28 SVEIKAS IR MAISTINGAS MAISTAS VAIKAMS - MITYBA - 2024

Vieni sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų vaikams yra avižiniai dribsniai, graikiškas jogurtas, moliūgai, burokėliai, avokadas, kopūstai, džiovintos pupelės, špinatai, brokoliai, graikiniai riešutai ir kiti, kuriuos išsamiau aprašysiu toliau. .

Valgyti sveikai gali būti sunku suaugusiesiems, tačiau vaikams tai gali atrodyti beveik neįmanoma. Vaikai, kurių skonis ir skonis apsiriboja pica ir bulvytėmis, nėra patys geriausi salotų mėgėjai. Turėdami keletą protingų patarimų ir idėjų, galite nustebti, koks paprastas gali būti sveikas šeimos maitinimasis.

Sveiko ir maistingo maisto vaikams sąrašas

1- avižos

Šaltinis: https://pixabay.com/

Maistinga ir lengvai pagaminta avižiniai dribsniai jau seniai yra vienas mėgstamiausių pusryčių visame pasaulyje.

Tačiau pastaraisiais metais ji buvo plačiai skleidžiama kaip dietos dalis, galinti sumažinti cholesterolio kiekį. Avižinių dribsnių dubenyje yra 6 gramai tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį.

Geriausia yra tai, kad galite pridėti šimtus priedų pagal savo vaikų skonį, pavyzdžiui, vaisių, kakavos, kokoso, cinamono, jogurto, riešutų ir kt.

2 - Graikiškas jogurtas

Šaltinis: https://pixabay.com/

Kaip ir įprastame jogurte, graikiniame jogurte gausu kalcio ir probiotikų. Graikiškas jogurtas, turintis pusę cukraus ir dvigubai daugiau baltymų, gali būti sveikesnis pasirinkimas.

Patikrinkite riebalų kiekį ir, jei jūsų vaikas yra vyresnis nei dveji metai, dabar galite pasirinkti liesą versiją. Taip pat reikėtų vengti tų, į kuriuos pridėta cukraus.

Natūralus jogurtas yra geriausias sąjungininkas vaiko virškinimo sveikatai. Jame yra sveikų bakterijų, kurios padės išvengti infekcijos.

3 - Moliūgas

Šaltinis: https://pixabay.com/

Yra daugybė žieminių moliūgų veislių, turinčių įvairių skonių ir tekstūrų, todėl jie yra neįtikėtinai universalus žiemos ingredientas.

Vienas bendras dalykas, kurį jie visi turi, jie turi puikių maistinių savybių, kurios, be kita ko, gali padėti pagerinti plaučių sveikatą ir atsparumą uždegimams.

Dėl savo beta karotino kiekio moliūgai puikiai tinka apsaugoti akių sveikatą ir stiprinti imuninę sistemą.

4- Burokėliai

Šaltinis: https://pixabay.com/

Burokėliai yra ypač maistingi. Jie pilni folio rūgšties, mangano ir kalio. Tai daro juos tokius pat sveikus kaip rudeniniai žalumynai.

Galite pabandyti jas sutrinti kartu su bulvėmis ir jūsų vaikai tai pamėgs. Jie turi saldesnį skonį.

5 - avokadas

Šaltinis: https://pixabay.com/

Kaip ir alyvuogių aliejuje, avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų. Jame taip pat gausu skaidulų. Abu jie puikiai tinka jūsų vaikų mitybai.

Avokadas yra idealus pakepinti sviestinius kepinius, taip pat galite jį įpilti tyrės pavidalu su citrinos sultimis ir kietai virtu kiaušiniu į skrebučius, kad jis būtų maistingesnis ir su mažesniu cukraus kiekiu.

6- nugriebtas pienas

Šaltinis: https://pixabay.com/

Jame yra puikios kokybės baltymų, kalcio, riboflavino bei vitaminų A ir D, tačiau be riebalų, kuriuos turi įprastinė versija.

Jei jūsų vaikas nemėgsta užpilų su pienu, galite pabandyti pasigaminti kokteilius su vaisiais ar šokoladu.

7- lašiša

Šaltinis: https://pixabay.com/

Tai puikus širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vitaminų D ir B12 šaltinis. Taip pat žinoma, kad Omega-3 riebalai skatina smegenų vystymąsi, mažina depresijos riziką ir pasižymi puikiomis priešuždegiminėmis savybėmis.

Būtinai rinkitės laukinį, kuriame mažiau gyvsidabrio ir daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Geriausias būdas paruošti lašišą vaikams yra sumuštinio pavidalas, kurį galite pasigaminti sveika versija ir be perdirbtos mėsos. Įpilkite daržovių ir neriebaus majonezo arba košės su avokadu.

8- Kale

Šaltinis: https://pixabay.com/

Vasarą nesunku gauti daug šviežių, sveikų daržovių, tačiau atvėsus orams tai pasidaro sunkiau.

Tačiau kopūstai yra švieži ir skanūs net žiemos mėnesiais. Tai labai gerai, nes tai viena sveikiausių daržovių, kurioje yra daug vitaminų A, C ir K.

