11 ENERGINIS MAISTAS VAIKAMS IR SUAUGUSIEMS - MITYBA - 2024

Į energetikos maisto produktai yra tie, kurie suteikia energijos, reikalingos atlikti pagrindines funkcijas organizme ir sukelti fizinę ir psichinę gerovę - būtybę, vengiant išsekimo jausmas ar stiprybės stoką.

Išsekimo jausmas ir energijos stoka dažniausiai yra labai dažni kosmopolitinėje visuomenėje, kurioje mes gyvename. Įtemptas gyvenimo tempas, ilgos valandos darbe, stresas, namai ar šeima daro poilsį nepakankamą, kad gautume visą reikalingą energiją.

Mes galime rasti dviejų tipų nuovargį ar išsekimą, kurie šiais laikais yra labai dažni: fizinį nuovargį ir emocinį nuovargį. Fizika yra susijusi su nepakankamomis miego valandomis, pervargimu, jūsų kasdienybės pokyčiais ir kt.

Laikinosios situacijos, kurias galima išspręsti reguliuojant miegą. Tačiau iš mūsų kūno kyla vadinamasis emocinis nuovargis.

Jei po to, kai užmiegate pakankamai valandų miego, pabundate pavargęs, nemotyvuotas ar jums sunku susikaupti, gali būti, kad jūsų organizme trūksta mitybos, kuris lemia šį nuovargį, kurį turėsite išspręsti pakeisdami savo mitybą.

Vitaminai

Norėdami pagerinti savo mitybą, būtina žinoti, kokių maistinių medžiagų yra jūsų valgytame maiste ir kaip jos padeda jūsų medžiagų apykaitai. Tai yra keletas vitaminų ir mineralų, susijusių su energijos tiekimu jūsų kūne.

• Vitaminas C: Kai kalbame apie vitaminą C, jis garsėja kaip puikus antioksidantas, nes pašalina radikalus, kurie sukelia mūsų organizmo senėjimą, be įvairių imuninės sistemos trūkumų, sukeliančių daugybę ligų. Šis vitaminas dažniausiai randamas tokiuose maisto produktuose kaip petražolės, brokoliai, paprikos, braškės, apelsinai, citrinos, žiediniai kopūstai ar net kopūstai.
• Vitaminas E: dar žinomas kaip tokoferolis, jis yra naudingas kraujotakos sistemai, turi antioksidacinių savybių, yra naudingas akims ir padeda išvengti Parkinsono ligos. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip morkos, moliūgai ar mandarinai.
• Vitaminas B1: Tai atsakingas už ląstelių energijos gamybos padidėjimą. Mažas vitamino B1 kiekis susijęs su silpnumu ir nuovargiu. Jį galite gauti daugiausia iš jautienos, grūdų ir žuvies mėsos.
• Vitaminas B12: Kalbant apie vitaminą B12, reikia pažymėti, kad jis dengia nervus, o per riebalinę medžiagą padeda efektyviai perduoti nervinių ląstelių impulsus. Be to, tai pagerina protinius gebėjimus ir smegenų veiklą. Jo galime rasti jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir sūriuose.
• Geležis: Savo kūne jo randame labai mažais kiekiais, todėl geriausias būdas prisidėti prie žmogaus kūno yra maistas. Tokie prieskoniai kaip čiobreliai, raudonėliai, kmynai, karis ar lauro lapai yra labai lengvas geležies šaltinis, kurį reikia įtraukti į bet kurį receptą.
• Cinkas: Cinkas yra svarbus imuninės sistemos stiprinimui, DNR sintezei, skatina augimą vaikystėje ir padeda gydyti žaizdas. Špinatai, grybai ar kviečiai yra natūralus cinko šaltinis.
• Magnis: Magnis yra būtinas medžiagų apykaitos procesuose, kurie leidžia gauti energijos, taip pat jame yra melatonino - hormono, kuris, be daugelio funkcijų, daro įtaką miego reguliavimui. Ryžiai, šokoladas ar migdolai yra turtingi magnio šaltiniai.

Maistas, kuris suteiks energijos

Yra daugybė maisto produktų, kurie suteikia neatidėliotinos energijos ir kurie gali būti geras kavos puodelio ar energetinio gėrimo pakaitalas, kur kas sveikesni, taip pat padedantys jums išlikti energingiems ir susikaupusiems visą dieną. Kai kurie iš šių maisto produktų yra:

1- Migdolai

Bet kurios rūšies džiovinti vaisiai suteiks daug energijos, bet ypač migdolų, kuriuose yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir vitaminas B. Šio vitamino trūkumas yra susijęs su nuovargiu, dirglumu, sunkumu susikaupti ir kt.

