaryje, kol pajusite mieguistumą, tada pamėginkite miegoti dar kartą.

Kada kreiptis į profesionalų pagalbą?

Jei išbandėte aukščiau aprašytus gydymo būdus ir vis dar kyla problemų dėl miego, jums gali padėti specialistas.

Kreipkitės į profesionalų pagalbą, jei:

• Tavo nemiga neatsako į tavo strategijas.
• Jūsų nemiga sukelia didelių problemų namuose, darbe ar mokykloje.
• Pajutote tokius simptomus kaip krūtinės skausmas ar dusulys.
• Nemiga ištinka kiekvieną vakarą ir vis sunkėja.

Rizikos veiksniai

Nemigos rizika yra didesnė, jei:

• Buvimas moterimi : moterys dažniau patiria nemigą. Tam tikrą vaidmenį vaidina hormoniniai mėnesinių ciklo pokyčiai ir menopauzė.
• Būdami vyresni nei 60 metų : dėl miego įpročių pokyčių.
• Turite psichikos sutrikimą : Miego sutrikdyti gali tokie sutrikimai kaip depresija, bipolinis sutrikimas, nerimas ar potrauminio streso sutrikimas. Prabudimas anksti ryte yra klasikinis depresijos simptomas.
• Stresas : stresą patiriantys įvykiai gali sukelti nemigą. Pavyzdžiai yra artimųjų mirtys, poros iširimas, darbo netekimas …
• Pakeiskite tvarkaraščius ar darbo naktis .
• Kelionė dideliais atstumais (reaktyvinis atsilikimas).

Komplikacijos

Miegas yra toks pat svarbus jūsų sveikatai, kaip ir tinkama dieta bei mankšta. Kad ir kokia būtų priežastis, ji gali turėti neigiamų padarinių visose gyvenimo srityse ir psichinei bei fizinei sveikatai.

Komplikacijos gali būti:

• Mažesnis produktyvumas darbe ar mokykloje.
• Mažiau reakcijos laiko važiuojant.
• Psichikos problemos, tokios kaip nerimas ar depresija.
• Dirglumas.
• Didesnės galimybės užsikrėsti ligomis ar ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, diabetas ar širdies liga.
• Piktnaudžiavimas medžiagomis.
• Antsvoris arba obsesinis.

O kokią patirtį turite su nemiga?