9- Džiovintos pupelės

Šaltinis: https://pixabay.com/

Pupelės ir ankštiniai augalai yra ne tik baltymai, ląsteliena, geležis ir foliai, bet ir galingi sąjungininkai kovojant su vėžiu.

Šie maisto produktai paprastai nėra gerai virškinami vaikams, todėl pirmiausia atsargiai pamirkykite juos 4–6 valandas, o tada virkite 20 minučių.

10- špinatai

Šaltinis: https://pixabay.com/

Dėl didelio geležies ir kalcio kiekio špinatai yra puikus maistas vaikams, ypač tiems, kurie yra nuo 6 iki 11 metų.

Tai taip pat puikus vitaminų A, B9, C, E ir K, taip pat ląstelienos, šaltinis.

11- Kiaušiniai

Jie suteikia santykinai mažai kalorijų turintį baltymų, B grupės vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinį.

Dėl cholesterolio kiekio trynyje problemų nekyla, nes buvo nustatyta, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje nėra nustatomas atsižvelgiant į šio junginio suvartojimą per dietą.

12- graikiniai riešutai

Riešutuose yra labai daug riebalų, todėl gali būti nustebinti žinant, kad jie ne tik labai turtingi, bet ir yra vienas iš maisto produktų, turinčių galimybę sumažinti blogojo cholesterolio arba MTL.

Visų pirma graikinis riešutas yra vienas iš geriausių riešutų, kuriuos reikėtų įtraukti į savo racioną.

Jie yra puikus maistas vaikams, turintiems įprotį valgyti visą laiką sotiems, ir netgi gali padidinti serotonino kiekį.

Kai kurios naudingiausios riešutų savybės yra tai, kad juose yra didelis omega-3 riebalų rūgščių, ląstelienos, vitamino E ir augalinių sterolių, mažinančių cholesterolį, kiekis.

13- Brokoliai

Brokoliai yra puikus geležies, vitamino A ir skaidulų šaltinis mūsų racione. Joje gausu visų tipų vitaminų ir mineralų ir jis praktiškai neturi jokių trūkumų mitybos srityje.

Vienintelis dalykas, kurį turėtumėte atsiminti, yra tai, kad jį reikia gerai išvirti, kad jis būtų tinkamai virškinamas.

14- Tofu

Tai puikus baltymų šaltinis, kurį galima naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.

Kaip alternatyvą raudonai mėsai pabandykite įberti tofu, kuris taip pat yra visavertis baltymas, tačiau, skirtingai nei mėsa, neturi cholesterolio, turi mažai riebalų ir turi daug kalcio.

15- alyvuogių aliejus

Lyginant su kitais riebalais, tokiais kaip sviestas ir augalinis aliejus, alyvuogių aliejuje yra santykinai didelis mononesočiųjų riebalų kiekis, kuris susijęs su koronarinės širdies ligos rizikos sumažinimu.

Tiesiog įsitikinkite, kad padidėjęs alyvuogių aliejaus vartojimas atitinka kitų riebalų sumažėjimą. Paprastą augalinį aliejų galite pakeisti alyvuogių aliejumi be jokių problemų.

16- Saldžiosios bulvės

Dar žinomos kaip saldžiosios bulvės, kuriose yra daug skaidulų, kalio ir vitamino A, ir jos yra idealios gaminant kroketus, kuriuos vaikai gali pasiimti į mokyklą.

Jūs taip pat galite juos paruošti lazdelių pavidalu, pakeisdami prancūziškas bulves, kurias valgytumėte su padažu.

17- Česnakai

Česnakai ilgą laiką buvo laikomi turinčiais vaistinių savybių.

Nors poveikis vis dar yra šiek tiek painus, įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug česnakų, yra mažesnė vėžio ir širdies ligų rizika. Taip yra dėl jo junginių, gautų iš sieros.

18- Kvinoja

Pastaraisiais metais kvinoja tapo populiaria grūdų alternatyva JAV. Dėl palyginti aukšto baltymų ir kalcio kiekio bei malonaus riešutų skonio, tai nenuostabu, kad jis tapo ypač svarbus.

Tai yra pseudocerealis, kurį galima naudoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, makaronus, salotose ir pan.

19- Linai

Pasak Mayo klinikos, linų sėmenyse gausu skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų (naudingų fotocheminių medžiagų).

Įrodyta, kad sumažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat MTL cholesterolį. Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, naudokite maltus linų sėmenis. Galite naudoti ją daržovėms ir mėsai kepti ir džiūvėsėliams pakeisti.

20- Mėlynės

Švieži vaisiai visada yra sveikas pasirinkimas, kai ieškote kažko saldaus, tačiau mėlynės, kuriose gausu antioksidantų, ypač tinka vaikams.

Dėl savo antioksidantų kiekio šie vaisiai gali skatinti širdies sveikatą ir pagerinti atmintį. Idealiai tinka vaikams mokykloje.

Taip pat įrodyta, kad mėlynės mažina visceralinių riebalų perteklių - riebalus, kurie kaupiasi pilvo srityje aplink gyvybiškai svarbius organus ir yra susiję su nutukimu bei diabetu.