2 - popkornas

Kukurūzų branduoliai, turintys daug skaidulų, padeda išvengti per mažo cukraus kiekio kraujyje, kuris atsiranda suvalgius rafinuotų angliavandenių. Tai yra užkandis, kuris gali pakeisti bulves, taip pat mažai kalorijų, o tai yra geras pasirinkimas, jei norite bet kada užkandžiauti.

3- žemės riešutų sviestas

Nors žemės riešutų svieste yra daug riebalų, nedidelis kiekis dietos gali būti puikus energijos šaltinis. Jo riebalai, baltymai ir skaidulos padeda išlaikyti alkį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Užuot įpylę visą skrudinta duona į sviestą ar želė, užpilkite natūraliu žemės riešutų sviestu. Tik būtinai venkite tų, į kuriuos pridėta cukraus.

4- lašiša

Yra žinoma, kad lašišoje gausu omega 3 - maistinių medžiagų, gerinančių atmintį ir mažinančių nuovargį. Jų sudėtyje esantys sveikieji riebalai taip pat priverčia lašišą priimti gerą sprendimą rūpintis savo širdimi, nes tai padeda kovoti su žemu kraujospūdžio lygiu ir mažina vadinamąjį „blogąjį cholesterolį“, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką.

5 - bananai

Bananai yra supakuoti su skaidulomis, B grupės vitaminais ir kaliu, maistinėmis medžiagomis, kurios skatina energiją ir raumenų veiklą. Kartu su jogurtu ar stikline pieno jie yra ląstelienos ir baltymų šaltinis, kurie gali būti puikus būdas pradėti savo dieną su energingais pusryčiais.

6- avižos

Didelis skaidulų kiekis yra priežastis, kodėl jis yra toks patenkintas maistas ir kad jame daug energijos. Kadangi skaidulų virškinimas trunka tiek laiko, pusryčiams avižiniai dribsniai suteiks energijos visą dieną. Jausitės energingi ir susikaupę, neprireiks kavos puodelio.

7- Pistacijos

Pistacijose yra baltymų, skaidulų ir mono sočiųjų riebalų derinys, iš kurio gaminami labai sveiki užkandžiai. Nors kiti riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, turi didesnį riebalų kiekį, 25 pistacijose yra tik 100 kalorijų, todėl tai yra labai geras pasirinkimas, jei norime pasirūpinti linija, be energijos.

8- Hummusas

„Hummus“ yra Viduržemio jūros dietos maistas, kurio ingredientuose - avinžirniuose, aliejuje ir citrinų sultyse - gausu maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos. Avinžirniuose esanti ląsteliena ir baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį, sumažina alkį ir padidina energijos kiekį. Naudokite jį kaip daržovių, pavyzdžiui, raudonųjų paprikų ar morkų, užpilą arba kaip majonezo pakaitalą.

9- Makaronai

Tai energingas maistas dėl didelio angliavandenių kiekio krakmolo pavidalu. Patartina vartoti nesmulkintų kviečių makaronus, nes tokiu būdu kūnas juos įsisavina lėčiau, o energinė energija dedama palaipsniui.

10- graikiškas jogurtas

Graikiškos jogurto veislės turi dvigubai daugiau baltymų nei paprastas jogurtas. Derinkite jį su graikiniais riešutais ar uogomis, kad gautumėte maistinių medžiagų užkandžiavimą. Turguje taip pat galite rasti mažai kaloringą graikiško jogurto versiją.

Receptai su energetiniu maistu

Tai yra keletas patiekalų, kurie suteikia energijos, receptai, kurie padės jums pradėti dieną su originaliais, greitais ir energingais pusryčiais arba skaniai užkąsti bet kuriuo dienos metu.

Bananų suši

Ar reikalingi:

• Krepes / blynus.
• Bananas.
• Šokoladinis kremas.

Kremai paskleiskite keliais sluoksniais šokolado ar lazdyno riešutų kremo, įdėkite bananą į blyno vidurį ir iškočiokite. Tada supjaustykite jį 1 cm pločio griežinėliais. Ir pasiruošęs. Jūs jau turite skanų, labai maistingą užkandį, kuris yra puikus energijos tiekimas.

