21 MAISTAS, MAŽINANTIS CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE (SVEIKAS) - MITYBA - 2024

Šie maisto produktai padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje . Jie taip pat suteiks energijos, bus patenkinti, maitins jūsų kūną vitaminais, mineralais, ląsteliena, sveikais riebalais ir net trupučiu baltymų.

Laikytis dietos, kurios pagrindas yra visas arba visas maistas, yra vienas iš paprasčiausių būdų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (gliukozę) ir žymiai padidinti jūsų gyvybingumą.

Gliukozės koncentracija kraujyje didelę įtaką daro ir lemia hormoninę aplinką. Hormonai yra labai svarbūs ir padeda sureguliuoti energijos generavimą, modifikuoti nuotaiką ir net bado signalus.

Sveikas cukraus kiekis kraujyje taip pat yra gyvybiškai svarbus siekiant užkirsti kelią ar valdyti 2 tipo cukrinį diabetą, hipertenziją ir hipoglikemiją. Laikydamiesi dietos, kuri palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali padėti išvengti nutukimo.

Praktiškai galime pasakyti, kad patartina vartoti maisto produktus, kurie neleidžia susidaryti cukraus kiekiui kraujyje.

Maisto produktai, skirti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

1. Obuoliai

Šaltinis: https://pixabay.com

Suomijos atliktame tyrime vyrai, kurie valgė daugiausiai obuolių ir kitokio kvercetino turinčio maisto, turėjo 20 procentų mažiau diabeto ir mirčių nuo širdies ligų.

Kiti geri kvercetino šaltiniai yra svogūnai, pomidorai, žalios lapinės daržovės ir uogos.

2. Cinamonas

Šaltinis: https://pixabay.com

Klinikiniame tyrime, atliktame Beltsvilyje, Merilande, nustatyta, kad jei kasdien vartojama ½ arbatinio šaukštelio cinamono, ląstelių jautrumas insulinui gali padidėti ir gliukozės kiekis kraujyje gali likti reguliuojamas.

Po 40 dienų išgėrę įvairius cinamono ekstrakto kiekius, diabetikams ne tik pasireiškė mažesnė gliukozės po pogimdyvinės glikemijos (cukraus kiekis kraujyje po valgio) smaigalys, bet ir pagerėjo skirtingi širdies sveikatos žymenys.

Taip pat cinamoną patogu pridėti prie daugelio preparatų.

3. Šalto vandens žuvis

Šaltinis: https://pixabay.com

Maistas, kuriame yra omega 3 riebiųjų rūgščių, pavyzdžiui, šalto vandens žuvys (lašiša, tunas, skumbrė, silkė) padeda sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir tokiu būdu sulėtina gliukozės pasisavinimą.

Tokiu būdu iš maisto absorbuojamas cukrus neleidžia susidaryti gliukozės kiekiui kraujyje. Be to, sveikieji riebalai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kuri didesnė diabetu sergantiems žmonėms.

5. Maistas su pluoštu

Šaltinis: https://pixabay.com

Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro tyrime nustatyta, kad žmonėms, padidėjusiems ląstelienos suvartojimui nuo 24 iki 50 g per dieną, pastebimai pagerėjo cukraus kiekis kraujyje. Tiesą sakant, daug skaidulų turinti dieta buvo tokia pat veiksminga kaip ir kai kurie vaistai nuo diabeto.

Maistas, kuriame daugiausiai skaidulų, yra neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

6. Ankštiniai

Šaltinis: https://pixabay.com

Visų rūšių ankštiniai augalai - žirniai, avinžirniai, pupelės, pupelės ir lęšiai - yra puikus pasirinkimas sriuboms, salotoms ir įvairiems etniniams patiekalams gaminti. Jie turi mažai riebalų, turi daug tirpių skaidulų ir turi mažai baltymų.

Pluoštas lėtina gliukozės išsiskyrimą į kraują, užkertant kelią cukraus kiekiui kraujyje. Be to, augaliniai baltymai yra naudingesni diabetu sergantiems pacientams, nes jie pakeičia širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kai pakeičia gyvulinius baltymus.

7. Šokoladas

Šaltinis: https://pixabay.com

Tufto universiteto tyrėjai nustatė, kad tamsusis šokoladas padidina jautrumą insulinui - tai yra pagrindinis tikslas užkertant kelią ar gydant 2 tipo diabetą.

Tamsus ar tamsus šokoladas taip pat mažina kraujo spaudimą, mažina cholesterolio kiekį, gerina kraujagyslių veiklą.

Vis dėlto nerekomenduojama valgyti daugiau nei vieną bloką per dieną, kaip retkarčiais, nes tai skatina daug riebalų ir kalorijų.

8. Kepsnys

Šaltinis: https://pixabay.com

Ūkyje auginamų gyvūnų mėsa turi skirtingą lipidų profilį ir junginį, vadinamą konjuguota linolo rūgštimi (CLA). Remiantis tyrimais, CLA ištaiso sutrikusią cukraus apykaitą kraujyje ir, atrodo, turi reikšmingų priešvėžinių savybių.

