21 GERAS VAISIUS DIABETIKAMS (NATŪRALUS) - MITYBA - 2025

Diabetikams skirtų vaisių sąrašas, kurį pateiksiu žemiau, leis jums laikytis sveikos mitybos, su kuria galėsite kontroliuoti šį medžiagų apykaitos sutrikimą ir užtikrinti gerą gyvenimo kokybę.

Kalbėdami apie cukrinį diabetą, jie paprastai pataria stebėti gliukozės kiekį kraujyje, nes kasa gali nebūti gaminanti insulino, sergant I tipo cukriniu diabetu, arba ji gali jį gaminti, bet ne tiek, kiek reikia jūsų organizmui, sergant 2 tipo cukriniu diabetu.

Jei jūs sergate cukriniu diabetu, jie galbūt pasiūlė valgyti dietą, kuria kontroliuojate suvartojamų angliavandenių kiekį, kad išvengtumėte gliukozės lygio virš normos. Ši kontrolė yra labai svarbi, nes ji visiškai apsaugo jūsų gliukozės kiekį nuo jūsų ląstelių pažeidimo.

Visiems, gydantiems diabetą ar ne, naudinga pasirūpinti valgytų angliavandenių kiekiu, nes nuo to priklausys jūsų gyvenimo kokybė ir sveikata dabar ir ateityje. Taip pat galbūt pastebėjote, kad suvartoję didelius cukraus kiekius jaučiatės pavargę, mieguisti ar net hiperaktyvūs.

Išmokimas pasirinkti jums tinkamiausią angliavandenių kiekį pagal jūsų fizinį aktyvumą, svorį, veido spalvą, amžių, lytį, sveikatos būklę ir skonio nuostatas yra geriausias būdas išvengti kitų komplikacijų, jei gyvenate su cukriniu diabetu.

Kaip ir bet kurio proceso pradžioje, jums reikės išmokti naujų dalykų ir juos patirti. Po to galėsite džiaugtis gera sveikata ir spontaniškai bei natūraliai pasirinksite tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.

Kaip mes žinome, kurie vaisiai turi mažiausiai cukraus?

Yra dvi priemonės, kuriomis matuojamas cukraus kiekis vaisiuose ir visuose maisto produktuose, kurie kraujyje virsta gliukoze.

Jums įdomu pasirinkti vaisius, kurie jus maitina, bet kuo lėčiau ir subalansuotai virsta gliukoze jūsų venose.

Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova

Glikemijos indeksas ir glikeminis krūvis yra dvi priemonės, kuriomis galime žinoti, kiek gliukozės jūsų kraujyje turėsite suvalgę porciją vaisių.

Kuo skiriasi abu matavimai?

Glikemijos indeksas matuoja, kiek gliukozės yra jūsų kraujyje suvalgius 50 g maisto, kuriame gausu angliavandenių, šiuo atveju vaisių.

Palyginkite maisto produktus skalėje nuo 1 iki 100. 100 vertė atitinka atvejį, kai išgeriate stiklinę 50 g grynos gliukozės.

Klasifikacija yra tokia:

Pagal šias vertes dietai rekomenduojama pasirinkti vaisius, kurių vidutinis ir žemas glikemijos indeksas. Vaisiai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greičiau ir greičiau pagamins daugiau gliukozės jūsų kraujyje. Tai gali būti sunku kontroliuoti normaliu lygiu, jei jūs sergate cukriniu diabetu.

Glikeminis krūvis yra priemonė, kuri palygina, kiek maisto produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje, taip pat įvertina to maisto kiekį. Tai nelaikoma glikemijos indeksu.

Glikeminis maistas, įskaitant vaisius, klasifikuojamas taip:

Tokiu atveju geriau valgyti vaisius, kurių vidutinis ir mažas glikeminis krūvis.

Kodėl glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos reitingai nesutampa?

Kadangi nevertindamas porcijos, glikemijos indeksas mano, kad didelėms kai kurių vaisių porcijoms bus didelis glikemijos indeksas. Tačiau vartojant tinkamus kiekius šie vaisiai gali būti naudingi jums.

Tai reiškia, kad vaisiai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali būti suvartojami, tačiau mažesniu kiekiu nei vaisiai, turintys žemą glikemijos indeksą. Tokiu būdu jūs galite padėti savo kūnui tinkamai sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Kuriuo aš galiu pasitikėti labiausiai?

Abu matavimai yra patikimi, tačiau glikeminis krūvis, įvertinant maisto kiekį, leidžia aiškiau suvokti, kiek vaisių derėtų vartoti.

Geriausi vaisiai diabetu sergantiems žmonėms ir kaip juos vartoti

Čia paminime geriausius vaisius, kuriuos galima pasirinkti atsižvelgiant į maistinių medžiagų kiekį, glikemijos indeksą ir apkrovą. Šios vertės yra susijusios su žaliais vaisiais ir kai jūs juos valgote žaliais.

GI reiškia glikemijos indeksą, CG - glikemijos kiekį, o TP - maisto kiekį, kuris turi tą glikemijos apkrovą.

