KĄ DARYTI PRIEŠ NERIMO PRIEPUOLĮ: 10 PRAKTINIŲ PATARIMŲ - ARTE - 2025

Jei žinote, ką daryti prieš nerimo priepuolį , galite tai įveikti, pasijusti geriau ir vėl pradėti džiaugtis gyvenimu. Nerimo priepuolio simptomai sukelia didelį diskomfortą kenčiančiam asmeniui, nes jaučiamas širdies plakimas, didelė mirties baimė, prakaitavimas, kvėpavimo sunkumai ir kt.

Tačiau daugeliu atvejų epizodas realiai nekelia pavojaus nuo jo kenčiančiam asmeniui. Čia yra 10 patarimų, kuriuos galite pritaikyti praktikoje, jei jus ištiko nerimo priepuolis.

Praktiniai patarimai, kuriuos reikia atlikti esant nerimo priepuoliui

1 Įsitikinkite, kad tai tik nerimo priepuolis

Pirmą kartą pajutę nerimo priepuolį, turėtumėte pamatyti gydytoją, kad patvirtintumėte, jog nėra jokių organinių priežasčių, paaiškinančių epizodą - jei krizė atsiranda kartu su kitais rodikliais, tokiais kaip vėmimas ar melsvas odos tonusas, tai gali parodyti kai kuriuos simptomus. rimtesnis sutrikimas.

Be to, jei tai labai rimta krizė, jie gali suteikti jums reikiamų vaistų, kad epizodas greičiau praeitų.

Vis dėlto idealiausia yra įgyvendinti šiuos patarimus, kad priklausytumėte ne tik nuo vaistų, bet galėtumėte padidinti savo kūno kontrolę ir palaipsniui sumažinti jo simptomus.

2-Nebėk iš situacijos

Tai yra labiausiai paplitusi klaida, kurią žmonės daro dėl nerimo priepuolių.

Jei paliksite vietą, kurioje vyksta šie epizodai, - pavyzdžiui, vakarėlyje su nežinomais žmonėmis - šias vietas laikysite pavojingomis, dėl kurių vis labiau vengsite eiti į jas.

Nerimo sutrikimas iš esmės pasiekiamas tiesiogiai veikiant bijomiems dirgikliams ar situacijoms, todėl buvimas vietoje, kur atsiranda nerimo priepuoliai, arba grįžimas į juos po krizės padės sumažinti jų dažnį. ir intensyvumas.

Taigi, ką turite padaryti, tai kovoti su nerimo priepuoliais, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10–20 minučių (epizodas būna intensyvesnis per pirmąsias minutes), pasitraukia į mažiau apkrautą vietą ir laukia, kol atsikvėps. širdies ritmas ir bendra būklė normalizuojasi.

Kai epizodas išnyks, grįžkite į tą vietą, kurioje įvyko krizė - kaip jau minėjome, jei vengsite vėl atsidurti situacijoje, vis labiau bijote jos.

3-Dėmesys savo kvėpavimui

Nerimo priepuolio metu visada svarbu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo ritmą. Kaip matote, labai susijaudinęs kvėpavimas kenkia kitoms jūsų kūno sistemoms, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemai.

Atlikdami diafragminį kvėpavimą, sumažinsite nerimo priepuolio simptomus. Šis kvėpavimas atliekamas siunčiant orą į pilvo sritį (o ne į plaučius). Jį atlikti reikia:

• Giliai įkvėpkite bent 5 sekundes.
• Stenkitės išlaikyti įkvėptą orą, jo neišmesdami, maždaug 3 sekundes.
• Iškvėpkite orą labai lėtai.

Norėdami įsitikinti, ar tinkamai kvėpuojate, uždėkite ranką ant pilvo ir patikrinkite, ar jis pakils įkvėpiant. Kartokite šią seką keletą minučių arba tol, kol užteks nerimo simptomų.

Jei ši kvėpavimo technika jums netinka arba kvėpuojate per greitai, galite naudoti plastikinį maišelį. Kreipkitės į plastikinį maišelį, laikydami jį viduryje, ir uždenkite burną bei nosį ir įkvėpkite jame esančio oro.

