10 SPORTO PRIEDŲ, SIEKIANT PAGERINTI JŪSŲ REZULTATUS - MITYBA - 2025

Sporto papildai gali padėti pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir būti raktas siekiant tikslų, nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, ar profesionalus. Žmonių dieta nėra skirta tik maloniai funkcijai atlikti, atsižvelgiant į organoleptines savybes (skonis, kvapas, spalva, konsistencija ir kt.), Arba tik kaip socialinio susibūrimo su kitais asmenimis priemonė.

Taip pat biologiniu aspektu siekiama patenkinti energijos poreikius ir makro / mikro maistines medžiagas, kad galėtume tinkamai atlikti savo kasdienę veiklą (vaikščioti, rašyti, kalbėtis, valyti dantis ar net kvėpuoti).

Kiekvienas maistas turi savo indėlį į maistą, kurį lemia jo turimų maistinių medžiagų kiekis ir kokybė, kurie, savo ruožtu, atlieka svarbiausią funkciją:

• Angliavandeniai: energija
• Baltymai: formuoja struktūras.
• Riebalai: rezervuokite energiją.
• Vitaminai ir mineralai: metabolizmo būdų reguliavimas.

Kas atsitiks, jei aš taip pat sportuoju?

Apskritai, jūsų energijos, makro ir mikroelementų poreikis padidės, nes jūs išleisite daug daugiau energijos raumenų susitraukimo, širdies veiklos, audinių, pažeistų disciplinos nusidėvėjimo, rekonstravimo procesuose, be daugelio kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Taigi, kiek dar turėčiau valgyti?

Atsakymas nėra toks paprastas, o tam tikru atveju net nereikės didinti suvartojimo.

Šiam aspektui įtakos turi įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, tam tikra sporto disciplina, padėtis, treniruočių apkrovos, jūsų amžius ir svoris, tačiau visų pirma noriu jums padaryti labai aiškią, kad būti atletu mėgėju ar kitaip vadinamu „savaitgalio sportininku“ yra visiškai skirtinga. Ne tik pamatę, kad susidursite su didžiuliais profesionalių ar elito atletų fiziniais ir psichologiniais reikalavimais.

Kas yra maisto papildas?

Pradėkime nuo to, kad jie yra „papildai“, nes jie turėtų būti vartojami tik tuo atveju, jei negalite patenkinti savo mitybos poreikių per įprastą maistą (tarkime, pavyzdžiui, valgyti ryžius, mėsą, vaisius, daržoves ir pan.).

Todėl, jei nesate bent jau pusiau varžybų sportininkas arba neturite pakankamai galimybių gauti maisto, jums vargu ar reikės investuoti į maisto papildą, išskyrus konkretų. Norint išsiaiškinti šį klausimą, būtina apsilankyti pas dietologą ar dietologą.

Sportiniai maisto papildai yra ergogeninė priemonė

Po šių svarbių konceptualių ir paaiškinančių punktų, kurių negalėjau nepastebėti atlikdama sveikatos priežiūros profesionalo pareigas, pateikiu geriausių žinomų sportinių maisto papildų, kurie, savo ruožtu, įrodė, kad daro teigiamą poveikį, rezultatus, santrauką. sportas.

1- Angliavandeniai

Šaltinis: Alberto

Kaip mes anksčiau komentavome, angliavandeniai yra atsakingi už energijos tiekimą, pavyzdžiui, norint atsispirti 10 kilometrų lenktynėms ar baigti geros būklės futbolo žaidimą.

Jie mūsų kūne kaupiasi glikogeno pavidalu, todėl į daugelį renginių (pvz., Maratoną) būtina atvykti turint pakankamai atsargų.

Jos svarba yra prieš užsiėmimą, jo metu (ypač jei fizinės pastangos viršys 60 minučių) ir vėliau pakeis tai, kas buvo prarasta.

Galite juos rasti kaip angliavandenių koncentratus (tipinius miltelius stiklainiuose), energetinius batonėlius (jų yra daug, kai kurie geriau nei kiti) ir kaip sportinius gelius. Jie yra tie, kurie paprastai naudojami dėl to, kaip patogu juos praryti ilgų bėgimų metu, ar net matome juos teniso varžybose.

Kokiais atvejais juos naudoti? Sportuokite ilgiau nei valandą (batonėliai ar geliai) arba, jei reikia priaugti svorio, galite naudoti miltelių koncentratą.

2- Baltymų hidrolizatai

Šaltinis: „Mike1024“

Tai neabejotinai yra vienas populiariausių, ypač kultūrizmo ir sporto salių srityje.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad norėdami padidinti raumenų masę turite sukaupti teigiamą baltymų balansą. Tai reiškia, kad turite valgyti daugiau nei išleidžiate, nes jei treniruojatės sunkiai, tai sukelia raumenų skaidulų mikrotrauminius plyšius, kurie turi būti pataisyti, o jei pateiksite daug baltymų, raumenys padidės.

