10 LĘŠIŲ SAVYBĖS FIZINEI IR PSICHINEI SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Lęšių sveikatos savybės yra daugybės: jie yra ląstelienos šaltinis, jie padeda kontroliuoti svorį, užkerta kelią diabetui ir vėžiui, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerina smegenų veiklą ir kitus, apie kuriuos paaiškinsiu toliau.

Nors lęšiai yra vieni seniausių ankštinių augalų žmonijos istorijoje, mažai žinome apie daugybę priežasčių, kodėl turėtume juos įtraukti į savo valgymo planą.

Kai kurie populiarūs lęšių tipai yra juodieji lęšiai, raudonieji lęšiai, pupelės pupelės, geltonieji lęšiai, žalieji lęšiai ir daug daugiau veislių. Kiekviena šalis turi savo lęšių grupę, kuri yra daugiau ar mažiau panaši ir teikia vienodą naudą.

Įdomu tai, kad lęšiai buvo paminėti kaip gydymo priemonė senovės gydymo priemonėse; Dioskoridai juos dokumentavo kaip terapinį augalą. Be to, šiandien daugelis etninių grupių ir toliau jį naudoja įvairioms ligoms, tokioms kaip odos infekcijos ir saulės nudegimai, gydyti.

Pagrindinė lęšių nauda sveikatai

1- Jie yra vertingas maistinių skaidulų šaltinis

Daugelis žmonių dienos pabaigoje gauna 15 gramų skaidulų iš visų maisto produktų, kuriuos reguliariai valgo, tačiau realybė yra ta, kad geresnei sveikatai reikia suvartoti bent 25 gramus.

Lęšiai yra vertingas maistinių skaidulų šaltinis. Viename puodelyje virtų lęšių yra 16 gramų skaidulų, tai yra daugiau nei 60% suaugusiam žmogui rekomenduojamos dienos normos, praneša JAV žemės ūkio departamentas.

Be to, lęšiuose gausu tiek tirpių, tiek netirpių maistinių skaidulų rūšių. Tirpus pluoštas sudaro želatiną virškinamojo trakto medžiagą, sulaikančią tulžį (kurioje yra cholesterolio), o netirpus pluoštas ne tik padeda išvengti vidurių užkietėjimo, bet ir įrodyta, kad padeda išvengti virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos ir divertikuliozė.

2 - Jie yra geras baltymų šaltinis

Apie 26% lęšiuose esančių kalorijų yra iš baltymų, todėl šis didelis kiekis daro juos svarbiu maisto šaltiniu. Virti lęšiai suteikia 18 gramų baltymų viename puodelyje su mažiau nei 1 gramu sočiųjų riebalų ir nereikšmingu cholesteroliu, todėl jie yra labai naudingi, palyginti su jautiena, kurioje yra daug didesnis sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis.

Svarbu, kad lęšiai gautų visą baltymą, jie yra derinami su grūdais, tokiais kaip ryžiai arba su kviečių duona.

3 - Jie yra puikus energijos šaltinis

Geležis yra neatsiejama hemoglobino dalis, kuri perneša deguonį iš plaučių į visas organizmo ląsteles, taip pat yra fermentų sistemų dalis, raktas į energijos gamybą ir metabolizmą.

Geležies trūkumas yra dažna nuovargio priežastis. Lęšiai gali padidinti energiją, papildydami geležį.

18–50 metų moterys yra ypač jautrios geležies trūkumui. Nepakankamas geležies kiekis maiste gali paveikti, kaip efektyviai jūsų kūnas sunaudoja energiją, ypač moterims, kurioms mėnesinių metu gresia deficitas.

4 - Jie gali padėti jums kontroliuoti savo svorį

Lęšiai turi mažai riebalų ir daug skaidulų, todėl jie ne tik padeda mums patenkinti mūsų kasdienį maisto poreikį, bet ir gali padėti geriau kontroliuoti savo svorį.

Pluoštas maiste padeda padidinti sotumą ir mažina apetitą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs, siekdami sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą. Turėdami vos 230 kalorijų visame virtame lęšių puodelyje, galime gauti sotumo jausmą, kuris numalšins alkį nepriėmus svarų.

Taigi, jei bandote numesti svorio, galite apsvarstyti galimybę įtraukti lęšius į savo valgiaraštį, be to, jie aprūpins ne tik būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, ląsteliena, mineralai ir vitaminai, bet ir jausdamiesi patenkinti.

5 - Jie buvo siejami su diabeto prevencija ir gydymu

Daugybė tyrimų, tokių kaip „Rizkalla“ ir „Bellisle“ 2002 m. Ir „Venn Mann“ 2004 m., Leido manyti, kad ankštinių augalų vartojimas yra naudingas diabeto prevencijai ir gydymui.

Tyrėjai palygino dvi žmonių grupes, sergančias 2 tipo cukriniu diabetu, kurie buvo šeriami skirtingais kiekiais maisto produktų, turinčių daug skaidulų.

Viena grupė valgė standartinę amerikiečių diabeto dietą, kurioje yra 24 gramai ląstelienos per dieną, o kita grupė valgė 50 gramų dietą.

Tie, kurie valgė didžiausią skaidulų dietą, turėjo mažesnį gliukozės (cukraus kiekį kraujyje) ir insulino (hormono, kuris padeda cukraus kiekiui kraujyje patekti į ląsteles) kiekį plazmoje.

Grupė, kurioje daug skaidulų, taip pat galėjo sumažinti bendrą cholesterolio kiekį beveik 7%, trigliceridų kiekį - 10,2%, o LMBD (pavojingiausia cholesterolio forma) - 12,5%.

