13 EMOCINĖS SAVIKONTROLĖS METODIKOS (VAIKAI IR SUAUGUSIEJI) - ARTE - 2024

Savarankiškai - kontrolė yra gyvybiškai svarbi norint pasiekti tikslus, kad turi sveikus santykius ir apskritai būti laimingas. Žmonės, kurie turi gerą savikontrolę, paprastai būna populiaresni ir sėkmingesni įvairiose gyvenimo srityse.

Tačiau tiems, kurių savikontrolė menka, gresia persivalgymas, priklausomybė ar blogas darbas. Deja, kaip mes visi žinome, savikontrolė kartais žlunga ir problemos dalis yra ta, kad mes pervertiname savo galimybes atsispirti pagundai.

Geros žinios yra tai, kad galite išmokti valdyti savo emocijas, tai tarsi raumenys. Jums tiesiog reikia atlikti tinkamus protinius pratimus.

Kas yra savikontrolė?

Savikontrolė - tai sugebėjimas sureguliuoti emocijas, mintis ir elgesį pagundų ir impulsų akivaizdoje. Kaip vykdomoji funkcija, tai kognityvinis procesas, būtinas norint reguliuoti elgesį ir pasiekti konkrečius tikslus.

Savikontrolė atskiria mus nuo senovės protėvių ir nuo kitų gyvūnų dėl mūsų didelės priekinės žievės. Tai yra galimybė pavergti savo impulsus siekiant ilgalaikių tikslų.

Užuot reagavę į neatidėliotinus raginimus, galime planuoti, įvertinti alternatyvius veiksmus ir dažnai vengti daryti veiksmus, kurių vėliau gailėsimės. Gebėjimas vykdyti savikontrolę paprastai vadinamas valios jėga.

Savikontrolė yra tarsi raumuo. Daugelio tyrimų duomenimis, tai ribotas išteklius, veikiantis kaip energija.

Jei žmogus bandys per daug kontroliuoti save, jis jausis protiškai nualintas. Pavyzdžiui, jei kas nors nori mesti rūkyti, jis eikvoja energiją, kad išvengtų pagundos.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl kažkas gali lengviau „atsidurti pagundoje“, kai jaučiasi išsekęs ar patiria stresą. Tačiau jį galima patobulinti ir patobulinti, kad ilgainiui sunaudotų mažiau energijos.

Čia yra 10 vaikų ir suaugusiųjų savikontrolės metodų , kurie, remiantis moksliniais tyrimais, pagerės.

Savikontrolės strategijos vaikams ir suaugusiems

1. Pripažink, kai turi mažai energijos

Tyrimai parodė, kad savikontrolė yra beribis išteklius . Treniruotės turi aiškų psichologinį ir fiziologinį poveikį, pavyzdžiui, mažesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Bet kuriuo metu mes turime savikontrolės „ ribą “. Kai kontroliavai save, eikvoji energiją ir turi daugiau šansų būti gundytam. Psichologai tai vadina „ ego išsekimu “.

2. Įsipareigokite

Prieš pagundą priimkite sprendimą. C omprometerte pasiekti sudėtingus tikslus gali eiti, kad gauti didelį našumą. Ariely ir Wertenbroch (2002) tyrime studentai, kurie nustatė griežtus terminus užduočių atlikimui, atliko geriau nei tie, kurie nenustatė jokių apribojimų.

Sunku kompromituoti, nes dažniausiai mėgstame palikti savo galimybes. Bet jei jums sunku dėl savęs, tikrai nesigailėsite.

Įsipareigojimų pavyzdžiai:

-Įdėkite terminus užduotims atlikti.

- Išeik su ribota pinigų suma.

-Tik namuose turėkite sveiko maisto, kad išvengtumėte pagundos valgyti saldumynus ar riebų maistą.

3. Naudokite atlygį

Į atlygiai gali dirbti stiprinti save - kontrolę . Trope ir Fishbach (2000) nustatė, kad tyrimo dalyviai, galvodami apie savęs apdovanojimą, sugebėjo padaryti trumpalaikes aukas dėl ilgalaikio pelno. Taigi apdovanoti save veikia.

4. Naudokite bausmes

Turėtume ne tik sau pažadėti atlygį už gerą elgesį, bet ir bausmę už blogą elgesį . Kai Trope'as ir Fishbachas (2000) įvertino dalyvių pačių paskirtas bausmes, jie nustatė, kad bausmės grėsmė paskatino juos siekti ilgalaikių tikslų.

