15 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE YRA DAUG SVEIKŲ (NATŪRALIŲ) RIEBALŲ - MITYBA - 2024

Į riebiu maisto sveiki yra būtinos tinkamai mitybai ir turėti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Paprastai ir klaidingai riebalai (arba lipidai) yra viena iš pirmųjų maistinių medžiagų, kurią mes siejame su dideliu cholesterolio, dideliu trigliceridų kiekiu ir širdies sveikata.

Tiesa, kad perteklius gali sukelti ne tik svorio padidėjimą, bet ir didelį cholesterolio, trigliceridų ir net diabeto kiekį, jų nereikėtų pašalinti iš mūsų raciono, nes jie yra būtini tinkamam mūsų kūno funkcionavimui.

Riebalai atsiranda iš dietos, nors kai kurios ląstelės yra pajėgios jas sintetinti. Jie yra energetinės maistinės medžiagos, ypač vertingos, nes jos suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos tinkamai veikti. Jie taip pat įsisavina daugelį vitaminų (vadinamų riebaluose tirpiais: A, D, E ir K) ir užpildo adipocitus (riebalų ląsteles), izoliuojančius jūsų organizmą nuo šalčio.

Teisinga dieta suteikia jums nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats, ir kurių reikia smegenų vystymuisi, uždegimo ir kraujo krešėjimo kontrolei.

Riebalai turi 9 kalorijas grame, daugiau nei 2 kartus viršija angliavandenių ir baltymų, kurie turi 4 kalorijas, kalorijų skaičių. Štai kodėl maistas, kuriame yra daug riebalų, yra vadinamas "penėjimu".

Sočiųjų, nesočiųjų ir hidrintų riebalų

Riebalų kokybė matuojama atsižvelgiant į jų riebalų rūgščių kiekį, kuris gali būti sočiųjų ir nesočiųjų. Jau keletą kartų girdėjote rekomendaciją, kad turime pasirinkti dietą, kurioje gausu nustatytų riebalų, vengiant sočiųjų. Kodėl? Nes pastarieji padidina „blogojo“ cholesterolio lygį, atsakingą už širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Šie riebalai daugiausia randami gyvūniniuose produktuose (sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, ledai, grietinėlė ir riebi mėsa) ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, palmių aliejuje, kokosų aliejuje ir kokosų aliejuje). palmiche).

Ne sočiųjų riebalų (kurie skirstomi į mononesočius ir polinesočius) valgymas vietoj sočiųjų riebalų gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.

Baigdami mes turime hidrintus riebalus arba trans-riebalus, kurie susidaro, kai augalinis aliejus sukietėja hidruojant. Šios rūšies riebalai gamtoje neegzistuoja ir yra kenksmingi sveikatai, nes gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.

Jų yra daugumoje komercinių kepinių (keptų spurgų, keksiukų ir sausainių), perdirbtų maisto produktų ir kai kurių margarinų. Dėl šios priežasties svarbu perskaityti maistinių medžiagų etiketes ant maisto produktų, kurios padės žinoti, kokio tipo riebaluose jie yra ir kokiu kiekiu.

Dabar pažiūrėsime, kuriuose maisto produktuose gausu nesočiųjų riebalų, kad galėtumėte pradėti juos naudoti kasdien, vėl paversdami maistą natūraliu būdu rūpintis savo sveikata.

15 maisto produktų, kuriuose gausu sveikųjų riebalų

1- avokadas

Avokadas yra vaisius, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį, nes jame yra nesočiųjų riebalų rūgščių (12 gr.), Tokių kaip omega 3, 6 ir 9.

Šie riebalai mažina, viena vertus, bendrojo ir blogojo cholesterolio (MTL) sintezę, kita vertus, skatina gerojo cholesterolio (DTL) padidėjimą. Tokiu būdu jame esančios maistinės medžiagos neleidžia cholesteroliui nusėsti ant vidinių arterijų sienelių, todėl sumažėja kraujotaka.

Be to, avokadas turi skaidulų ir antioksidantų (vitaminas E, vitaminas C, vitaminas B12, magnis, manganas ir kt.), Kurie mažina riebalų pasisavinimą iš maisto ir neleidžia jiems oksiduoti.

