20 AUGALINĖS KILMĖS MAISTO PRODUKTAI IR JŲ SAVYBĖS - MITYBA - 2024

Į augalų maisto atstovauja quinoa, vyšnios, Wakame ir lęšių, among others. Tai maistas, gaunamas tiesiogiai iš substrato, pavyzdžiui, iš dirvožemio, kuriame auga augalai, grybeliai ar dumbliai. Iš jų gali būti valgomi jo lapai, šaknys, sėklos ar vaisiai.

Jų svarba dienos racione yra neginčijama, nes jie yra natūralus maistinių medžiagų, ląstelienos, vitaminų, folio rūgšties, baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinis. Jie taip pat yra gyvybiškai svarbūs norint turėti sveiką kūną, bet ir padeda palaikyti skirtingas kūno sistemas.

Morkos ir brokoliai. Šaltinis: pixabay.com Vyšnios. Šaltinis: pixabay.com

Daugelis jų yra vaisių, grūdų, sėklų ir ankštinių augalų privalumai. Pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose esanti ląsteliena prisideda prie puikaus virškinamojo trakto veikimo.

Taip pat folio rūgštis, esanti avinžirniuose, prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo. Kitas reguliariai vartojamų daržovių pranašumas yra tas, kad jis sumažina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų bei imunologinių ligų riziką ir joms netgi priskiriamos priešvėžinės savybės.

Augalinių maisto produktų sąrašas

-Vaisiai

Vaisiai gali padėti sumažinti osteoartrito ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie yra vandens, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir baltymų šaltinis. Be to, juose gausu mineralinių druskų, tokių kaip kalcis, kalis, geležis ir magnis.

Vyšnios

Be kitų maistinių medžiagų, vaisiuose yra vitaminų K, A, C ir B. Jis naudojamas kaip priešuždegiminis vaistas ir kovojant su infekcijomis.

Naujausiuose tyrimuose kvercetinas ir ellagic rūgštis, rasti vyšniose, buvo siejami kaip veiksmingi junginiai vėžiui gydyti. Tai sulėtina navikų plitimą ir vystymąsi nepaveikdami sveikų ląstelių.

Reguliarus šio vaisiaus vartojimas padeda sumažinti šlapimo rūgštį dėl jame esančių antocianinų. Taip pat tradicinė medicina yra plačiai naudojama dėl savo naudos storosios žarnos ir širdies.

Kiviai

Kiviai naudojami gydant kvėpavimo takų ligas. Tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį. Taip yra dėl jame esančių vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Be to, jis turi vitamino C, kalio, ląstelienos ir antioksidantų.

Braškės

Šis vaisius turi daug vitamino C, todėl specialistai rekomenduoja jį vartoti, kad padengtų šio vitamino kiekį organizme. Taigi tai galėtų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, nes tai padeda sumažinti kraujospūdį.

Mėlynė

Spanguolės yra puikus maistinių medžiagų ir junginių, stimuliuojančių imuninę sistemą, tokių kaip flavonoidai ir fenolio rūgštys, šaltinis. Kadangi vaisiuose yra taninų, šiems vaisiams priskiriamos antidiarėjinės savybės.

Be to, kai kurie tyrimai rodo jo sugebėjimą sukurti atsparumą kai kuriems mikroorganizmams, tokiems kaip bakterijos ar grybeliai.

-Daržovės

Tai maistas, turintis daug maistinių medžiagų, suteikiančių mažai kalorijų. Daržovėse yra ląstelienos, mineralų ir vitaminų, kurie padeda palaikyti optimalią sveikatą.

Morkos

Morkos (Daucus carota) Šaltinis: pixabay.com

Morkose gausu vitamino A ir beta-karotino. Šis antioksidantas šiai daržovei suteikia oranžinę spalvą, be to, yra susijęs su vėžio, ypač prostatos ir plaučių vėžio, prevencija.

Brokoliai

Tai yra nukryžiuotojo šeimos dalis. Brokoliai turi gliukozinolatą - junginį, kurį sudaro siera. Be to, jis turi sulforafaną, kuris yra veiksmingai naudojamas apsaugai nuo vėžio ligų.