5. Kovok be sąmonės

Dalis priežasčių, dėl kurių mes lengvai gundome, yra ta, kad mūsų nesąmonė visada yra pasirengusi pakenkti mūsų geriausiems ketinimams. Fishbach ir kt. (2003) nustatė, kad jų tyrimo dalyviai buvo lengvai gundomi už savo sąmoningų ribų.

6. Pakoreguokite lūkesčius

Net jei tai nėra natūralu, pabandykite optimistiškai įvertinti savo sugebėjimą išvengti pagundų .

Tokie tyrimai kaip Zhang ir Fishbach (2010) rodo, kad optimistiška galimybė išvengti pagundų ir pasiekti tikslus gali būti naudinga.

Leisk sau pervertinti savo galimybes pasiekti savo tikslą tiek, kiek nenuobodžiauji fantazijai ir nenustosi taikyti kitų savikontrolės metodų.

7. Koreguokite savo vertybes

Kaip galite pabandyti mąstyti optimistiškiau, taip pat galite pakeisti tai, kaip vertinate tikslus ir pagundas . Tyrimai rodo, kad pagundų nuvertinimas ir tikslų vertės padidinimas pagerina veiklos rezultatus (Fishbach ir kt., 2009).

8. Panaudokite savo emocijas

Emocijos dažnai kontroliuoja priežastį, todėl naudokite savo emocijas, kad padidintumėte savikontrolę .

(Mischel & Baker, 1975) atliktame tyrime dalyvavę vaikai sugebėjo atsispirti valgant zefyrus, galvodami apie juos kaip baltus debesis.

9. Naudokite savęs patvirtinimus

Kartais vykdyti savikontrolę reiškia išvengti blogo įpročio. Vienas iš būdų tai padaryti yra savęs patvirtinimas; dar kartą patvirtinkite pagrindines vertybes, kuriomis tikite; tai gali būti šeima, darbas, ištikimybė … tol, kol tai yra pagrindinė tavo vertybė.

Kai tyrimo dalyviai tai padarė, jų savikontrolė buvo atkurta. Galvojimas apie pagrindines vertybes gali padėti susigrąžinti savikontrolę, kai ji nuslūgo.

10. Mąstykite abstrakčiai

Iš dalies priežastis, kodėl savęs tvirtinimai veikia, yra ta, kad jie verčia mus galvoti abstrakčiai, o įrodyta, kad abstraktus mąstymas pagerina savikontrolę.

Viename tyrime (Fujita ir kt., 2006) jie nustatė, kad abstrakčiai mąstantys žmonės labiau linkę išvengti pagundos ir geriau išsilaikyti atlikdami sunkesnes užduotis.

Mes geriau sugebame galvoti abstrakčiai, jei galvojame apie kažko darymo priežastis, o ne vien pagalvojame, kaip tai darome.

11. Atraskite savo silpnybes

Kartais nekontroliuojančios problemos kyla dėl nežinojimo, kas iš tikrųjų verčia mus pasiduoti pagundai. Jei yra tam tikrų situacijų, kai nežinote savo elgesio priežasties, išanalizuokite slėgio taškus ir paleidiklius, dėl kurių galite prarasti savijautą.

12. Partneris su technologijomis

Nors daugeliui žmonių tai gali sukelti stresą, technologijos gali būti puikus sąjungininkas, jei naudojamos tinkamos priemonės. Pvz., Jei problema yra laiko valdymas, yra programų, skirtų produktyvumui padidinti arba motyvuoti negaišti laiko.

13. Pasirinkite arba pakeiskite situaciją

Daugelio emocinių savikontrolės problemų galima išvengti tiesiog pasirinkus situaciją. Tai reiškia, kad jei žinote, kad kažkas jus nuliūdins ar sukels pykčio ar įniršio jausmą, tiesiog venkite to.

Pvz., Jei vėluojate į darbą dėl kamščio, kuris sukelia jūsų nuotaiką dienos metu, pasirinkite pasišalinti iš namų šiek tiek anksčiau laiko nei įprastu laiku arba pasiimkite kelias transporto priemones, kuriomis galite išvengti kamščių.

Ir paskutinė priežastis išvengti pagundos …

Yra žmonių, kurie galvoja, kad tik kartą patekę į pagundą jie grįš daugiau energijos, kad galėtų save valdyti ir daugiau nebekristų. Pvz .: kad rūkant cigaretę nieko neįvyks ir kad po jos mes labiau norėsime mesti visam laikui.

Tačiau psichologijos tyrimai parodė, kad tai netiesa. Viename tyrime (Fishbach ir kt., 2010) studentams, kurie turėjo didelę pertrauką „pasikrauti“, grįžti nebuvo rodoma daugiau motyvacijos.