10 SĄMONINGUMO PRATIMŲ VAIKAMS IR SUAUGUSIEMS - DUDAS - 2025

Atlikti budrumo pratimus namuose yra paprasta ir tik taip reikia dažnai treniruotis tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ši budistine meditacija pagrįsta psichologinė koncepcija paplito visuose Vakaruose ir ją praktikuoti gali vaikai ir suaugusieji - tai yra idealus nerimo malšinimo būdas ir efektyvi atsipalaidavimo technika.

Sąmoningumas į ispanų kalbą verčiamas kaip „mindfulness“ ir yra apibrėžiamas kaip žmogaus sugebėjimas būti dabartyje ir nepamiršti būti dabartyje, tai yra, nuolat grįžti į čia ir dabar, atpažinti, kas vyksta, kol jis vyksta.

Pagrindinis praktinis sąmoningumo mokymas yra tas, kad atsiranda tai, kas atsiranda galvoje, tiesiog stebėk. Tai yra priėmimas nevertinant, nekritikuojant ir nereaguojant.

Turite išlaikyti pradedančiojo mintį, tarsi viskas būtų nauja, būkite atviri ir neprisirišite. Turėkite užuojautos, gerumo ir meilės požiūrį į savo patirtį, nes ji pristato save dabartine akimirka.

Sąmoningumo pratimai, skirti mankštintis namuose

Nors iš pradžių praktikuoti sąmoningumą gali būti sunku, laikui bėgant tai padaryti bus daug lengviau. Kaip ir viskas, reguliari mankšta padės mums pasiekti didesnio miklumo, kol mes tai galėsime padaryti beveik automatiškai.

Žemiau pateikiame pratimų, kuriuos galima lengvai ir paprastai atlikti, pratimą, kad pradėtumėte nuovokiai.

1- Sąmoningas kvėpavimas

Tai yra vienas iš labiausiai naudojamų sąmoningumo pratimų. Turėdami šiek tiek praktikos, galite per trumpą laiką įgyti kontrolę ir ją atlikti bet kurioje vietoje ar bet kurioje situacijoje. Jis turi daugybę privalumų, tarp jų beveik betarpiškas nerimo ir streso lygio sumažėjimas.

Paprastai mes atliekame negilų kvėpavimą, vadinamąjį krūtinės ląstą. Norėdami atlikti sąmoningą ir gilų kvėpavimą (dar vadinamą diafragminiu kvėpavimu), galime atlikti šiuos veiksmus:

• Raskite patogią vietą, kur galėsite atsigulti ir būti ramūs. Gali padėti atpalaiduojanti foninė muzika ar gamtos garsai.
• Pirmiausia suraskite diafragmą, uždėdami rankas ant pilvo, ten, kur baigiasi šonkauliai.
• Lėtai įkvėpkite ir pastebėkite, kaip jūsų rankos kyla į viršų, nejudindamos krūtinės srities, tik ta sritis, kurioje turite rankas, išsipučia.
• Dabar pasibaigkite ir pajuskite, kaip jūsų rankos vėl eina žemyn, tarsi jūsų pilvas būtų balionas, kuris tuščia, kol išeis visas oras. Neverskite kvėpuoti, prisitaikykite prie ritmo, kurio reikalauja jūsų kūnas.
• Kai kontroliuojate savo kvėpavimą, galite tai padaryti bet kurioje vietoje ir bet kurioje padėtyje. Atkreipkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Susikoncentruokite tik į tai ir garsą, kurį girdite juos atlikdami. Jei atsiranda minčių, esančių už kvėpavimo ribų, leiskite joms tekėti, nebandykite jų atstumti, tiesiog stebėkite jas ir vėl susikoncentruokite į savo kvėpavimą.

2 - Pažvelkite į žvakę

Kitas paprastas būdas nukreipti savo dėmesį yra patogi laikysena kambaryje, kuriame nėra triukšmo ar su atpalaiduojančia muzika fone, ir kelias minutes stebėkite žvakės liepsną. Koncentruokitės į formą, spalvą, jos variantus ir kt.

Kaip ir ankstesniu atveju, jei praktikos metu kyla minčių, nevertinkite jų ir nemėginkite jų vengti, tiesiog stebėkite jas, leiskite joms būti ir vėl pradėkite susikaupti ties žvake ir jos judėjimu.

3 - Žiūrėkite filmą, skaitykite knygą, klausykite muzikos

Trumpai tariant, būtent tai, kas pasirenka tau patinkančią veiklą, leidžia jaustis gerai ir atsiduoti tam, kad esi visiškai savitas. Tai yra, išjunkite mobilųjį telefoną, kompiuterį ir kt. ir susikoncentruokite į tai, kad pamatytumėte, klausytumėtės, jaustumėtės … sąmoningai, atidėdami visa kita kelioms minutėms ir sąmoningai mėgaudamiesi tuo momentu.