CLA veikia ypač pilvo srityje, reguliuodama medžiagų apykaitą ir vengiant riebalų pertekliaus toje vietoje.

Naujausiame tyrime mokslininkai iš Norvegijos papildė 180 tiriamųjų dietą CLA doze ir pranešė, kad per vienerius metus jie prarado 9 procentus savo kūno svorio.

9. actas

Šaltinis: https://pixabay.com

Du valgomieji šaukštai acto, išgerti prieš valgį, gali padėti sumažinti iš maisto gaunamo cukraus poveikį.

Arizonos valstijos universiteto tyrime buvo tiriamas obuolių sidro actas trijose skirtingose ​​tiriamųjų grupėse, siekiant nustatyti sveikų, prediabetą ir diabetiką turinčių žmonių rezultatus. Prieš pagrindinį patiekalą dalyviams buvo duoti 2 šaukštai obuolių sidro acto.

Šešiasdešimt minučių po acto išgėrimo pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis - iki 25 procentų. Prediabetinių pacientų grupė užregistravo dar palankesnį rezultatą: jų koncentracija buvo mažesnė nei pusė.

10. Mėlynės

Šaltinis: https://pixabay.com

Naujame klinikiniame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition“, paskelbta 2010 m., Kad mėlynėse randama aktyviųjų ingredientų paros dozė padidina jautrumą insulinui ir gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką didesnės rizikos asmenims.

Tai svarbu, nes didelis angliavandenių kiekis per dietą labai skatina insulino gamybą, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą.

Kita vertus, kuo didesnis jautrumas insulinui, tuo geresnės kepenų galimybės reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

11. Avokadai

Šaltinis: https://pixabay.com

Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų arba oleino rūgšties. Tai yra neutralūs riebalai, mažinantys skrandžio judrumą ir atitolinantys skrandžio turinio evakuaciją.

Tokiu būdu patogu jį vartoti su angliavandeniais, kad cukrūs greitai nepatektų į kraują.

Avokadai taip pat yra neįkainojami fitosterolių, augalų junginių, slopinančių cholesterolio absorbciją, šaltiniai, nes jie turi panašią cheminę formą ir konkuruoja su juo dėl absorbcijos žarnyne. Rekomenduojamas avokado porcija yra 2 cm riekelė.

12. Chia sėklos

Šaltinis: https://pixabay.com

Šie senoviniai grūdai be glitimo stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina jautrumą insulinui ir simptomus, susijusius su metaboliniu sindromu, įskaitant cholesterolio disbalansą, padidėjusį kraujospūdį ir didelius cukraus lygio kraujyje padidėjimus. kraujas po valgio.

Chia sėklos taip pat yra galingi priešuždegiminiai agentai ir turi ląstelienos, magnio, kalio, folio rūgšties, geležies ir kalcio.

13. Mangai

Šaltinis: https://pixabay.com

Mangas gali atrodyti saldžiai, tačiau šis skanus vaisius mažina cukraus kiekį kraujyje, teigiama žurnale „Nutrition and Metabolic Insights“ paskelbtame tyrime. Kasdien suvartojant dešimt gramų šaldytų džiovintų mangų, ty maždaug pusę šviežio mango arba 100 gramų, sumažėja cukraus kiekis kraujyje nutukusiems žmonėms.

Mangai taip pat suteikia labai didelį maistinį tankį, turėdami daugiau nei dvidešimt skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus C ir A, folio rūgštį ir ląstelieną. Be to, beveik 90% mangų, kuriuose nėra pesticidų likučių.

14. Prieskoniai

Šaltinis: https://pixabay.com

Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „Medicinal Food“, įvairių prieskonių pagrindu pagamintų maisto produktų mišinys pagerino metabolizmo funkcijas, susijusias su gliukoze ir cholesteroliu, todėl sumažėjo cukraus ir insulino kiekis kraujyje.

Ciberžolės sėklos yra ypač antidiabetinės, tačiau kai kuriais tyrimais kmynai, imbieras, garstyčios, kario lapai ir kalendros sėklos taip pat parodė kovą su cukriniu diabetu.

15. Alyvuogių aliejus

Šaltinis: https://pixabay.com

Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, ne tik neleidžia kauptis riebalams pilve, bet ir gerina atsparumą insulinui. Pagerėjus jautrumui insulinui, gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilus.

Be to, ypač grynas alyvuogių aliejus skatina apetitą slopinančio hormono leptino, kuris paprastai būna didesnis nutukusiems žmonėms, išsiskyrimą. Tačiau dauguma nutukusių žmonių neturi gero jautrumo leptinui.