Reguliarus jo vartojimas padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

2 - Hummusas

Tai avinžirnių ir sezamo kremas, būdingas Šiaurės Afrikai. Jis siūlo tokias pat maistines medžiagas kaip kalcis, kaip sūriai, tačiau nepateikia sočiųjų riebalų. Iš tikrųjų jų teikiamų riebalų yra nedaug, o esančių riebalų yra nesočiųjų.

3 - sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra vitaminų A ir E bei B komplekso, kurie yra būtini raudoniesiems kraujo kūneliams ir maisto metabolizmui, šaltinis.

Jie taip pat turtingi mineralais (tokiais kaip manganas, kalcis, geležis, magnis, fosforas, kalis, cinkas, varis ir selenas), kurie stiprina mūsų kaulus, prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo, stiprios imuninės sistemos palaikymo ir vandens balansas organizme.

Iš visų sėklų sezamo sėklose yra didžiausias augalų fitosterolių kiekis, branduoliai padeda slopinti cholesterolio pasisavinimą iš raciono ir gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio išsivystymo riziką.

4- Linų sėklos

Linų sėklų maistinės skaidulos yra nuostabi priemonė, sauganti nuo lipidų kiekio kraujyje padidėjimo po valgio. Dėl šios priežasties jie taip pat keičia apetito lygį, padėdami išlaikyti sveiką svorį.

Linų sėmenys buvo auginami šimtmečius ir buvo garsinami kaip naudingi visame pasaulyje. Net Hipokratas rašė apie linų sėmenų naudojimą pilvo skausmams malšinti. Pagrindinė jo nauda sveikatai yra dėl to, kad joje gausu alfa linoleno rūgšties (ALA), maistinių skaidulų ir lignanų.

Nepakeičiama riebioji rūgštis ALA yra stiprus priešuždegiminis vaistas, dėl kurio sumažėja uždegimą skatinančių medžiagų gamyba ir C reaktyviojo baltymo (CRP), kuris yra uždegimo biomarkeris, kiekis kraujyje. Dėl ALA ir lignanų veiksmų linų sėmenys gali padėti sumažinti vėžio riziką žmonėms.

Jose taip pat gausu fitoestrogenų, kurie padeda stabilizuoti hormonų kiekį, sumažina su PMS ir menopauzės susijusias problemas bei sumažina krūties ir prostatos vėžio išsivystymo riziką.

Šiose sėklose esančios skaidulos skatina žarnyno veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies priepuolio riziką. Žemės linų sėmenys teikia daugiau maistinės naudos nei sveikos sėklos, nes tokiu būdu mūsų kūnas lengviau įsisavina juose esančias omega 3 riebalų rūgštis.

5- Chia sėklos

Šios sėklos yra tarp daugiausiai riebalų turinčių sėklų (30 gramų yra 10 gramų riebalų, tai reiškia, kad trečdalį kiekvienos sėklos sudaro riebalai). Dauguma jų yra nesočiosios, kaip α-linolo rūgštis ir omega-3 rūgštys.

Keletas tyrimų parodė, kad chia sėklos skatina blogojo cholesterolio lygio sumažėjimą, įtampą ir uždegimą.

Šios sėklos, be gerųjų riebalų, taip pat yra geras mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, kalcis, kalis ir geležis, šaltinis. Dėl šios priežasties, be abejonės, tai puikus gamtos integratorius, kurį galime įtraukti į savo dienos racioną.

6- Alyvuogės

Alyvuogės turi gerą mononesočiųjų riebalų kiekį, o tai, kaip aš paaiškinau anksčiau, yra susijęs su cukraus lygio pusiausvyra, blogojo cholesterolio sumažėjimu ir mažesne rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

7 - karta kakavos

Tamsus šokoladas yra sveikas, bet tik tuo atveju, jei pasirinksite tinkamą rūšį.

Tai, kas turi ne mažiau kaip 70% kakavos, gali būti geras sąjungininkas jūsų sveikatai, jei tik ji bus valgoma tinkamai. Tiesą sakant, 15 gramų kubas yra maksimalus kiekis, kurį turėtume suvartoti kiekvienai porcijai.

Sudėtyje yra daug antioksidantų. Jo riebalai yra sveiki ir panašūs į tuos, kurie randami alyvuogių aliejuje ir avokaduose. Tarp jo pranašumų labiausiai verta atsiminti: blogojo cholesterolio sumažėjimą.