4 - Spalvokite, pieškite, rašykite

Kūrybiškumas yra vienas iš geriausių būdų gyventi dabartimi. Ugdykite jį taip, kad jis geriausiai atitiktų jūsų buvimo būdą, kuris jums labiausiai patinka arba kuris suteikia jums geresnę savijautą. Laikas, kurį praleidžiate kurdamas, visiškai supranta, ką darote, ir tai atitraukia jus nuo kasdienių minčių ir rūpesčių.

Svarbu ne sukurti puikų kūrinį ar tai, kad jis yra tobulas. Šios praktikos pranašumas yra tai, kad darai tai, ką darai, atsipalaidavimo ir sąmoningumo būseną.

5- Valgykite sąmoningai

Dėl kasdienio skubėjimo pamirštame, kad valgymas gali tapti labai džiuginančia patirtimi ir ne tik einant į restoraną ar kokia nors ypatinga proga.

Mėgaukitės kvapais, spalvomis, tekstūra ir skoniais, kuriuos maistas siūlo jums kiekvieną dieną. Darykite tai lėtai, neskubėdami, išsiaiškindami kiekvieną niuansą ir visiškai mėgaudamiesi patirtimi.

6- Pažink save

Tai yra geriausias būdas pažinti save. Žinodami, kokie yra mūsų trūkumai, mūsų dorybės, motyvacija ar siekiai, kuriuos turime. Atlikite vidinį apmąstymą ir sudarykite visų aukščiau išvardytų dalykų sąrašą. Galite atlikti šį savaitinį apmąstymą ir pridėti arba pašalinti dalykus iš sąrašo.

Tokiu būdu, be savęs pažinimo, suprasime ir savo mintis, jausmus bei elgesio būdus. Priimk save tokį, koks esi, iš supratimo ir meilės sau. Supraskite trūkumus kaip aspektą, kuris yra jūsų dalis, bet kurį galite pakeisti, jei norite.

7- Išmokite nukreipti dėmesį

Didžiąją laiko dalį mes orientuojamės į praeitį, į tai, kas jau nutiko, ar ateityje į tai, kas laukia ir kaip mums teks susidurti.

Norint gyventi dabartine akimirka, būtina sutelkti dėmesį į tai, ką darai tuo metu, kad ir kokia būtų užduotis: dušas, maisto ruošimas, vairavimas, darbas, buvimas su partneriu, namų darbų atlikimas su vaikais ir pan.

Tai reiškia, kad reikia gyventi visiškai čia ir dabar, ir atkreipti mūsų dėmesį į dabartinę akimirką. Kiekvieną kartą pastebėję, kad dėmesys nukrypsta, sutelkite dėmesį į užduotį, kurią tuo metu atliekate.

8- Praktikuokite dėkingumą

Būti dėkingam yra vienas iš gero požiūrio į gerovę. Jie verčia jus jaustis gerai, vertina tai, kas supa jus, ir mėgaujasi nauja diena. Tai galite padaryti ryte atsibudę ar tiesiog eidami miegoti.

Būk dėkingas, kad turėjai galimybę džiaugtis nauja diena, praleisti laiką su artimaisiais ar gerai praleisti laiką.

Kiekvieną dieną turime malonių potyrių, tačiau jei nesiliaujame sąmoningai apie juos galvoti, atkreipti į juos dėmesio, jie lieka visiškai nepastebėti.

9 - Priimk viską

Priėmimas nereiškia atsistatydinimo, bet prisiimti reikalus tokius, kokie jie yra. Ir geri, ir blogi, teigiami ir neigiami išgyvenimai. Pirmasis žingsnis norint susidurti su neigiamais dalykais, kurie nutinka mums gyvenime, yra juos priimti, pajusti skausmą ar liūdesį, kurį jie sukelia.

Neigdami jų, negalime jų išspręsti ar teisingai nukreipti emocijų, kurias jie sukelia. Panašiai pabandykite priimti kitus, atsižvelgdami į jų stipriąsias ir silpnąsias puses, net su tuo, kas jus taip vargina dėl kitų žmonių.

Kiekvienas individas turi savo mintis, emocijas, rūpesčius ir pan. ir būtina suprasti, kad kiekvienas asmuo turi teisę elgtis taip, kaip jam atrodo tinkama, nepaisant to, ar mums tai atrodo teisinga, ar ne.

Tai supratę, galime iš esmės pagerinti mūsų santykius su kitais, nes nustosime reikalauti, kad jie elgtųsi taip, kaip norėtume, kad jie elgtųsi, ir jausis laisvi elgtis taip, kaip nori ar gali.