16. Kiaušiniai

Šaltinis: https://pixabay.com

Klinikiniame tyrime, paskelbtame 2008 m. „International Journal of Obesity“, nustatyta, kad žmonės, turintys antsvorio ir valgydami po du kiaušinius per dieną pusryčiams, prarado 65% daugiau svorio nei tie, kurie valgydavo panašius pusryčius be kiaušinių.

Tyrėjai teigė, kad valgydami kiaušinius, galite sumažinti alkį, sumažindami pogimdyvinį insulino atsaką ir kontroliuodami apetitą, užkertant kelią dideliems gliukozės ir insulino lygio svyravimams.

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie pusryčiams valgo kiaušinius, per kitas 36 valandas suvalgo mažiau kalorijų.

17. Vyšnios

Šaltinis: https://pixabay.com

Vyšniose yra natūralių chemikalų, vadinamų antocianinais, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu.

Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale buvo paskelbtas tyrimas, kuriame nustatyta, kad pigmentai, atsakingi už purpurinę vyšnių spalvą, vadinamą antocianinais, gali sumažinti insulino gamybą 50%. Vyšniose esantys antocianinai taip pat gali apsaugoti nuo širdies ligų ir vėžio.

18. Kakava

Šaltinis: https://pixabay.com

Manoma, kad kakavos pupelės yra gausiausias magnio šaltinis pasaulyje. Tai taip pat puikus skaidulų, geležies ir net baltymų šaltinis, kurie naudingi cukraus kiekiui kraujyje.

Nors tikriausiai nėra geriausia idėja valgyti kakavą visą dieną, uncija ar dvi gali padėti gana greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, kakavoje gausu chromo - mineralo, kuris taip pat padeda dar labiau sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, tai gali padėti pagerinti nuotaiką ir net numesti svorio.

19. Fenugreek

Šaltinis: https://pixabay.com

Tai prieskonis, kurio lapai ir sėklos dažniausiai naudojami Pietų Azijos maisto produktuose. Vaisiakūnių sėklos yra naudojamos kaip papildas maitinančioms motinoms ir naudojami įvairiausiuose augaliniuose vaistuose.

Žolelių maisto papildų apžvalga parodė, kad fenugreek sumažina gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat žmonėms, sergantiems prediabetu.

Liaudies vaismedžio sėklose esanti ląsteliena yra veiksminga sulėtindama angliavandenių virškinimą. Tai gali paaiškinti jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jame taip pat gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Fenugreek galima vartoti kaip piliulę, tačiau ją galima gerti ir kaip arbatą arba pridėti prie daugybės skanių receptų.

20. Česnakai

Šaltinis: https://pixabay.com

Česnakai buvo naudojami metus siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Bet tai taip pat rodo pažadą sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai su žiurkėmis ir tyrimai su triušiais parodė, kad česnako ekstraktas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Česnakų ekstraktas padidino diabetu sergančių žmonių insulino kiekį.

Panašūs tyrimai parodė, kad svogūnai taip pat turi teigiamą poveikį reguliuodami cukraus kiekį kraujyje.

21. Šparagai

Šaltinis: https://pixabay.com

Tai nėra krakmolinga daržovė, kurioje yra tik 5 gramai angliavandenių, 20 kalorijų ir beveik 2 gramai ląstelienos vienoje porcijoje. Joje ypač daug antioksidanto, vadinamo glutationu, kuris vaidina svarbų vaidmenį mažinant senėjimo ir daugelio ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį, poveikį.

Vienas iš pavyzdžių yra preliminarūs tyrimai, apie kuriuos pranešta 2012 m. „British Journal of Nutrition“, kuriuose teigiama, kad šparagai gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti insulino gamybą.

Kitas šparagų pranašumas yra jo folio kiekis; ½ puodelio suteikia 33 procentus rekomenduojamos 400 mikrogramų folio rūgšties dozės per dieną.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti maistą, kuriame yra folio rūgšties ir kitų B-komplekso vitaminų, kad būtų galima sumažinti homocisteino kiekį, kuris yra koronarinės širdies ligos rizikos veiksnys.

Nuorodos

1. Davisas, P. ir Yokoyama, W. (2011, rugsėjis). Cinamono vartojimas sumažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius: metaanalizė. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., ir Esmaeili, E. (2006). Antidiabetinis česnako poveikis normalioms ir streptozotocino sukeltoms diabeto žiurkėms. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Vaisiakūniai ir diabetas. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, ir Buller, AJ (2004, sausis). Actas pagerina jautrumą insulinui, kuriame vartojama daug angliavandenių turinčių patiekalų, jei pacientas atsparus insulinui ar serga 2 tipo cukriniu diabetu. Diabeto priežiūra, 27 (1), 281–282.
5. McDougall, G. J. ir Stewart, D. (2005). Slopinamasis uogų polifenolių poveikis virškinimo fermentams. Biofactors, 23 (4): 189–195.
6. Prediabetes: Ar aš rizikuoju? (2016 m. Sausio 14 d.).