Mėlynes lengva vartoti vaikams tiek salotose, tiek desertuose ar leduose!

21- Spirulina

Įrodyta, kad Spirulina sustiprina imuninę funkciją ir kovoja su anemija. Jame taip pat yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, C, E ir B6, ir riboflavino, palyginti su tiamino, RPN yra dvigubai didesnis.

Bet tai nereiškia, kad jūsų vaikams gali būti lengva tai suvalgyti. Norėdami praturtinti savo mitybą šiais dumbliais, pabandykite į savo pyragus ir kokteilius dėti spirulinos miltelių. Spirulina turi neutralų skonį ir jūs to nepastebėsite.

22- Kakava

Nesaldinto tamsaus šokolado ir kakavos vartojimas, be kitų privalumų ir savybių, buvo susijęs su kraujospūdžio mažinimu, sveikomis kraujagyslėmis ir cholesterolio lygio gerinimu.

Šokolade yra polifenolių, kurie padeda išvengti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Be to, jie puikiai veikia nervų sistemą.

23- pomidoras

Tai yra didžiausias likopeno šaltinis per maistą - galingas antioksidantas, susijęs su mažesne vėžio rizika ir priešuždegiminėmis funkcijomis.

Įtraukti pomidorus į šeimos racioną nėra sunku. Galite išbandyti salotas, kokteilius su įvairiomis daržovėmis, „gazpacho“ ir pomidorų padažą.

24- Apelsinai

Yra žinoma, kad apelsinuose yra daug vitamino C, tačiau juose taip pat pilna skaidulų, folatų, kalio, vitamino B1 ir netgi kalcio.

Stenkitės neleisti vaikui vartoti įtemptų apelsinų sulčių, nes jos netenka minkštime randamų skaidulų, kurios padeda išvengti greito cukraus įsisavinimo.

Dėl to mažiau susikaupia mokykloje ir jaučiamas alkis bei nuovargis.

25- „Coco“

Sotieji riebalai iš kokosų ir kokosų aliejaus vėl tampa madingais.

Šie sveiki riebalai, esantys kokosų aliejuje, buvo susieti su imuninę apsaugą užtikrinančiomis savybėmis, cholesterolio mažinimu, svorio mažėjimu, mineralų absorbcija ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimu.

Tai yra puiki žinia tėvams, nes kokosų aliejus yra natūraliai saldus ir kreminis bei lengvai įmaišomas į įvairius šeimos patiekalus.

26- Kopūstai

Jis turi švelnų, traškų skonį, kurį vaikai linkę priimti labiau nei įprastus žalius salotų žalumynus.

Ir kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, yra žinomų fitonutrientų, kurie sumažina daugelio vėžio rūšių riziką ir pagerina virškinimą.

Tai taip pat padeda iš organizmo išvalyti toksinus, suaktyvinant tam tikrus fermentus. Kopūstus į racioną galite įtraukti per salotas su neriebu majonezu; susmulkinkite ir supilkite į sriubas ar azijietiškų makaronų patiekalus.

27- bazilikas

Ši žolė yra supakuota su antioksidantų vitaminais A, C ir K, taip pat geležies, kalio ir kalcio, ir gali padėti pagerinti virškinimą. Bazilikas turi skanų aromatą ir skonį.

Keletas būdų, kaip pridėti bazilikų prie savo mažylio raciono: pasigaminkite pesto ir padažo ant vištienos krūtinėlės arba išmaišykite virtus makaronus.

Jei jūsų mažyliui nepatinka matyti mažai žalių dėmių ant savo maisto, sutrinkite baziliką, kol jis bus puikus, ir jį galima paslėpti padažuose, sriubose ir kotletuose.

28- Cinamonas

Tyrimai rodo, kad šis prieskonis gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda užkirsti kelią vaikų užkandžiavimui, ypač vidury ryto.

Cinamoną galite pridėti prie avižinių dribsnių, blynų, kruopų ir jogurto, o papildomą cinamono brūkšnį galite pridėti prie bandelių ar blynų.

Nuorodos

1. Amerikos dietologų asociacija. 2–11 metų sveikų vaikų mitybos patarimai - ADA padėtis. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas 1999; 99: 93-101. 1999 metai.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Vaikų nutukimo prevencijos intervencijos. „Cochrane“ duomenų bazės „Syst Rev 2001“; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. „Nippon Rinsho“, 2001 m. Gegužė; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Aleksandras MP, „Scanlon KS“, „Bowman BA“. Ką valgo ikimokyklinio amžiaus vaikai? Mitybos įvertinimo peržiūra. „Annu Rev Nutr 2001“; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitaminų ir mineralų suvartojimas Europos vaikams. Ar reikalingas maisto stiprinimas? Visuomenės sveikatos mityba, 2001 m. Vasaris; 4 (1A): 101–7. 2001. PMID: 18450.
6. Mieli maisto produktai: leiskite vaikams valgyti sveikiau
7. Valgymo patarimai vaikams (2) - jauniems mažiems vaikams