10 - daugiau laiko skirkite sau

Paleisk laiką su savimi įprasta rutina. Pagalvokite apie tai, ką jums patinka daryti, kaip gerai jaučiatės ir paversite tai įpročiu. Skaityti, rašyti, sportuoti, žiūrėti filmą, medituoti ir pan. Pasinaudokite šiomis akimirkomis norėdami susisiekti su savimi, žinoti, kaip jaučiatės ir ką galvojate, kur esate ir kur norite eiti.

Pasinaudokite šiomis akimirkomis, kad būtumėte dėkingi už viską, kas jus džiugina, atkurtumėte tai, kas leidžia jaustis gerai (šeima, draugai, pomėgiai, darbas, profesijos, patirtys, akimirkos ir t. T.), Ir kas verčia jus visiškai džiaugtis gyvenimu.

Sąmoningumo pranašumai

Pastaraisiais metais buvo atlikta daug sąmoningumo praktikos tyrimų ir jie pateikė įtikinamų duomenų apie jo teikiamą naudą žmonėms. Vieni žinomiausių yra šie:

1-Aktyvus sąmoningumas padeda sumažinti fizinį skausmą ir emocinę reakciją į jį. Kai kurie tyrimai rodo, kad fizinis skausmas kai kuriais atvejais sumažėja iki 93 proc.

2 - Gerina žmogaus nuotaiką ir gyvenimo kokybę. Kai jaučiamės gerai ir gyvename pozityviai, jaučiame didesnę gerovę tiek su savimi, tiek su aplinkiniais, tiek su gyvenimu apskritai.

3 - Gerina gebėjimą susikaupti ir kūrybiškumą , todėl pagerėja akademiniai rezultatai ir darbo vietoje.

4- Apsaugo nuo psichinių ligų . Oregono universitete (JAV) atliktame tyrime daroma išvada, kad sąmoningo elgesio praktika gali sukelti fizinius pokyčius smegenyse, padidindama ryšius tarp ląstelių ir mielino augimą, o tai gali užkirsti kelią psichinių ligų atsiradimui. .

5-tarnauja kaip priemonė nuo depresijos, nerimo ir streso . Šios srities tyrimai rodo, kad sąmoningą elgesį atliekantys žmonės turi mažesnį kortizolio - streso hormono - kiekį.

6- Padeda geriau išsimiegoti . Jutos universitete (JAV) atliktame tyrime padaryta išvada, kad žmonės, turintys aukšto lygio sąmoningumą, geriau kontroliuoja savo emocijas ir mažiau suaktyvėja prieš miegą, o tai turi naudos miego kokybei. .

7 praktika stiprina imuninę sistemą .

8- Gerina širdies ir kraujotakos sveikatą mažindamas kraujospūdį.

Pagrindinės sąvokos

Daugeliu atvejų sąmoningumą painiojame su kitomis praktikomis ar teorijomis. Štai kodėl svarbu žinoti, kas nėra sąmoningumas:

• Tai nėra bandymas atsipalaiduoti.
• Tai nėra religija.
• Tai nesistengia peržengti kasdienybės.
• Tai nereiškia minčių ištuštinimas.
• Jo praktika nėra sudėtinga, laikui bėgant mes galime tai padaryti beveik nesuvokdami, automatiškai.
• Tai nėra būdas išsigelbėti, paneigti ar atsikratyti skausmo.

Paprastai kasdieniame gyvenime mes esam dabartyje tik iš dalies, nes atlikdami skirtingas užduotis, mūsų protas dažniausiai būna praeityje ar ateityje, nekreipdamas viso dėmesio į tai, ką darome ar kas vyksta tame. momentas.

Kai tai nutinka, daugelis išgyvenimų ir akimirkų lieka nepastebėti. Be to, kai emocijos yra neigiamos ar nemalonios, mes linkę jų vengti, neigti ir (arba) teisti. Sąmoningumas siūlo juos priimti ir leisti jiems būti tokiems, kokie jie pateikiami. Neigiamos emocijos, kaip ir teigiamos, yra būtinos ir pritaikomos.

Jie padeda mums perduoti kitiems, kaip jaučiamės, reguliuoja kitų elgesį su mumis ir socialinę sąveiką. Bandymas išvengti neigiamų emocijų sukels tik daugiau kančios situacijai, kuri pati savaime jau skaudi.

Nuorodos

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Sąmoningumas ir meditacija.apa.org
2. Baeris, RA (2015). Sąmoningumu grįsti gydymo metodai: gydytojo vadovas įrodymų bazei ir taikymui. Psichikos sveikatos specialistas.
3. Praissmanas, S. (2008). Įdomumu pagrįstas streso mažinimas: literatūros apžvalga ir gydytojo vadovas. Amerikos slaugytojų akademijos žurnalas.