6- Jie padeda išvengti įvairių vėžio rūšių

Turkijoje lęšiai buvo laikomi chemoterapiniu maistu, nes epidemiologiniai tyrimai atskleidė jų ryšį su įvairių rūšių vėžio rizikos sumažėjimu.

Remiantis 1981 m. Correa P. paskelbtu tyrimu „Epidemiologinės dietos ir vėžio dažnio sąsajos“, lęšiai yra tradicinės dietos dalys populiacijose, kuriose storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžys yra mažas.

Būsimame tyrime, kuriame dalyvavo 90 630 moterų, lęšiai ir grūdai buvo vieninteliai du maisto produktai, kurie parodė atvirkštinį ryšį su krūties vėžio rizika.

Panašiai kitame tyrime, kurį Elvira González de Mejía ir Valentin I. Prisecaru atliko Ilinojaus universitete, jie nustatė, kad augalų lektinai - atskira augalinių baltymų rūšis, gaunama iš tokių maisto produktų kaip lęšiai, kviečiai ir žemės riešutai, žirniai ir sojos pupelės turėjo didelę įtaką vėžio ląstelėms.

Tyrimai parodė, kad šie lektinai sukelia citotoksiškumą ir apoptozę, vadinasi, jie turi didelę galimybę kontroliuoti vėžio augimą.

Kita priežastis, paaiškėjusi kai kuriuose iš šių tyrimų, yra ta, kad dieta, kurioje yra daug netirpių skaidulų, tokių kaip lęšiai, gali reguliuoti žarnyno judesius, skatinti sveiką virškinimo sistemą ir žymiai sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.

7- Jie naudingi širdžiai

Tyrime apie maisto vartojimo įpročius ir mirties nuo koronarinės širdies ligos riziką tyrėjai 25 metus stebėjo daugiau nei 16 000 vidutinio amžiaus vyrų JAV, Suomijoje, Nyderlanduose, Italijoje, buvusioje Jugoslavijoje. , Graikijoje ir Japonijoje.

Įprasti mitybos įpročiai: didesnis pieno produktų suvartojimas Šiaurės Europoje, didesnis mėsos suvartojimas JAV, didesnis daržovių, ankštinių augalų, žuvies ir vyno vartojimas Pietų Europoje, didesnis grūdų vartojimas. , sojos ir žuvies produktai Japonijoje.

Kai tyrėjai išanalizavo šiuos duomenis, susijusius su mirties nuo širdies ligos rizika, jie nustatė, kad ankštiniai augalai buvo susiję su didžiuliu 82% sumažėjusiu ligos pavojumi.

Lęšiai prisideda prie širdies sveikatos ne tik dėl jų skaidulų, bet ir dėl nemažo jų aprūpinimo foliu ir magniu.

Kai šių vitaminų nėra, homocisteino kiekis kraujyje padidėja - tai bloga mintis, nes arterijų sienos ir jų daroma žala laikomi rimtu širdies ligų rizikos veiksniu.

Kai aplink yra pakankamai magnio, venos ir arterijos kvėpuoja palengvėjimu, dėl to sumažėja atsparumas ir pagerėja kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų apykaita visame kūne.

Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas yra susijęs ne tik su širdies priepuoliu, bet ir iškart po priepuolio, jei magnio trūkumas skatina laisvųjų radikalų žalą širdžiai.

8- Jie yra sąjungininkai moterų, ypač nėščios

Lęšiai taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis. Folio rūgštis yra B grupės vitaminas, padedantis kūnui gaminti naujas ląsteles, ir yra ypač svarbi maistinė medžiaga moterims, nes tinkamas jos vartojimas prieš nėštumą ir nėštumo metu padeda išvengti smegenų ir nugaros smegenų apsigimimų.

Remiantis Susan J Duthie atliktu tyrimu Rowett tyrimų institute Aberdyne, JK, dėl folio rūgšties trūkumo dažnai atsiranda nervinio vamzdelio defektų.

Lęšiuose esantis folio rūgštis padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant homocisteino lygį.

Be to, įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas sumažina priešlaikinio gimimo galimybę 50% ar daugiau, jei vartojama mažiausiai vienerius metus iki nėštumo.

Nėščioms moterims reikia 600 mikrogramų folio rūgšties per dieną, o 1 puodelis lęšių - apie 400 mikrogramų.

Ligos kontrolės centras taip pat rekomenduoja kasdien suvartoti 400 mcg folio rūgšties, ypač vaisingo amžiaus moterims, taigi, įtraukdami pakankamai lęšių į savo dienos racioną, padengtumėte tai, ko reikia jūsų kūnui.

9 - padeda tinkamai funkcionuoti mūsų smegenims

Ilgą laiką buvo manoma, kad tokie mikroelementai kaip vitaminai ir mineralai neturėjo įtakos smegenų funkcijai, tačiau vis daugiau tyrimų rodo jų didelį indėlį ir svarbą tinkamam jos funkcionavimui.

Remiantis tyrimu, kurį atliko JM Bourre Paryžiaus Fernando Widalo ligoninės Neurologinių vaistų mitybos skyriuje, lęšiuose esantys vitaminai ir mineralai yra naudingi optimaliam mūsų smegenų funkcionavimui.

10- Jie yra pigūs

Negalime palikti šios naudos savo kišenėje.

Maži jo kaštai yra didelis pranašumas nusprendžiant dėl ​​lęšių, ypač jei esate šiek tiek pasibaisėję mėsos kaina ar tiesiog norite šiek tiek sutaupyti.