12 VAISIŲ NUO VIDURIŲ UŽKIETĖJIMO - MITYBA - 2025

Vaisių valgymas kovojant su vidurių užkietėjimu yra vienas geriausių būdų palaikyti reguliarų žarnyno judėjimą ir sveiką gyvenimą. Žarnų judinimas padeda kūnui atsikratyti nuodingų atliekų ir virškinamojo trakto sklandumo.

Sveikas virškinimas buvo susijęs su geresne nuotaika, svorio kontrole, teisinga veido oda ir geresne bendra savijauta. Vidurių užkietėjimui palengvinti geriausia pakeisti įpročius ir, jei yra pagrindinė liga, ją gydyti.

Padės sumažinti stresą ir paisyti valgymo bei žarnyno tvarkaraščių. Dieta tampa būtina. Vanduo, ląsteliena ir geros higienos-dietos priemonės yra būtinos.

12 vaisių kovai su vidurių užkietėjimu

1- Uogos

Daugelis uogų yra puikus skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, puodelis šviežių braškių suteikia 2,9 g skaidulų. Tokio paties dydžio mėlynių porcija suteiks jums 3,6 gramo, gervuogių - 8 gramus, aviečių - taip pat 8 gramus.

Pluoštas yra būtinas sveikam virškinimui, nes jis padidina išmatų tūrį ir padeda atliekoms praeiti pro žarnas.

Nors žinome ląstelienos svarbą, Amerikos dietologų asociacijos duomenimis, vidutinis žmogus per dieną suvartoja tik apie 15 gramų. Tai yra daug mažiau, nei mes turėtume vartoti.

Moterys turėtų suvalgyti nuo 21 iki 25 gramų ląstelienos per dieną, o vyrai turėtų stengtis suvalgyti nuo 30 iki 38 gramų. Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent du puodelius vaisių ir daržovių.

Uogos, kartu su pluoštu, taip pat turi daug vandens ir gali padėti palaikyti hidrataciją. Daug kartų vidurių užkietėjimą sukelia dehidratacija. Dėl vandens trūkumo maistas sunkiai patenka pro žarnas ir sukelia vidurių užkietėjimą.

Be to, uogos turi mažai kalorijų. Taigi, jei stebite savo svorį, uogos yra puikus pasirinkimas.

Vienas geriausių uogų valgymo būdų yra kokteilis, jogurtas arba salotos su kitais vaisiais. Taip pat galite pasigaminti želė su uogų gabaliukais viduje.

Uogos ne tik padės pritraukti kūną, bet ir gausiai pateiks antioksidantų, kurie gali padėti jums pasisemti energijos ir apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų.

2– slyvos

Įrodyta, kad slyvos ir jų sultys veiksmingai malšina vidurių užkietėjimą. Vieno tyrimo metu dalyviams buvo duodama džiovintų slyvų arba psilio paros dozė.

Jų žarnyno judesiai buvo stebimi kelias savaites, o tyrėjai nustatė, kad džiovintos slyvos buvo veiksmingesnės už psilį, gydant lengvą ar vidutinio sunkumo vidurių užkietėjimą.

Slyvos rekomenduojamos kaip pirmasis gydymo būdas. Vartojant džiovintas slyvas ar razinas, skaidulų kiekis yra didesnis, palyginti su šviežiomis slyvomis.

Sriubos mirkomos, o po to virinamos kartu su vaisiais esančia skaiduline medžiaga, skatinančia tuštinimąsi.

Šis junginys gali labai dirginti, jei, be vidurių užkietėjimo, yra ir uždegimas. Todėl, jei yra spazminis vidurių užkietėjimas (vidurių užkietėjimas pridedamas prie skausmo ir uždegimo), geriau vartoti šviežias virtas slyvas.

3 - Džiovinti vaisiai

Džiovintos slyvos nėra vieninteliai džiovinti vaisiai, galintys palengvinti vidurių užkietėjimą. Dauguma džiovintų vaisių yra naudingi virškinimui, nes džiovinimo metu sutelkiamos visos vaisiuose esančios maistinės medžiagos, įskaitant pluoštą.

Tarp populiarių džiovintų vaisių, turinčių garbingą kiekį skaidulų, yra bananų traškučiai, džiovinti abrikosai, džiovinti obuoliai, džiovinti persikai ir džiovintos spanguolės.

Visi džiovinti vaisiai, turintys daug skaidulų, suteiks jums papildomų privalumų. Daugelyje jų yra įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padės padidinti jūsų gyvybingumą ir suteiks jums reikiamos energijos, ypač jei jums reikia greitai įvykdyti jūsų reikalavimus.