Kai kurių vaisių glikemijos indeksas oficialiose nuorodose nenurodytas, todėl žemiau esančioje lentelėje jis rodomas kaip nenustatytas (ne), tačiau jūs galite vadovautis glikemijos kiekiu.

Vaisiai, vadinami daržovėmis

Toliau pateikiami medžių vaisiai, kurie dėl sūraus skonio ir kur kas mažiau cukraus yra mitybos požiūriu laikomi daržovėmis.

Kadangi jie laikomi daržovėmis, jų glikemijos indeksas, kaip ir jų glikemijos apkrova, yra daug mažesnis. Pateiktos vertės nurodo žalias ir neperdirbtas daržoves.

Pomidorus, moliūgą, pipirus ir cukinijas galima vartoti didesniais kiekiais nei pirmiau minėti vaisiai dėl mažo cukraus ir didelio skaidulų kiekio.

Paskutinis sąraše yra avokadas, kurio vartojimas turi daug privalumų, tačiau turėtų būti vartojamas saikingai, nes jame yra daug riebalų.

Idėjos, kaip jas vartoti

Dauguma vaisių, paminėtų aukščiau esančiame sąraše, gali būti suvartoti maždaug viena puodeliu nesukeliant drastiško gliukozės lygio padidėjimo.

Taigi galite juos sujungti ir sukurti skanias, maistingas ir sveikas įvairių skonių salotas, kurios gali būti rūgščios, saldžios, sūraus, net kartaus, arba galite sudaryti šių skonių derinius.

Aš asmeniškai mėgstu derinti saldžius ir pikantiškus skonius arba sudaryti saldžiarūgščius derinius ir patiekalą galutinai papildyti citrina, kad būtų sustiprinti skoniai.

Pusryčiai, kuriuos aš mėgstu dėl savo turtingo skonio ir gaivumo, yra papajos kartu su vištienos krūtinėlė ar supjaustytu tunu. Vaisių įtraukimas į patiekalus yra geras dalykas, nes, atsižvelgiant į spalvų įvairovę, jie atrodo labai patraukliai.

Jie malonūs žiūrėti, paragauti ir yra naudingi jūsų kūnui dėl įvairių maistinių medžiagų, kuriuos jums suteikiate.

Kodėl verta valgyti vaisius?

Mes žinome, kad vaisiai yra maistingi, nes juose yra ląstelienos, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, tačiau jums gali kilti klausimas, ar verta įtraukti juos į savo racioną, nes pastaraisiais metais buvo sakoma, kad jie turi daug cukraus.

Atsakymas slypi suvartojamo cukraus kiekiu ir kokybe, o vaisiai yra neabejotinai geras įvairių maistinių medžiagų, be angliavandenių, kokybės ir kiekio šaltinis.

Vaisiuose nėra per daug cukraus, jei išmoksite juos vartoti pakankamai. Tai taip pat suteiks jums keletą privalumų, kurių jums negali suteikti kiti maisto produktai. Juos lengva transportuoti, jie yra natūraliai supakuoti, o dauguma jų skanūs.

Svarbiausias patarimas - pasirinkti vaisius, kurie turi daugiausiai maistinių medžiagų, tačiau kuriuose nėra tiek daug paprastų cukrų.

Kuo daugiau paprastų cukrų ir mažiau skaidulų turi maistas, tuo greičiau jie pateks į jūsų kraują ir sumažės tikimybė, kad jūsų kūnas gali reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Koks yra geriausias jų vartojimo būdas?

Geriausias vaisių vartojimo būdas visada bus šviežias. Geriausia vengti konservuotų, dehidratuotų ir sulčių vaisių, jei norite kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Derinkite vaisius su baltymais ir gerais riebalais

Taip pat galite derinti vaisius su kai kuriais baltymais, tokiais kaip žuvis ar mėsa, ir su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar migdolai, kad dar labiau paskatintumėte laiką, kai padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Laikykitės valgymo tvarkaraščio

Kita rekomendacija yra tai, kad nepraleistumėte savo patiekalų, kad išvengtumėte daug gliukozės sumažėjimo, kad galėtumėte sveikai maitintis visą dieną.

Jei praleidote maistą ir jaučiatės fiziškai blogai, galite pasirinkti sodą ar sultis, turinčias mažiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei natūralus vaisius.

Štai kodėl laikydamiesi valgymo tvarkaraščio galite apsvaigti, išsekę, susijaudinę ar net susijaudinę, nes anksčiau nevalgėte.

Šviežias vaisius

Jei jūs sergate cukriniu diabetu arba norite valgyti labiau subalansuotą mitybą, geriausias būdas maitintis vaisiais - valgyti šviežius ir neperdirbtus.

Tai galite padaryti per pjaustytas vaisių salotas, kurios gali būti patiekiamos kaip aperityvas per pusryčius ar priešpiečius arba kaip desertas dienos pabaigoje.

Jie taip pat gali būti naudojami kaip užkandžiai tarp valgymų, kurie ne tik padeda kontroliuoti energijos ir gliukozės kiekį, bet ir gali atgaivinti jus labai karštomis dienomis.