8- Neapdorotas ir ypač tyras alyvuogių aliejus

Ypač grynas alyvuogių aliejus yra 98% riebumo. Iš visų jų ypač nealkinis alyvuogių aliejus yra oleino rūgštis, polinesočioji riebalų rūgštis, turinti nepaprastai naudingų savybių žmogaus organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių bei kepenų srityje.

Be to, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi kitų komponentų, kurie, nors ir turi mažiau, tačiau yra ne mažiau svarbūs. Tarp jų yra polifenoliai, kurie veikia kaip antioksidantai kūne.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu vitaminų, ypač E ir A, kurie prisideda prie minkštųjų audinių ir kaulų palaikymo, gero regėjimo vystymosi ir infekcijų prevencijos.

Jame taip pat yra vitamino D, kuris reguliuoja kalcio absorbciją kauluose, ir vitamino K, kuris dalyvauja kraujo krešėjime ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.

Jūs suprasite, kad visi šie komponentai suteikia ypač gryno alyvuogių aliejaus savybes, kurios daro jį unikaliu elementu.

Neatsitiktinai senovės Viduržemio jūros gyventojai jį vadino „geltonuoju auksu“.

8- graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra pilni maistinių medžiagų ir kitų naudingų komponentų mūsų sveikatai. Sveika riebalai, baltymai ir ląsteliena, kiekviena riešutų rūšis yra supakuota su savitu vitaminų ir mineralų mišiniu.

Daugelyje graikinių riešutų yra naudingų kiekių:

- Vitaminas E, galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus ir neleidžiantis jiems pulti sveikų ląstelių.

- Folio rūgštis, svarbi norint užkirsti kelią dideliam homocisteino kiekiui (aminorūgštis kraujyje, dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys).

- magnis, dalyvaujantis kontroliuojant kraujo spaudimą.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra daugybė kitų naudingų junginių, tokių kaip augalų steroliai, fitoestrogenai ir kiti fitonutrientai, kurie gali prisidėti prie širdies sveikatos mažindami blogojo cholesterolio kiekį ir didindami gerąjo cholesterolio kiekį.

Dėl omega 3 riebalų jie taip pat gali padėti sumažinti arterijų uždegimą, ankstyvą širdies ligos požymį. Graikiniuose riešutuose ypač gausu arginino - aminorūgšties, naudojamos azoto oksidui gaminti, kuris savo ruožtu padeda arterijoms ir kraujagyslėms atsipalaiduoti, išsiplėsti ir užtikrinti gerą kraujotaką.

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad dieta, kurioje gausu riešutų, padeda sumažinti arterijų uždegimą ir gali neutralizuoti dietos, kurioje gausu sočiųjų riebalų, poveikį.

9- Migdolai

Migdoluose gausu mononesočiųjų riebalų ir vitamino E, kuris yra puikus antioksidantas. Antioksidantai padeda išvengti laisvųjų radikalų pažeidimo ir buvo įrodyta, kad jie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Migdolai taip pat turi daug magnio, todėl padeda pagerinti kraujotaką.

10- Sardinės ir ančiuviai

Sardinės priklauso mėlynojo ir šalto vandens žuvų grupei, turinčiai lemiamą reikšmę širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes jos yra labai turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios padeda sumažinti trigliceridų kiekį, blogojo cholesterolio kiekį ir kovoti. uždegimas.

Be to, jie padeda išvengti krešulių, todėl sumažėja aterosklerozės ar trombozės išsivystymo rizika.

Dėl gausaus vitamino B6, esančio sardinėse, dar žinomo kaip piridoksinas, šis maistas yra labai rekomenduojamas diabeto, depresijos ir astmos atvejais ir netgi gali padėti kovojant su vėžiu.

Jame taip pat yra vitamino B12, todėl jis, kartu su dideliu vitamino D kiekiu, taip pat kovoja su virškinimo problemomis, todėl šią žuvį rekomenduojama vartoti norint sustiprinti odą ir kaulus.

Remiantis „American Journal of Clinical Nutrition“, dvi porcijos šios žuvies per savaitę padeda mūsų smegenims.

11- Hake

Baltųjų žuvų grupėje galite rasti lydekų. Ši balta mėsa turi skirtingas maistines medžiagas, kurios yra naudingos kovojant su dideliu cholesterolio kiekiu, pavyzdžiui, širdžiai sveikomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip omega 3 rūgštys.