Raumenų hipertrofijos (didesnių raumenų) derinys yra gerai suplanuotas treniruotės, tinkama mityba ir poilsis. Jei nepavyks pasiekti nė vieno iš jų, nepasieksite savo tikslo.

Labiausiai paplitę yra pasukai, tačiau yra ir kitų variantų, tokių kaip mėsa, ir jie būna įvairių skonių (šokoladas, avietė, vanilė, sausainiai ir kt.).

Neturėtumėte piktnaudžiauti jo naudojimu. Neįrodyta, kad dozės, neviršijančios 2,8 gramo svorio kilogramui, nepakenktų sveikatai, nors didesnis nei 2,4 g / kg dozių pranašumas neįrodytas. Gaukite patarimo iš profesionalo.

3 - šakotos aminorūgštys

Šaltinis: „Freekhou5“

Tiesa ta, kad gerai suplanuota sportininko dieta turėtų suteikti daugiau nei pakankamai šių aminorūgščių (valino, leucino ir izoleucino).

Tačiau jie vis dar yra vieni iš labiausiai naudojamų produktų sporto pasaulyje, ypač fitneso ar „crossfit“ pasaulio lygiu. Teigiama, kad vartojant placebą ar realų poveikį, jie gali pagerinti sportinius rezultatus, atidėdami nuovargį, ypač esant centrinei nervų sistemai.

Paprastai jie praryjami maždaug 30–45 minutes prieš fizinį krūvį, paprastai jie pateikiami kapsulėmis.

4- glutaminas

Glutamino papildas. Šaltinis:

Tai yra gausiausia neesminė amino rūgštis, o jos sintezė yra didesnė skeleto raumenyse nei bet kurios kitos, nes, pavyzdžiui, ji plačiai naudojama imuninei funkcijai.

Jis buvo reikalaujamas kaip antikatabolinis raumenų produktas, tačiau jo pagrindiniai privalumai būtų atidėti nuovargio atsiradimą, teikiant pirmenybę raumenų atsigavimui po intensyvių pratimų (pavyzdžiui, sunkaus svorio užsiėmimo) ir jau žinomai imuninės sistemos stiprinimo funkcijai.

Jo vartojimo protokolas paprastai yra 15 gramų 150–200 cm3 vandens, padalijant į 2–3 kartus per dieną. Jūsų atsakas ir dozė gali skirtis atskirai.

5 - kreatinas

Šaltinis: Bogdan29roman

Kitas iš populiariausių ir populiariausių produktų. Pirmiausia turime pasakyti, kad mūsų kūnas kreatiną sintezuoja natūraliai iš arginino, glicino ir metionino.

Kita vertus, tai yra maistinė medžiaga, kurią gauname iš gyvūninės kilmės maisto produktų, nes tai yra jo išorinis šaltinis (svetimas mūsų organizmui).

Jo, kaip sporto priedo, naudingumas susijęs su energijos prieinamumo padidinimu intensyviam raumenų susitraukimui, kai reikia daug jėgos ir greičio (galios), pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas ar populiarus „crossfit“.

Ar tai tikrai efektyvu? Taip, sakykime, tai pagerina jūsų našumą jėgos (greičio jėgos) prasme, tačiau ypač skirtas trumpiems sportams ar intensyviam pasikartojimo sprintui.

Galimas nepageidaujamas poveikis? Kreatinas sukelia vandens susilaikymą, todėl priaugsite šiek tiek svorio.

6- hidroksimetilbutiratas (HMB)

HMB kapsulės. Šaltinis: Seppi333

Tai produktas, kilęs iš leucino metabolizmo, todėl jo svarba bus mažinant raumenų baltymų katabolizmą (sunaikinimą) ir apsaugant jų ląstelių vientisumą.

Tikrasis jo veiksmingumas vis dar vertinamas, nes dauguma jo teigiamo poveikio fiziniam krūviui buvo ištirti sėdintiems asmenims, pradėjusiems sporto programą, todėl tai taip pat gali būti placebo ar paties treniruotės efektas.

Iš produktų, kuriuos jums iki šiol pristačiau, jis yra tas, kurį aš žinau mažiausiai, tačiau specializuotoje literatūroje teigiama, kad 1g HMB suvartojimas trunka maždaug 2 valandas, kad pasiektų aukščiausią jo koncentraciją, ir kraujyje trunka 90 minučių.

Veiksmingiau būtų, jei jūsų sporto lygis yra pagrindinis arba žemas. Apie specifinį neigiamą poveikį nepastebėta.

7- Glicerolis

Šaltinis: Tonisup

Šis produktas yra gana prieštaringas ir jį naudotų tam tikri ištvermės reikalaujantys sportininkai (ilgas kvėpavimas) ir esant nepalankioms sąlygoms (temperatūra, drėgmė).

Glicerolis gali būti naudojamas energijai gaminti, tačiau įdomiausias jo pagrindimas, kaip sporto papildas, yra tas, kad jis sugebėtų palaikyti teisingą kūno hidratacijos būseną, be to, sumažintų nuovargio suvokimą.