Brokolių valgymas gali apsaugoti kitus organus, tokius kaip širdis, nuo ligų, kurias sukelia oksidacinis stresas.

Be šios daržovės sugebėjimo užkirsti kelią ligoms, tai yra rūšis, kuri turi daug maistinių medžiagų. Tai vitaminas K ir C, kalis, folatai ir manganas.

Paprastieji

Ši daržovė turi mažai kalorijų, tačiau turi daug būtinų mineralų ir vitaminų. Taigi jame yra ląstelienos, baltymų, magnio, vitaminų K, A ir C bei mangano.

Chard yra žinomas dėl savo sugebėjimo kovoti su žala, kurią gali sukelti cukrinis diabetas. Tyrimų, atliktų su gyvūnais, metu buvo nustatyta, kad mandlių ekstraktas sumažino cukraus kiekį kraujyje.

Tai taip pat galėtų užkirsti kelią žalai, kurią laisvieji radikalai gali padaryti ląstelėms. Chardų antioksidacinė savybė apsaugo inkstus ir kepenis nuo diabeto poveikio.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstuose yra kaempferolio. Šis antioksidantas gali būti labai efektyvus agentas, galintis užkirsti kelią galimam ląstelių pažeidimui, kurį sukelia laisvieji radikalai. Tokiu būdu jūs taip pat padedate išvengti kai kurių lėtinių ligų.

Šios daržovės vartojimas taip pat galėtų padėti padidinti fermentų, dalyvaujančių detoksikacijos procesuose, procentą. Tai galbūt sumažina tiesiosios žarnos ir storosios žarnos vėžio rizikos procentą.

Kalbant apie maistinę vertę, kiekvienoje porcijoje yra mineralų, kalio, folio rūgšties ir vitaminų C, A ir K.

-L

Ankštiniai augalai yra augalų, priklausančių fabaceae, sėklos. Tai suteikia maistui maistą, kuriame yra daug maistinių skaidulų, cinko, antioksidantų, geležies ir baltymų.

Dėl šios priežasties ankštinių augalų šeima tapo vienu iš pagrindinių gyvų būtybių, ypač žmogaus, maisto šaltinių.

Avinžirniai

Avinžirnis (Cicer arietinum). Šaltinis: pixabay.com

Avinžirnių gimtoji vieta yra Viduržemio jūra, tačiau jie auginami ir Amerikoje bei Indijoje. Jame yra mineralų, tokių kaip natris, kalcis, varis, magnis, kalis ir manganas. Be to, jame gausu augalinių baltymų ir vitaminų B6, B2, B1 E, A ir C.

Šie grūdai yra svarbus lėtai įsisavinamų angliavandenių šaltinis. Dėl šios priežasties gliukozės asimiliacija organizme vyksta palaipsniui. Tokiu būdu kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, išvengiant jų pusiausvyros sutrikimo.

Tai labai baltymingas maistas, kuriame gausu skaidulų. Be to, jis turi mažai sočiųjų riebalų, kurie prisideda prie cholesterolio reguliavimo. Jame esančios skaidulos skatina žarnyno tranzitą, be to, prisideda prie lėtesnio angliavandenių pasisavinimo proceso.

Kitas avinžirnių vartojamas pranašumas sveikatai yra tas, kad jis yra tinkamas maistas nėščioms moterims, nes jame yra daug folio rūgšties.

Taip pat idealu sumažinti stresą ir psichofizinę įtampą, nes jame esantis magnis, vitaminai ir fosforas stiprina nervų ir raumenų sistemas.

Lęšiai

Lęšiai auginami įvairiuose pasaulio regionuose, be kita ko, dėl to, kad augalas yra labai atsparus sausrai.

Jose yra ląstelienos, vitaminų E, A, B3, B2, B1, B6 ir B9, krakmolo, angliavandenių ir ląstelienos. Be to, jie turi mineralų, tokių kaip kalcis, selenas, magnis, cinkas, natris, geležis ir fosforas. Jie taip pat turi folio rūgšties ir skaidulų, kurios skatina žarnyno tranzitą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Lęšiuose esantys baltymai turi mažai riebalų. Tai nepaprastai svarbu ne tik maistiniu požiūriu, bet kartu su pluoštu ir jo turinčiu sotumu, tai yra sveikas ir prieinamas pasirinkimas.

