11 AVINŽIRNIŲ NAUDA SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Avinžirnių nauda sveikatai yra daugialypė: jie reguliuoja kraują, stiprina kaulus, apsaugo nuo krūties vėžio, mažina cholesterolį ir anemiją, saugo virškinimo sistemą ir kitus, apie kuriuos paaiškinsiu žemiau.

Avinžirniai yra ankštinių augalų rūšis, turtingi mineralų ir vitaminų šaltiniu. Dėl kažko tai laikoma vienu iš „supermaisto produktų“, kurį vartoja žmogus. Be kitų komponentų, jame yra maistinių skaidulų, baltymų, geležies ar cinko. Kai kurie net teigia, kad jis gamina serotoniną, laimės hormoną.

Vakaruose jis yra įprastas maistas, tačiau Viduriniuose Rytuose ir Azijos dalyje, ypač Indijoje, jis yra tipiškas maistas, turintis įvairių preparatų, pavyzdžiui, garsųjį „hummus“. Tai ne tik vienas iš seniausių ankštinių augalų, kurį užaugino žmogus (vartojamas daugiau nei 7500 metų), bet ir naudingas maistinių medžiagų, teikiančių naudą sveikatai, šaltinis.

Ne visi žino, kad avinžirniai (Cicer arietinum) yra žolinis augalas. Tai yra maždaug 50 cm aukščio, su baltomis arba violetinėmis gėlėmis, iš kurių sudygsta dvi ar trys rūšių sėklos, parduodamos visame pasaulyje.

Remiantis tyrimu, tai yra tinkama alternatyva vegetarams, atsižvelgiant į jo didelę didelę biologinę vertę turinčių baltymų (18–25 proc.) Indėlį, kuris proporcingai gali pakeisti mėsos vartojimą 10–80 metų žmonėms.

Pasak FAO (Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos), ankštiniuose yra daug baltymų, mikroelementų, aminorūgščių ir vitaminų, o juose nėra glitimo ir jie padeda kovoti su anemija bei kontroliuoti svorį ir cholesterolį. .

FAO rekomenduoja avinžirnius valgyti bent kartą per savaitę, įtraukiant juos į įprastą sveikų mitybos ir sveikos gyvensenos žmonių racioną.

Avinžirnių sveikatos savybės

1- Reguliuoja kraują

Šis ankštinis augalas yra angliavandenis, todėl organizmas jį virškina ir lėtai naudoja savo energiją. Remiantis Amerikos tyrimais, jo sudėtyje yra krakmolo, dėl kurio kūnas lėtai vartoja gliukozę, mažindamas cukraus kiekį kraujyje.

Kita vertus, 1 ir 2 tipo diabetikams, vartojantiems daug skaidulų turinčias dietas - avinžirnių komponentą - gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis ir jie gali geriau reguliuoti lipidų ir insulino kiekį.

Be to, remiantis amerikiečių dietos gairėmis, moterims rekomenduojama suvartoti 21–25 g skaidulų per dieną, o vyrams - 30–38 g per dieną, šis maistas yra tinkamas šiam tikslui.

2 - Stiprina kaulus

Stebina tai, kad šis geltonasis grūdas, be kūno stiprumo, turi: geležies, fosfato, kalcio, magnio, mangano, cinko ir vitamino K, kurių sudėtyje yra kaulų struktūros kūrimo ir palaikymo.

Kaulų matricos susidarymui organizmas reikalauja mineralų mangano, geležies ir cinko, kurie vaidina lemiamą vaidmenį gaminant ir brandinant kolageną. Remiantis daktarės Helen Webberley pastabomis, šis elementas sudaro apie 30% baltymų žmogaus kūne, tuo tarpu baltymai atitinka 20% kūno masės.

3 - tai augalinis geležies šaltinis

Yra žinoma, kad vaikai, paaugliai ir vegetarai dietose yra linkę vartoti mažiau geležies, o tai yra maistinių medžiagų įsisavinimas organizmui.

Pasak dietologės Jill Corleone, RDN, LD, pranešime portalui ivestrong.com, geležis padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir kai kuriuos hormonus, ji yra svarbi ląstelių funkcijai ir normaliam augimui. „Puodelis avinžirnių patenkina daugiau nei 25% moters geležies poreikių ir daugiau nei 50% vyro poreikių“, - sako specialistas.

Tačiau avinžirniuose esanti geležis yra ne hemė, tai reiškia, kad ji nėra taip lengvai absorbuojama kaip hemo geležis (randama mėsoje). Tačiau Corleone mano, kad absorbciją galima pagerinti derinant avinžirnius su pomidorų ar raudonųjų pipirų sriuba.

4 - apsaugo nuo krūties vėžio

Specialistai siūlo avinžirniuose turėti fitoestrogenų, kurie būtų estrogeno augalo versija.

Anot anglų laikraščio „Daily Mail“, yra duomenų, kad jie gali modifikuoti šio hormono gamybą, o tai galėtų sumažinti krūties vėžio riziką, užkirsti kelią osteoporozei ir sumažinti komplikacijas moterims po menopauzės.

5- Sumažinkite cholesterolio kiekį

Kitas avinžirnių įtraukimas į racioną yra tas, kad jis sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje, kuris užtikrina geresnę kraujotaką visame kūne ir taip apsaugo nuo ligų širdies ir kraujagyslių, rodo amerikiečių gydytojų tyrimas.

6- Sveikos virškinimo sistemos gynėjas

Straipsnyje „Medical New Today“ (MNT) teigiama, kad dar viena avinžirnių savybė yra ta, kad dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina sveikos virškinimo sistemos tvarkingumą.

