10 KASDIENIO BĖGIMO PRIVALUMŲ SVEIKATAI - ARTE - 2025

Į eksploatavimo / veikia nauda fizinės ir psichinės sveikatos yra daug, ir jie taip pat buvo įrodyta daugybe mokslinių tyrimų. Fiziniai pratimai skatina sveikatą apskritai, tai yra daugiau nei įrodyta. Jei neturite laiko, noro ar pinigų susimokėti už sporto salę, bėgiojimas ar bėgimas yra puiki galimybė susiformuoti ir gauti visą fizinio aktyvumo naudą.

Bėgimas padeda pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Jūs nebegalite daryti pasiteisinimų. Laiko trūkumas? Pakanka 30 minučių per dieną. Netgi tyrimas, kurį komentavau straipsnyje, parodė, kad kasdien bėgimas nuo 5 iki 10 minučių sumažina kai kurių ligų riziką.

Kiekvieną dieną? Nebūtina, pakanka 3–5 dienų per savaitę. Ar tu ne formos? Nesvarbu, galite pradėti nuo mažo intensyvumo. Neturite kur tai daryti? Tai galite padaryti mieste, parkuose, sporto salėje, statine juosta …

Pagrindinė bėgimo nauda sveikatai moterims ir vyrams

1 bėgimas pagerina smegenų veiklą

Pietų Karolinos universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad fiziniai pratimai gali padidinti mitochondrijų skaičių ne tik raumenyse, bet ir smegenyse.

Mitochondrijos generuoja energiją ląstelių funkcionavimui, todėl raumenys, kurių skaidulose yra daugiau mitochondrijų, jaučia mažesnį nuovargį, todėl turi didesnį pasipriešinimą.

Padidėjusi mitochondrijų biogenezė smegenų ląstelėse taip pat gali padėti išvengti nuovargio, tačiau ji taip pat potencialiai gali sumažinti įvairių centrinės nervų sistemos ligų ir tam tikrų demencijų, dažnai būdingų bloga, riziką. mitochondrijų funkcija.

Be to, šis mitochondrijų padidėjimas smegenyse gali padėti geriau ar aiškiau mąstyti, remiasi tyrimo bendraautorio Dr. Daviso nuomone.

Laimei, jums nereikia eiti į maratonus, kad pasinaudotumėte šia nauda. Norint paskatinti naujų mitochondrijų susidarymą ir tokiu būdu pagerinti jūsų neuronų darbą, pakanka kelių savaičių bėgiojimo 30 minučių kasdien.

2-Venkite depresijos

Bėgimas gali padėti jaustis geriau dėl daugelio priežasčių. Bet vienas iš jų yra tas, kad saikingi fiziniai pratimai skatina geno, turinčio svarbų antidepresantinį poveikį, raišką.

Jeilio universiteto atlikto tyrimo duomenimis, pelėms, kurios kiekvieną savaitę važiuodavo prie savo rato 3 km kiekvieną savaitę, pastebimai padidėjo VGF geno ekspresija (be kita ko), kuris turėjo reikšmingą antidepresinį poveikį palyginti su pelėmis, kurios liko sėslios.

VGF geno identifikavimas yra vienas iš galimų paaiškinimų, kodėl fizinis krūvis gali veikti kaip antidepresantas, kuris iki šiol nebuvo labai aiškus.

Be to, bėgiojant padidėja endorfinų ir tam tikrų neuromediatorių, kurie skatina bendros savijautos jausmą, gamyba. Daugelis teigia, kad bėgdami jaučiate „aukštą“ jausmą dėl beta endorfinų, kurie yra natūralūs opiatai, sekrecijos.

Kita vertus, yra ir mokslinių įrodymų, rodančių, kad įprotis bėgti padidina serotonino ir norepinefrino sekreciją smegenyse. Šios medžiagos yra neuromediatoriai, žinomi dėl svarbios ir teigiamos įtakos nuotaikai.

3-padeda išvengti vėžio

Ar žinojai, kad bėgimas gali sumažinti storosios žarnos, krūties, prostatos ir plaučių vėžio riziką ir kad tai taip pat gali padidinti vėžiu sergančių žmonių išgyvenamumą?

Storosios žarnos vėžys yra viena iš labiausiai tirtų vėžio rūšių, atsižvelgiant į jo santykį su fiziniais pratimais, šiuo atžvilgiu atlikus daugiau nei 50 tyrimų.

