11 LAŠIŠOS SAVYBĖS FIZINEI IR PSICHINEI SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Sveikatos savybės lašiša yra labai daug: jis pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir nuotaiką, jis yra galingas anti-uždegiminių, apsaugo sąnarius, apsaugo nuo vėžio, gerina odos būklę ir kitiems, kad aš paaiškinti žemiau.

Lašiša yra viena iš jūrinių žuvų, kurios mūsų kūnui gali suteikti daugiau maistinių medžiagų. Tarp jo savybių priskiriama galimybė prailginti gyvenimo trukmę, užkirsti kelią širdies priepuoliams ir kovoti su vėžiu.

Lašiša užsitarnavo gerą reputaciją kaip sveikatos palaikymo maistas, daugiausia dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Tai neįprasta, nes iš vos 115 gramų keptos ar keptos lašišos galite gauti dar mažiausiai dar 2 gramus omega-3 riebalų.

Kad suprastumėte jo svarbą, tai yra kiekis, kurį vidutinis suaugęs žmogus per kelias dienas gauna iš visų maisto produktų. Jei laikytume tikslu gauti 4 gramus omega-3 riebalų rūgščių kaip tikslą asmeniui, kuris suvartoja 2000 kalorijų per dieną, tai atitiktų maždaug 50% šio tikslo.

Maždaug pusė šių omega-3 riebalų gaunama kaip EPA (eikozapentaeno rūgštis), o šiek tiek mažiau - DHA (dokozaheksaeno rūgštis).

EPA ir DHA kiekiai, kuriuos randame lašišoje, yra neįprasti tarp dažniausiai valgomų maisto produktų. Be šios didelės omega-3 riebalų koncentracijos, jame yra ir nedidelis omega-6 riebalų kiekis.

Nors yra ir kitų augalinių omega-3 riebalų šaltinių, tokių kaip linų sėklos ir graikiniai riešutai, jų negalima lyginti su lašiša, nes jų omega-3 riebalai yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu. EPA arba DHA.

Omega-3 riebalai turi daug privalumų, tarp kurių yra uždegiminio atsako moduliavimas (jie skatina priešuždegiminių junginių susidarymą organizme), ląstelės membranos pagerinimas, geresnės ląstelių galimybės perduoti informaciją iš vienos ląstelės į kitą. kitas ir smegenų ląstelių sveikatos pagerėjimas.

Lašišos nauda sveikatai

1- Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Žuvų iš gilių vandenų arba mėlynųjų žuvų (turinčių omega-3 rūgščių), tokių kaip lašiša, vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant ūminį miokardo infarktą, aritmijas, arterinę hipertenziją ir hipertrigliceridemiją, išsivystymo rizika. trigliceridų kiekis kraujyje didesnis nei 150 mg / dl).

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų metabolinių parametrų gerinimu.

Dėl savo potencijos kai kurią naudą širdžiai galima gauti tik per vieną lašišos patiekalą per savaitę. Bet kokiu atveju, dauguma naudos pradedama pastebėti atliekant mokslinius tyrimus su šiek tiek didesniu žuvų kiekiu, kai jie suvartojami 2–3 kartus per savaitę.

Kai kurių lašišų vartojimo ir širdies bei kraujagyslių ligų tyrimų metu nauda dažnai matuojama atsižvelgiant į visus omega-3 riebalų gramus, gaunamus per parą.

Šių tyrimų metu reikia mažiausiai 2 gramų omega-3, kad būtų užtikrinta sunki širdies ir kraujagyslių apsauga.

Norint gauti 2 gramus, kuriuos lažina tyrimai, lašišos, kurią reikia suvalgyti, kiekis yra maždaug 115 gramų.

2 - Pagerėja nuotaika ir pažinimas

Daugelio tyrėjų manymu, DHA yra svarbiausi riebalai, randami žmogaus smegenyse, o neįprasta šios omega-3 riebalų rūgšties koncentracija lašišoje padeda paaiškinti kai kuriuos dokumentais pagrįstus pažinimo pranašumus ir sumažintą riziką. esant tam tikroms problemoms, susijusioms su smegenimis.

Iš žuvų gaunami omega 3 riebalai yra susiję su mažesne depresijos rizika, sumažėjusia priešiškumo paaugliams rizika ir mažesne vyresnio amžiaus žmonių kognityvinio blogėjimo rizika.

Savo ruožtu kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp intelektinio koeficiento ir omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant tas, kurias gauna žuvys, suvartojimo.

3 - galingas priešuždegiminis

Turėtume paminėti proteinus, susijusius su žuvų vartojimu ir ypatingą susidomėjimą šia tyrimų sritimi. Tai yra specialūs bioaktyvūs junginiai, praturtinti DHA.

Preliminarūs tyrimų tyrimai parodė, kad jie gali atlikti svarbų vaidmenį kaip reguliuojančios ir priešuždegiminės molekulės, ypač kai jas gamina nervinis audinys.