Kita vertus, jame yra antioksidantų, tokių kaip selenas ir magnis, kurie neleidžia riebalams oksiduotis ir kauptis arterijose. Taip pat nepamirškite, kad žuvyje yra kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį.

Todėl tai ne tik padeda kontroliuoti hipercholesterolemiją, bet ir sumažina padidėjusį kraujospūdį bei nutukimą.

12- tunas

Tunas yra puikus aukštos biologinės vertės baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jo pranašumas yra tas, kad jame yra mažai sočiųjų riebalų, jame yra daug Omega 3 riebalų rūgščių.

Jo vartojimas atlieka svarbias organizmo funkcijas: jie per visą organizmą neša riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), suteikia energijos, kai kūnui to reikia, skatina tulžies išsiskyrimą ir kalcio pasisavinimą, padeda gaminti hormonus. seksualiai apsaugokite ir izoliuokite organus, padėkite išlaikyti odos elastingumą ir reguliuoti kūno temperatūrą.

Tarp vitaminų, kuriuos mes pabrėžiame:

- Vitaminas A: svarbus norint išlaikyti gerą regėjimą, taip pat palaikyti sveikai atrodančią odą ir plaukus. Kita vertus, jis stiprina organizmą nuo infekcijų, stiprindamas antikūnus.

- Vitaminas D: palaiko stiprius kaulus ir dantis.

- Niacinas: būtinas kvėpavimo ir riebalų rūgščių sintezės procesuose.

13- Lašiša

Kitas maistas, kurį turime atsiminti laikydamiesi dietos, yra lašiša. Tai viena riebiausių žuvų, egzistuojanti, ypač dėl to, kad joje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, o mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Be to, tai žuvis, kurios gyvenimas labai trumpas, ir tai neleidžia jai kaupti per daug sunkiųjų metalų savo kūne.

14- „Coco“

Kokoso riešutuose gausu sočiųjų riebalų, jis laikomas labai sveiku, nes 65% jų yra vidutinės grandinės trigliceridai, kurie nėra kaupiami ir yra lengvai metabolizuojami, norint gauti neatidėliotiną energiją. Likę 35% yra lauro rūgštis, kuri turi puikų antimikrobinį poveikį ir padeda pagerinti imuninę sistemą.

15- Kvinoja

Kvinoja yra ne tik sėkla, bet pasižyminti unikaliomis savybėmis, nes gali būti naudojama kaip grūdas, todėl mes ją dar vadiname pseudocerealiu. Iš esmės kvinoja didžiąją dalį kalorijų gauna iš sudėtinių angliavandenių, tačiau ji taip pat suteikia apie 16 g baltymų 100 g ir siūlo apie 6 g riebalų tokiu pačiu maisto kiekiu.

Jei palygintume kvinoą su dauguma grūdų, joje yra daug daugiau baltymų ir riebalų, nors pastarieji dažniausiai yra nesočiųjų, pabrėždami omega 6 ir omega 3 rūgščių buvimą.

Nuorodos

1. „Livelli di Assunzione Raccandatata dei Nutrienti for Popolazione Italiana“ (LARN) - „Società Italiana Nutrizione Umana“ (SINU).
2. „Jackson CL1“, „Hu FB1“. Riešutų vartojimo ilgalaikis ryšys su kūno svoriu ir nutukimu. Am J Clin mityba. 2014 liepa; 100 tiekimas 1: 408S-11S.
3. „Ros E1“. Riešutai ir nauji širdies ir kraujagyslių ligų biomarkeriai. Am J Clin mityba. 2009 m. Gegužė; 89 (5): 1649S-56S.
4. „Carranza J1“, „Alvizouri M“, „Alvarado MR“, „Chávez F“, „Gómez M“, „Herrera JE“. Avokado poveikis kraujo lipidų lygiui pacientams, sergantiems II ir IV fenotipo dislipidemijomis. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 m. Liepa – rugpjūtis; 65 (4): 342–8.
5. USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartiniam leidimui Nr. 28 Pagrindinė ataskaita 19904 m., Šokoladas, tamsus, 70–85% kakavos kietųjų dalelių Ataskaitos data: 2016 m. Vasario 19 d. 10:55 EST
6. S. Maisto ir vaistų administracija. FDA.govas. Klausimai ir atsakymai dėl trans-riebalų. Paskutinį kartą atnaujinta: 2014 7 28.