Šių tyrimų rezultatai leidžia mums patvirtinti, kad žmonės, kurie padidina savo fizinį aktyvumą, trukmę, intensyvumą ar dažnį, gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką 30% ar 40%, palyginti su tais, kurie gyvena sėslų gyvenimą, be nesvarbu, koks yra jūsų kūno masės indeksas

Kuo žmogus aktyvesnis, tuo mažesnė rizika susirgti šio tipo vėžiu. Rekomenduojama kasdien bėgioti ar bėgioti nuo 30 iki 60 minučių ; tai yra tai, ko reikia norint maksimaliai išnaudoti šią naudą.

Kalbant apie krūties vėžį, atsitinka kažkas panašaus. Daugiau nei 60 tyrimų iš Šiaurės Amerikos, Europos, Azijos ir Australijos rodo, kad aktyvesnės ir sportuojančios moterys dažnai turi mažesnę krūties vėžio riziką.

Kita vertus, dažni bėgiojimai taip pat gali sumažinti plaučių vėžio riziką. Tai parodė 21 mokslinis tyrimas, kuris rodo, kad 20% sumažėja rizika susirgti šia liga asmenims, atliekantiems energingus fizinius pratimus.

Nors mechanizmas nėra aiškus, atlikti tyrimai taip pat parodė, kad tie, kurie eina bėgioti ar sportuoja saikingai, gali sumažinti prostatos vėžio išsivystymo tikimybę, galbūt dėl ​​hormoninių pokyčių, imuniteto stimuliavimo ir antioksidacinio poveikio. , tarp kitų.

Galiausiai įrodyta, kad fiziniai pratimai daro teigiamą poveikį vėžiu sergantiems žmonėms. Vieno tyrimo metu bėgimas ar pasivaikščiojimas padidino krūties vėžiu sergančių moterų išgyvenamumą, taip pat pagerino pacientų savijautą ir suteikė pirmenybę ligos vystymosi prognozei.

Be to, bėgimas gali padidinti žmonių, kuriems diagnozuotas storosios žarnos vėžys, išgyvenamumą. Žmonės, pradėję mankštintis po diagnozės, turėjo mažesnę pasikartojimo riziką, o šioje grupėje išgyvenamumas pagerėjo.

4-Venkite artrito

Nepaisant to, kad bėgimas daro didelį poveikį keliams ir kitiems sąnariams, nėra įrodymų, kad bėgiojimas padidintų artrito riziką, atvirkščiai.

Remiantis 75 000 bėgikų tyrimo rezultatais, reguliariai bėgiojantys žmonės šios būklės rizika yra mažesnė.

Queens universiteto, Kingstono, Ontarijo, tyrėjai, skirti šio poveikio priežastims išsiaiškinti, nustatė, kad bėgiojantieji iš tikrųjų daro mažesnį bendrą poveikį savo keliams, palyginti su tais, kurie vaikšto.

Bėgiojant reikia įveikti mažiau žingsnių, norint įveikti tam tikrą atstumą. Nors keliai patiria didesnę jėgą nei einant, nes smūgis daromas mažiau kartų, tai gali skatinti ilgalaikę kelio sveikatą.

Taip pat yra duomenų, leidžiančių manyti, kad kelio sąnario kremzlė gali būti sustiprinta bėgiojant, tai taip pat padėtų išvengti artrito.

5-sumažina osteoporozės riziką

Osteoporozė yra liga, kuria kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje. Naujausi tyrimai rodo, kad bėgimas padeda padidinti kaulų mineralinį tankį ir taip išvengti kalcio, sukeliančio osteoporozę, trūkumo.

Misūrio universiteto mokslininkų atlikti tyrimai nustatė, kad tokio tipo veikla kaip bėgimas ar bėgiojimas teigiamai veikia mineralų tankį kauluose.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad kaulai, kurie labiausiai kenčia nuo mankštos patiriamo streso, yra tie, kurie bus sustiprinti. Bėgikų atveju kojos ir klubai būtų kaulai, kurie padidina jų tankį.

Be to, dinaminiai pratimai, kuriuose naudojamos stiprios, didelę įtaką turinčios ir daugialypės jėgos, pavyzdžiui, futbole ar krepšinyje, taip pat yra geros galimybės sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.

6 - Venkite širdies ir kraujagyslių ligų

Ar manote, kad neturite laiko atlikti pratimo, kuris efektyviai pagerintų jūsų sveikatą? Na, pažvelkite į šią naujieną: neseniai atliktas tyrimas atskleidžia, kad bėgimas vos 5–10 minučių per dieną gali žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tyrėjų grupė atliko tyrimą su 55 000 suaugusiųjų JAV nuo 18 iki 100 metų. Ketvirtadalis šios grupės buvo bėgikai, o likusieji - ne.