Originalūs skrebučiai

Ar reikalingi:

• Duona, geriausia nesmulkintų kviečių.
• Bananas, sėklos ir žemės riešutų arba lazdyno riešutų sviestas.
• Pasklido mėtų, aviečių ir sūrio.
• Braškių ir kivių ar kitų vaisių pagal skonį.
• Pomidorų padažas, bazilikas, pipirai ir keptas kiaušinis.

Skrudinkite duoną pagal skonį ir papildykite ją šiais maisto deriniais, kurie jūsų pusryčius padarys labai originalius ir maistingus.

Bananų stulpai

Ar reikalingi:

• Avižos.
• Bananas.
• Žemės riešutų arba šokolado sviestas.

Bananą perpjaukite per pusę ir nulupkite žievelę. Į bananą įkiškite dantų krapštuką ar šiaudelį, kad būtų lengviau valgyti. Dabar paskleiskite jį su žemės riešutų sviestu ir perpilkite per avižinius dribsnius, naudodami kaip papildą.

Jogurto stiklainiai

Ar reikalingi:

• Vaisiai pagal skonį.
• Avižos.
• Jogurtas, geriausia graikiškas.
• Jam.

Užpildykite stiklainį šių ingredientų sluoksniais pagal skonį, kad šie maistingi pusryčiai, kuriuos galite paruošti prieš naktį, būtų suvartoti tiesiogiai ryte.

Avižų bombos

Ar reikalingi:

• Avižos.
• Tarkuotas kokosas.
• Uogos.
• Riešutų sviestas
• Medus.
• Sėklos.

Visi ingredientai sumaišomi, kol jie visiškai susimaišo. Savo rankomis padarykite norimo dydžio rutuliukus ir padėkite į šaldytuvą per naktį, kad sukietėtų. Galite suteikti šokolado drožlių, geriau juodų ar riešutų, kad būtų traškūs ir skanūs.

Kiti patarimai, kaip pasisemti energijos

Norėdami išlaikyti aukštą energijos lygį, be to, kad reguliuojate savo mitybą, galite pakeisti keletą mažų savo dienos įpročių, dėl kurių jūsų kūne gali trūkti energijos.

Miegokite 8 valandas per dieną

Dėl nelengvo gyvenimo tempo, 8 miego valandos tampa iššūkiu daugeliu atvejų. Venkite miegoti palikdami televizorių ar tikrinkite savo mobilųjį telefoną, nes tai uždelsia miego momentą ir pabandykite išgerti karšto gėrimo, pavyzdžiui, stiklinę pieno ar arbatos, kuris jūsų organizmui padės atsipalaiduoti.

Negalima praleisti pusryčių

Daugeliu atvejų skubėjimas ar tinginystė verčia praleisti tai, kas laikoma svarbiausiu dienos maistu. Pusryčiai padeda įsivaizduoti, kad rytas jau prasidėjo, ir, maistas, kupinas vitaminų, kurie paprastai vartojami, suponuoja energijos kiekį.

Reguliariai vartokite fizinę veiklą

Darydami tam tikrus tempimus ir pratimus dienos metu, galėsite reguliuoti savo energiją, taip pat padėsite užmigti, kai naktis nukris.

Valgykite mažiau, daugiau kartų per dieną

Sunkūs valgiai visada verčia pasijusti išsekusiems ir negalintiems užsiimti jokia veikla. Pabandykite kompensuoti savo mitybą valgydami nedidelius kiekius, padalytus į penkis valgius per dieną, kad nereikėtų apsikvailinti, kai laikas valgyti.

Venkite perteklinio kofeino po vidurdienio

Nors galvodami, kad kava vidury popietės gali padėti mums įveikti popietę, kurioje mes neturime daug energijos, tai gali užtrukti, kai naktis nukris.

Kofeinas yra dozuojamas bėgant kelioms valandoms, todėl mums gali būti sunku užmigti naktį, jei mes išgėrėme kelias valandas prieš tai. Pabandykite jį pakeisti užkandžiu ar vaisiu, teikiančiu energijos iš aukščiau rekomenduojamų.

Vartokite pakankamai vandens

Nuovargis gali būti dehidratacijos požymis, todėl svarbu kasdien išgerti bent 2 litrus vandens. Jei tai jums kainuos per brangiai, pabandykite įtraukti vaisių ar arbatos maišelius, kurie suteikia vandens aromatą, kad jums būtų mažiau išlaidų suvartoti.