Asmeniškai patariu pasitarti su gydytoju ar dietologu, jei jus tikrai domina jo vartojimas, nors jei esate pradedantysis sporto pasaulyje, nemanau, kad tariama nauda jums yra naudingesnė.

8- karnitinas

Šaltinis: Airman 1 klasės Danielis Brosamas

Ar jums kada nors buvo pasiūlyta numesti svorio? Aišku, ar esate girdėję, kad tai „riebalų degintojas“. Nors giliai ji turi tam tikros tiesos, šia koncepcija labai piktnaudžiaujama, nes riebalai „nedega“ (tema, kurią galime paliesti kita proga).

Jei pereisime prie ląstelių fiziologijos, mūsų organizme esantys riebalai gali būti naudojami energijai generuoti, tačiau ši reakcija yra per brangi ir sudėtinga, nes riebalų rūgštims patekti į mitochondrijas ir jas užimti yra reikalingas „transporteris“.

Tiksliau, kad „pernešėjas“ yra karnitinas, todėl kuo daugiau „pernešėjų“ turime, tuo daugiau riebalų iš savo kūno galime pašalinti per šį procesą. Tai nėra taip paprasta, tai priklauso nuo to, kokį pratimą atliekate, ir kai kurie žmonės į šį papildymą reaguoja geriau nei kiti.

Trumpai tariant, įrodymai apie karnitiną nėra 100% įtikinami, todėl aš jus netikinu, kad jis atlieka savo vaidmenį jumyse. Aš rekomenduočiau, jei jūsų tikslas yra sumažinti jūsų kūno riebalų procentą (ne tik numesti svorio), suvartokite jį prieš maždaug 30–45 minučių kardio sesijas (bėgiojimą ar panašiai).

Ar yra kokių nors svarstymų? Jis turi būti aiškiai „L“ formos karnitinas.

9-kofeinas

Šaltinis: „Magnavol“

Ar galvojate apie kolos gėrimą ar tirpią kavą? Aš turiu omenyje ne tą kofeino tipą, bet „gryną kofeiną“, kuris paprastai būna kapsulėse.

Jo fiziologinis principas yra tas, kad jis padidina katecholaminų (adrenalino ir norepinefrino) kiekį, dėl kurių padidėja širdies susitraukimų dažnis, o kartu ir kraujo kiekis, pasiekiantis jūsų raumenis fizinio krūvio metu. Su šiuo krauju gali būti daugiau maistinių medžiagų, ypač deguonies, ir taip padidinti atsparumą.

Kitas jai priskiriamas naudingumas yra palengvinti riebalų rūgščių naudojimą (ši savybė yra daug plačiau aptariama).

Dozė yra 6 mg / kg kūno svorio, o papildai paprastai sudaro 90–300 mg. Aš rekomenduočiau jį naudoti tik aerobikos ir individualiose disciplinose.

Ar yra kokių nors svarstymų? Tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, aritmijas, galvos svaigimą, gausų prakaitavimą ar galvos skausmą. Jo nerekomenduojama vartoti sergantiems hipertenzija ar širdies ligomis.

10- izotoniniai gėrimai

Šaltinis: „BODYARMOR Nutrition“, LLC

Jie labai naudingi norint papildyti vandenį ir elektrolitus. Jo vartoti rekomenduojama per ilgas pastangas (nuo 1 valandos) arba esant ekstremalioms atmosferos sąlygoms (šilumai, drėgmei).

Jei bėgiojate tik apie 20 minučių ar užsiimate lengva protarpiais, tiesiog gerkite vandenį.

Galutinės mintys

Bet kurį iš šių produktų turėtumėte išbandyti treniruotės metu, niekada per varžybas!

Nepamirškite, kad prieš vartojant bet kurį iš šių papildų, svarbu apsilankyti pas gydytoją ar dietologą patarti, nes nesportuojate su sveikata ir, be to, galite netekti daug pinigų, jei netinkamai naudosite šiuos produktus.

Ar bandėte bet kurį iš šių sporto papildų? Kokią patirtį turite?

Nuorodos

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportinė mityba: įvadas į energijos gamybą ir efektyvumą. Žmogaus kinetika. 2004 metai.
2. Juhn M. Populiarūs sporto papildai ir ergogeninės priemonės. „Sports Med 2003“; 33: 921-939.
3. „Cramp T“, „Broad E“, „Martin D“, „Meyer BJ“. Angliavandenių įsisavinimo poveikis kalnų dviračių našumui. „Med Sci“ sporto mankšta 2004; 36: 1602–9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA vartojimas daro įtaką baltymų metabolizmui raumenyse po fizinio krūvio, bet ne jo metu žmonėms. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) - maisto papildų užterštumas ir teigiami testai dėl narkotikų sporte, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R et al. ISSN mankštos ir sportinės mitybos apžvalga: tyrimai ir rekomendacijos. J Int Soc Sports Nut, 2010; 7: 7.
7. Vaizdo šaltinis.