Tyrimas atskleidė, kad po kelerių metų bėgikų rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų buvo 45% mažesnė, o mirtingumas nuo bet kokios priežasties taip pat buvo 30% mažesnis.

Ir labiausiai stebina tai, kad tie, kurie bėgiojo ilgiau, pavyzdžiui, daugiau nei dvi valandas per savaitę, gavo tas pačias lengvatas kaip tie, kurie bėgiojimui praleido tik keletą minučių per dieną.

Bėgimas šiais atvejais yra geresnis pasirinkimas nei pasivaikščiojimas, nes bėgiojant naudą sveikatai galima pasiekti greičiau, sako tyrimą atlikęs Ajovos valstijos universiteto Kineziologijos katedros docentas Lee.

7 - apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo

Bėgimas taip pat padeda išvengti priešlaikinio visų audinių senėjimo, teigiama tyrime, kurio rezultatai buvo paskelbti 2011 m. Nacionalinės mokslų akademijos leidinyje.

Tyrimai buvo atlikti su pelėmis ir jie parodė, kad graužikų grupei, kuri tris kartus per savaitę 45 minutes važiavo ant rato, praktiškai visuose jų organuose ir audiniuose buvo didesnis mitochondrijų kiekis, palyginti su tais, kurie to neturėjo. mankštinosi.

Per kelias savaites bėgančios pelės atrodė jaunesnės ir aktyvesnės nei tos, kurių nebuvo. Tai gali paaiškinti, kodėl mankšta taip pat gali sumažinti diabeto, koronarinės širdies ligos, aukšto kraujo spaudimo ar storosios žarnos vėžio riziką žmonėms, ligų, susijusių su audinių senėjimu.

Net jei atliksite tik minimalų rekomenduojamą fizinį aktyvumą (30 minučių, penkis kartus per savaitę), gyvensite ilgiau. Žurnale „PLOS Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pradėję sportuoti žmonės gyveno ilgiau. Rūkaliai, nusprendę mankštintis, į savo gyvenimą įtraukė 4 metus.

Taigi dabar jūs žinote, kad bėgimas du ar tris kartus per savaitę, o gal kelias minutes per dieną gali turėti labai teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

8 - Padėkite pagerinti savo atmintį

Atmintis yra viena iš smegenų funkcijų, kuri vaistams sukelia daugiausia galvos skausmų. Tokios ligos kaip demencija ar Alzheimerio liga visuomenėje vis labiau atsinaujina, todėl kol kas yra daugiau informacijos apie jų prevenciją nei apie gydymą.

Tai yra tada, kai bėgimas pradedamas žaisti. Remiantis „Psychological Reports“ paskelbtais tyrimais, nustatyta, kad tie, kurie vaikščiojo ar bėgo ant bėgimo tako, turėjo daugiau atminties nei sėdintys.

Priežastis ta, kad mankšta padeda neuronams susisiekti ir susisiekti tarpusavyje, sumažinant galimybę patirti psichines ligas ar tuos, kurie yra susiję su atminties praradimu.

9 - Stiprinkite savo plaučius

Jei esate sėslus žmogus, nusprendęs pradėti bėgioti, pastebėsite, kad vienas iš organų, kuriam labiausiai daromas poveikis, yra plaučiai. Jums bus sunku kvėpuoti dėl per didelio jų įtempimo, kurį jie turi padaryti, kad galėtumėte tęsti bėgimą.

Jei nuosekliai mankštinsitės, jūsų plaučiai pagerins jų sugebėjimą jums tiekti deguonį. Taip yra todėl, kad jie išmoksta koordinuoti jūsų kvėpavimą su jūsų pėdomis, taip padidindami kraujotakos efektyvumą.

Šis sustiprinimas ne tik padidins jūsų pasipriešinimą bėgiojant, bet ir tokios veiklos, kaip laipiojimas laiptais ar ėjimas, bus lengvesnės ir malonesnės. Be to, išvengsite tokių ligų kaip bronchitas ar pneumonija.

10 - Pagerinkite pusiausvyrą

Bėgimas nepaprastai pagerina visą mūsų apatinę raumenų ir kaulų sistemą. Tai apima raiščius ir sausgysles - du pagrindinius audinius, palaikančius pusiausvyrą.

Be to, bėgimas pagerina gimdos kaklelio laikyseną, priversdamas mus pasirinkti tinkamesnes lokomotorinio stabilumo pozicijas. Rezultatas - didesnė fizinė savijauta ir mažesnė rizika susižeisti dėl blogos laikysenos ar kritimo.