Vaisių sultys

Vaisių sultys, nors ir pasižyminčios keliomis naudingomis savybėmis, turi didesnį fruktozės ir gliukozės kiekį nei sveiki vaisiai.

Taip yra todėl, kad sultyse paprastai nėra viso vaisiaus pluošto, be to, norint gauti stiklinę sulčių, jums reikės daugiau nei vieno vaisiaus gabalo, taigi, jūs suvalgysite dvigubą ar trigubą cukrų.

Dehidratuoti vaisiai

Paprastai vaisiai, kuriuos galite rasti džiovintų, buvo apdorojami tokiu būdu, kai jie pašalino vandenį, todėl jų cukraus kiekis susikaupia.

Be to, kai kuriais dehidratacijos procesais jie apsaugo vaisius prieš juos džiovindami, įpilant cukraus sirupų. Tai pagerina jų išvaizdą ir skonį dehidratacijos pabaigoje.

Tuo pačiu metu, net jei jie naudojami tik kaip apsauga ir yra už vaisių, šie sirupai žymiai padidina cukraus kiekį.

Dėl šių priežasčių džiovintus vaisius geriau vartoti labai retai. Visada geriau teikti pirmenybę sveikiems ir šviežiams vaisiams.

Pagrindinė vaisių nauda sergant cukriniu diabetu

Svorio kontrolė

2008 m. Anglijoje atlikto klinikinio tyrimo metu buvo pastebėta, kad žmonės, kurie vartoja daugiau vaisių, turi mažesnę kūno masę, mažesnį juosmens apimtį ir sunaudoja mažiau kalorijų bei riebalų.

Vaisių vartojimas ir didelė vitamino C koncentracija gali visa tai padaryti dėl to, kad vaisiai, turintys skaidulų ir vandens, sukuria didesnį sotumą ir suteikia daugiau maistinių medžiagų, palyginti su kitais maisto produktais, kurie turi daugiau energijos, mažesniu kiekiu .

Tai reiškia, kad valgydami vaisius nedideliu kiekiu ir kalorijomis jaučiatės patenkinti ir turite daugiau maistinių medžiagų, kurių nevalgytumėte kitų perdirbtų produktų.

Antioksidantai

Tyrime, paskelbtame 2004 m. Žurnale „Invetigative Medicine“, Šiaurės Karolinos mokslininkai pastebėjo, kad antioksidantų vartojimas, jei sergate cukriniu diabetu, padeda išvengti oksidacinės žalos jūsų ląstelėms, todėl padeda išlyginti gliukozės kiekį kraujyje.

Diabetas pasižymi būkle, kai jūsų ląstelės yra pažeistos. Vaisių antioksidantai padeda jūsų kūnui kovoti su šiuo oksidaciniu stresu.

Kituose tos pačios mokslininkų grupės tyrimuose padaryta išvada, kad nors nėra tikslių nuorodų, kiek antioksidantų turėtų vartoti cukriniu diabetu sergantis asmuo, jei yra naudinga juos vartoti.

Jie taip pat padarė išvadą, kad geriau vartoti vitaminų antioksidantų derinį, nei vartoti vieną vitaminą.

Štai kodėl vartodami vaisius gausite vitaminų ir mineralų mišinį, kuris apsaugo jus nuo oksidacinės žalos, nerizikuodamas perdozuoti jokio vitamino.

Vitamino C

Remiantis 2008 m. Anglijos atliktu tyrimu, vienas pagrindinių vaisių komponentų yra vitaminas C.

Vitaminas C apsaugo nuo oksidacinio pažeidimo jūsų ląstelėse ir buvo siejamas su diabeto prevencija, svorio augimo prevencija ir pilvo riebalų kaupimosi pilve prevencija, nepriklausomai nuo jūsų svorio.

Svarbu vartoti vaisius, nes įvairių tyrimų duomenimis, 90% vitamino C, kurį galite gauti, yra per vaisius ir daržoves. Kituose maisto produktuose nėra tokio didelio šio vitamino kiekio.

Pluošto

Vaisiuose yra ląstelienos, kuri kontroliuoja greitį, kuriuo jūsų kūnas absorbuoja gliukozę, ir padeda jums kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Be to, tirpi ląsteliena turi daug naudos, pavyzdžiui: ji sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina greitį, kuriuo jūsų kūnas pasisavina angliavandenius ir padidina sotumą.

Yra keletas tyrimų, kurie parodo, kaip ląsteliena gali padėti sumažinti jūsų kūno svorį.

Vitaminai ir mineralai

Vaisiai turi daug vitaminų, ypač vitamino C. Šis vitaminas padeda generuoti kolageną odoje ir sąnariuose, padeda gydyti žaizdas ir, be kitų funkcijų, yra antioksidantas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis vitamino C kiekis gali padėti kontroliuoti diabetą.

Vaisiai taip pat aprūpina jus kaliu ir foliais. Kalis yra svarbus gaminant baltymus, teisingai naudojant angliavandenius, stiprinant raumenis ar kontroliuojant širdies veiklą. Folatas yra būtinas naujoms ląstelėms gaminti ir apsaugo nuo mažakraujystės.