Siekdamas paremti šią idėją, cituoja Lindsey Lee, RD, klinikinės dietologijos specialistės, dirbančios su „EatRight“ iš UAB „Weight Management Services“, pareiškimą: „Didžioji dalis avinžirnių ląstelienos yra netirpi pluoštas, o tai labai naudinga virškinimo sveikatai. Žmonės, kurie juos valgo, turi geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

7 - sąjungininkė, kontroliuojanti svorį ir sotumą

Jaučiantis pilnaverčiai yra vienas iš svorio kontrolės raktų, o avinžirniai tai leidžia. Be to, kaip minėta aukščiau, maistinės skaidulos taip pat padeda valdyti svorį ir mesti svorį, veikiant, kaip teigia MNT, kaip virškinimo sistemos „kaupikliai“. Šie junginiai padidina sotumą ir sumažina apetitą.

Daugybė tyrimų rodo, kad padidėjęs augalinio maisto, pavyzdžiui, avinžirnių, vartojimas sumažina nutukimo ir bendro mirtingumo riziką, skatina sveiką odą ir plaukus, padidina kūno energiją ir numeta svorio.

8- Pagerina uždegimą

Kita vertus, cholinas yra maistinė medžiaga, esanti avinžirniuose, prisidedanti prie geresnio miego, geresnio raumenų mobilumo, geresnio mokymosi ir geresnės atminties.

Savo ruožtu cholinas taip pat padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą, perduoti nervinius impulsus, absorbuoti riebalus ir mažina lėtinį juosmens ar kitokio pobūdžio traumų uždegimą, jis taip pat yra susijęs su B grupė.

9- Padeda gydyti leukodermiją

Šis ankštinis augalas padeda gydyti Leucoderma. Pagal straipsnį „Stylecrace“, galima paruošti šį maistą:

-Išmerkite puodelį avinžirnių su aštuoniais gramais trifala churano ir vandens.

-Palaikykite jį 24 valandas.

-Nutraukite, kai pamatysite, kad jis dygo.

- Kartokite tai keletą mėnesių, kad sumažėtų baltųjų dėmių, atsirandančių dėl Leucoderma.

10- Sumažinti anemiją

Žmonės, kenčiantys nuo anemijos, gali vartoti avinžirnius, kad padidintų jų geležį, todėl nepatiria kritimo ar neturi miego trūkumo ar ilgalaikio nuovargio simptomų.

Todėl jis taip pat rekomenduojamas tiems, kurie daug sportuoja ir turi didelę šio mineralo dėvėjimąsi dėl fizinio krūvio. Kita vertus, jie yra puikus kalio šaltinis, todėl jie padeda pagerinti kraujotaką, reguliuoti kraujospūdį ir yra rekomenduojami kenčiantiems nuo hipertenzijos.

11- Jame yra nesuskaičiuojama daugybė maistinių medžiagų

Šis ankštinis augalas turi daugybę maistinių medžiagų, kurios padeda tinkamai veikti sveikatą.

Kaip rašo portalas Draxe.com, savo straipsnyje „Avinžirniai: nauda, ​​mityba ir receptai“ avinžirniai pateikia nesuskaičiuojamą maistinių medžiagų sąrašą, vadindami save „supermaistu“. Tik vienas puodelis šio ankštinio augalo yra lygus:

• 268 kalorijos
• 12,5 gramų maistinių skaidulų
• 14,5 gramų baltymų
• 4,2 gramai riebalų
• 84% mangano
• 71% folio rūgšties (vitamino B)
• 29% vario
• 28% fosforo
• 26% geležies
• 17% cinko

Po sojų ir pupelių tai yra daugiausiai ankštinių augalų pasaulyje. Parduotuvėse jo galima įsigyti nesmulkintų grūdų, žalių arba virtų, arba perdirbtų miltų.

Tačiau, pasak Klivlando klinikos, didžioji dalis gyventojų gali vartoti avinžirnius, išskyrus alergiškus jiems. Todėl jis rekomenduoja, jei turite alergiją, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.

Receptai

Štai keli receptai su avinžirniais, paimti iš svetainės www.mejorsalud.com:

Hummusas

Į dubenį įpilkite puodelį virtų avinžirnių, dvi smulkintas česnako skilteles, kmynus, alyvuogių aliejų, kapotas petražoles, druską ir vienos citrinos sultis. Įpilkite truputį vandens ir išmaišykite. Kai pasta suformuojama, ji yra paruošta. Norėdami patiekti, įpilkite dar alyvuogių aliejaus ir paprikos. Ji valgoma su pitta (arba arabų) duona ir yra skanus užkandis.

Avinžirnių rutuliai (falafeliai)

Į indą sudėkite puodelį avinžirnių ir palikite juos per naktį. Virkite, kol užvirs. Atskirai sumaišykite svogūną, dvi skilteles česnako, kalendros, pipirus, kmynus ir papriką. Suberkite avinžirnius ir sumaišykite su trintuvu. Palikite valandai šaldytuve. Paimkite kiekį ir suformuokite rutulius, kurie kepti daržovių purškime.

„Avinžirnių“ ir „polenta“ mėsainiai

Virkite avinžirnius ir pasidarykite tyrę. Užvirkite vandenį ir druską ir paruoškite polenta. Kai jis bus beveik paruoštas, įpilkite avinžirnių tyrės. Sudėkite tarkuotą morką ir svogūną. Leiskite atvėsti ir padėkite ant padėklo 1 valandai. Išimkite iš formos mėsainio formą ir kepkite juos trupučiu augalinio aliejaus arba orkaitėje.

Nuorodos

1. Avinžirnių maistinės ir funkcinės savybės (2013), V, G. Aguilar-Raymundo ir JF Vélez-Ruiz. Chemijos, maisto ir aplinkos inžinerijos katedra, „Universidad de Las Américas Puebla“.