Tai efektyvus būdas kovoti su hiperventiliacija, kuri dažnai įvyksta dėl nerimo priepuolių, nes jūs įkvėpsite CO2.

Svarbu, kad vengtumėte visiškai uždengti savo veidą rankine, o šio mechanizmo nenaudotumėte ilgą laiką - kelių sekundžių užteks norimam efektui pasiekti.

4 - Pakeiskite neracionalias mintis, kad drąsiai pateiktumėte sau nurodymus

Mintys, kylančios ištikus nerimo priepuoliui, neigiamai veikia jūsų baimių palaikymą ir gali padidinti tolesnių nerimo priepuolių epizodų tikimybę.

Norėdami kovoti su mintimis ir pasiekti didesnę kontrolę tokiose situacijose, siūlome atlikti šiuos du pagrindinius pakeitimus:

Pakeiskite neracionalias mintis . Net jei jums sunku, turite stengtis neapsikrauti jus užplūdusiomis katastrofiškomis mintimis. Verčiau pagalvokite, kad esate kažkur kitur, pavyzdžiui, paplūdimyje ar kalnuose, stengdamiesi įsivaizduoti kuo daugiau detalių - kaip vandenyno bangų triukšmas
, vėjas ant veido ir pan.

Naudokitės drąsiais savęs nurodymais. Kita gera technika, kurią galite naudoti, yra pakartoti sau, kad galite kovoti su šia nerimo būsena, tokiomis frazėmis kaip „aš jau įveikiau tai anksčiau“ arba „tai tik nerimas, realaus pavojaus nėra“. Pirmus kelis kartus naudodamiesi savarankiškomis instrukcijomis, galite pasirinkti, kai įmanoma, ištarti jas garsiai. Jei tai darysite prieš veidrodį, jos poveikis gali būti didesnis. Taip pat galite pasirinkti, ar juos užrašyti ant popieriaus, ir visada nešiotis su savimi, jei reikia - naudoti.

5-Naudokite progresyvų raumenų atpalaidavimą

Progresinis raumenų atpalaidavimas iš esmės susideda iš skirtingų raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo.

Prieš nerimo priepuolį patiriama raumenų įtampa yra labai didelė, todėl naudodamiesi šia technika galite gauti daug naudos. Nors tiek daug baimės ir diskomforto metu jums gali būti sunku įgyvendinti šią techniką, turite pasistengti ją įgyvendinti.

Pirmiausia pabandykite nustatyti tuos raumenis, kurie yra labiausiai įsitempę - tai gali būti rankos, rankos, veidas ir tt. Kai juos atpažinsite, pamėginkite juos dar labiau įtempti maždaug 5 sekundes. Po to atsipalaiduokite juos ir sutelkite dėmesį į tai, ar reikia atpalaiduoti tuos raumenis.

Procedūrą pakartokite tiek kartų, kiek reikia, kol pastebėsite, kad raumenų įtampa sumažėjo.

Įgyvendindami šią techniką galite pamatyti, kaip mažėja ir jūsų baimė, nes susitelkę į kokią nors atitraukiančią veiklą, mažiau dėmesio skiriate savo baimėms.

6 - Venkite, kad jums padėtų daugybė žmonių

Jei jau esate patyręs nerimo priepuolį, pastebėsite, kad aplinkiniai yra susirūpinę, ir bandys jums padėti, pateikdami keletą patarimų ir nurodydami, ką daryti.

Kai jums padeda tik vienas ar keli žmonės, tai gali būti naudinga, nes jie padeda jums kontroliuoti ir laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų.

Tačiau jei nenorite susikurti priklausomybės nuo kitų - suvokdami, kad patys negalėtumėte įveikti nerimo krizės, pabandykite kontroliuoti situaciją mechanizmais, kurie geriausiai atitinka jūsų nerimo krizės ypatybes, taigi Tegul esate asmuo, kuriam priskiriate sėkmę.

Tai, ką galite padaryti, yra iš anksto informuoti savo šeimą ir draugus, kad jie žinotų, jog tai yra situacija, kuriai realus pavojus nekyla, ir kad jie, būdami liudytojai, neturi jaudintis.