4- Jungčių apsauga

Lašišos vartojimo ir jos apsauginio poveikio sąnariams tyrimai parodė, kad iš lašišos susidariusį EPA organizmas gali paversti trimis artimai susijusiais junginių tipais, kurie apsaugo nuo nepageidaujamo uždegimo.

Viena junginių grupė yra 3 serijos prostaglandinai. Antras tipas yra 3 serijų tromboksanai. Trečiasis neseniai atrastas tipas buvo resolvinai. Visi šie omega-3 riebalų dariniai gali padėti išvengti per didelio ir nepageidaujamo uždegimo.

Lašišos ypač įdomios tuo, kad ši priešuždegiminė nauda, ​​susijusi su omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, derinama su priešuždegiminiu pranašumu, kuris nėra susijęs su riebalais, bet yra susijęs su baltymais.

Pastaraisiais metais lašišose buvo įrodyta, kad yra mažų bioaktyvių baltymų molekulių (vadinamų bioaktyviaisiais peptidais). Jie suteikia specialią paramą sąnario kremzlei.

Šiais tyrimais ypač susidomėjo vienas konkretus bioaktyvus peptidas, vadinamas kalcitoninu. Taip yra todėl, kad kalcitoniną organizme formuoja skydliaukė, kuris yra pagrindinis hormonas, padedantis sureguliuoti ir stabilizuoti kolageno ir mineralų pusiausvyrą kauliniame audinyje ir aplink jį.

Lašišos peptidus, įskaitant kalcitoniną, gali sustiprinti lašišos omega-3 riebalai, suteikiantys unikalų priešuždegiminį poveikį sąnariams.

5 - gerina akių sveikatą

Iš lašišos gaunami omega-3 riebalai buvo siejami su mažesne dviejų su akimis susijusių problemų: geltonosios dėmės degeneracijos ir lėtinės sausos akies rizika.

Makiažo degeneracija yra lėtinė akių problema, kai akies obuolio gale esančios tinklainės centre esančios medžiagos pradeda blogėti ir gali prarasti regėjimą. Įrodyta, kad ši rizika žymiai sumažina dvi porcijas žuvų per savaitę.

Norint sumažinti lėtinės sausos akies riziką, būtinas šiek tiek didesnis žuvų omega-3 riebalų rūgščių kiekis (2–4 porcijos per savaitę). Padauginus iki 5–6 porcijų per savaitę, jie rodo didesnį rizikos sumažėjimą.

Panašiai kaip su žuvų ir smegenų omega-3 riebalų suvartojimo tyrimais, lėtinės sausos akies tyrimais pradėta nagrinėti iš DHA susidarančių neuroprotektinų vaidmenį.

Šios iš omega-3 riebalų gaunamos molekulės gali padėti išvengti lėtinių sausų akių, mažindamos uždegimo lygį akyje.

6- Sumažėjusi vėžio rizika

Žuvų, turinčių omega-3 riebalų, vartojimas taip pat susijęs su mažesne kelių rūšių vėžio, pavyzdžiui, gaubtinės ir tiesiosios žarnos, prostatos ar krūties, vėžiu.

Tvirtiausi rezultatai, siekiant labiau sumažinti vėžio riziką, yra tais atvejais, kai vėžys susijęs su kraujo ląstelėmis ar mazgeliais, įskaitant leukemiją, išsėtinę mielomą ir ne Hodžkino limfomą.

Kaip ir atliekant širdies ir kraujagyslių tyrimus, vėžio rizikos tyrimai paprastai pradeda rodyti išmatuojamą naudą valgant žuvį su omega-3 riebalais bent kartą per savaitę.

7- Odos gerinimas

Dėl išskirtinio omega-3 riebalų lygio, kurį turi lašiša, galime padėti švytinčiai ir elastingesnei odai.

Visame pasaulyje žinomas dermatologas dr. Perricone pataria pacientams apie 3 kartus per savaitę naudoti laukinę lašišą, kad spindėtų oda.

8- Baltymų vartojimas

Omega-3 riebalų nauda lašišoje nėra vieninteliai, kurie išsiskiria iš šio maisto. Nauja lašišų naudos sveikatai sritis yra šios žuvies baltymų ir aminorūgščių kiekis.

Keliuose neseniai atliktuose tyrimuose nustatyta, kad lašišoje yra mažų bioaktyvių baltymų molekulių (vadinamų bioaktyviaisiais peptidais), kurie gali būti speciali atrama sąnarių kremzlėms, insulino efektyvumui ir virškinamojo trakto uždegimo kontrolei.

Naujausi tyrimai buvo atlikti, pavyzdžiui, iš lašišos peptidų ir opinio kolito gydymo. Iš lašišos gaunami peptidai gali būti susiję su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizikos sumažėjimu, nes daugiausia lašišų aminorūgštys sukėlė kalcitoninas.