Pupelė

Tai yra vietinis augalas iš Meksikos, kuriam, be kita ko, būdinga didelė įvairovė, todėl skiriasi spalva ir sėklų dydis.

Tokiu būdu yra baltos pupelės, vadinamos žydiškomis, juodomis, Venesueloje žinomomis kaip pupelės, rudos, geltonos. Yra net dvi spalvos: balta su juoda, geltona ir ruda, be kita ko.

Pupelė turi didelę maistinę vertę, nes joje yra ląstelienos, folio rūgšties, antioksidantų ir vitaminų B3, B2 ir B1. Tai puikus augalinių baltymų tiekėjas, turintis labai mažai riebalų ir be cholesterolio.

Taip pat jie turi daug krakmolo - sudėtingų angliavandenių, kurie lėtai išsiskiria iš organizmo. Dėl to jie sukelia sotumo pojūtį. Jie taip pat padeda kontroliuoti cukraus smaigus kraujyje.

Kita vertus, jie turi kvercetinus - junginį, kuris tradicinėje medicinoje laikomas puikiu priešuždegiminiu agentu.

Kiti šios daržovės pranašumai:

-Padeda palaikyti žemą kraujospūdį.

-Palengvinkite virškinimo procesus.

-Jie palaiko kaulų sistemą sveiką ir stiprią

-Užkirsti kelią kraujotakos sistemos ligoms

-Sėklos ir riešutai

Sėklos ir riešutai aprūpina organizmą sočiais riebalais, kurie yra naudingi kraujotakos sistemai. Be to, jie turi kalio, vitamino E ir baltymų.

Migdolų

Migdolas yra puikus užkandis, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, tai yra puikus gyvulinės kilmės baltymų pakaitalas ir sukelia pilnatvės jausmą individui, todėl išvengiama persivalgymo valgant.

Šioje sėkloje esantys riebalai padeda užtikrinti optimalų lipidų kiekį kraujyje, taip sumažindami kraujotakos sistemos ligų riziką pacientams, kenčiantiems nuo cukrinio diabeto.

Linas

Linų sėklos yra labai naudingos organizmo chemijai. Linuose esantys lignanai yra natūralūs fito-estrogeno tipo hormonai. Jie yra veiksmingi gydant vėžinius navikus, ypač prostatos ir krūties.

Dėl sėklose esančio pluošto jis dengia skrandžio sienas, taip užkirsdamas kelią uždegiminiams procesams. Be to, šaukštas maltų linų suteikia beveik du gramus omega 3, kuris yra riebalai, efektyviai aktyvuojantys kraujagyslių ir širdies veiklą.

Sezamo

Sesaminas yra svarbus antioksidantas, kurio gausiai yra sezamo sėklose, nes taip pat žinomas sezamas. Šis junginys žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Be to, sezamo vartojimas padeda kontroliuoti kraujospūdį. Tai daro jį puikiu sąjungininku širdies ir kraujagyslių sveikatai, išvengiant ne tik širdies problemų, bet ir insulto bei galimų inkstų ligų.

Kalbant apie aukštą aliejų, esančių šios sėklos sudėtyje, kiekį, tai ypač pagerina plaukų, odos ir nagų būklę.

-Gervai

Jie aprūpina organizmą vitaminais, baltymais ir mineralais. Specialistai rekomenduoja juos vartoti per pusryčius, nes jie suteikia reikiamos energijos kasdienei veiklai pradėti.

Ryžiai

Ryžiai turi daug lizino ir krakmolo amilopektino ir amilozės pavidalu. Švarūs ryžiai be jų sėlenų turi mažiau maistinių skaidulų nei kiti grūdai.

Atsižvelgiant į individualius poreikius, patartina jį vartoti neperdirbtą, nes tai padeda efektyviai veikti virškinimo traktą.

Puikus šio grūdo aspektas yra tai, kad jame nėra glitimo. Taigi, tai tinka vartoti žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos, taip pat tiems, kurie jautrūs ne celiakijos tipo glitimui.

Miežiai

Miežių auginimas. Šaltinis: pixabay.com

Miežiai yra ne tik pagrindinis alaus darymo ingredientas. Tai labai maistingas maistas, kuris labai naudingas ir gastronomijoje.