Džiovinti vaisiai turi koncentruotą kiekį visų vaisių komponentų, įskaitant cukrų. Taigi, nors džiovinti vaisiai yra sveiki, turėtumėte būti atsargūs ir neiti už borto.

Raktas į geresnį virškinimą yra jų mirkymas. Tokiu būdu pluoštas sugeria vandenį ir minkštėja, todėl jį lengviau virškinti. Be to, kadangi jame yra daugiau vandens, jis suteiks daugiau sotumo.

4 obuoliai

Yra priežastis, kodėl žmonės vartoja frazę „Obuolys per dieną neleidžia gydytojui“. Obuoliai yra labai maistingi vaisiai, naudingi organizmui įvairiais būdais.

Vienas pastebimiausių pranašumų yra tai, kad virškinimo sistema veikia tinkamai. Be vidurių užkietėjimo prevencijos ir palengvinimo, obuoliai taip pat buvo tinkami viduriavimo priepuoliams palengvinti.

Taip yra todėl, kad obuoliuose esanti ląsteliena veikia kaip biri medžiaga išmatose. Tai padeda pernešti atliekas per jūsų virškinimo sistemą, jei esate vidurių užkietėjimas, ir normalizuoja žarnyno tranzitą, jei turite viduriavimą.

Šiame populiariame vaisiuje yra tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, rūšies, veikiančios virškinamojo trakto riebalų medžiagas (įskaitant cholesterolį) ir skatinančias jų pašalinimą.

Obuoliai yra ne tik daug skaidulų turintis maistas, bet ir kovojantis su uždegimu bei energija. Kadangi fizinio aktyvumo stoka yra pagrindinis vidurių užkietėjimo veiksnys, maistas, aprūpinantis jus gliukoze ir sveiku cukrumi, gali padėti jums išlikti aktyviam ir palengvinti išmatų, įstrigusių virškinimo sistemoje, praleidimą.

Obuoliai yra puikus užkandis ištisus metus. Nors karštais vasaros mėnesiais galite mėgautis šviežiu obuoliu, šie vaisiai taip pat yra skanūs, jei patiekiami karšti. Šaltais žiemos mėnesiais virkite obuolius ir ant viršaus pabarstykite šiek tiek cinamono.

5 - kiviai

Dėl didelio skaidulų kiekio kiviai yra vieni geriausių vaisių, palengvinančių ir užkertančių kelią vidurių užkietėjimui.

Šis vaisius skatina žarnyno tranzitą, o fermento, vadinamo aktinidinu, dėka jis taip pat palengvina virškinimo procesą ir padeda išvengti dujų susidarymo.

Tiesą sakant, viena iš labiausiai paplitusių natūralių vaistų nuo vidurių užkietėjimo yra kivi valgymas tuščiu skrandžiu anksti ryte, nes vidurius laisvinančios savybės turės didesnį poveikį šiuo dienos metu.

Jei jums nepatinka kivio aromatas, aš rekomenduoju jį naudoti kokteilyje su lapinėmis daržovėmis ar kitais rūgščiais vaisiais ir turėsite puikų gėrimą, kad pagerintumėte žarnyno tranzitą.

6- Apelsinai

Apelsinuose esanti citrinos rūgštis daro jį labai geru vaisiu, kuris pašalina susikaupusias atliekas, atsikrato skysčio pertekliaus ir apskritai pagerina maisto virškinimą.

Jei jis derinamas su didelėmis skaidulų dozėmis, pamatysite, kad jis puikiai tinka reguliuoti žarnyno tranzitą ir kovoti su vidurių užkietėjimu.

Štai kodėl populiarus ir labai efektyvus vidurių užkietėjimo gerinimo metodas yra gaminti apelsinų sultis, stimuliuojant žarnyno judrumą ir užkertant kelią maisto nuosėdų kaupimuisi gaubtinėje žarnoje.

7 - kriaušės

Kriaušės yra ne tik vienas populiariausių vaisių ištisus metus, bet ir efektyvus vidurių užkietėjimo gydymo būdas. Jie taip pat yra labai naudingi stiprinant imuninę sistemą ir apsaugant nuo hipertenzijos.

Kriaušėse gausu skaidulų ir yra geras pektino, medžiagos, padedančios reguliuoti žarnyno judesius ir valančio kūno, šaltinis.

8- pav

Figos yra puikus vidurių užkietėjimo vaisius, nes jos užtikrina veiksmingą vidurius. Tai taip pat lengvai virškinamas vaisius, todėl jis visą laiką apsaugo skrandį ir neleidžia atsirasti kitoms skrandžio ligoms, tokioms kaip rūgšties refliuksas ar rėmuo.