Žmogaus kūnas gamina savo kalcitoniną, kuris, kaip jau minėjome anksčiau, yra pagrindinis hormonas, padedantis sureguliuoti ir stabilizuoti kolageno ir mineralų pusiausvyrą kauluose ir aplinkiniuose audiniuose.

Kadangi tyrinėtojai vis daugiau sužino apie peptidus, įskaitant lašišos kalcitoniną (SCT), ir jo ryšį su žmogaus kalcitoninu, tikimės pamatyti daugiau naudos iš šios žuvies vartojimo.

9 - seleno indėlis

Kita maistinėje medžiagoje, koncentruotoje lašišoje, ir kurią verta paminėti, yra selenas. Kalbant apie absoliutų seleno kiekį, 115 gramų lašišos suteikia apie 62% šio mineralo dienos vertės.

Seleno vartojimas susijęs su stipriu sąnarių uždegimo rizikos sumažėjimu, taip pat su tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, prevencija.

Nustatyta, kad selenas, kaip antioksidantas, yra ypač svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugai palaikant glutationo molekulę.

Kaip matote, kiekvienas iš šių paminėtų seleno pranašumų sustiprina mitybos indėlį, apie kurį jau kalbėjome anksčiau (omega-3 riebalai, baltymai ir amino rūgštys).

10- Padidėjusi kūno savijauta

Didelis vitamino D kiekis vienoje porcijoje, valgant laukinę lašišą, gali padėti palaikyti optimalią sveikatą. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su viskuo, pradedant vėžiu ir baigiant išsėtine skleroze, reumatoidiniu artritu ir baigiant širdies ligomis.

Floridos Mayo klinikos docentas, epidemiologijos ir urologijos docentas Aleksandras Parkeris teigia, kad maždaug ketvirtadalis amerikiečių kenčia nuo žemo vitamino D lygio, ir pabrėžia, kad mums visiems reikia papildyti maistą arba reguliariai valgykite lašišą, kurioje gausu vitamino D.

Kitame Nacionalinės sveikatos ir mitybos ekspertizės tyrime nustatyta, kad 7,6 milijonams vaikų visoje JAV trūksta vitamino D. Tai apibūdinama kaip mažesnė nei 15 ng / ml koncentracija kraujyje.

11- Bendras mitybos indėlis

Kaip matome žemiau, lašišos maistiniai komponentai yra įvairūs, todėl tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Norėdami organizuoti išsamų jūsų naudų sąrašą, mes sugrupuosime juos pagal mitybos indėlį.

• Vitaminas B12 (236% rekomenduojamos dienos vertės)
• Vitaminas D (127%)
• Selenas (78,3%)
• Vitaminas B3 (56,3%)
• Omega-3 riebalų rūgštys (55%)
• Baltymai (53,1%)
• Fosforas (52,1%)
• Vitaminas B6 (37,6%)
• Jodas (21,3 proc.
• Cholinas (19,2 proc.)
• Vitaminas B5 (18,4%)
• Biotinas (15,1%)
• Kalis (14%)

Nuorodos

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereocheminis omega-3 lipidų mediatoriaus resolvino E1 priskyrimas, priešuždegiminės savybės ir receptoriai. J Exp Med., 2005 m. Kovo 7 d., 201 (5): 713–22. 2005. PMID: 15753205.
2. „Beydoun MA“, „Kaufman JS“, „Satia JA“, „Rosamond W“, „Folsom AR“. N-3 riebalų rūgštys plazmoje ir kognityvinio blogėjimo rizika vyresniems suaugusiesiems: aterosklerozės rizika bendruomenėse. Am J Clin mityba. 2007 m. Balandžio mėn., 85 (4): 1103–11. 2007. PMID: 17413112.
3. „Chrysohoou C“, „Panagiotakos DB“, „Pitsavos C“, „Skoumas J“, „Krinos X“, „Chloptsios Y“, „Nikolaou V“, „Stefanadis C.“ Ilgalaikis žuvies vartojimas susijęs su sveika gyvenančių žmonių apsauga nuo aritmijos Viduržemio jūros regione - ATTICA tyrimas. Am J Clin mityba. 2007 m. Gegužė; 85 (5): 1385–91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, V potvynis, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietinės riebalų rūgštys ir 5 metų amžiaus su amžiumi susijusi makulopatija. Arkos oftalmolis. 2006 m. Liepa; 124 (7): 981–6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Ar su maistu gaunamos žuvys padės išvengti aterosklerozės diabetu sergančioms moterims. Am J Clin mityba. 2004 rugsėjis; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. „Connor WE“, „Connor SL“. Žuvų ir dokozaheksaeno rūgšties svarba Alzheimerio ligai. Am J Clin mityba. 2007 m. Balandis; 85 (4): 929–30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 įrodyta lašišos nauda sveikatai ir mitybos faktai
8. Laukinė Aliaskos lašiša yra mitybos stipruolis, kuris gali padėti jums gyventi ilgiau.