Tai puikus energijos šaltinis, ypač atsižvelgiant į lėtai įsisavinamus angliavandenius. Taip pat dėl ​​kalio, kalcio, magnio, geležies ir fosforo jis yra geras remineralizatorius.

Tačiau ryškiausias miežių aspektas yra mikroelementai, tokie kaip antioksidantas selenas, cinkas, varis, manganas. Taip pat jame gausu vitaminų B6, B3 ir B1.

Nors jame nėra daug baltymų, kaip ir kviečiuose, jo indėlis į maistą yra svarbus. Be to, jame yra tirpaus pluošto, kuriame yra daug beta-gliukano. Tai siejama su širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Kvinoja

Kvinoja yra augalinis maistas, kurio sudėtyje yra 9 žmogaus vystymuisi būtinos amino rūgštys. Tai daro ją labai maistingą rūšį, taip pat yra lengvai virškinama.

Tarp šių aminorūgščių išsiskiria lizinas, turintis savybių, susijusių su smegenų vystymusi. Jame taip pat yra histidino ir arginino, labai svarbių kūdikystės stadijoje, nes jie prisideda prie tinkamo organizmo vystymosi.

Taip pat jis turi skaidulų, nesočiųjų riebalų ir mineralų, tokių kaip fosforas, geležis ir kalcis. Be to, kvinoje yra maždaug 16% baltymų ir angliavandenių, pavyzdžiui, krakmolo, tačiau joje nėra glitimo. Dėl šios priežasties jį gali vartoti celiakai.

-Valgomieji dumbliai

Jūros dumbliuose gausu maistinių medžiagų. Šia prasme juose, be kitų, yra fosforo, geležies, kalio, natrio ir vitaminų D, A, R, C, B2 ir B1. Apskritai, jam priskiriamos priešuždegiminės, antivirusinės ir imunomoduliacinės savybės.

Kombu (

Ši didelė rūšis yra rudųjų dumblių dalis. Jo konsistencija yra mėsinga ir plačiai naudojama virtuvėje, pagardinti maistą, sriubose ir salotose.

Savo sudėtyje yra magnio, jodo ir kalcio, kurie papildo raumenis, skydliaukę ir centrinę nervų sistemą. Be to, jis turi natūralų cukrų, todėl gali būti tinkamas diabetikams.

Kombu taip pat naudojamas kai kuriems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimams, tokiems kaip kraujospūdžio reguliavimas, gydyti.

Wakame (

Wakame yra rudi jūros dumbliai, kilę iš Ramiojo vandenyno. Tai labai didelis lapas, galintis išmatuoti iki pusantro metro. Tai labai maistinga, todėl, be kitų, naudojama salotose, troškiniuose ir sriubose.

Ši rūšis išsiskiria dideliu kalcio kiekiu. Taip pat jis turi baltymų, fosforo ir jodo, kurie padeda sureguliuoti skydliaukės veiklą.

-Gamieji grybai

Grybai yra daugiausiai sunaudojamos ir auginamos rūšys, nors rinka šiuo metu pradeda keistis su kitomis veislėmis. Valgomuosiuose grybuose gausu vandens, taip pat vitaminų, baltymų, skaidulų ir mineralų. Be to, jie yra mažai kaloringi maisto produktai.

Maitake (

Maitake yra grybas, kuris, be to, kad turi malonų skonį, turi ir vaistinių savybių. Tradiciškai jis naudojamas imuninei sistemai stiprinti ir cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti.

Taip pat jis skiriamas esant kraujospūdžio problemoms, taip prisidedant prie DTL sumažėjimo.

Nuorodos

1. Natalie Stein (2019 m.). Vegetriškų maisto produktų sąrašas. Atkurta iš livestrong.com.
2. FAO (2019 m.). Grūdai. Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija. Atkurta iš fao.org.
3. Amerikos diabeto asociacija (2019). Grūdai ir krakmolingos daržovės. Atsigavo nuo diabeto.org.
4. Harvardo TH Chanas (2019 m.). Mitybos šaltinis harvard.edu.
5. „Califormia Dairy Counsil“ (2019 m.) Daržovių nauda sveikatai org