9- Bananai

Bananai garsėja savo skoniu, konsistencija ir maistine verte. Jie lengvai virškinami, todėl tinka ir kūdikiams bei mažiems vaikams. Juose yra puikus skaidulų, kalio ir vitaminų kiekis. Vidutinio dydžio banane yra 3 g skaidulų, tai yra 10% jūsų dienos poreikio.

Norint užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, patariama valgyti gerai prinokusį bananą, nes neprinokęs bananas gali pabloginti vidurių užkietėjimą.

Angliavandeniai, kurių sudėtyje yra žaliųjų, gali sudirginti ir blogai virškinti, nes jie sunkiau virškinami.

10- avokadai

Avokadai yra išskirtiniai tarp vaisių. Pagrindinė to priežastis yra riebalų kiekis. Taip, avokaduose yra daug gerųjų riebalų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau kita avokado savybė yra didelis skaidulų kiekis, kuris padeda pagerinti žarnyno sistemą. Vidutinio dydžio avokadoje (200 g) yra 14 g skaidulų. Tai daugiau nei kriaušės, obuoliai ir bananai.

Pusryčiams paruoškite sumuštinį su kreminės avokado minkštimu. Tai lengva priemonė kovojant su vidurių užkietėjimu.

11- Abrikosai

Šie oranžinės spalvos vaisiai yra nuostabi natūrali priemonė nuo lėtinio vidurių užkietėjimo. Švieži ar džiovinti persikai yra geras tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Be to, jie turi puikų kiekį beta karotino, kuris yra galingas antioksidantas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu beta-karotino, galima sumažinti žarnyno vėžio tikimybę.

12- Šviežios slyvos

Slyvos gali būti jaunesnė slyvų versija, tačiau jos yra veiksmingos ir padės sureguliuoti tuštinimąsi, nes jose yra stimuliuojančių medžiagų. Kaip jau minėjome anksčiau, venkite slyvų sulčių ar žalių slyvų, jei, be vidurių užkietėjimo, turite ir uždegimą.

Jei jus vargina pilvo pūtimas ar diegliai, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir pakeisti savo racioną pridėdami lengvų dirgiklių, pavyzdžiui, troškintų vaisių. Venkite citrusinių vaisių, slyvų ir uogų. Šie vaisiai turi didelį stimuliuojamąjį potencialą dėl rūgščių, kurios gali dar labiau sudirginti.

Geriausi vaisiai šiais atvejais yra obuoliai, persikai, kriaušės, prinokę bananai, abrikosai ir svarainiai. Jie suteikia nemažą kiekį pektinų, tirpių skaidulų, kurie veikia tik pritraukdami vandenį į žarnyno liumenus ir padidindami išmatų tūrį. Formuojant gelį, tuštinimasis vyksta neskausmingai.

Galiausiai venkite valgyti žieves ir kietas vaisių dalis, jei turite uždegimą. Juose esančios netirpios skaidulos sukelia tokį patį poveikį kaip rūgštys, nors ir sukelia mechaninę ir ne cheminę stimuliaciją jūsų žarnynui, tačiau gali sustiprinti skausmo, uždegimo ir pilvo pūtimo simptomus.

Pluoštas turi būti didinamas palaipsniui, kad nesukeltų šalutinio poveikio dėl didelio juose esančio fermentuojamo cukraus, pavyzdžiui, fruktozės, kiekio. Pradėkite nuo 2 porcijų per dieną ir įvertinkite, kaip jaučiatės.

Nuorodos

1. Vidurių užkietėjimo valgymas, dieta ir mityba
2. Keturiolikos Burkina Faso laukinių valgomų vaisių polifenolio kiekis ir antioksidacinis poveikis
3. Slyvų papildymo poveikis maistinių skaidulų vartojimui ir vidurių užkietėjimo prevencijai.
4. Vaisių ir daržovių pluošto poveikis žmogaus organizmo metabolinėms reakcijoms I. Žarnyno praleidimo laikas, defektų skaičius, išmatų svoris, energijos ir azoto išsiskyrimas su šlapimu ir akivaizdus energijos, azoto ir riebalų virškinamumas.
5. Bendruomenės atliktas mažų vaikų vidurių užkietėjimo paplitimo ir maistinių skaidulų vaidmens tyrimas
6. Terapiniai pasiūlymai idiopatiniam vidurių užkietėjimui gydyti.
7. Didelio pluošto maisto užkietėjimui vystymas.