7-Neatlikite ritualų nerimo priepuolių metu

Tai yra pagrindinis aspektas, kurio turėtumėte vengti bet kokia kaina, kai patiriate nerimo priepuolį.

Ritualai ir prietarai gali būti greitai įgyvendinti jūsų įsitikinimų ir elgesio repertuare, kad atliktumėte tam tikrus prietaringus veiksmus - tikrus ar įsivaizduojamus - kovojant su nerimo priepuoliais.

Smalsu, kad nepaisant to, kad nerimo krizė baigiasi po kelių minučių, nepaisant to, ką darote, epizodo pabaigą galite susieti su konkrečiu ritualu, pavyzdžiui, melstis, paliesti tam tikrą objektą ir pan.

Jei įgysite šiuos klaidingus įsitikinimus, patirsite papildomų sunkumų, kai negalėsite atlikti tokio ritualo, - pavyzdžiui, pajusite didesnį nerimą, kai negalėsite paliesti objekto, kuris verčia jaustis „saugiu“.

Be to, kaip ir tada, kai kas nors jums padės, negalėsite priskirti sėkmės sėkmingai įveikę krizę, tačiau ir toliau manysite, kad nerimo priepuoliai yra pavojingi ir patys negalite su jais kovoti.

8-Suteikite sau kreditą už tai, kad įveikėte nerimo krizę

Kai epizodas baigsis, turėtumėte žinoti apie viską, ką padarėte kovai su nerimu, prisiimti kreditą už tai, kad jį įveikėte.

Taip pat turėtumėte pastebėti, kad neįvyko nieko to, ko bijojote, ir tai privers jus pamatyti, kad tai yra kažkas nekenksmingo ir kad esate saugūs nepaisant jūsų kūno reakcijos.

Pamažu galėsite susidurti su nerimo priepuoliais, turėdami didesnį pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi.

Taip pat galėsite įsitikinti, kad atlikdami šiuos pratimus epizodų trukmė ir intensyvumas laipsniškai mažės.

9 - Kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, jei nerimo sutrikimas išlieka ar pasunkėja

Nors nerimo priepuoliai paprastai nekelia jokio realaus pavojaus, jei epizodai yra dažni, būtina kreiptis į specialistą, kad jie galėtų nurodyti kokias nors konkrečias gaires ar metodus, padedančius kovoti su nerimu.

Jei jie nurodo, kad reikia vartoti specifinius vaistus, pabandykite juos derinti su psichologine terapija, kad ne tik užmaskuotumėte nerimo simptomus, bet ir galėtumėte išspręsti savo vidines problemas bei pagerinti gyvenimo kokybę.

10-netekti nerimo baimės

Jei jau esate patyręs nerimo priepuolį, žinosite, kad tuo metu patirta baimė yra labai stipri, ypač todėl, kad simptomai, kurie labai kelia nerimą, atsiranda netikėtai ir staiga.

Tačiau patyrę nerimo priepuolį ar ne vieną, jūs tikrai žinote, kad tos situacijos, kurių bijote, neįvyksta.

Todėl, kai vėl išgyvenate vieną iš šių išpuolių, turite žinoti, kad tai tik nerimas, jis nėra pavojingas ir negalite leisti, kad jus nuneštų baimė pamatyti neproporcingą jūsų kūno reakciją.

Kontroliuodami nerimo baimę galėsite kontroliuoti kūno reakciją.

Nuorodos

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Nerimas ir baimė: jo adaptacinė vertė ir netinkamas pritaikymas. Lotynų Amerikos psichologijos žurnalas, 39 (1), 75.
2. „Pacheco“, NE ir „Berrocal“, PF (2005). Nerimas ir stresas.
3. Rojas, E. (2000). Nerimas. Kišenės dydžio.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, ir Galván, B. (2007). Tiesioginis poveikis ir kognityvinės bei elgesio metodikos panikos priepuolių su agorafobija atvejais. Tarptautinis klinikinės ir sveikatos psichologijos žurnalas, 7 (1), 217–232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., ir Zubeidat, I. (2003). Nerimas, kančia ir stresas: trys sąvokos, kurias reikia atskirti. Žurnalas „Mal Estar e“, „Subjetividade“, 3 (1), 10–59.